Strava je pro hubnutí nesmírně důležitá. Pomáhá vám stát se disciplinovaným a selektivním při výběru potravin. Hlavní podmínkou je, aby vám tento režim vyhovoval. Proč si myslíte, že lidé končí s přísnými dietami? Protože jsou nepohodlné. Přiměřený kalorický deficit a pohodlná strava složená z vašich oblíbených zdravých jídel jsou nejúspěšnější strategií hubnutí.

Jak často byste měli jíst?

Rozložení jídel do celého dne by vám mělo vyhovovat, ale kalorický deficit je třeba zachovat. Optimální interval mezi jídly je 3-4 hodiny.

Pokud máte velkou nadváhu a váš kalorický deficit přesahuje 1500 kcal, pak by nejlepší variantou byla dělená jídla 5-6krát denně. Pokud nemáte nadváhu a váš kalorický deficit je pod 1500 kalorií, zvažte konzumaci 3-4 jídel denně.

Lidé, kteří jsou těžší, mají často zvýšenou sekreci inzulínu a potíže s kontrolou chuti k jídlu a budou mít větší užitek z menších jídel. Umožní vám rozdělit denní kalorický příjem do velkého počtu jídel, čímž si udržíte sytost, normální hladinu cukru a vyhnete se přejídání. Ale rozdělit 1300-1400 kalorií do 5-6 jídel a jíst v malých porcích nebude snadné.

Jaká by měla být snídaně?

Snídaně udává tón celého dne. Po dlouhém nočním hladu tělo potřebuje živiny. Správná snídaně pomáhá kontrolovat chuť k jídlu po celý den. V noci tělo snižuje sekreci inzulínu a teď si představte, co se stane, když ráno sníte velkou porci sacharidů – vysoká glykemická nálož, rychlý vzestup cukru v krvi, nával inzulínu. Čím pomaleji se sacharidy tráví, tím menší bude nárůst cukru. Proteiny, tuky a vláknina pomáhají zpomalit vstřebávání sacharidů.

Proto musí být ve snídani zastoupeny bílkoviny – minimálně 20 g. Je to dáno i tím, že poslední jídlo proteinového jídla bylo včera. Když tělo po dlouhou dobu nedostává „stavební materiál“, začne používat vnitřní rezervy – ke zničení vlastních svalů.

Kompletní snídaně může být protein-sacharidová nebo protein-tuková. Proteinovo-sacharidová snídaně je vhodná pro lidi, kteří jsou nejaktivnější v první polovině dne. Pracují v mobilní práci nebo vlaku. Proteinovo-tuková snídaně je vhodná pro lidi, kteří nejsou zvyklí jíst po ránu, dodržují nízkosacharidovou dietu nebo jsou po ránu neaktivní.

ČTĚTE VÍCE
Co se hodí k sýru?

Příklady úspěšné snídaně

  • Ovesná kaše s vodou a rozinkami, omeleta z jednoho celého vejce a dvou bílků;
  • Pohanková kaše na vodě s kuřecími prsíčky a zeleninou.
  • Smažená vejce ze dvou vajec a zeleninový salát s máslem;
  • Tvaroh s ovocem a ořechy.

10 minut po snídani si musíte vzít vitamíny a doplněk s rybím olejem.

Co si můžete dát ke svačině?

Účelem snackingu je udržet mírnou hladinu cukru v krvi a vyhnout se přejídání a nepohodlí. Měl by obsahovat bílkoviny a sacharidy bohaté na vlákninu.

Příklady úspěšného občerstvení:

  • Celozrnný chléb se smetanovým sýrem;
  • Zeleninový salát s kuřecími prsíčky a nízkotučným sýrem;
  • Tvaroh s bobulemi nebo ovocem;
  • Zeleninové tyčinky a omáčka z řeckého jogurtu.

Jaký by měl být oběd?

Oběd je největší jídlo dne. V poledne už máte chuť k jídlu, takže hlavním úkolem je nepřejídat se a zajistit si dlouhodobou sytost. K němu volte komplexní sacharidy, bílkoviny a zeleninu. Pokud jíte první chody, zvažte množství sacharidů v nich. Například hrachová polévka obsahuje mnohem více sacharidů než lehká zeleninová polévka bez brambor. Není třeba k němu přidávat další sacharidy. Zaměřte se na 20-30 g bílkovin, 10-15 g tuku a 30-40 g sacharidů. Pamatujte, že se musíte vejít do rámce vašeho vyváženého KBZHU.

Příklady úspěšného oběda

S prvním kurzem:

  • Hrachová polévka, kuřecí paličky bez kůže, salát z čerstvé zeleniny s máslem;
  • Boršč s bramborem, toasty z otrub nebo celozrnný chléb, zeleninový guláš s libovým masem.

Bez prvního kurzu:

  • Hnědá rýže s kuřecím masem a zeleninou;
  • Pohanková kaše s pečenou libovou rybou a zeleninovým salátem;
  • Těstoviny z tvrdé pšenice s libovým masem a čerstvou zeleninou.

Výživa před a po tréninku

Většina lidí cvičí po práci, ale ne každý má čas se před tréninkem najíst a dělá velkou chybu, že chodí do posilovny hladový. Únava nahromaděná během dne a nízká hladina krevního cukru v důsledku dlouhého období bez jídla vám neumožní provádět intenzivní cvičení. Pokud děláte silový trénink v posilovně nebo s činkami a činkami doma, pak musíte 1,5 minut před jeho začátkem jíst 30 hodiny nebo si dát lehkou svačinu. Pokud cvičíte kardio nebo děláte video cvičení doma, nemusíte si před cvičením dát svačinu navíc.

Příklady jídel před tréninkem

Pokud můžete jíst normálně za 1,5 hodiny:

  • Pečené brambory a pečené libové ryby se zeleninou;
  • Sendvič vyrobený z celozrnného nebo otrubového chleba s kuřecím řízkem a bylinkami.
ČTĚTE VÍCE
Které šípy jsou za co zodpovědné?

Pokud můžete mít svačinu za 30-40 minut:

  • Sladké a kyselé ovoce (jablko, pomeranč, ananas, hruška nebo bobule) a řecký jogurt;
  • Sladkokyselé ovoce a porce bílkovin.

Pokud máte před kardio tréninkem hlad, můžete si sníst rychle stravitelné bílkoviny 30 minut před:

  • Podávání syrovátkového proteinu;
  • Vaječné bílky.

Po tréninku se musíte do hodiny najíst. Pokud jedete rovnou domů, stačí se jen navečeřet, ale pokud máte po tréninku nějaké schůzky a další jídlo nebude brzy, pak byste měli vypít porci bílkovin. Utišíte fyziologický hlad a vytvoříte příznivé podmínky pro regeneraci svalů.

Jaká by měla být večeře?

Ideální večeře je lehká, protože většina lidí je večer neaktivní a tráví je doma. Výjimkou mohou být lidé, kteří si dají lehkou večeři, kvůli které se v noci probudí a vymetou celý obsah lednice. Takovým lidem doporučují odborníci na výživu v rámci denního kalorického příjmu lehkou snídani a vydatnou večeři. Složení standardní večeře jsou bílkoviny a sacharidy ze zeleniny.

Příklady úspěšné večeře

  • Pečená ryba s mírným obsahem tuku a blanšírovaná zelenina;
  • Dušená játra a dušená zelenina s máslem;
  • Omeleta a zeleninový salát.

Co můžete jíst před spaním?

Poslední jídlo by mělo proběhnout nejpozději dvě hodiny před spaním. Vybírejte lehká jídla bohatá na bílkoviny. Na pozdní svačinku jsou ideální kysané mléčné výrobky, které se postarají o vaše svaly a střevní mikroflóru při nočním hladu.

Příklady úspěšného pozdního občerstvení

  • Sklenici kefíru 1%;
  • Sklenice přírodního neslazeného jogurtu 1-2%;
  • Porce nízkotučného tvarohu.

Do kefíru, tvarohu nebo jogurtu můžete přidat sladidlo na bázi stévie, vanilky, kakaa, otrub nebo vlákniny, ale je lepší se zdržet ovoce, medu a cukru.

Příklad diety 1500-1600 kalorií

Pojďme se podívat, jak by mohla vypadat dieta s 1500 kaloriemi. Můžete si ho upravit podle svých kalorických a nutričních potřeb.

  • Snídaně: 50 g ovesných vloček, 15 g rozinek, omeleta z 1 celého vejce a 2 bílků, 50 g odstředěného mléka.
  • Svačina: jablko, 100 g tvarohu 5 %.
  • Oběd: 150 g pohankové kaše, jedna kuřecí palička bez kůže, 120 g čerstvého zeleninového salátu s máslem.
  • Před tréninkem: celozrnné pečivo 40 g, kuřecí prsa 85 g, neškrobová zelenina a bylinky.
  • Večeře: 120 g libové ryby, 150 g dušeného zelí s máslem.
  • Pozdní svačina: sklenice kefíru 1%.
ČTĚTE VÍCE
Co pít na energii a sílu?

Celkem: 1568 kalorií, 131 g bílkovin, 56 g tuku, 142 g sacharidů.

Vezměte prosím na vědomí, že v každém jídle je přítomna malá část bílkovin. Protein má vysoký termický efekt – při trávení strávíte až 20 % jeho kalorického obsahu. Zpomaluje vstřebávání sacharidů, zabraňuje skokům v hladině cukru v krvi a pomáhá kontrolovat pocit plnosti.

Příklady jídel a konečné menu si můžete upravit podle svých potřeb ve svém Osobním účtu. Stačí si vybrat své oblíbené zdravé potraviny a vhodné velikosti porcí.

Pro ty, kteří dočetli článek až do konce – bonus – ukázky diet podle KBJU.

Autor: Ekaterina G., výživová poradkyně, fitness bloggerka (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.