Proces trávení ovlivňuje naši pohodu, zdraví, krásu. Zdravá strava pro každý den vám pomůže pochopit základy zdravé výživy a vytvořit si vlastní jídelníček, který zohlední všechny vaše vlastnosti a potřeby.

Kdo potřebuje zdravou stravu

Každá živá bytost potřebuje správně jíst. Zvenčí získáváme všechny potřebné látky, jejichž nerovnováha může vést k vážným zdravotním problémům. Množství všech látek se velmi liší v závislosti na věku, pohlaví a dokonce i životním stylu.

Hlavní objem konzumovaných látek tvoří bílkoviny, tuky, sacharidy a také voda, z níž se tělo skládá ze 2/3. Ztráta pouhých 10 % tekutin může být smrtelná. Příjem tekutin je velmi rozdílný a pohybuje se od 1,5 do 3 litrů za den. Jeho značnou část lidé získávají z běžné stravy: polévky, čaje, šťavnaté ovoce. V horkém počasí, při fyzické aktivitě, nemoci a také u velkých lidí by mělo být celkem přijato alespoň 2 litry tekutin. Je třeba si uvědomit, že přebytečná voda zvyšuje zátěž ledvin, takže byste neměli pít více, než je nutné.

Neméně důležité jsou vitamíny a minerály, které tvoří co do množství malou část stravy. Absence nebo nadbytek některých z nich může způsobit závažná onemocnění.

Jak sestavit správný výživový jídelníček

Chcete-li vytvořit zdravou stravu, musíte vzít v úvahu všechny své vlastnosti. Univerzální jídelníček neexistuje, stejně jako nejsou dva stejní lidé. Například standardní jídelníček není vhodný pro člověka s nesnášenlivostí lepku, jelikož jej obsahuje. Nejprve musíte zjistit, jaká omezení mohou jednotlivá onemocnění ukládat, a podle nich si upravit jídelníček osobně. Doporučuje se poradit se s lékařem.

Obsah kalorií je množství energie, které vzniká při rozkladu a zpracování potravin. Pohybuje se od 1800 do 3000 kcal za den, v závislosti na: věku, životním stylu, rychlosti metabolismu.

Pokud vedete aktivní životní styl a hodně sportujete, pak bude váš jídelníček kaloricky vyšší díky bílkovinným potravinám než průměrný člověk – pro aktivní růst svalů a udržení rychlého metabolismu.

Při sedavém životním stylu naopak musíte snížit podíl sacharidů a nezdravých tuků, abyste nepřibírali na váze, protože přebytečné kalorie se nespalují.

Přibližný poměr látek za den je:

  • Bílkoviny – 25-35%
  • tuky – 25-35%
  • Sacharidy – 30-50%
ČTĚTE VÍCE
Co je to za bílý pupínek na jazyku?

Pro výpočet objemu tekutin za den můžete vynásobit svou vlastní hmotnost v kilogramech 35 (u mužů) nebo 31 (u žen) a získat údaj v mililitrech. Stejný výpočet se provádí pro děti starší 12 let a váš pediatr vám pomůže přesně vypočítat normu pro mladší věk.

Níže jsou uvedeny příklady průměrné denní stravy správné výživy pro dítě, ženu a muže. V každém případě musíte vzít v úvahu úroveň vaší aktivity a svůj vlastní vkus. Každý by se měl vyhýbat velkému množství cukru, sody, mouky, zpracovaných potravin a rychlého občerstvení. Musíte jíst po částech až 6krát denně a hlavní množství jídla dostat za 1 polovinu dne.

Správná výživa pro ženy

Žena potřebuje v průměru sníst asi 1800 – 2000 kcal. Něžné pohlaví má pomalejší metabolismus než muži, a tak rychleji přibírají nadváhu. Růst svalové hmoty je přitom na rozdíl od mužů obtížný.

Během těhotenství aktivně roste další tvor a v určitém smyslu opravdu potřebujete „jíst za dva“. Kalorický obsah stravy pro těhotnou ženu by měl být od 2500 do 3500 kcal, aby byl dostatek živin pro růst dítěte a další kojení. Jinak embryo „dostane“ to, co potřebuje, ze samotného těla matky, ničí zuby a snižuje celkovou hmotnost.

Týdenní menu pro ženy

Den 1

Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čaj bez cukru

oběd: dušená nebo vařená kuřecí prsa, drobivá pohanka

Svačina: jablko, sklenice bílého jogurtu

večeře: omeleta ze 2 vajec a mléka se zeleninou a bylinkami

Den 2

Snídaně: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou, káva bez cukru

oběd: pečená bílá ryba s rajčaty, hnědá rýže

Svačina: ovocný salát s jogurtovým dresinkem

večeře: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč

Den 3

Snídaně: ovocný salát s jogurtovým dresinkem, sklenice fermentovaného pečeného mléka

oběd: dušený květák a brokolice, vařené hovězí maso

Svačina: jablko, sklenice kefíru bez přísad

večeře: dušená nebo vařená kuřecí prsa, zeleninový salát

Den 4

Snídaně: omeleta ze 2 vajec a mléka se zeleninou a bylinkami

oběd: zeleninová polévka, kuřecí prsa

Svačina: ovocný salát s jogurtovým dresinkem

večeře: pečená bílá ryba s rajčaty, hnědá rýže

Den 5

Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čaj bez cukru

ČTĚTE VÍCE
Jak ulevit od bolesti zubů sodou?

oběd: dušené zelí, rajče, vařené hovězí maso

Svačina: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč

večeře: tvaroh bez tuku s medem

Den 6

Snídaně: vícecereální kaše nebo müsli bez cukru, káva

oběd: lehká polévka s masovými kuličkami

Odpolední občerstvení: ovocný salát s jogurtovým dresinkem

Večeře: zelené fazolky, hovězí dušené s mrkví

Den 7

Snídaně: jáhlová kaše s ředěným mlékem, čaj bez cukru

oběd: dušené zelí, rajče, vařené telecí maso

Пstarý piják: jablko, sklenice bílého jogurtu

večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou, čaj bez cukru

Správná výživa pro muže

U mužů je metabolismus mnohem aktivnější, přirozeně existuje více svalových tkání, které vyžadují aktivní výživu bílkovinnými potravinami. Muž sní v průměru asi 2000 – 2900 kcal denně. Obsah kalorií v potravinách se zvyšuje zejména v mládí, v období rozvoje svalů a rychlého růstu.

Pánské týdenní menu

Den 1

Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva

oběd: dušená nebo vařená kuřecí prsa, drobivá pohanka

Svačina: celozrnný chléb se sýrem, sklenice bílého jogurtu

večeře: omeleta ze 3 vajec a mléka s bylinkami

Den 2

snídaně: tvaroh bez tuku se zakysanou smetanou a ořechy

oběd: pečené bílé nebo červené ryby, špagety

Svačina: sklenici kefíru, kousek sýra

večeře: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč

Den 3

Snídaně: víceobilná kaše s mlékem, hrst ořechů

oběd: dušený květák a brokolice, vařené hovězí maso

Svačina: jablko, vejce

večeře: dušená nebo vařená kuřecí prsa, zeleninový salát

Den 4

Snídaně: tvaroh bez tuku se zakysanou smetanou a ořechy

oběd: polévka s masovými kuličkami a červenými fazolemi, pečená zelenina

Svačina: sušené ovoce, sklenice ryazhenka

večeře: pečená bílá ryba s rajčaty, hnědá rýže

Den 5

Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čaj bez cukru

oběd: dušené zelí, okurkový a rajčatový salát, vařené hovězí maso

Svačina: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč

večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou, káva bez cukru

Den 6

Snídaně: vícecereální kaše, káva

oběd: houbová krémová polévka s mlékem, dušená cuketa

Svačina: ovocný salát s jogurtovým dresinkem

večeře: tvaroh bez tuku se zakysanou smetanou a ořechy

Den 7

Snídaně: jáhlová kaše se zředěným mlékem, sušené meruňky, vlašské ořechy, čaj bez cukru

ČTĚTE VÍCE
Musím si vzít lyžařské boty o číslo větší?

Oběd: dušené zelí, plátek sýra, vařené telecí maso

Svačina: jablko, sklenice bílého jogurtu

večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou

Správná výživa pro dítě

Po celý život člověk tak aktivně roste a rozvíjí se až v dětství. Proto by se měl obsah kalorií v dětském jídle zvyšovat přibližně každých šest měsíců. Při cvičení ve sportovních oddílech trenér pomůže upravit normu s přihlédnutím k zátěžím, a pokud má dítě sklony k obezitě nebo nízké váze, pomůže dětský lékař a výživový poradce. Každý věk má svou vlastní normu v závislosti na aktuálních potřebách. Po 12-13 letech je výpočet téměř jako u dospělého, s přihlédnutím k aktivnímu sexuálnímu vývoji.

Až rok 1200 kcal
2 let 1400 kcal
3 – 6 let 1800 – 2000 kcal
6 – 10 let 2000 – 2400 kcal
10 – 13 let asi 2900 kcal

Jídelníček dítěte je velmi závislý na věku a rychlosti přibírání. Malí jsou krmeni mlékem a umělou výživou a postupně se zavádějí příkrmy a tuhá strava. Každý případ je individuálně vyšetřen lékařem. Děti jsou často náchylné ke špatné výživě, nadměrné konzumaci cukru a rychlého občerstvení a selektivitě v jídle. Vaše dítě by mělo být učeno zdravým potravinám od raného věku. Jako příklad uvádíme jídelníček pro dítě ve věku základní školy – 6 – 8 let.

Týdenní menu pro dítě 6-8 let

Den 1

Snídaně: ovesné vločky s mlékem, kakao

Svačina: banán, sendvič s vařenou klobásou

oběd: Čočková krémová polévka, dušený hovězí řízek, pohanka

Svačina: sklenice mléka, ovocný salát s jogurtem

večeře: tvarohový pudink s rozinkami

Den 2

Snídaně: tvaroh nebo tvarohové koláče, čaj, ořechy

Svačina: džus, jablko, sušenky

oběd: zeleninová polévka, pečené bílé nebo červené ryby, těstoviny

Svačina: pomeranč, krupicový pudink

večeře: omeleta z vajec a mléka

Den 3

Snídaně: vícecereální kaše s mlékem, kakaem, chlebíček s máslem

Svačina: mandarinka, slaná buchta

oběd: fazolová polévka, dušený hovězí řízek, pohanka

Svačina: pomeranč, rýžový nákyp

večeře: dušená nebo vařená kuřecí prsa, zeleninový salát

Den 4

Snídaně: tvaroh nebo tvarohové koláče, čaj, hrst ořechů

Svačina: banán, sendvič s vařenou klobásou

oběd: polévka s masovými kuličkami, bramborová kaše

ČTĚTE VÍCE
Co by produkty na obličej neměly obsahovat?

Odpolední občerstvení: sušené ovoce, sklenice fermentovaného pečeného mléka

večeře:
pečená bílá ryba, rýže

Den 5

Snídaně: vícecereální kaše s mlékem, kakaem, chlebíček s máslem

Svačina: slaná houska, šťáva

oběd: kuřecí vývar, okurkový a rajčatový salát, vařené hovězí maso s dušeným zelím

Svačina: sklenice mléka, ovocný salát s jogurtem

večeře: omeleta z vajec a mléka

Den 6

Snídaně: tvaroh nebo syrniki s džemem, čaj

Svačina: jablko a sušenky

oběd: houbová krémová polévka s mlékem, dušená cuketa, vařené kuřecí nebo hovězí maso

Пstarý piják: pomeranč, rýžový nákyp

večeře: omeleta z vajec a mléka

Den 7

Snídaně: jáhlová kaše v mléce s dýní, chlebíček s máslem a sýrem

Snack: banán, pomerančový džus

oběd: kuřecí polévka s mrkví a nudlemi, chléb, bramborová kaše

Odpolední občerstvení: sklenice mléka, ovocný salát s jogurtem

Večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou

Zpětná vazba od výživového poradce na zdravou výživu

— Každý člověk potřebuje hlídat svůj jídelníček, aby si včas všiml špatných stravovacích návyků a předešl zdravotním problémům. Musíte vzít v úvahu všechny své vlastnosti, životní styl, závislosti, alergie – pokud se budete držet stereotypů o počtu kalorií, procentech tuku, můžete si ublížit. Neexistuje jednotné schéma pro každého člověka, pouze průměrný obecný základ, na kterém je založena racionální zdravá strava. Každý je jiný, fyzička lidí je stejně skvělá, ne všechny doporučované přípravky jsou v každém jednotlivém případě tolerovány. Hlídejte si pohodu, jezte po částech, vyhýbejte se nezdravému jídlu. Někdy i přes kontrolu nad výživou přetrvávají problémy s váhou – podváha nebo přebytek tuku. Poté se doporučuje vyšetření u lékaře, protože příčiny kolísání hmotnosti mohou spočívat v endokrinním systému a v žaludku a střevech, radí Dilara Akhmetova, výživová poradkyně, výživová koučka.