Racionální výživa je výživa člověka, která zohledňuje jeho fyziologické potřeby na energetickou hodnotu, prospěšné živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, stopové prvky, další užitečné látky) na základě údajů o věku, nemocech, fyzické aktivitě, zaměstnání. , životní prostředí prostředí.
Při výdeji energie na vaše aktivity a jejím získávání z jídla potřebujete rovnováhu, abyste předešli přebytečným energetickým zásobám v podobě tukových zásob nebo naopak přechodu na spotřebu vnitřních zásob.Racionální výživa zahrnuje dodržování diety Optimální je čtyři jídla denně, kdy jídla jsou přijímána v intervalu 4-5 hodin ve stejnou dobu. Snídaně by měla tvořit 25 % denní stravy, oběd – 35 %, odpolední svačina – 15 %, večeře – 25 %. Večeřet byste měli nejpozději 3 hodiny před spaním. Měli byste mít normální snídani, vydatný oběd a skromnou večeři, mezi tím – svačinu ovoce, nízkotučný jogurt a před spaním – fermentovaný mléčný nápoj. Tímto způsobem nebudete mít hlad a budete moci kontrolovat kvalitu a množství jídla, které jíte. Přejídání je nepřijatelné, stejně jako snězení velkého množství jídla najednou a následný půst.Když sníte příliš mnoho jídla najednou, žaludek se naplní. To komplikuje a narušuje proces trávení, protože vylučované trávicí šťávy nemohou rozložit všechny trávicí látky v potravě.
Složení potravy, její množství a vlastnosti určují tělesný vývoj a růst, nemocnost, pracovní schopnost, délku života a neuropsychický stav. S jídlem by naše tělo mělo přijímat dostatečné, nikoli však nadměrné množství bílkovin, sacharidů, tuků, mikroprvků, vitamínů a minerálů ve správném poměru.Potřebný soubor vitamínů, mikroprvků a minerálů získáte pouze z dlouhého seznamu produkty, z nichž většina je docela dostupná: zelenina, ovoce, maso, ryby, ořechy, mléčné výrobky, luštěniny, chléb, těstoviny z tvrdé pšenice, bobule a bylinky.
Dieta by měla zajistit dodržování následujících zásad:
– obsah kalorií v potravinách musí odpovídat energetickému výdeji osoby;
– konzumovaná strava se musí skládat z živin nezbytných pro tělo v optimálním množství a poměrech;
– jídlo musí být stravitelné, správně připravené,
— bezpečné a benigní (neobsahují patogeny infekčních, virových nebo parazitárních onemocnění ani toxiny mikrobiálního a nemikrobiálního původu v koncentracích přesahujících hygienické předpisy).
Výživa by měla být pestrá a měla by zahrnovat širokou škálu živočišných produktů (maso, ryby, mléčné výrobky) a rostlinného původu (zelenina, ovoce, bobule) ve správném poměru, čímž se eliminuje monotónnost.
Bílkoviny jsou nezbytným stavebním materiálem. Jednou z nejdůležitějších funkcí molekul bílkovin je plast. Úloha bílkovin v transportu látek v těle je velká. Jedná se především o hemoglobin, který přenáší kyslík z plic do buněk. Ve svalech tuto funkci přebírá jiný transportní protein – myoglobin. Tuky mají nejvyšší energetickou hodnotu a také dodávají materiál pro biosyntézu lipidových struktur, zejména buněčných membrán, v těle. Sacharidy se v těle využívají především jako zdroj energie pro svalovou práci. Voda je rozpouštědlo, které je nezbytné pro některé chemické reakce. Minerály a vitamíny jsou v lidském těle vyžadovány v malých množstvích, ale jsou zapojeny do všech biochemických a fyziologických procesů jako nejdůležitější regulátory života. Jednou ze zásad vyvážené stravy je správný poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy. V průměru by to mělo být přibližně 1:1:4.
Správná výživa zahrnuje získání a zvládnutí znalostí o tom, jak si udržet zdraví a předcházet jeho poškození; rozvoj dovedností a schopností pro bezpečný, zdravý život – pěstování kultury výživy, vytváření prostředí podporujícího zdraví a zdravé stravování, rozvoj zdravých návyků a utváření potřeby zdravého životního stylu.
Potravinová kultura zahrnuje dodržování hygienických pravidel ve všech fázích výroby a zpracování produktů. Pomocí různých metod tepelného ošetření můžete diverzifikovat chuťové vlastnosti stejného produktu, což vám pomůže vyhnout se přejídání. Hlavním úkolem tohoto zpracování je co nejvíce zachovat všechny v nich obsažené živiny, zejména vitamíny, aby bylo jídlo lehce stravitelné a dodalo mu příjemné organoleptické vlastnosti, které pomáhají povzbudit chuť k jídlu.
Velký význam má prostírání, správné střídání a kombinace jídel podporuje chuť k jídlu a má pozitivní vliv na stravitelnost potravin.Racionální výživa je nedílnou součástí zdravého životního stylu.
Dodržujte zásady racionální výživy!
Během poměrně krátké doby se přesvědčíte, že vyvážená strava vám umožňuje udržet si vynikající zdraví, zvýšenou produktivitu a má příznivý vliv na vaše zdraví.
- Uložit jako Word
- Uložit jako text
- Verze pro tisk
Výzkum nadále spojuje zdravotní problémy s dietními chybami [1], [2]. Vyvážená strava může například snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění [3]. Rozmanitá a výživná jídla zlepšují všechny funkce těla, od fyzického výkonu až po kognitivní schopnosti mozku. Ve skutečnosti jídlo ovlivňuje všechny buňky a orgány [4], [5]. Pokud se člověk zároveň věnuje sportu, pak zdravá strava pomůže zlepšit výkon a zvýšit úspěchy [6].
Základní zásady správné výživy
V posledních letech odborníci na výživu nepovažují obsah kalorií ve stravě za hlavní parametr výživy a přínosů. Počítání kalorií je užitečné pro orientaci ve výběru jídel a zpestření jídelníčku a v důsledku jejich nedostatku dochází k hubnutí [7]. Snížení obsahu kalorií v jídle však často vede k nedostatku energie a základních životně důležitých makro- a mikroprvků. Základní metabolismus a energetická bilance nejsou jedinými kritérii zdravé výživy.
Počítání kalorií je užitečné pro orientaci ve výběru jídel
© Gustavo Fring/Pexels
Existují tři skupiny hlavních makroživin: sacharidy, bílkoviny a tuky. Tyto živiny (plus voda) jsou základem pro život. Mikroživiny jsou důležité vitamíny a minerály. Každý z nich hraje specifickou roli ve fungování těla. Hořčík se tedy účastní více než šesti set procesů, včetně produkce energie, fungování nervového systému a svalové kontrakce [8]. Železo přenáší kyslík, ovlivňuje imunitní systém a funkci mozku a vápník je nezbytnou součástí zubů a kostí, klíčový minerál pro srdce a svaly [9], [10]. Nedostatek některých vitamínů lze naplnit farmaceutickými přípravky, ale je lepší nevést k nedostatku a vše potřebné získat potravou. Denní potřeba určitých látek se liší v závislosti na individuálních vlastnostech těla.
Vybrané produkty
Abyste pochopili, které produkty jsou užitečné, musíte pochopit jejich složení a vlastnosti. Nejprve je důležité posoudit přítomnost makroživin:
- Sacharidy (4 kcal na g) se nacházejí v obilovinách, obilovinách, škrobnatých potravinách – chléb, těstoviny, brambory, dále ovoce, luštěniny, mléčné výrobky, cukr.
- Bílkoviny (4 kcal na g) – maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, sója, klíčky
- Tuky (9 kcal na g) – ořechy, semena, oleje, tučné ryby, avokádo
Mějte na paměti, že jen málo potravin obsahuje pouze jednu makroživinu. Většina z nich jsou zdroji bílkovin, tuků i sacharidů, ale v různém procentuálním zastoupení. Například sto gramů vlašských ořechů obsahuje asi 60 g tuku, ale také 12 g bílkovin a 11 g sacharidů.
Abyste pochopili, které produkty jsou užitečné, musíte pochopit jejich složení a vlastnosti.
© Ola Mishchenko/Unsplash
Správná výživa zahrnuje konzumaci plnohodnotných potravin, které tvoří 80–90 % stravy. Jsou bohaté na živiny a často mají nízký, ale dostatečný obsah kalorií. To znamená, že každá porce poskytne více výhod, aniž by to ohrozilo vaše zdraví a postavu. Jsou to nutně obiloviny, obiloviny, zelenina, ovoce, vejce, maso, ryby, mléčné výrobky, ořechy, oleje. Pro zpestření lze tento základ menu doplnit volitelnými přísadami: superpotraviny, koření, klíčky, sójové a luštěninové produkty, bobule, semena. Navíc je potřeba pečlivě hlídat dostatečné množství látek, pokud záměrně vylučujete některé potraviny (pokud máte alergii, vegetariánskou nebo veganskou stravu).
Výrobky, kterým je třeba se vyhnout
Nejprve si všimneme, že není nutné produkty vylučovat navždy. S největší pravděpodobností, když si slíbíte, že už nikdy nebudete jíst chleba, jednoho dne se zlomíte. Jednou až dvakrát týdně si dopřejte výjimky ze správného jídelníčku. Optimální je jíst „nezdravá“ jídla po troškách a po hlavním vyváženém jídle.
Většina zpracovaných potravin má nízkou nutriční hodnotu a vysoký obsah kalorií. Správná výživa zahrnuje většinu času vyhýbat se sladkým jídlům, zejména slazeným nápojům. Lékaři jejich použití spojují s rizikem obezity a rozvojem diabetu 2. typu [11], [12].
Pokuste se vyloučit trans-tuky a zpracované, rafinované potraviny, které mají vysoký obsah sacharidů
Snažte se vyhýbat transtukům (částečně hydrogenovaným), mohou způsobovat srdeční onemocnění [13]. Také nemá smysl jíst zpracované rafinované potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je bílý chléb. Zvyšují riziko přejídání a metabolických poruch [14], [15]. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou nezdravé i nízkotučné potraviny, které často obsahují hodně cukru a dalších přísad zvýrazňujících chuť.
Nabídka vzorku
Zdravá strava je pro každého jiná. To znamená, že se nemusíte řídit jasným vzorem ze seznamu jídel, ale je důležité naučit se udržovat rovnováhu a rozhodovat se ve prospěch zdravých potravin. Přibližné denní menu by mohlo vypadat takto:
- Snídaně: ovesná kaše s jablky, ořechy, lžíce medu,
- Svačina: ovoce nebo tvaroh
- Oběd: vařený bulgur, pečený losos, zeleninový salát
- Svačina: kousek celozrnného chleba se sýrem Adyghe a okurkou
- Večeře: kuře v troubě, zelené fazolky, dušené ghí
- Svačina / lehká večeře: sklenice kefíru, krevetový salát s rukolou a rajčaty
Je důležité věnovat pozornost skladbě pokrmů a velikosti porcí.
© Ella Olsson/Pexels
Kromě složení je důležité dbát na velikost porcí. Optimální – 250-350 ml. Celé potraviny vysoce zasytí a přejídání je obtížné, ale při jakékoli dietě se může vytvořit návyk jíst velké porce. Existuje několik způsobů ovládání. Začněte například s menší porcí než obvykle a zvyšte ji, pokud máte hlad po 20 minutách. Dalším oblíbeným přístupem je měření objemu jídla „od oka“ pomocí ruky. Porce sacharidů by tedy měla mít velikost pěsti, bílkoviny – velikost dlaně a tuků – polovinu.
Jak začít správně jíst
Není nutné dodržovat všechny zásady zdravé výživy od prvního dne. Zkuste zavádět a upevňovat nové návyky postupně, přidávat další úkoly a obměňovat je, abyste našli optimální rovnováhu.
- Po většinu času vyřaďte přebytečné potraviny, včetně průmyslového pečiva, potravin s velkým množstvím cukru a soli, alkoholu a slazených nápojů, rychlého občerstvení.
- Prostudujte si svůj jídelníček, vyzdvihněte své oblíbené zdravé ingredience, najděte na nich nové recepty.
- Dodržujte velikosti porcí a 2-4hodinové intervaly, abyste se nepřejedli nebo nehladověli.
- Nezapomeňte na vodní bilanci. V průměru je to 1,5–2 litry čisté vody denně, ale každý má svou vlastní normu. Je důležité, aby jej nenahrazovaly džusy z obchodu, kompoty s cukrem a sycené nápoje.
- Zařaďte do svého jídelníčku zdravé svačiny, abyste mezi jídly neměli hlad.
- Do jídelníčku zařaďte komplexní sacharidy – cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnné pečivo.
- Zkuste omezit množství smažených jídel, najděte si náhradu za kečup a majonézu. Například připravte omáčky z řeckého jogurtu.
- Studujte rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků ve stravě, sledujte sytost a pohodu díky změně rovnováhy makroživin.
- Experimentujte a přidávejte nové ingredience.
Jak zhubnout správným stravováním
Hodně záleží na zvoleném zaměření ve výživě a předchozích návycích. Efekt přechodu na zdravý jídelníček je patrný během prvních dvou až tří týdnů, pokud se ve vaší stravě často objevovaly dříve vysoce zpracované potraviny nebo jednoduché sacharidy. Mnohým stačí úprava jídelníčku, zvláště pokud jste v minulosti drželi přísné diety. Vyloučení cukru, smažených jídel a trans-tuků vede ke snížení otoků tím, že se zbaví přebytečné tekutiny v těle.
Efekt přechodu na zdravý jídelníček je patrný během prvních 2-3 týdnů
© Michail Nilov/Pexels
Pokud spojíte správnou výživu s cvičením, zaznamenáte pozitivní změny rychleji. Zároveň je nutné hlídat rovnováhu makroživin, protože při přebytku energie si tělo dělá zásoby. Takže se správnou výživou se můžete v případě potřeby normalizovat i přibrat. Na rozdíl od přísných monodiet se ale jedná spíše o životní styl, jehož dodržováním můžete dosáhnout mnoha cílů – od zlepšení zdraví až po požadované tělesné parametry.
Komentář odborníka
Stanislav Khan, endokrinolog, odborník na výživu na klinice Medswiss Zamoskvorechye, autor blogu @doctor__khan
Jako lékař medicíny založené na důkazech mohu s jistotou říci, že správná racionální a vyvážená výživa je klíčem k dlouhověkosti. Navíc se v takovém oboru, jako je endokrinologie, považuje za kompletní terapii například diabetu. K vynikajícím výsledkům může často vést pouze úprava životního stylu.
V poslední době se jako „houby po dešti“ objevuje stále více výživových doporučení. Sem zařadím takové „tipy“, jako je vyloučení lepku, mléčných výrobků, přerušovaný půst, keto dieta, různé druhy monodiet. Momentálně není nic lepšího než vyvážená strava – to je fakt.
Zásady uvedené v článku jsou naprosto adekvátní. Souhlasím s tím, že sacharidy by měly tvořit základ našeho jídelníčku, je vhodné se rozhodnout pro komplexní sacharidy, například cereálie, celozrnné těstoviny. „Prázdné“ sacharidy bych ve stravě omezil na minimum, zpravidla se jedná o cukrovinky, muffiny, sladkosti. Spolu s vysokým obsahem kalorií obsahují mnohem méně živin. Opět to neberte do extrémů, nevidím nic kritického na tom, že si o víkendu dáte dort (ne půlku dortu).
Nejlepším zdrojem bílkovin jsou živočišné produkty (maso, mléko, vejce, ryby). Bez ohledu na to, jak vyznavači vegetariánství tvrdí, že bílkoviny lze doplňovat z rostlinné stravy, není to pravda. Z hlediska složení aminokyselin se žádný rostlinný protein ani nepřibližuje živočišným.
Nakonec o tucích. Samozřejmě byste měli dát přednost polynenasyceným mastným kyselinám, ve velkém množství se nacházejí v rybách a ořeších. Při dostatečné konzumaci (cca 3x týdně) nejsou potřeba žádné doplňky stravy s omega-XNUMX. Nedoporučoval bych přibírat tuk z uzenin, tučného masa, margarínu.
Samostatně bych chtěl vyzdvihnout zeleninu a ovoce – to je základ. Možná jsou hlavními zdroji vlákniny, která je nezbytná pro normální fungování gastrointestinálního traktu, navíc jsou výborným zdrojem vitamínů a minerálů.
Racionální výživa nemá žádné časové limity, je to způsob života. Racionální výživa je levná. Místo drahých superpotravin si můžete koupit pohanku, to je také druh superpotraviny. Konečně, zdravé stravování je cesta ke zdraví.
Přečtěte si také
