Co dělat, když opravdu chcete při dietě sladké?

Pokud si i po vydatném obědě chcete dát něco sladkého, je to jasné znamení, že ve vaší stravě není dostatek komplexních sacharidů.

Zeptejte se kteréhokoli odborníka na výživu, proč toužíte po sladkém, a hned si vzpomene na tři hlavní důvody: nevyvážená strava, nedostatek sacharidů a kalorií a příliš mnoho cukru v potravinách.

Podle amerického MD Davida Kesslera ani moderní ovesné vločky nejsou stejné jako před 20 lety. Cukr se nachází doslova ve všech fast foodech. Pouze změnou svého jídelníčku můžete převzít kontrolu nad těmi vášnivými touhami, které zaplaví téměř každého člověka.

V honbě za štíhlostí se mnozí z nás ocitnou v hladovce – vajíčko a grapefruit k snídani, lehký oběd a pravidelné vynechávání večeře. Mozek tedy vyšle signál „něco sněz“. Proč chceme při dietě sladkosti, a ne třeba porci ovesných vloček nebo zeleniny? Náš centrální nervový systém totiž běží na glukózu a její získávání ze sladkostí je mnohem jednodušší a rychlejší než ze zdravých potravin bohatých na bílkoviny nebo komplexní sacharidy. A tělo miluje jednoduchá řešení.

Jako student jsem měl také velký zájem o proteinové diety, které mě neustále nutily myslet na sladké. Pak je vše jako obvykle: psychický stres, poruchy a všechno v kruhu.

Nějaké vědecké důkazy

Jakmile jsou v našem žaludku, všechny sacharidy se rozkládají na glukózu a fruktózu a poté jsou zpracovány v játrech. Poté se buď přemění na glykogen (nebo tuk), nebo zůstanou v krvi ve formě glukózy, která nám dodá potřebnou energii.

Proto je množství zkonzumovaného cukru rozhodující pro zdraví a výkon.

Například studie provedená vědci z Yale University ukázala, že glukóza (na rozdíl od fruktózy) potlačuje oblasti mozku, které jsou zodpovědné za chuť k jídlu. Po požití jídla obsahujícího glukózu se účastníci cítili plnější. Když dostali jídlo slazené uměle vyrobenou fruktózou, účinek byl zcela opačný. Tyto faktory hrají důležitou roli, pokud jde o přejídání.

Důvody chuti na sladké

Většina problémů se sladkostmi vzniká nejčastěji z neschopnosti naplánovat si jídelníček. Vyřadit sladkosti ze svého jídelníčku jednou provždy je nemožné. Taková fixace povede jen k ještě větší touze jíst bonbóny nebo nešťastnou čokoládovou tyčinku.

Je extrémně těžké vzdát se sladkostí pro ty, jejichž strava není vyvážená sacharidy, obsahuje málo kvalitních bílkovin a skládá se převážně z mléčných výrobků, pečiva a vajec. Někdy i po vydatném obědě máte chuť sníst něco sladkého. To je jasné znamení, že ve vaší stravě chybí komplexní sacharidy.

Druhým důvodem může být prostý zvyk jíst sladké. Všichni jsme někdy zhřešili frází “co je na čaj?” a jiní jako ona. Kromě správné stravy proto musíte ovládat své nastolené impulsy.

Dalším pseudodůvodem, proč si dopřávat sladké, je stres. V období zvýšené aktivity nervové soustavy potřebuje náš mozek hodně glukózy a nejsnáze ji získává čokoláda. V takových situacích byste se však měli ovládat a pamatovat na to, že zajídání stresu není řešením a problémy se nevyřeší samy od sebe.

Nedostatkem sladkostí trpí zejména sportovci cyklických sportů a ti, kteří preferují skupinový kondiční trénink. Při intenzivní práci tohoto typu se svaly živí hlavně glukózou. Nejjednodušší způsob, jak ho získat, je ze sacharidů. Pokud ale 3 hodiny před tréninkem nebyla ve vašem jídle kaše nebo jiný zdroj komplexních sacharidů, budete mít po cvičení silnou chuť na sladké. To je důvod, proč dlouhodobé proteinové diety nejsou vhodné pro tanečníky, běžce a lyžaře.

Osobně jsem v minulosti zažil nedostatek sacharidů v kombinaci s intenzivním kardio cvičením. Upřímně řečeno, nejde jen o chutě na sladké, ale spíše o poruchy v našem těle a zhoršení zdravotních ukazatelů.

Realita hubnutí

Většina těch, kteří chtějí zhubnout, má ve skutečnosti jediný problém – touhu zhubnout do fyziologicky nereálných čísel. Fit postava již není přijatelný výsledek. Cílem se stává standardní „suché“ tělo, ale málokdo si uvědomuje, že za to bude muset obětovat obvyklý rytmus života a dokonce i zdraví.

To znamená, dejte nám soutěžní formu po celý rok, bez farmakologie a se „zdravými produkty“. Musíme jednou provždy pochopit, že pro 90 % lidstva je to nereálné.

Nikdo nedokáže udržet kalorický deficit celoročně, aniž by se u něj rozvinula porucha příjmu potravy. To je axiom, který mnozí odmítají pochopit. Čteme blogy slavných sportovců a jsme zahlceni hláškami v duchu: „Nefňukej a nebuď líný! Odstraňte chutě na sladké a sacharidy obecně.“ Bohužel v běžném životě to funguje přesně naopak.

Pokud se snažíte zhubnout, doporučuji dodržovat tři důležitá pravidla.

1. Zvažte své priority střízlivým pohledem. Pokud je vaším cílem štíhlé tělo, vzpomeňte si, zda jste někdy měli minimum tělesného tuku? Pokud při vaší nejnižší váze byla více vidět než minimální, možná „suchost“ není pro vaše tělo nejpřirozenější stav.
2. Zhodnoťte svůj jídelníček. Pokud se váš jídelníček skládá z 90 % z prsou a pohanky a z 10 % z okurek a litujete, že nemůžete jíst nic jiného, ​​budete se muset znovu naučit jíst. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny, které máte opravdu rádi, ale v množství, které uspokojí potřeby vašeho těla. Tyto potřeby si samozřejmě budete muset spočítat na základě reálných čísel a ne toho, co se vám zdá správné.
3. Jak se vypořádat s psychickými chutěmi na sladké a touhou po nedosažitelném? V žádném případě. Možná jste si zvykli si myslet, že sladkosti jsou tabu a nikdo by je nikdy neměl jíst. Kvůli tomu jste si vyvinuli mylnou touhu nejíst ani unci pamlsků. Ve skutečnosti si mnoho lidí úspěšně pochutnává na zdravých bonbónech, tyčinkách a dalších sladkostech, aniž by jakkoli ohrozili své zdraví nebo vzhled. Jako vždy je klíčová rovnováha.

Při omezování konzumace sladkostí pamatujte, že vaše tělo si zaslouží cítit se šťastně. A odmítnutí dortu na vlastní narozeniny povede jen ke špatné náladě. Navíc dnes existuje tolik alternativních, zdravých sladkostí a dokonce i to nejexotičtější ovoce seženete téměř v každém supermarketu. Dejte přednost kvalitním, plnohodnotným potravinám a pak chuť na něco sladkého nebude trápením, ale malým každodenním svátkem.

Jídlo mě provázelo odjakživa, od dětství byla kuchyně mým oblíbeným místem a moje rodina se odedávna stala obětí mého vaření.

Narození dítěte v rodině nás donutilo studovat vědecké základy potravin, moderní doporučení a výzkumy. Psychologie výživy doplnila obrázek. Jídlo jsou vždy emoce 🙂

Vzdělávání a další školení

• Kognitivně behaviorální terapie pro poruchy příjmu potravy – Asociace kognitivně behaviorální terapie, 2021
• Efektivní výživové poradenství – Mary’s Academy, 2021
• psycholog – specialista MSLU, Moskva, 2007
• Výživa a životní styl v těhotenství – Univerzita Ludwiga Maxmiliána v Mnichově (LMU) 2021 Coursera
• Výživa a vaření dětí — Coursera Stanfordské univerzity 2021
• Obecná výživa – Fitness škola, 2021

Dezerty jsou důležitou součástí života každého člověka, protože je máme moc rádi a dávají nám tolik příjemných emocí. Narozeninový dort, babiččiny zákusky, zmrzlina v kelímku, vafle ze školní jídelny. Sladkosti přinášejí radost a útěchu a dávají nám pocit pohodlí. Nadbytek cukru však může mít pro tělo nepříjemné následky. Hledejme společně rovnováhu a zdravé alternativy našich oblíbených dezertů.

Co jíst místo sladkostí se správnou výživou

Než se zeptáte, co jíst místo sladkostí se správnou výživou, pojďme zjistit, jaký druh výživy je považován za správný a zda je v něm místo pro koláče a marshmallow.

Správná výživa by měla být pestrá a zahrnovat potraviny ze všech skupin potravin: zeleninu, ovoce a bobuloviny, celozrnné výrobky – těstoviny, obiloviny, chléb a brambory. Neměly by chybět ani potraviny s vysokým obsahem bílkovin – drůbež, maso zvířat a ryby, nezapomínejte na rostlinné zdroje bílkovin – luštěniny a ořechy, zdravé jsou i mléčné výrobky, které obsahují hodně vápníku. Tuky obsahují také mnoho prospěšných mikroelementů.

Co tedy o sladkostech ve stravě říká věda?

Sladká jídla jsou přijatelná, ale jejich množství by mělo být malé. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým a dětem snížit denní příjem volných cukrů na méně než 10 % celkového energetického příjmu.

Ne všechno, co je sladké, je sladké.

Ovoce a bobule, i když jsou sladké chuti a mají vysoký obsah fruktózy, mohou být součástí zdravé stravy, protože obsahují mnoho prospěšných živin, včetně vitamínů, minerálů a vlákniny.

Sladkosti zahrnují produkty, které obsahují přidaný cukr, díky čemuž je pokrm výživnější a sladší.

Mohou to být sladkosti, sušenky, čokoládové tyčinky, dorty a další podobné produkty.

Jak tedy nahradit cukroví při hubnutí, čím nahradit čokoládu a sladkosti? V rámci zdravé výživy je lze jíst s mírou. Lze je zařadit do jídelníčku jako pokrmy pro potěšení a radost.

Je důležité si uvědomit, že v rámci zdravé výživy by se sladkosti měly konzumovat opatrně a s mírou. Mohou být zařazeny do jídelníčku, ale neměly by tvořit významnou část denního jídelníčku.

Přitom hlavní důraz správné výživy by měl být kladen na konzumaci různých druhů zeleniny, ovoce, obilí, bílkovin a zdravých tuků, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny.

Takže v rámci zdravé výživy může být součástí jídelníčku i střídmá konzumace sladkostí, ale hlavní důraz by měl být kladen na zdravější a výživnější potraviny.

Proč chce člověk sladkosti?

Proč chceš tak často sladké? Zdálo by se, že jste se právě najedli, ale vaše ruka stále sahá po části nabídky dezertů.
Sladká chuť totiž říká našemu tělu o vysokém obsahu cukru v produktu a kde je cukr, tam je hodně energie. Glukóza je hlavním zdrojem paliva pro naše tělo, budete jíst hodně sladkého a budete mít spoustu energie. To je to, co se náš mozek naučil prostřednictvím evoluce.
Konzumace cukru přispívá k uvolňování dopaminu, pociťujeme příval energie, zlepšuje se nám nálada a poté se zvyšuje chuť na sladké.

Láska ke sladkému může být i výsledkem zvyku. Možná jste si všimli, že chuť na cukr je intenzivnější, když jste velmi unavení po náročném dni, když byl den velmi stresující, nebo když jste nervózní z blížící se náročné události. Sladkosti jsou vnímány jako způsob, jak se odměnit a postarat se o sebe.
Některé studie podporují souvislost mezi množstvím a kvalitou spánku a chutí na cukr.
Kdo jedí málo, má chuť na sladké, tzn. když má tělo hlad.

Jak nahradit sladkosti čajem

Mnoho lidí si klade otázku, čím nahradit sladkosti čajem a zda by se to mělo dělat.

Než odpovíme, pojďme zjistit, co škodí cukr a proč by měla být jeho konzumace omezena?

Cukr ve své čisté formě je prázdná kalorie. To znamená, že jeho přidání do pokrmů a nápojů výrazně zvyšuje jejich obsah kalorií, ale neposkytuje žádnou nutriční hodnotu – vitamíny a minerály. Tělo většinou takové potraviny a nápoje vstřebá celkem rychle a po nich se vám chce rychle jíst. Jak nahradit sladkosti při hubnutí?

Sladká jídla, která přirozeně obsahují cukr, přicházejí v různých variantách.

Například ovoce a mléčné výrobky obsahují přírodní cukry, ale tělo tyto potraviny tráví pomaleji, takže jsou spolehlivějším zdrojem energie. Takové potraviny obsahují další živiny, obsahují například i vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů.

I když se rozhodnete nahradit sladké sušenky jinými produkty, pamatujte, že pestrost ve vaší stravě zůstává důležitá a nahrazení brownies marshmallow vám také umožní vyzkoušet nová jídla a zpestřit si jídelníček.

Bobule, ovoce – přírodní sladidla

Plody obsahují fruktózu, přírodní cukr, a jsou velmi chutné. Díky vysokému obsahu vlákniny se přírodní cukry vstřebávají pomaleji, což znamená, že nedochází k náhlým skokům glukózy v krvi. Ovoce a bobule obsahují velké množství vitamínů, antioxidantů a minerálů, díky čemuž jsou nejen chutné, ale i zdravé.

Jak nahradit sladkosti správnou výživou? Ovoce je skvělé.

Přidejte jahody nebo borůvky do svého jogurtu a voila, máte lahodnou svačinu nebo dezert.

Sušené ovoce a ořechy

Sušené ovoce a ořechy mohou být zdravou náhradou dezertů. Mají nejen sladkou chuť, ale také uspokojují potřebu těla po živinách.

Ořechy obsahují hodně bílkovin, tuků a jsou bohaté na vitamíny, například para ořechy jsou zdrojem selenu, vlašské zase hodně omega-3.

Sušené plody jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá normalizovat trávení a příznivě působí na střevní mikroflóru.

Oba produkty chrání naše buňky před volnými radikály, protože obsahují přírodní antioxidanty.

Neměli bychom však zapomínat na to, že oba produkty jsou velmi kalorické a neměly by se konzumovat v malých množstvích, přičemž nesmíme zapomínat na důležitost rozmanitosti ve stravě. Tři až čtyři ořechy denně stačí, pamatujte na to, pokud je pro vás kalorický obsah vaší stravy důležitý.

Мороженое

Je venku horko? Zmrzlinu si pro změnu můžete dát, zvlášť když se chcete zchladit.

Malé množství zmrzliny neublíží vašemu zdraví ani dietě.

Zmrzlina zakoupená v obchodě obvykle obsahuje značné množství cukru. Můžete si ho vyrobit sami doma s použitím jogurtu a mraženého ovoce.

Bez rozmrazování ovoce smíchejte s jogurtem a rozdrťte v mixéru – jemná ovocná zmrzlina je na vašem stole.

Při výběru zmrzliny jako náhrady sladkostí se doporučuje dbát na její složení a konzumovat ji střídmě v rámci vyvážené stravy.

Včelí přírodní med

Obecně je med sladší než cukr, takže v některých receptech můžete místo cukru použít méně medu. Ale med má ve skutečnosti o něco více sacharidů a více kalorií na lžičku než krystalový cukr. Není tedy velký rozdíl mezi výběrem medu nebo cukru.

Med má příjemnou vůni, což z něj dělá lahodný dezert.

Přírodní hořká čokoláda

Přestože hořká čokoláda obsahuje prospěšné antioxidanty a minerály, má také vysoký obsah cukru a tuku, což z ní dělá vysoce kalorickou potravinu, kterou byste neměli přehánět.

Marmeláda bez cukru

Na obalu se možná dočtete, že marmeláda neobsahuje cukr, přesto je považována za dezert. Koneckonců, chutná sladce, což znamená, že jeho množství ve stravě by mělo být omezeno.

Poměrně často se tradiční cukr v marmeládách nahrazuje přidanou fruktózou nebo sladidly. I když je na obalu uvedeno, že obsahuje pouze jablečnou šťávu, nelze marmeládu přirovnávat k jablku; při dlouhodobém zpracování se cukry, které obsahují, mohou zkoncentrovat a dát produktu sladší chuť a po těžkém zpracování je cukr rychleji se uvolňují do krve.

Má nízký obsah kalorií a sacharidů a je přijatelnou alternativou k běžné marmeládě.

Obvykle se vyrábějí s umělými sladidly, jako je aspartam, díky čemuž mají mnohem nižší obsah kalorií a sacharidů než běžná marmeláda.

Přírodní marshmallow

Přírodní marshmallow – ovocné pyré sušené v sušičce nebo troubě, zdravý a výživný dezert. Může nahradit cukroví.

Je vhodné vzít si tento marshmallow s sebou, je opravdu nízkokalorický a může být snadno součástí vyvážené stravy. Vyberte si takovou, která neobsahuje přidaný cukr.

Müsli tyčinky

Müsli tyčinky jsou velmi pohodlné jídlo. Pokud je müsli připraveno bez přidaného cukru, pak s největší pravděpodobností bude obsahovat pouze sušené ovoce a ořechy.

Poměrně často výrobci do müsli přidávají med, sirup nebo máslo, a proto je důležité věnovat pozornost nutriční hodnotě müsli tyčinek a porovnávat jejich složení, vybírat ty s menším přidaným cukrem a tukem. Stejně jako v jiných případech je to možné, ale ne moc.

Zeleninové a bobulovité chipsy

Zeleninové a ovocné chipsy jsou často považovány za zdravější náhradu sladkých dezertů nebo přesnídávek. Ovocné chipsy se obvykle vyrábějí z čerstvého ovoce: jablka, banány, mango, jahody. Pokud jsou připraveny bez použití přidaného cukru a oleje, pak mohou být vhodnou variantou pro sladění čaje při hubnutí.

Jako vždy je důležité věnovat pozornost etiketám, kaloriím a použitému oleji při vaření.

Jak nahradit mouku

Pokud je vaším cílem vyřadit pečivo ze svého jídelníčku, ale zároveň zůstáváte jeho vášnivým fanouškem, zkuste pečivo nahradit celozrnným chlebem, sušenkami a lesním ovocem.

Zkuste si udělat toustový chléb s arašídovým máslem a banánem – je to prostě sladké, ale zároveň výživné.

Tipy, jak jíst bez sladkostí

Pokud se rozhodnete snížit počet dezertů ve svém jídelníčku, začněte analýzou: zapište si a spočítejte, kolik přidaného cukru jíte, bude to zahrnovat med, cukr, sirup, melasu atd.

Začněte tím, že snížíte množství cukru, které přidáváte při vaření, na polovinu.

Dále omezte příjem slazených nápojů. Porovnejte etikety potravin a vybírejte potraviny s nejmenším množstvím přidaného cukru

Přidejte ovoce. Místo přidávání cukru do cereálií nebo ovesných vloček vyzkoušejte čerstvé ovoce (banány, třešně nebo jahody) nebo sušené ovoce (rozinky, brusinky nebo meruňky). Přidejte do jídla koření místo cukru. Zkuste zázvor, nové koření, skořici nebo muškátový oříšek.

Vyměňte jogurt s borůvkovou příchutí za běžný jogurt s čerstvými borůvkami. Místo kečupu použijte rajčatový protlak (ano, kečup také obsahuje cukr) Do kávy použijte místo cukru skořici.

Důležitá rada – vypijte hodně vody, než si nalijete hrnek kávy nebo čaje – ujistěte se, že tento nápoj opravdu chcete? Možná je to žízeň? Možná byste měli vypít sklenici vody.

Neměli byste se úplně vzdát svých obvyklých dezertů, i když se rozhodnete zhubnout, protože jakýkoli úplný zákaz vede k neúspěchu.

Při snižování počtu dezertů nezapomeňte, že místo nich budete muset přidat další produkty s dostatečným obsahem kalorií a nutriční hodnotou. Ostatně zákusky byly nejen výborné, ale i zasytily.

Pestrá strava je jistou cestou, jak omezit chutě na sladké a vydat se cestou správné a zdravé výživy, pak nebude těžké se sladkého vzdát.