Expandér zápěstí je mini cvičební stroj, jehož účelem je posílení svalů předloktí, zejména přední skupiny svalů v této oblasti. Tyto svaly jsou zodpovědné za ohýbání prstů a rukou.

Typy ručních expandérů

Expandéry zápěstí jsou různé, mezi oblíbené patří expandéry-kroužky a „kleště“, míčky nebo vajíčka, ale i novinky – expandéry ergogel, které se volně vejdou do dlaně.

Měly by být rozlišovány podle materiálů, ze kterých jsou vyrobeny. Odporové kroužky vyrobené z pryže a vyrobené z plastu nebo kovu expandéry-kleště nebo kleště. Mají plastové rukojeti spojené speciálním mechanismem nebo kovovou pružinou.

Mnoho odporových pásů má rukojeti, které jsou paralelní, s pružinami nebo spojovacím mechanismem umístěným mezi nimi. Existují také ocelové expandéry nazývané „kleště“. Prstencové expandéry se nepohodlně drží v ruce a mačkají, ale „klešťové“ expandéry dobře padnou do ruky a pohodlně se mačkají.

Jaký druh tuhosti je potřeba pro efektivní trénink?

Jediným a nejdůležitějším parametrem každého simulátoru zápěstí je tuhost, vyjádřeno v kilogramech. Tuhost je síla, která musí být vyvinuta k úplnému stlačení expandéru. Různé typy tvrdosti mají různé ukazatele. Čím vyšší je tato hodnota, tím lépe. Pokud si stanovíte cíl zvýšit sílu úchopu, vždy vybírejte expandér podle jeho tuhosti.

Každý typ expandéru má různé limity tuhosti:

  • u prstenu se pohybuje od 5-25 do 40-50 kg.
  • u ocelových kleští dosahuje 60 nebo 165 kg. Kleště s plastovými rukojeťmi jsou křehčí a nemají tak vysoký výkon.

Najít perfektní odporový pás není těžké. Hlavní věc je pochopit, jak moc chcete zvýšit sílu úchopu. Pokud plánujete v nejbližší době zvládnout mrtvé tahy s činkou vážící více než 100 kg, je potřeba cvičit s expandérem o tuhosti alespoň 50-60 kg. Měli byste být schopni libovolně provést alespoň 15 plných stlačení – to zajistí, že tyč nevypadne a nezraníte se.

Jak trénovat

Základní principy tréninku s expandery

  1. Je nutné správně zvolit tuhost. Mělo by být obtížné zmáčknout – to je nejdůležitější zásada.
  2. Při práci se simulátorem musíte systematicky zvyšovat tuhost, což vám umožní cítit pokrok.
  3. Před každým tréninkem byste se měli zahřát měkkým cvičebním zařízením.
  4. Efektivní jsou přístupy 5-15krát. Pokud budete dělat méně, neuvidíte výsledky, pokud budete dělat více, poškodíte si svaly.
  5. Pokud jste začátečník, nespěchejte s přílišnou horlivostí. Dbejte na přestávky. V počáteční fázi tréninku odpočívejte 3-5 dní, aby svaly měly čas se zotavit.
  6. Zkušení sportovci mohou trénovat každý den, ale nezapomeňte na přestávky mezi několika přístupy.
  7. Optimální doba pro trénink je konec tréninku. Cvičení můžete věnovat čas v jednotlivé dny.
ČTĚTE VÍCE
Jak si oholit třísla elektrickým strojkem?

Jaké cviky dělat s expandérem

Tyto mini trenažéry se používají pro následující cvičení:

  • Zatínání a povolování, až se ruka unaví, a pak pauza a nový přístup. Pokračujte, dokud nebudete moci odporový pásek alespoň jednou úplně zmáčknout.
  • Stiskněte a uvolněte, dokud se v ruce neobjeví únava; během přestávky mezi přístupy musí být expandér držen ve stlačené poloze.
  • Zmáčknutí a uvolnění až 10-12 krát vyžaduje expandér s odpovídající tuhostí, aby bylo těžké ho zmáčknout.

Efektivita školení

Karpální expandéry jsou pohodlné mini cvičební stroje, které pomáhají rozvíjet kosti a svaly. Pokud je zvolíte správně a budete je důsledně procvičovat, vaše předloktí zesílí a ruce budou lépe fungovat.

Díky odporovým pásům mohou kulturisté zvedat těžké váhy bez strachu ze zranění. Odporové gumy lze použít v každé situaci, nejen v posilovně, jako je tomu u činky.

Tyto mini posilovací stroje mnohokrát prokázaly svou účinnost. Vyzkoušejte je a uvidíte sami!