Na jaře musíte být obzvláště opatrní na svou stravu, protože tělo přes zimu utratilo zdroje, takže existuje vysoké riziko rozvoje nedostatku vitamínů. A situace je teď docela nervózní a stresující, chcete žvýkat rohlíky se sladkostmi, které vedou k nadváze. Společně s odbornicí na Roskachestvo Tatyanou Gorbunovou si promluvíme o tom, jaké produkty nejlépe podpoří tělo, abyste se cítili dobře a zároveň hubli a vypadali co nejlépe na letní sezónu.

Taťána Gorbunová
endokrinolog, Institute of Health LLC

– Superstar jarního jídelníčku je vláknina. Ve velkém množství se nachází v jarní zelenině, čerstvé zelenině a ovoci. Vláknina zasytí, očistí tělo a pomůže vám zhubnout. Potraviny, které doporučuji zařadit do svého jídelníčku, jsou kromě vlákniny bohaté na mikroprvky, které také přispívají k rychlému a udržitelnému hubnutí. Čerstvá zelenina a bylinky vám doplní zásoby vitamínů, posílí imunitní systém a ochrání před sezónními infekcemi.

Headlineři jarní diety: cibule, ředkvičky a kopr

Ne nadarmo se první jarní saláty dělají z ředkviček, cibule a kopru. Toto je skutečný sklad vitamínů, který je na jaře tak nezbytný. Samozřejmě pokud nemáte žaludeční potíže. U gastritidy je například pálení ředkviček a cibule kontraindikováno.

Radis

Po zimě je tak příjemné přidat do svého života trochu barvy! Barevná zelenina je pro hubnutí klíčová a ředkvičky nejsou výjimkou. Jeho červený odstín mají na svědomí antokyany, fytochemikálie, které pomáhají spalovat tuky, snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko cukrovky.

Kopr

Přidejte kopr do každého jídla, které můžete. Obsahuje unikátní směs fytonutrientů, včetně flavonoidů rutinu a kvercetinu (P-vitamíny), které z něj dělají silný antioxidant. Tyto aktivní sloučeniny pomáhají snižovat záněty a v kombinaci s vlákninou již obsaženou v kopru pomáhají odstraňovat potenciálně karcinogenní toxiny z tlustého střeva, čímž předcházejí rakovině.

Cibule

Má silné antivirové, antibakteriální, protiplísňové, anthelmintické a dezinfekční vlastnosti. Cibule obsahuje cholin (B4), pyridoxin (B4), karoten (A), kyselinu askorbovou (C), biotin (H), kyselinu nikotinovou (PP), alfa-tokoferol (E). Cibule také obsahuje hodně železa, chrómu, jódu, zinku, fosforu, křemíku, draslíku, manganu, chloru a síry. Díky velkému množství minerálních solí ve svém složení pomáhá cibule normalizovat rovnováhu vody a soli. Tuto zdravou zeleninu je třeba jíst opatrně – ne více než 100 g denně (asi dvě malé cibule). Pokud máte problémy s gastrointestinálním traktem, pak je lepší ze svého jídelníčku vyloučit syrovou cibuli.

ČTĚTE VÍCE
Co dělá kardio trénink?

Ne plevel, ale detox: kopřivy, pampelišky, páchník

Sbírejte první jarní zelení daleko od velkých měst, továren a dálnic.

pampeliška

Z mladých listů a stonků se připravují saláty, smoothies, koktejly, z kořenů odvary a „káva“, z květů džem a dokonce víno. Listy je lepší sbírat na jaře, než se objeví šípky, stonky – když ztmavnou a jsou naplněny léčivou šťávou, květy – když jsou plně rozkvetlé, a kořeny mohou být vykopány na jaře a na podzim .

Pampelišky jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. Jsou účinným diuretikem, což znamená, že podporují hubnutí tím, že se zbavují přebytečné tekutiny. Pampeliška zelená poskytne dodatečnou ochranu před depresí, únavou a problémy s imunitním systémem. Existuje však také kontraindikace – přítomnost problémů s gastrointestinálním traktem.

Nettles

Plevel se jako potrava konzumoval od pradávna. Kopřiva je silné diuretikum. Například ve Velké Británii se tato rostlina používá již mnoho let jako jarní detox, aby se tělo zbavilo toxinů po zimě plné tučných jídel.

Z mladých kopřivových lístků si můžete udělat salát. Aby se zabránilo kousání, nejprve se zalije vroucí vodou a poté se promyje studenou vodou. Kopřiva se po spaření v osolené vodě přidává do omelet, těstovin a koláčů, vaří se z ní různé polévky a dokonce i krémová polévka. Tuto zdravou bylinku můžete jednoduše zalít vroucí vodou, louhovat, scedit a pít místo čaje. Pomůže vyčistit játra a zbavit tělo přebytečné tekutiny. K vaření je vhodné použít French press.

Snít

Dreamweed má lehké aroma, podobné vůni mrkve, a příjemnou chuť. Knedlík je bohatý na vitamín C, organické kyseliny, soli železa, hořčíku, draslíku a mědi. Letní obyvatelé nemilosrdně vytrhávají plevel a vyhodí ho. Ale marně! Křehké nezdrsněné lístky mladé medovice dobře omyjte, nasekejte a lze je přidávat do salátů, příloh k masu a rybám, ale i polévek.

Jako detox se obvykle používá infuze snu. Zlepšuje metabolismus a normalizuje činnost jater, zbavuje je toxinů.

Zelená sada pro krásu a hubnutí: brokolice, špenát a řeřicha

Tyto produkty se nekupují tak často jako cibule nebo zelí, ale vyplatí se je zařadit do jídelníčku, protože jsou velmi zdravé.

ČTĚTE VÍCE
Proč nemůžu mít žitný chléb?

brokolice

Existuje důvod, proč téměř každá strava obsahuje brokolici. Jedná se o sulforafan, sloučeninu, která zvyšuje hladinu testosteronu a bojuje proti hromadění tuku v těle. Blokuje také enzymy spojené s destrukcí a zánětem kloubů. Brokolice je bohatá na vitamín C, který snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, což má velký vliv na celkový tonus organismu.

Špenát

Špenát je bohatý na bílkoviny, železo, vlákninu a vitamíny A, C a K. Obsahuje také účinné látky potlačující chuť k jídlu zvané thylakoidy, takže je nezbytností, pokud chcete získat skvělou postavu na léto. Zkuste do smoothie přidat špenát. Studie provedená na univerzitě v Lundu ve Švédsku zjistila, že pití nápoje obsahujícího tylakoidy před snídaní může výrazně snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí.

Žehlička

Řeřicha je jednou z potravin s nejvyšším obsahem živin na planetě, a proto je na našem seznamu. Sto gramů této jemně pepřové zelené obsahuje čtyřnásobek beta karotenu než jablko a 238 % denní doporučené dávky vitamínu K – dva prvky, které udržují pleť mladistvou, hydratovanou a krásnou.

Pokud chcete zhubnout, musíte řeřichu zařadit do svého jídelníčku. Na 18 g výrobku obsahuje pouze 100 kcal, přičemž rostlina obsahuje hodně vlákniny, která zasytí a pročistí střeva. Řeřicha působí močopudně, odstraňuje přebytečnou vodu a odstraňuje otoky.

Zdroje energie: rostlinné a živočišné bílkoviny

Vláknina je vláknina, ale nezapomínejte na bílkoviny. Je nutné nejen zvýšit velikost bicepsu, ale také prodloužit pocit plnosti, pomáhá tělu spalovat tukové zásoby při zachování svalů. V luštěninách je hodně rostlinných bílkovin. Co se týče ryb a masa, na jaře věnujte pozornost jehněčímu masu, pražmě a sledě.

Hrášek

Hrášek obsahuje hodně vlákniny a bílkovin. Hrách je nutností ve vaší stravě pro jeho antioxidanty proti stárnutí, posilující imunitu a energii. Stačí hrášek zařadit do svého jídelníčku maximálně 2-3x týdně, protože kvůli pomalému trávení zvyšuje zátěž trávicího systému. Pokud máte rádi hrachovou polévku, zkuste ji uvařit bez uzeného masa, zkuste toto jídlo uvařit s lehkým kuřecím vývarem a místo suchého hrášku použijte mražený zelený hrášek.

Fazole

Kromě toho, že fazole obsahují obrovské množství vitamínů a minerálů, jsou výborným zdrojem libových bílkovin, které mohou nahradit maso a ryby. Fazole dobře zasytí, zrychlí metabolismus, sníží hladinu cholesterolu, podpoří odbourávání tuků a hubnutí. Obsahuje hodně vlákniny, která příznivě působí na činnost střev. Díky nízkému glykemickému indexu se fazole dají jíst k obědu i večeři.

ČTĚTE VÍCE
Proč potřebujete třídílný oblek?

Pokud držíte dietu, je lepší používat světlé druhy, protože jsou lépe stravitelné a mají čtyřikrát méně tuku než červené. Konzervované fazole je ale lepší do jídelníčku nezařazovat, protože obsahují hodně soli. Je lepší koupit suché, namáčet a připravovat lahodné přílohy a saláty.

jehněčí

Jehněčí je vždy v prodeji, ale duben je sezóna čerstvého jehněčího. Maso z mléčných jehňat (do tří měsíců) se doporučuje zařadit do jídelníčku dospívajících a sportovců, protože podporuje růst svalové hmoty a normalizuje hladinu hemoglobinu. Ve srovnání s hovězím a vepřovým masem je jehněčí maso dietnější. Pokud se bojíte specifické vůně, která je vlastní jehněčímu, pak se nebojte: to neplatí pro jehněčí maso.

Jako alternativu k lahodnému jehněčímu uveďme stejně dietní a zdravé krůtí maso.

Dorado nebo pražma černá

Tato chutná, nízkotučná ryba, která se do Ruska dodává především z Turecka a Řecka, obsahuje mnoho užitečných látek, které jsou všechny perfektně vyvážené a lehce stravitelné. Co neobsahuje: jód, kalciferol, karotenoidy, kyselinu listovou, riboflavin a další vitamíny skupiny B, hořčík, vápník a další makro a mikroprvky. Je vhodné zařadit do jídelníčku pražmu jako prevenci onemocnění štítné žlázy.

Alternativou k pražmě může být neméně zdravý a chutný mořský okoun nebo cenově dostupnější černomořský bluefish – je šťavnatý a navíc bohatý na mikroprvky.

Sleď

No, jaké by to bylo bez sledě! Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamíny A, D, E, kyselinu nikotinovou, draslík, síru, fosfor, železo, měď, selen, zinek, omega-3 mastné kyseliny. Sleď musí být zařazen do stravy, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému. Tato cenově dostupná a chutná ryba dokáže tělu dodat vitamíny a minerály, které jsou na jaře tak potřebné.

Smrže a vitamín D: pojďme na houby na jarním slunci!

Jarní sluníčko podporuje tvorbu vitaminu D, který v těle plní mnoho biologických funkcí. Mezi hlavní patří zdraví kostí a silná imunita. Bez něj tělo zažívá chronický zánět, který může vést k ucpání tepen, zhoršení inzulinové rezistence a dokonce i k přibírání na váze. Málokdo ale ví, že vitamín D obsahují první jarní houby – smrže.

Tento produkt je jedním z lídrů v obsahu vitamínu D: 5,1 mcg na 100 g (51 % denní potřeby). Předčí ji pouze tresčí játra, některé druhy ryb, žloutek a lišky. Smrže v Rusku jsou považovány za podmíněně jedlé houby, lze je jíst pouze po dlouhodobé tepelné úpravě. Naštěstí je vitamin D velmi stabilní a jeho hladina při zahřívání příliš neklesá.

ČTĚTE VÍCE
Kolik cviků na hrudník na trénink?

Vitamín D je rozpustný v tucích a ke vstřebání vyžaduje tuk, proto se smrže hodí do zakysané smetany. A aby byl pozitivní vliv vitamínu D na kosti patrný, můžete do pokrmu přidat vejce, která obsahují hodně vápníku a fosforu.

Zhubněte, načerpejte vitamíny, naplňte se energií a jarní náladou s pomocí těchto lahodných a zdravých produktů! Po zimě zkuste trávit více času na slunci a nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit smrže!

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.