Stres je stav psychického a fyzického napětí v reakci na vnější vlivy. Může to být způsobeno obtížnými situacemi, monotónními činnostmi a emočními faktory. Stres vám pomáhá přizpůsobit se měnícímu se prostředí, ale může mít negativní zdravotní následky.

Je stres prospěšný nebo ne?

Pozitivně působí krátkodobý jednorázový stres. V reakci na podnět tělo produkuje tři hormony: kortizon, adrenalin, norepinefrin a aktivuje buňky imunitního systému.

Díky tomu má člověk na krátkou dobu:

  • paměť se zlepšuje;
  • zvyšuje úroveň imunity;
  • rychlost regenerace tkáně se zvyšuje;
  • aktivují se intelektuální schopnosti;
  • zvyšuje se vytrvalost nervového systému;
  • zlepšuje se činnost smyslových orgánů.

Pokud je člověk systematicky vystaven stresovému faktoru, všechny jeho orgány a systémy tvrdě pracují. V důsledku toho tělo intenzivně plýtvá energií a prochází třemi fázemi procesu.

První fáze vstupuje v platnost v okamžiku vystavení stresovému faktoru a trvá několik minut. Následuje vteřina, trvající několik hodin až několik dní, během které člověk hledá řešení problému nebo bezpečné východisko ze situace.

Pokud účinek faktoru pokračuje, tělo vyčerpá svou adaptační kapacitu a přestane minimalizovat škodlivé účinky stresoru. Právě ve fázi distresu dochází u člověka k přetížení, psychickým poruchám a známkám somatických onemocnění.

Existují systémové a psychické typy expozice stresovým faktorům. Systémový typ je reakce těla na infekční onemocnění, zánět, poranění, světlo, vysokou nebo nízkou teplotu. Mentální typ – projevuje se na emocionální a mentální sféře, dále pak na biologické úrovni.

Do skupiny psychických příčin stresu patří:

  • odborné činnosti spojené se zvýšenou odpovědností;
  • obtížné vztahy v rodině;
  • konflikty, fobie, komunikační problémy, hrozby různého typu, neřešitelné problémy, nefunkční sociální vztahy v týmu;
  • nenaplněné potřeby, nízké sebevědomí, perfekcionismus;
  • změna místa bydliště nebo práce, monotónní činnost, rozvod, úmrtí blízké osoby;
  • informační přetížení;
  • nedostatek odpočinku dostatečný k obnovení psychiky;
  • psycho-emocionální napětí způsobené rizikem, časovým tlakem, zvýšenou zátěží, novostí situace nebo její nejistotou.

Důsledky dlouhodobého stresu jsou pro muže i ženy stejné – deprese a somatická onemocnění. Proto je důležité okamžitě zaznamenat příznaky psychofyzického stresu, identifikovat jeho příčiny a odstranit je.

Dlouhodobé vystavení stresovému faktoru způsobuje vážné napětí v celém těle, výrazně zhoršuje celkovou náladu a pohodu člověka.

ČTĚTE VÍCE
Jaká onemocnění mohou vést k suché pokožce?

Časté příznaky rozvíjejícího se stresu:

  • Svalové napětí v oblasti hlavy, krku, ramen, zad.
  • Zvýšená úzkost.
  • Podrážděnost při sebemenší provokaci.
  • Snížený výkon.
  • Deprese, apatie.
  • Poruchy spánku.
  • Roztěkanost, zhoršení paměti a schopnosti koncentrace, zpomalení tempa myšlenkových pochodů.
  • Chronická únava, pesimismus, touha distancovat se od společnosti.
  • Bolest hlavy, nevysvětlitelná bolest na hrudi.
  • Porucha chuti k jídlu, trávicí dysfunkce.

Člověk často získá obsedantní zvyk, například kousat si rty, otáčet si krkem, narovnávat si vlasy. Začne ho trápit bolesti břicha, zrychlený tep, svědění kůže či jiné negativní projevy.

Terapie na stres

Myšlenka, že stres nevyžaduje léčbu, je nebezpečná mylná představa. Chronický stav napětí může vést k depresi, posttraumatickému syndromu, neuróze, neurodermatitidě, peptickým vředům trávicího traktu a bronchiálnímu astmatu.

Pokud máte obavy z emočního nepohodlí, závažnost vašich příznaků se zvyšuje a navíc se objevily somatické reakce, objednejte se k psychoterapeutovi. Lékař určí stadium stresu, pomůže vám najít nevědomé stresové faktory a vybere metodu úspěšné léčby, která vás ochrání před vážnými komplikacemi.

S rychlým a rušným tempem našich životů jsme se stali multitaskingem, téměř nepřetržitě a dokonce i o víkendech. Stalo se pro nás normální neustále omezovat své emoce, snažit se zvyšovat odolnost vůči stresu a neustále stimulovat nervový systém několika šálky kávy nebo energetických nápojů. Vlivem přetížení postupně ztrácí schopnost správně reagovat na různé faktory prostředí a stále častěji se přistihneme, že jsme unavení, ačkoli jsme nic zvláštního neudělali. Zdá se, že z tohoto cyklu chronického stresu není úniku. Co o ní ale víme, a co je důležitější, o způsobech, jak ji překonat? Může být stres skutečně prospěšný? Těmto otázkám je věnován náš článek.

Jak vzniká chronický stres?

  • úzkost;
  • přizpůsobování;
  • vyčerpání.

V období úzkosti nadledvinky uvolňují stresové hormony – adrenalin a kortizol. Metabolismus se zrychluje, nervový systém posiluje práci srdce a svalů a tělo jako celek začíná pracovat v režimu „boj nebo útěk“ 9 . Úzkostné stadium nám pomáhá vyrovnat se s výzvou, rychle uvést všechny orgány do aktivního stavu a „vyjít ze situace jako vítěz“, tedy adaptovat se a znovu získat schopnost seberegulace. Je ale nesmírně důležité, aby tělo stresovou reakci včas „vypnulo“. V tomto případě je stres prospěšný, protože vede do adaptační fáze – zvyšuje se odolnost těla a mizí úzkost 2,4.

ČTĚTE VÍCE
Jakou velikost chodidla má Ani Lorak?

Pokud se nervový systém včas uvolní, stres se ukáže jako prospěšný a vše končí adaptací 1,2 – vítězstvím těla nad škodlivým faktorem.

Ale co když se stresor vyskytuje často nebo po dlouhou dobu? Poté tělo pokračuje v „zapínání“ poplašných signálů, nervový systém a nadledvinky se znovu a znovu aktivují, neustále jsou v napětí. Zároveň ale dochází k adaptačnímu „selhání“ – rozvíjí se fáze vyčerpání a začínají se objevovat zdravotní problémy – to, čemu říkáme chronický stres 1,2,4.

Kdo je náchylnější k chronickému stresu?

Dnes se hodně mluví o odolnosti vůči stresu a dělají vše pro její zvýšení. A to je správné, protože odolnost vůči stresu je schopnost těla vyrovnat se s přetížením při zachování vytrvalosti, sebekontroly, výkonnosti a optimismu 13 . Někteří lidé mají výraznou kvalitu, zatímco jiní mají nižší odolnost vůči stresu. To je částečně způsobeno určitým stereotypem chování 1 .

Takže jste náchylní k chronickému stresu, pokud 1:

  • pracovat v nouzovém režimu;
  • snažit se ušetřit více peněz;
  • cítit se nechráněný;
  • snadno „ztratit nervy“;
  • sklon k perfekcionismu;
  • pracovat ve vysoce konkurenčním prostředí;
  • orientovaný na vedení.

Tyto vlastnosti samozřejmě pomáhají dosáhnout vašich cílů, ale nedostatek kontroly nad chováním ohrožuje fyzickou a duševní pohodu člověka. Následky chronického stresu mohou být různé – někdo má psychické problémy, jiný má problémy somatické, tedy spojené s onemocněními vnitřních orgánů. A někdy se vyvinou obě poruchy najednou, to znamená, že se objeví psychosomatická porucha 1.

Důsledky chronického stresu

Kardiovaskulární systém je zvláště citlivý na chronický stres. Proto velmi často při přetížení člověku stoupá krevní tlak, zesilují a častější srdeční stahy nebo se objevují arytmie 1 . Přepětí může být také označeno 1:

  • svalové „svorky“ nebo „bloky“ v těle;
  • časté nachlazení v důsledku snížené aktivity imunitního systému;
  • porucha spánku;
  • neustálá úzkost.

Tyto a další příznaky mohou být závažnější, pokud tělo nemá dostatek hořčíku 8,9.

Při jakémkoli stresu – fyzickém či psychickém – se zvyšuje potřeba hořčíku a zároveň se rozvíjí jeho nedostatek. Faktem je, že stres a nedostatek hořčíku se vzájemně prohlubují 9 .

V důsledku uvolňování hormonů nadledvin hořčík nejprve opouští buňky a poté je vyloučen močí. Jeden experiment ukázal, že po 8 hodinách vystavení hluku (a hlasitý hluk je také stres) se ztráta hořčíku v moči zvyšuje 2krát 9 .

ČTĚTE VÍCE
Je možné s herpesem spát?

Hořčík se podílí na regulaci mnoha procesů, včetně toho, že pomáhá buňkám přijímat dostatek energie. Fungování nervového systému, který tvoří naši reakci odolnosti vůči stresu, závisí na tomto mikroprvku 9 . Nedostatek hořčíku je navíc spojen s nedostatkem dalšího důležitého mikroelementu – draslíku. Spolu s hořčíkem draslík uvolňuje cévy, normalizuje srdeční rytmus a zabraňuje nadměrnému napětí srdečního svalu 14.

Pokud je v těle málo hořčíku, může se to projevit 6:

  • úzkost;
  • strach;
  • potíže se soustředěním;
  • poruchy paměti;
  • zvýšené nervové napětí;
  • únava;
  • špatná nálada;
  • slabost;
  • nespavost;
  • pocity mravenčení a necitlivosti;
  • bolestivé křeče;
  • tlukot srdce;
  • bolest na hrudi;
  • pocit nedostatku vzduchu.

Jak vidíte, příznaky nedostatku hořčíku jsou velmi podobné pocitům, které jsme zvyklí připisovat chronickému stresu.

5 způsobů, jak se vypořádat s chronickým stresem

Důsledkům chronického stresu lze předcházet, snížit stávající napětí a pomoci tělu rychleji se adaptovat 1 – překonat škodlivé vnější vlivy bez negativních následků na zdraví. Jak zvýšit odolnost vůči stresu? Doporučujeme 5 způsobů, jak toho dosáhnout.

1. Rozhýbejte se

Fyzické cvičení má relaxační účinek. Je spojena s oslabením účinků adrenalinu a uvolňováním chemických látek, které působí antistresově. Zejména endorfiny (hormony slasti) a serotonin (hormon štěstí) zlepšují náladu, takže se po tréninku cítíte uvolněně – fyzicky i psychicky 10 . Pokud cvičíte pravidelně několik týdnů, odolnost vašeho nervového systému vůči chronickému stresu se zvýší 7,10.

  • pravidelně – 5x týdně 1;
  • alespoň 30 minut 1;
  • mírným tempem, upřednostňovat běhání, rychlou chůzi, jízdu na kole 1;
  • sledování tepové frekvence pomocí trackeru 1.

2. Dýchejte z bránice

Brániční dýchání je pomalé, hluboké břišní dýchání, které může mít pozitivní účinek ve chvílích hněvu nebo intenzivního emočního stresu 1 . Brániční dýchání lze cvičit v práci i doma.

Jak dýchat s bránicí 11:

  • ležet na zádech nebo sedět na židli se zády;
  • položte jednu nebo obě ruce na břicho;
  • pomalu a zhluboka se nadechněte nosem;
  • sledujte, jak se žaludek zvedá a horní část hrudníku zůstává nehybná a uvolněná;
  • pomalu vydechujte sevřenými rty (jako byste sfoukli svíčky);
  • Při výdechu přitáhněte žaludek k páteři.
ČTĚTE VÍCE
Co nemůžeš jíst po pás?

3. Dostatek spánku

Aby se člověk snáze vyrovnal s chronickým stresem, potřebuje zdravý spánek. Optimální délka nočního spánku je 7-9 hodin 1.

Pro snadné usínání doporučujeme 1:

  • večer a v noci se vyhněte jasnému světlu, takže byste se měli vyhnout používání smartphonu nebo televize před spaním;
  • dodržujte plán spánku i o víkendech;
  • udržovat chladnou teplotu v místnosti;
  • Vyhněte se nočnímu mlsání a pití alkoholu před spaním;
  • Pokud máte v noci nespavost, snažte se přes den neusnout.

4. Jezte správně

Pokud budete správně jíst, můžete stimulovat uvolňování antistresových hormonů. Proto je snazší vyrovnat se s chronickým stresem, pokud do svého jídelníčku zařadíte 9 potravin 5:

  1. tučné ryby (sleď, sardinky, makrela, losos, pstruh, losos), mořské řasy;
  2. kuřecí, krůtí, libové maso;
  3. ořechy, semena;
  4. vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky;
  5. pohanka a ovesné vločky;
  6. zelená (listová, brokolice, celer, květák) a červená zelenina;
  7. tmavá čokoláda;
  8. ovoce, zejména banány, avokádo;
  9. zlato.

5. Doplňte nedostatek mikroživin

Během stresové situace velké množství vápníku udržuje celé tělo v napětí. Zesiluje také, protože buňkám chybí hořčík 8. Abyste se vyrovnali s chronickým stresem, musíte buňkám vrátit hořčík, pak se obnoví rovnováha nejen vápníku, ale i draslíku 6,9.

Bohužel množství mikroživin, které přijímáme z potravy, není vždy dostatečné, zvláště v období stresu, kdy potřebujeme více živin. Proto k obnovení nedostatků mikroživin lze použít léky, například obsahující hořčík a draslík.

Panangin® obsahuje 158 mg aspartátu draselného a 140 mg aspartátu hořečnatého 12. Kyselina asparagová, která je součástí Pananginu®, je přírodní aminokyselina, která podporuje pronikání iontů draslíku a hořčíku do buněk 12. Draslík a hořčík pomáhají posilovat srdeční sval a kontrolovat krevní tlak a srdeční frekvenci. Panangin® je pravidelná výživa pro srdce, která ho pomáhá posilovat a udržovat plnost života 12.

Reference:

  1. Akarachkova E.S., Baidauletova A.I., Belyaev A.A., Blinov D.V., Gromova O.A., Dulaeva M.S. a kol. Stres: příčiny a důsledky, léčba a prevence. Klinická doporučení. Petrohrad: Skifia-print; M.: Profmedpress, 2020. – 138 s.
  2. Melniková M. L. Psychologie stresu: teorie a praxe. Elektron. Dan. – Jekatěrinburg: [b. i.], 2018. – 112 s.
  3. Filonenko E.V., Dolgov A.A., Kauts E.A. Hans Selye je „vynálezce“ stresu, který jej sám nikdy nedokázal překonat. Bulletin lékařských internetových konferencí. 2019; 9 (12): 573-573.
  4. Poryadin G.V. Stres a patologie. M.: RGMU, 2009. – 23 s.
  5. Batsuková N.L. Antidepresivní potraviny nebo potraviny zvyšující náladu. Zdraví a úspěch. 2017; 1 (248): 26-28.
  6. Jakubova L.V. Posílení adaptačních schopností organismu v podmínkách chronického stresu. Lékařské podnikání. 2018; 3 (61): 40–43.
  7. 10 tipů, jak zvládat stres (10 způsobů, jak se vyrovnat se stresem) URL: https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress (datum přístupu: 02.12.2022/XNUMX/XNUMX, režim přístupu – zdarma ).
  8. Gorshkova V.V., Kovaleva A.A. Vztah mezi hořčíkem a vápníkem za stresových podmínek. Státní rozpočtová vzdělávací instituce vyššího odborného vzdělávání Orenburg Státní lékařská univerzita Ministerstva zdravotnictví Ruské federace. Studentské vědecké fórum 2016. [archiv]. Dostupné na: https://scienceforum.ru/2016/article/2016023551//.
  9. Tarasov E.A., Blinov D.V., Zimovina U.V., Sandakova E.A. Nedostatek hořčíku a stres: vztahové problémy, diagnostické testy a přístupy k terapii. Terapeutický archiv. 2015;87(9):114‑
  10. Štěpánová E.V. Pohybová aktivita jako prostředek zvyšování odolnosti vůči stresu. Aktuální problémy humanitních a přírodních věd. 2017; 2-5: 69-71.
  11. Dechová cvičení. URL: https://www.mskcc.org/ru/pdf/cancer-care/patient-education/breathing-exercises (datum přístupu: 02.12.2022/XNUMX/XNUMX, režim přístupu: zdarma).
  12. Pokyny pro lékařské použití léku Panangin® potahované tablety. URL: https://panangin.ru/instructions/
  13. Sardaryan A.R. Vzdělávací a metodická příručka „Zvládání stresu“. Pro bakalářské studium Ekonomické fakulty v oboru „Management“ (38.03.02). – M.: 2012, s.67.
  14. Gromova O. A., Torshin I. Yu., Kalacheva A. G., Grishina T. R., Sardaryan I. S., Rudakov K. V., Galustyan A. N. O některých rolích draslíku a hořčíku v terapeutické praxi klíště. Lékařské podnikání. 2019; 2: 21-30.