Meditace je mentální trénink jako součást náboženské praxe nebo k dosažení klidu a relaxace. V evropských jazycích toto slovo pochází z latinského meditari, což znamená „přemítat“, „rozjímat“, „přemítat“. Existuje mnoho druhů meditace. Někteří lidé sledují své vlastní emoce z pohledu pozorovatele, jiní čtou mantry nebo se soustředí na dýchání, jiní se snaží dočasně „přepnout“ svou mysl z přemýšlení o každodenních úkolech na hlubší úroveň. Tvůrci Headspace, stejnojmenné meditační aplikace a meditačního projektu pro Netflix, poznamenávají, že všechny směry sledují v podstatě stejné cíle: duševní jasnost, vnitřní klid a snížení stresu. Meditace, která vznikla jako náboženská praxe v Asii, je nyní populární mezi obyvateli Západu jako způsob, jak zmírnit duševní a fyzický stres. Podle oficiálních statistik praktikovalo v roce 2017 ve Spojených státech meditaci 14 % dospělých.

Meditace jako náboženská praxe

První doložené zmínky o meditaci se objevily ve starověké Indii kolem 99. století před naším letopočtem ve Védách, posvátných sanskrtských textech hinduismu. Postupem času tuto praxi začali používat přívrženci jiných náboženství. Předpokládá se, že v XNUMX. století př. n. l. zakladatel buddhismu, princ Siddhártha Gautama, dosáhl osvícení a stal se Buddhou právě v procesu meditace, když jednoho dne seděl pod stromem Bodhi. Následně on a jeho následovníci použili tuto praxi k dosažení nirvány. Jiná náboženství také obsahují duchovní praktiky, které svými formami a cíli připomínají meditaci. V súfismu, mystické větvi islámu, rozšířený rituál dhikr („vzpomínka“) sestává z opakovaného vyslovování jednoho z Alláhových jmen nebo frází z Koránu. Při cvičení se často používá růženec s XNUMX korálky, z nichž každý symbolizuje jedno ze jmen Alláha. Účelem rituálu je chválit Alláha a duchovní zlepšení při hledání splynutí s Bohem. Samostatným typem dhikr je séma neboli tanec dervišů, kteří se ve víru točí v kruhu, aby se osvobodili od vlastního ega a splynuli s Bohem prostřednictvím tance a hudby.

Dervišský tanec (Foto: Unsplash)

Speciální meditace je přítomna také v různých odvětvích judaismu. V kabale se tedy meditující soustředí a dívá se na písmena hebrejské abecedy, z nichž každé má svou roli při stvoření světa. Ve středověku se v západním křesťanství rozšířila praxe Lectio Divina („Božské čtení“), klášterní praxe čtení textů Písma svatého. Praktikovali ji mniši patřící do benediktinského, cisterciáckého a kartuziánského řádu. Jednou ze čtyř fází procesu byla meditace neboli úvaha o obsahu posvátného textu, která následovala po čtení a předcházela modlitbě a dialogu s Bohem. Neustálé opakování modlitby v mysli asketickými mnichy v hesychasmu, hnutí v mnišství východního křesťanství, je také přirovnáváno k meditaci. Učila „chytrou práci“ – posvátnému míru, tichu a božské modlitbě v kombinaci s kontrolou nad vnitřními myšlenkami. Postupem času se toto učení dostalo na Rus, kde nejznámějšími hesychasty byli Andrej Rublev, Řek Theophanes a Řek Maxim.

ČTĚTE VÍCE
Jak se jmenuje čelenka, kterou nosí východní ženy?

Popularizace meditace na Západě

Zájem o východní duchovní praktiky na Západě se začal rozvíjet na přelomu 1875. a 1938. století. Poté byly publikovány překlady posvátných textů a objevily se katedry pro studium východních náboženství. V roce 1939 vznikla ve Spojených státech Theosofická společnost, kterou založila emigrantka z Ruské říše Helena Blavatská. Blavatská, náboženská filozofka a okultistka, se prohlásila za učednici tibetských Mahátmů a za vyvolenou „velkého duchovního principu“. Theosophical Society se zaměřovala na formování celosvětového bratrství bez rozdílu rasy, barvy pleti nebo vyznání, stejně jako na zkoumání skrytých sil člověka. V první polovině 1960. století ruský umělec a mystický filozof Nicholas Roerich a jeho manželka Helena Roerich, kteří překládali díla Blavatské, přinesli do Ruska a dalších zemí filozofické a etické učení Agni Yogi nebo Living Ethics. Použila meditaci jako hlavní metodu zlepšení vědomí. V této době stále více lidí jezdilo na cesty do Asie. Mezi nimi byl švýcarský psychiatr a zakladatel analytické psychologie Carl Jung, který navštívil Indii v letech XNUMX–XNUMX. V jeho dílech se odrážel zájem o indickou filozofii a dějiny náboženství. Zároveň při studiu použitelnosti jógy a meditace v západní kultuře varoval Evropany před slepým kopírováním východních praktik. V polovině XNUMX. let vzniklo ve Spojených státech hnutí hippies, jehož představitelé měli zálibu ve východních náboženstvích a kultech, hájili principy všeobecné svobody a nenásilí a věnovali se meditaci.

Ale skutečná popularizace meditace na Západě začala v 1970. letech 1975. století. V této době si meditace začala upevňovat svůj světský status a byla lidmi vnímána jako technika pro duševní pohodu. Teď to nebyli jen hippies, kdo meditoval. O praxi se začaly zajímat známé osobnosti, po nich běžní lidé. Ve snaze vyrovnat se s tíhou zhroucené popularity odjeli členové The Beatles do Indie studovat transcendentální meditaci v Maharishi Ashram. Přidala se k nim herečka Mia Farrowová, která po rozvodu s Frankem Sinatrou unikla pozornosti bulváru. V roce 8 časopis TIME nazval transcendentální meditaci „bezdrogovým opojením“. Osobou, která konečně osvobodila meditaci z jejího náboženského kontextu a přinesla ji do vědecké oblasti, byl biolog a profesor medicíny na University of Massachusetts Jon Kabat-Zinn. Vyvinul 1996týdenní tréninkový program založený na všímavosti nazvaný Mindfulness-Based Stress Reduction nebo MBSR. Podle něj založil meditaci všímavosti na buddhismu, ale odstranil zmínky o náboženství: „Vyšel jsem ze své cesty, abych to strukturoval a podal tak, aby mi to nepřišlo jako buddhismus, New Age, východní mystika nebo jen nesmysly. .“ . V roce 2017 se meditace dostala do Oprah Winfrey Show – byla zmíněna kniha Deepaka Chopra o transcendentální meditaci – a odtud vstoupila do hlavního proudu. Dnes meditaci praktikují miliony lidí po celém světě a The Beatles mají klub stejně smýšlejících meditujících hvězd. Mezi nimi jsou David Lynch, Richard Gere a Hugh Jackman. Sekulární meditace se praktikuje v kancelářích korporací, jako je Google a Apple, a používají ji vládní agentury. V roce XNUMX v britském parlamentu poslanci meditovali na společném zasedání, které vedl sám Jon Kabat-Zinn. Jeho přístup byl použit ve Spojeném království v boji proti depresi a stresu mezi policisty a zdravotníky.

ČTĚTE VÍCE
Jak vybrat dokonalý akt?

Druhy meditace

  • Meditace všímavosti. Tvůrce hnutí Jon Kabat-Zinn to popisuje jako „uvědomění, které pochází ze soustředění se na přítomný okamžik bez posuzování“. Cílem je zaměřit se na svůj dech a nehodnotit své myšlenky a emoce v přítomném okamžiku, aniž byste jim dovolili, aby setrvávaly ve vaší hlavě.
  • Skenování těla. Tělo je často zaneprázdněno jednou věcí a mysl jinou. Tato technika je navržena tak, aby synchronizovala tělo a mysl prostřednictvím mentálního skenování od temene hlavy až po prsty u nohou: jako by se světlo kopírky pomalu pohybovalo tělem a zaznamenalo v něm jakékoli pocity.
  • koncentrační meditace. Cílem je naučit se soustředit veškerou svou pozornost na jediný předmět, jako je plamen svíčky, mantra nebo dech. Tato koncentrace rozvíjí schopnost zůstat soustředěný a klidný.
  • Transcendentální meditace (TM). Jejím cílem je transcendovat, tedy překročit všechny úrovně myšlenkových procesů. Cvičení probíhají 20x denně po 1973 minutách pod dohledem certifikovaných lektorů. TM nezahrnuje zaměření na předmět nebo monitorování dýchání. Během meditace je pozornost z povrchové úrovně nasměrována dovnitř, což umožňuje mysli přejít do hlubšího a klidnějšího stavu. Právě tento typ meditace praktikuje režisér David Lynch: „Transcendentální meditaci jsem začal dělat v roce XNUMX a od té doby jsem nevynechal jedinou meditaci – dvakrát denně, každý den.“
  • Milující laskavost nebo meditace mettá. Meditující posílá přání všeho dobrého ostatním lidem, známým i neznámým. Cvičení končí slovy: “Kéž jsou všichni živí tvorové všude šťastní a svobodní.”

V této rozmanitosti technik je velmi snadné se ztratit. Tonya Arno, učitelka Jivamukti jógy s desetiletou praxí v meditaci, radí těm, kteří chtějí s meditací začít, ale nemohou se rozhodnout, jakým směrem se ubírat: „Stojí za to si odpovědět na otázku: proč potřebujete tento nástroj? Všechny směry jsou v podstatě o tom samém, takže na začátku cesty byste se měli rozhodnout, kolik času na cvičení máte a jaký je váš záměr. Například, pokud máte každý den 10 minut a potřebujete klid a koncentraci, možná budete chtít začít s technikou skenování těla. Neměli byste se vrhat do všeho najednou, je lepší se soustředit na to hlavní.”

ČTĚTE VÍCE
Jakou záclonovou tyč mají římské rolety?

Výhody meditace

V odpovědi na otázku, proč stojí za to meditovat, Tonya Arno poznamenává, že meditace stimuluje mozkovou aktivitu. To vám zase pomůže soustředit se, zpomalí srdeční frekvenci a přivede vás do přítomného okamžiku. Meditace se podle ní pro některé stává příležitostí, jak se zbavit záchvatů paniky nebo zlepšit vztahy v rodině, vyrovnat se se vztekem nebo sledovat své reakce na spouštěcí body. Tonya říká: „Učím meditaci pro zaměstnance kanceláře: nezpíváme mantry a nemluvím o Védách. Soustředíme se na naše fyzické tělo a dýchání – to je základ meditace.“

Byly publikovány četné studie, které ukazují pozitivní účinky meditace na fyziologické a duševní zdraví člověka: od snížení úrovně stresu až po zlepšení spojení mezi oblastmi mozku. Praktická psycholožka a autorka podcastu „Emotional Intelligent“ Anna Provornaya vysvětluje: „Meditace umožňuje lépe ovládat emoce a přidává takzvanou regulaci shora dolů: když prefrontální kůra mozku (odpovědná za myšlení, řízení emocí, rozhodování a sebeovládání) má dominantní vliv na limbický systém, který je zodpovědný za emoční odezvu. Lidé, kteří meditují, snižují svou reaktivitu nebo závislost na vnějších podnětech. Rozvíjejí vědomou regulaci, kdy myšlenky a nápady ovlivňují emoce ve větší míře než naopak.“

Metoda pro snížení úzkosti a stresu

Ve své knize „Všímavost. Jak najít harmonii v našem šíleném světě,“ píší profesor klinické psychologie z Oxfordské univerzity Mark Williams a doktor biochemie Danny Penman na základě zkušeností svých kolegů, že všímavá meditace snižuje klíčové ukazatele chronického stresu, včetně vysokého krevního tlaku.

Vědci z Institutu Maxe Plancka pro kognitivní a mozkové vědy v Německu prokázali, že meditace snižuje koncentraci kortizolu, stresového hormonu, v těle o 25 %. Williams a Penman vysvětlují tento efekt takto: „Výzkum pomocí CT vyšetření mozku potvrzuje, že u lidí, kteří jsou ve spěchu, mají potíže se zaměřením na přítomnost a posedlí svými cíli, je amygdala (oblast mozku). odpovědný za „boj nebo útěk“) je vždy ve stavu bojové připravenosti. Ale příliš časté „mobilizace“ tohoto druhu tělo opotřebovávají. Podle odborníků vedou meditační praktiky k žádoucímu účinku v boji proti stresu.

Metaanalýza vedená americkým profesorem psychologie Davidem Orme-Johnsonem zjistila, že meditace také pomáhá snižovat úzkost. Je pozoruhodné, že tento účinek byl nejvíce patrný u lidí s nejvyšší úrovní úzkosti.

Lék na depresi

Aktualizované pokyny britského Národního institutu pro klinický výzkum z roku 2021 doporučují nepředepisovat antidepresiva jako primární léčbu u pacientů se středně těžkými formami deprese. Jako alternativu odborníci doporučují meditaci nebo kognitivně behaviorální terapii.

ČTĚTE VÍCE
Národním jídlem jsou knedlíky?

Výzkumník Madhav Goyal z Johns Hopkins University a jeho tým také dospěli k závěru, že účinnost meditace při léčbě deprese je totožná s účinností užívání antidepresiv. Goyal poznamenává: „Mnoho lidí má představu, že meditace znamená sedět a nic nedělat. Ale to není pravda. Meditace je aktivní trénink mysli k rozvoji uvědomění.”

Posilovač koncentrace a blokátor opičí mysli

Revizní analýza 23 různých studií zjistila, že lidé, kteří meditovali jen několik měsíců, měli lepší výkon v úkolech, které od nich vyžadovaly blokování rušivých vlivů. Ti, kteří meditovali déle, měli znatelně lepší schopnost udržet koncentraci po dlouhou dobu. Účastníci jednoho experimentu tak dostali úkol založený na Stroopově efektu. Tento efekt se projevuje jako opožděná reakce při čtení barevných názvů, kdy barva písmen neodpovídá napsanému jménu (např. slovo „zelená“ je napsáno červenými písmeny). Výsledkem bylo, že ti, kteří praktikovali jakýkoli druh meditace, dokončili úkol rychleji.

Meditace všímavosti navíc pomáhá kontrolovat aktivitu pasivní mozkové sítěkde dochází k toulání mysli – tzv. „opičí mysl“. Prokázala to studie Yale University. Síť pasivního režimu se aktivuje, když nemyslíme na nic konkrétního a mysl putuje od myšlenky k myšlence. Zpravidla se to mění v reflexi a starosti o minulost a budoucnost. Americký psycholog Daniel Goleman vysvětluje: „Meditace zlepšuje konektivitu mezi prefrontálním kortexem a sítí pasivního režimu. Čím silnější je spojení, tím je pravděpodobnější, že regulační oblasti prefrontálního kortexu budou inhibovat sítě pasivního módu a zastaví opičí mysl – neustálé tlachání, které naplňuje naši mysl v nepřítomnosti jiných důležitých myšlenek.

Nástroj v boji proti závislostem

Řada studií prokázala, že meditace může lidem pomoci překonat závislosti tím, že ovlivňuje oblasti mozku zodpovědné za sebeovládání. Jedna studie porovnávala meditaci všímavosti a program zotavení ze závislosti pro kuřáky od American Lung Association. Ukázalo se, že lidé, kteří praktikovali meditaci všímavosti, měli větší pravděpodobnost, že přestanou kouřit, než ti, kteří používali program sdružení. Vědci to spojují se skutečností, že meditace pomáhá lidem přerušit spojení mezi chutěmi a přímým aktem kouření a postupně se ho zbavit.

Způsob, jak udržet svůj mozek mladý

Studie provedená Kalifornskou univerzitou v Los Angeles zjistila, že ti, kteří meditují, mají s přibývajícím věkem lepší zdraví mozku. Účastníci fokusové skupiny, kteří meditovali v průměru 20 let, měli větší objem šedé hmoty než ti, kteří nemeditovali.

ČTĚTE VÍCE
Jakým lidem modrá sluší?

Může meditace ublížit?

Souběžně se studiem výhod meditace vědci studují také její potenciální negativní účinky. Podle Anny Provornayové přitom takové studie stále nestačí, zejména ty longitudinální, tedy dlouhodobé pozorování fokusové skupiny.

Rozsáhlý přehled existujících výzkumů uvádí případy, kdy zkušenost s meditací vedla ke zvýšené úzkosti, panice, nespavosti, emocionálním flashbackům, mánii a dalším nežádoucím účinkům. Studie profesora z Brown University Wiloughby Brittona však zjistila, že dlouhodobé vedlejší účinky meditace častěji pociťují lidé, kteří meditovali delší dobu. Odborníci zvlášť poznamenávají) riziko retreatů, kde je meditace prováděna 12–15 hodin denně pro nepřipravené praktikující.

Anna Provornaya dodává, že příliš dlouhá meditace může způsobit opak toho, co praktikující doufají: „Citlivost vůči emocím se může rozvinout do takové míry, že jakákoliv zkušenost může vyvolat úzkost, dokonce vést k záchvatům paniky.“ Podle ní je zde ještě jeden negativní efekt: „Lidé někdy meditují natolik, že pod vlivem regulace shora dolů ztrácejí jakékoli silné emoce – dobré i špatné.“ Poznamenává také, že různé typy psychických poruch se mohou stát kontraindikací meditace, například člověk s hlubokou depresí bude meditovat velmi obtížně a s největší pravděpodobností zažije hodně frustrace a malý prospěch.

Tonya Arno říká: „Pokud jde o sekulární meditaci ve stylu všímavosti, denní pětiminutová praxe nemůže uškodit ani se stát spouštěčem, naopak vám pomůže podívat se na váš stav z jiného úhlu. Pokud jde o hlubší ponory nebo Vipassanu, skutečně existují okamžiky, kdy je zapotřebí mentor. Pokud například člověk trpí záchvaty paniky, měl by o tom rozhodně informovat učitele.“

Meditace z psychologického hlediska

Podle Anny Provornayi psychologie uznává sekulární oblasti meditace a programy na ní založené, například Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Hlavními psychickými problémy, které lze meditačními praktikami léčit, jsou mírné až středně těžké deprese, různé úzkostné poruchy, stres a chronická bolest.

V moderní psychoterapii existuje přístup zvaný kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT), která využívá metody kognitivně behaviorální terapie v kombinaci s meditativními praktikami všímavosti.

Provornaya poznamenává, že meditace může v některých případech nahradit léky, například na úzkost, ale nelze ji v žádném případě vnímat jako všelék: „Existuje obrovské množství případů, kdy bez léků není možné pomoci nebo dokonce jen začít meditovat. “

Pro hmatatelný pozitivní efekt si podle ní meditující musí proces užít: někteří lidé rádi utíkají, aby si vyčistili mysl, jiní zase rádi meditují. A pamatujte, že žádný druh meditace neřeší problémy, ale pouze pomáhá člověku se seberegulací.