Pokud chcete zhubnout v nohách, přemýšlejte o tom, jaký výsledek potřebujete. Chcete snížit procento podkožního tuku, zmenšit objem nebo získat krásnou, vyrýsovanou postavu? Pokud je pro vás hubnutí nohou (boky, lýtka nebo hýždě) pouze snížením množství tuku, stačí kalorický deficit a jakákoli fyzická aktivita, od procházky v parku až po úklid bytu. Procento tuku bude postupně klesat v celém těle, včetně nohou. Ale pro tónované hýždě a stehna nebudou stačit jednoduché procházky, musíte posílit svaly a zvýšit jejich tonus. Jak zhubnout nohy a vytvarovat krásnou postavu vám prozradíme v tomto článku.
HLAVNÍ DŮVODY PRO PLNÉ NOHY
- dědičnost (v závislosti na populaci se může vyskytnout u 6–85 % lidí;
- sedavý způsob života spojený s nezdravou stravou s nadbytkem kalorií (zaručeně to povede k nárůstu hmotnosti);
- přítomnost nemocí a řada dalších faktorů.
V tomto článku budeme hovořit o výživě a fyzické aktivitě pro vytvoření deficitu kalorií v těle. Pokud důvod plnosti vašich nohou spočívá právě v přebytku kalorií a nedostatku fyzické aktivity, pak sny o krásně proporcionálních nohách s vizuálně tenkými lýtky, úhlednými boky a elastickými „policovými“ hýžděmi lze snadno proměnit ve skutečnost, stačí následovat tipy.
ZÁKLADNÍ VÝŽIVOVÉ TIPY PRO EFEKTIVNÍ HUBNUTÍ
Než vám řekneme, jak zhubnout nohy pomocí výživy, varujeme vás. Bez operace nelze zhubnout lýtka, stehna ani jiné části těla, tuk postupně mizí z celého těla. Je normální, pokud se nejprve sníží velikost pasu, poté obvod paže a poté boky (no, nebo v jiném pořadí, vše je individuální).
Základní výživový tip: Vytvořte si kalorický deficit. Chcete-li to provést, použijte vzorec Mifflin-Saint-Geor pro výpočet, kolik kalorií potřebujete. Pokud máte nadváhu, odečtěte od výsledné hodnoty 20 %, to bude váš denní příjem kalorií pro hubnutí nohou (a dalších částí těla). Pokud nemáte přebytečný tuk, držte se normy.
TYPY ZATÍŽENÍ
Jakákoli fyzická aktivita spaluje kalorie a silový trénink navíc pomáhá zvyšovat svalovou hmotu. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, a to i při každodenních činnostech, které tyto svaly využívají.
Pokud chcete rychleji zhubnout na lýtkách, máte-li přebytečnou tukovou tkáň, volte kromě výživy i energeticky náročnější tréninky a cvičení, pak bude tuk mizet rychleji, a to i z cílových partií. Kardio cvičení a základní posilovací cvičení pomáhají spalovat kalorie.
Aerobní (kardio)
Nepochybnou výhodou aerobního cvičení je jeho dostupnost. Nemusíte kupovat podložky, činky ani žádné speciální vybavení: můžete běhat, jezdit na kole nebo lyžovat v parku, na stadionu nebo v lese. Pokud venku prší, je silný vítr nebo mráz a nechcete si nechat ujít cvičení, přijďte do fitness klubu: běžecké pásy, rotopedy a elipsoidy jsou vám k dispozici.
Jaké aerobní aktivity jsou energeticky nejnáročnější?
- Гребля. Za 150 minut se spotřebuje přibližně 10 kcal.
- Chůze na elipticalu. Za 130 minut se spotřebuje asi 10 kcal.
- Dráhový běh a cyklistika . Za 10 minut cvičení můžete strávit asi 100 kcal.
Anaerobní (síla)
Pokud chcete zhubnout nohy (lýtka, hýždě, stehna) a získat vyrýsované tělo, vyberte si cviky, které zatěžují nejen vaše nohy, ale celé tělo. Vyplatí se dát přednost základním cvikům, které obvykle spotřebují více kalorií. Můžete tak dosáhnout obou cílů najednou – spálíte kalorie a napumpujete svaly.
Pokud chcete zvýšit svalový tonus pouze na dolních končetinách, dělejte výpady, burpees, dřepy a švihejte přes švihadlo. Jedná se o jedno z energeticky nejnáročnějších anaerobních cvičení (10 opakování spálíte z 10 kcal), při kterých se zapojují hýžďové svaly, kvadricepsy a další svaly nohou. Ale mějte na paměti: pokud trénujete pouze nohy, je nepravděpodobné, že dosáhnete krásných, harmonických tělesných proporcí.
PROTAHOVÁNÍ A CHLAZENÍ
Trénink vždy začněte/ukončete lehkým zahřátím/zchlazením, přičemž zvláštní pozornost věnujte svalům a vazům dolních končetin. Na začátku a na konci lekce stačí věnovat 5-7 minut, pak bude efektivita tréninku vyšší a riziko zranění nižší.
TYPY CVIČENÍ
Řekněme hned, že neexistují žádné cviky na hubnutí nohou (boky nebo jiné části těla). Jednoduše proto, že pokud máte přebytek kalorií, žádný sport nepomůže, ale pokud máte kalorický deficit, vaše stehna a lýtka zhubnou i bez návštěvy posilovny – stačí se hýbat. Trénink pomáhá zvýšit elasticitu svalů a rychlost metabolismu a aktivuje proces spalování kalorií.
Při výběru nejúčinnějších cvičení pro práci nohou vezměte v úvahu vlastnosti vaší postavy. Pokud máte například zpočátku mohutná lýtka prakticky bez tuku, ale na stehnech máte „kalhotky“, vzdejte se skákání přes švihadlo, tlaků na plošinu a dalších, které silně zatěžují lýtkový sval.
Základní
Dobře zatěžují a jsou energeticky náročnější než izolační. Zpravidla je lze provádět doma, protože nevyžadují použití cvičebního vybavení, práce se provádí se závažím nebo s vlastní váhou. Do této skupiny patří skoky, výpady, dřepy a další.
izolační
Častěji se používají, když potřebujete cíleně zatížit, to znamená izolovat a propracovat konkrétní svalovou skupinu na maximum bez rozptylování. Vhodné cviky na nohy zahrnují:
- informace a chov v simulátoru,
- extenze a flexe bérce v simulátoru,
- abdukce nohy v Glute nebo kabelovém stroji atd.
CVIČENÍ DO TĚLOcvičny NA NOHY
Stroj Leg Press
Zátěž na konkrétní svaly nohou můžete přerozdělit změnou umístění chodidel na plošině a jejich vzájemné polohy. Abyste tedy propracovali lýtka, položte chodidla úplně dole na plošinu, aby se paty nedotýkaly povrchu (napoprvé nezatěžujte příliš mnoho, jako byste přetížili, můžete pociťovat silnou bolest v lýtkách. další den). Chcete-li napumpovat hýždě, použijte široké umístění chodidla.
Extenze a flexe bérce v simulátoru
Tyto cviky lze použít v sériích k zatížení antagonistických svalů – kvadricepsů a hamstringů. V roce 2015 byla zveřejněna studie, která ukazuje, že lokty na nohou napumpují bicepsy lépe než rumunské mrtvé tahy.
Redukce a chov nohou v simulátoru
Tyto skvělé cviky procvičí vaše stehna (vnitřní i vnější). Ty mohou být také zahrnuty do sad, ale nezapomeňte, že poloha těla se liší. Při zploštění byste se měli pevně přitisknout na záda a při roztažení se můžete předklonit.
Hyperextension
V závislosti na poloze na lavičce může aktivněji zatěžovat spodní část zad nebo hýždě a stehna. V druhém případě by měl být důraz kladen na oblast třísel.
Zpět se houpe v kabelovém stroji
Tento izolovaný cvik se někdy mylně nazývá kop nohou. Doporučuje se provádět švihy s extenzí kyčlí maximálně 15 stupňů, jinak budete místo hýžďového svalu procvičovat spodní část zad.
Smithův stroj dřepuje
Zátěž můžete mírně posunout změnou šířky chodidel a hloubky dřepu. Chcete-li tedy zapojit zadní stranu stehen, umístěte chodidla o něco užší, než je šířka ramen.
CVIČENÍ DOMA NA NOHY
Plíce
Tento cvik posiluje svaly stehen a hýždí. Abyste snížili tlak na kolenní kloub, nenatahujte koleno za prsty u nohou.
Dřepy
Provádějte dřepy s vlastní vahou, činky, míč, kettlebell. Nezvedejte paty z podlahy, nehrbte se jako u výpadů, „nekolabujte“ kolena.
Addukce nohou vleže na boku
Provádí se vleže na boku a je vhodný pro posilování stehen a hýždí. Toto snadné cvičení můžete ztížit použitím odporového pásu nebo závaží na nohy.
Gluteusův most
Cvičení využívá nejen hýžďové svaly, ale také břišní a spodní zádové svaly. A když použijete fitness pás na boky, můžete efektivně procvičit vnější povrch stehen. Lze provádět vleže na podlaze, podepřený stupátkem, lavicí nebo fitballem.
Dobré ráno
Prováděním předklonů s bodybarem nebo tyčí posilujete vzpřimovač páteře, kvadricepsy a hýžďové svaly.
Vzdorovat
Doma můžete místo schůdku použít podnožku, schůdky žebříku apod. Cvičení zapojuje spodní část zad, hýždě, zadní stranu stehna a lýtka.
CVIČENÍ S NESTANDARDNÍM VYBAVENÍM
S Bubnovského expandérem
Expandér lze použít pro abdukci a abdukci nohou, abdukci a addukci kyčle, zvedání nohou, dřepy, výpady atd.
S fitness páskou
S tímto vybavením zvládnete nejen hýžďový most, ale i výpady, dřepy a další cviky.
Na fitballu
Na míči můžete dělat hýžďové můstky, bulharské výpady atd. Fitball pomáhá zlepšovat koordinaci a rovnováhu, vzhledem k nutnosti udržovat rovnováhu využívá více svalů.
PŘÍKLAD KOMPLEXU CVIČENÍ NA NOHY
Abyste zajistili, že viditelný úbytek na váze nohou v důsledku změn ve stravě nebude doprovázen ochablými svaly na bocích a dalších partiích, věnujte 1-2 sezení týdně silovému tréninku nohou, z nichž jedno by mělo být lehké (ne více než 50–60 % z maxima). Můžete si vzít následující komplex:
- plie dřepy,
- pěší výpady,
- glute bridge,
- rumunská touha,
- flexe holeně,
- addukce nohou,
- abdukce nohou.
Provádějte cviky po 10–15 opakováních, 3 série.
ZÁVĚR
Pojďme si to shrnout. Při rozhodování, jak zhubnout nohy, věnujte 80 % své pozornosti výživě. Právě kalorický deficit rozhoduje o tom, zda tělo bude pálit zásoby během a po cvičení. Přitom nelze zhubnout pouze v lýtkách nebo jiné části těla, tuk lokálně nemizí. Ale kardio trénink a silový trénink vám pomohou posílit svaly, zpevnit tělo, spálit více kalorií než obvykle a vytvořit krásné tvary.
