Zdravý výživa – Je výživazajišťující růst, normální vývoj a vitální aktivitu práva, pomáhá zlepšovat jeho zdraví a předcházet nemocem.
zdravé stravování – klíč k dlouhému životu a dítě to ví. Co musíte udělat, abyste se dožili sta let? Odborníci na výživu ujišťují, že tajemstvím dlouhověkosti je zdravá a výživná strava.
Co víme o správné výživě?
Často jíme, co nám přijde pod ruku, co si můžeme koupit „za běhu“ a rychle ohřát v mikrovlnce. Někdy není čas identifikovat výhody produktu (nebo jeho poškození). Hlavním kritériem pro výběr jídla je chutné, rychlé, uspokojivé. Je to správně? Samozřejmě že ne.
Je čas změnit jídelníček! Ostatně v poslední době jíst správně se stala módou. A každý už ví, že „bio“ a „eko“ produkty, zdravé jogurty s živými bakteriemi, čerstvá zelenina a ovoce jsou věrnými společníky správné výživy. Pokud je vše tak jednoduché, proč lidé stále trpí nadváhou a nedostatkem vitality? Kolem je spousta lákadel a málo času, žijeme v rychlém tempu města, kde na vaření nezbývá moc času, je jednodušší narychlo něco koupit a uvařit.
Zdravé stravování: pokyny krok za krokem
Zdravý životní styl je každodenní soubor opatření, který se skládá ze správné vyvážené výživy, cvičení, vzdání se špatných návyků a pozitivního a harmonického pohledu na svět. To vše je způsob a styl života! Zdraví lidé, kteří chtějí vést zdravý životní styl, nemusí chodit za odborníky na výživu a kupovat obrovské množství knih o správné výživě, které někdy jen matou a děsí. Abyste sebe a své blízké nakrmili správným a zdravým jídlem, stačí dodržovat několik pravidel, na kterých je založena veškerá moderní dietetika.
Nejdůležitější pravidlo: musíme se snažit pokrmy, které jíme, co nejvíce obohatit. Je vhodné zvýšit konzumaci sezónní zeleniny, ovoce a bobulovin – pak vaše tělo nezažije nedostatek vitaminu, kterou lidé na jaře trpí. Nezbytné snížit množství živočišných tuků, částečně je nahrazují rostlinnými oleji. Omezte konzumaci čistého cukru a soli. Je lepší nahradit cukrářské sladkosti med a sušené ovocea sůl – koření.
Hlavní pravidla zdravé a správné výživy
1. Omezte živočišné tuky.
2. Zvyšte ve své stravě potraviny bohaté na nasycené mastné kyseliny, jako jsou Omega 3 (červené ryby, rostlinné oleje, ořechy).
3. Jezte potraviny, které obsahují vlákninu (obiloviny, zelenina, ovoce, sušené ovoce).
4. Jezte čerstvě připravená jídla.
5. Nesmažit na másle a margarín úplně vyřadit ze svého jídelníčku.
6. Vyhýbejte se příliš slaným jídlům.
7. Místo mléka používejte mléčné výrobky (kefír, jogurt, fermentované pečené mléko).
8. Maso, ryby a drůbež jezte čerstvě připravené a pouze s bylinkami a zeleninou (petržel, celer, kopr, salát, zelená cibule, zelí, špenát atd.).
9. Jezte salát z čerstvé zeleniny nebo ovocný salát každý den.
10. Při vaření používejte čisté a čerstvé suroviny.
11. Vyloučení cukru, výrobků s obsahem cukru, moučných výrobků, uzených výrobků, polotovarů, majonéz a alkoholu.
12. Konzumace sušeného ovoce (fíky, sušené švestky, sušené meruňky) a ořechů (lískové, kešu, mandle, vlašské ořechy) mezi hlavními jídly.
13. Jíst v případě neodolatelného pocitu hladu.
14. Správná kombinace potravin (i zdravé pokrmy, interakce s jinými složkami potravin, mohou výrazně snížit jejich příznivé vlastnosti).
15. Rozdělení jídla do 4-5 jídel, skládajících se z malých porcí.
16. Denní jídelníček by měl obsahovat většinu čerstvé zeleniny a ovoce.
17. Nevynechávejte ranní jídlo, které by mělo obsahovat cereálie, ovoce a mléčné výrobky.
18. Večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
Jídlo: zdravé a škodlivé
Správnou výživu pro každý den určuje ideálně zvolená strava, která zahrnuje pouze zdravé jídlo s maximální energetickou hodnotou a také potřebným složením živin:
1. Aby bylo tělo zásobeno vlákninou a nezbytnými vitamíny, polovina denního menu by měla tvořit zelenina a ovoce.
2. Tělo může „pomalé“ sacharidy a bílkoviny získávat konzumací různých obilovin – pohanky, ovesných vloček, rýže, kroupy, prosa.
3. Z mléčných výrobků, které jsou zdrojem vápníku, je vhodný celý nízkotučný sortiment – tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, mléko.
4. Nízkotučné druhy ryb a masa jsou předpokladem vyvážené a hodnotné stravy.
5. Hrubý chléb nebo výrobky s otrubami jsou zvláště výhodné.
6. Ořechy jakéhokoli druhu a různé sušené ovoce jsou ideální pro mlsání mezi jídly.
Produkty, které mají škodlivý účinek na tělo:
§ všechny druhy sladkostí (pekařství a cukrovinky, sušenky, čokoládové tyčinky, zmrzlina);
§ uzené produkty, konzervy;
§ tučná, kořeněná, slaná, smažená jídla;
§ chipsy, slané oříšky, krekry;
§ polotovary (vločky, kuličky, výrobky z těsta);
§ perlivá voda, průmyslové džusy.
Chcete-li dodržovat pravidla zdravé výživy, musíte omezit konzumaci následujících potravin: cukr, nakládaná zelenina, uzená masa, smažená jídla, tučné vepřové maso, pečivo, konzervy a konzervy.
Úplné odmítnutí „škodlivých“ potravin bude samozřejmě vyžadovat obrovské množství vůle a není pravda, že úsilí bude oprávněné: pokud kousek dortu zvedne špatnou náladu, je to v pořádku. Stres je pro tělo mnohem nebezpečnější než dort, který pomůže se s ním vyrovnat. Zkuste žít bez stresu, v souladu se sebou samým – To je další důležité pravidlo, které utváří náš zdravý životní styl.
Nezapomeňte jíst (nejlépe denně) všechny druhy obilovin. Jsou hlavním „zdravým“ produktem, se kterým je lepší začít ráno: je chutný i zdravý. V obilovinách je toho hodně vlákno (což je nezbytné pro správné trávení), minerály и Vitamíny B., které podporují náš nervový systém. V podmínkách neustálého stresu je kaše nejlepší sedativum! Cereálie jsou „dlouhé“ sacharidy, dodají tělu sytost a energii až do oběda.
Správná výživa pro hubnutí – Toto je vyvážené menu bohaté na „pomalé“ sacharidy. Mezi tyto produkty patří obiloviny a mléčné výrobky. Užitečné je také čerstvé ovoce a zelenina.
Předpokladem pro dosažení pozitivního výsledku je fyzická aktivita.
Zdravé stravování pro těhotné ženy by měla být kompletní a obohacená o bílkoviny, které jsou stavebním kamenem pro vývoj nenarozeného dítěte.
Nastávající maminka by měla konzumovat vysoké dávky produktů obsahujících vápník a vitamíny A, C, E. Patří mezi ně kefír, mléko, tvaroh, mořské plody.
Zdravé jídlo pro děti by měla být vyvážená, pestrá, výživná. Jak dítě roste, jeho tělo potřebuje obrovské množství bílkovin, které obsahují mléčné výrobky, vejce, libové ryby a maso. Jídlo pro děti je vhodnější napařovat nebo péct.
Základní dieta pro seniory by se měla skládat z potravin obsahujících bílkoviny, dále ze zeleniny, ovoce, bohatého na vlákninu a vitamíny. Užitečné bude omezení „prázdných“ sacharidů a tuků. Je lepší dát přednost nízkotučným rybám, masu a mléčným výrobkům.
Pro zdravý životní styl je důležité držet se zlaté střední cesty – jak ve správné výživě, tak ve fyzické aktivitě nezbytné pro plnohodnotný život.
Dobré zdraví je efektivním výsledkem práce na sobě, svých preferencích v jídle, včetně vzdání se chutných, ale pro tělo nepotřebných pochutin. To vyžaduje mimořádnou vůli, sebekázeň a věrnost vašim zásadám. A pak se vám vaše tělo odmění vynikajícím zdravím a dlouhověkostí.
Jezte správně a výsledky se dostaví!
Schopnost správně sestavit jídelníček vám umožňuje zůstat vždy ve formě, držet se požadované váhy, cítit se vesele a produktivně po celý den. K dosažení těchto cílů není třeba držet přísné diety ani se stravovat podle režimu. Pomocí jednoduchých pravidel zdravé výživy můžete posílit tělo, obnovit buňky, zlepšit stav pokožky a vlasů a také zlepšit trávení.
Co by mělo být v nabídce
Ujasněte si svůj denní kalorický příjem. Mělo by být vhodné pro vaše pohlaví, věk, úroveň aktivity a rychlost metabolismu. U žen je 1500 kcal považováno za normální ukazatel a pro muže – 2000. Pokud sportujete, přidejte k tomuto ukazateli 300-800 kcal v závislosti na typu a intenzitě zátěže.
Měli byste také pochopit, že vyvážená strava je pestrá strava. Životní styl vegetariánů a frutariánů má své místo, ale skutečně zdravý jídelníček by měl obsahovat maso, ryby a vnitřnosti.
Co jíst pravidelně:
- celozrnný chléb (otruby, žito) v množství 2-3 sušených plátků
- ovoce a bobule neomezeně
- zelenina a zahradní bylinky (zaměřujeme se na zelenou a žlutou zeleninu, dále luštěniny, chřest a fazole)
- obiloviny (hnědá rýže, ovesné vločky, pohanka, jáhly) – asi 200-400 g
- brambory (mladé), těstoviny (nedostatečně uvařené z elitních odrůd pšenice) – po 200 g místo jednoho jídla z obilovin
- mléčné a fermentované mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku)
- drůbeží maso, stejně jako červené bez tuku – 200 g denně
- nízkotučné mořské ryby a mořské plody – 200 g denně
- polévky (zeleninové, mléčné, strouhané a masové) – minimálně 300 ml
- slepičí vejce – 3-4 týdně
- droby (kuřecí játra, srdce, komory) – 300 g týdně
- přírodní dezerty a domácí pečivo.
Pravidla kompetentní stravy
Pravidlo № 1
Omezujeme škodlivé produkty, a to: marinády a nakládané okurky, tučná a smažená jídla, uzená masa, sladké pečivo. Je přísně zakázáno jíst rychlé občerstvení, občerstvení, svačiny, hranolky, majonézu, živočišné tuky. Z nápojů vylučujeme alkoholické a tonické nápoje, sladkou sodu, energetické nápoje, instantní kávu a kávové nápoje ze sáčků, sladké průmyslové džusy. Tuky by měly být přijímány z rostlinné potravy (olivový olej), stejně jako z mořských ryb. A sladkosti mohou být dietní: marshmallows, domácí jogurt, marmeláda, krupicový pudink, sušené ovoce, pusinky atd.
Pravidlo № 2
Denní jídelníček by se měl skládat z 50 % stavební materiál – bílkoviny (bílkoviny), z 30 % komplexní sacharidy a z 20 % rostlinné lipidy (tuky). Všechny tyto potřebné prvky jsou přítomny v zelenině a ovoci, masu a rybách, obilovinách a celozrnném pečivu.
Pravidlo № 3
Zajišťujeme catering. Je vhodné mít 5 jídel denně: 3 hlavní a 2 malé svačiny (ovoce, jogurt, zeleninový salát, chlebíček, dezert, tvaroh atd.). To vám umožní nepřejídat se a rovnoměrně rozdělit obsah kalorií v jídle, což zase zlepší trávení a nepovede k nárůstu hmotnosti.
Pravidlo № 4
Držte se svého individuálního kalorického příjmu, ale trávte „půsty“ dny několikrát týdně. To neznamená, že musíte jíst pouze kefír a okurky, protože vůbec nemluvíme o dietě. Vyložení zahrnuje snížení obvyklého kalorického příjmu zhruba o třetinu a vytvoření jídelníčku výhradně ze zdravých potravin. Tělo se tak očistí od toxinů a jedů, přebytečné vody, což výrazně sníží otoky.
Pravidlo № 5
Včas si všímejte nedostatku energetických látek. Tělo musí přijímat dostatek energie, ale při nadbytku sacharidů (zejména jednoduchých) se látky ukládají do tukových vrstev. Pokud jste na dovolené a jste méně aktivní, snižte příjem sacharidů. Pokud sportujete, zvyšte příjem bílkovin. Pokud se stav vlasů, nehtů a pokožky zhoršil, není v těle dostatek tuku.
Pravidlo № 6
Naučte se správně jíst. Zapomeňte na jídlo v posteli u televize nebo novin. Potravu dobře žvýkejte až do úplného rozpuštění, protože sliny se podílejí na důležitém primárním trávení a dezinfekci produktů. Čím lépe budete jídlo žvýkat, tím rychleji se stráví. Během stresu také nemůžete jíst ve spěchu nebo polykat jídlo. Svalové křeče mohou narušit produkci kyseliny chlorovodíkové a v důsledku toho i trávení.
Pravidlo № 7
Jak připravit produkt k použití. Každý ví, že jídlo se musí před přípravou nebo konzumací důkladně omýt (vyčistit). Vězte také, že teplota nádobí by měla být pokojová. Nepoužívejte nadměrně zmrzlinu a ledové nápoje, stejně jako horké polévky ze sporáku. Neduste se vláknitým kouskem steaku – nakrájejte ho na malé kostičky, abyste si usnadnili trávení. Pokud jde o způsob vaření, dává se přednost vaření (včetně dušení), dušení a pečení bez živočišných tuků. Zkuste jen zřídka vařit pokrmy v těstíčku, stejně jako smažené nebo pečené na silnou kůrku.
Pravidlo № 8
Navštivte svého zubaře včas. Nemocné zuby a dásně jsou živnou půdou pro bakterie a infekce, které se do těla dostávají při výživě. Zuby si můžete čistit přirozeně pravidelným pojídáním kyselého ovoce (citrusy, jablka, ananas).
Pravidlo № 9
Nepijte své jídlo. Lékaři doporučují pít 30 minut před nebo po jídle. To je způsobeno skutečností, že kapalina ředí kyselinu chlorovodíkovou, což zabraňuje produktivnímu a rychlému trávení.
Pravidlo № 10
Funguje princip odděleného napájení. Na trávení bílkovin, tuků a sacharidů se podílejí různé enzymy a určité složení kyseliny chlorovodíkové. Snažte se proto nekombinovat tuky a bílkoviny v jednom jídle. Dezert by měl být vyjmut v samostatné svačině.
Nejdůležitějším pravidlem zdravé výživy je jíst hutně a kvalitně, nepřejídat se, ale ani hladovět. Kontrolujte kalorie, studujte složení produktů a opřete se o zdravé potraviny, které posílí imunitní systém a zlepší pohodu.
