Dali jste si cíl nabrat svalovou hmotu? V první řadě si udělejte s trenérem tréninkový plán a samozřejmě dbejte na výživu. Získání svalové hmoty doma bude vyžadovat, abyste samostatně cvičili cvičení pro požadované svalové skupiny. Dále je nutné sestavit denní jídelníček pro nabírání svalové hmoty s přihlédnutím k energetickým nákladům a vyváženému příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Je vhodné vytvořit si takové menu na týden nebo pár dní předem.

Hlavním pravidlem při nabírání svalové hmoty je nehladovět. Při cvičení a běžných činnostech zkonzumujte více kalorií, než vydáte. Nedostatek energie může negativně ovlivnit vaši pohodu

Co je třeba vzít v úvahu při tvorbě jídelníčku pro nabírání svalové hmoty?

  • Stravování by mělo být dílčí. To znamená, jíst často, 4-6krát denně, ale v malých porcích. Tímto způsobem nasytíte své tělo energií, ale nebudete hromadit tuk.
  • I přes malé velikosti porcí by potraviny ve stravě při nabírání svalové hmoty měly být vysoce kalorické.
  • Vylučte rychlé sacharidy a tuky – sladkosti, mouku.
  • Sledujte množství vody, kterou za den vypijete. Pro běžného člověka je to 30-40 ml na kilogram hmotnosti. Při dietě za účelem nabrání svalové hmoty se doporučuje vypít asi tři litry vody denně, aby nedošlo k dehydrataci a zároveň se zrychlil metabolismus.
  • Před 16. hodinou se zkonzumuje většina denní stravy – snídaně, oběd a dvě svačiny.
  • Vytvořte si plán, jak trénovat různé svalové skupiny dostatečně intenzivně, aby se kalorie, které sníte, proměnily ve svaly spíše než tuk.

Uvažujme o denním menu pro nabírání svalové hmoty

Procentuální poměr tuků, bílkovin a sacharidů se vypočítá takto:

Kolik kalorií potřebujete za den, vypočítáme pomocí vzorce: vynásobte svou váhu „30“ a přidejte „500“.

Kde hledat bílkoviny, tuky a sacharidy

Pro vytvoření vyváženého jídelníčku doporučujeme sepsat seznam produktů. Zdroje bílkovin a bílkovin pro nabírání svalové hmoty jsou:

  • Kuřecí nebo krůtí prsní řízek. Můžete se střídat. Denní norma je asi 200 gramů.
  • Mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku.
  • Vaječné bílky.
  • Mořské ryby.
  • Rostlinné bílkoviny – čočka, pohanka, celozrnné pečivo.

Sacharidovou energii hledáme v zelenině, bylinkách, rýži, neslazeném ovoci, těstovinách z tvrdé pšenice a cereáliích. Potraviny bohaté na zdravé tuky: různé ořechy, semínka, makrela.

ČTĚTE VÍCE
Jak poznáte, že je bunda pro ženy?

Zdá se, že výživový program pro nabírání svalové hmoty značně omezuje vaši kulinářskou představivost, ale není tomu tak. Nabízíme několik ukázek jídel k jídelnímu lístku

  • 1 Ovesná nebo rýžová kaše s ořechy a jablkem nebo banánem. Další den – omeleta s kuřecím řízkem a zeleninou nebo ovesné placky se zeleninou a kuřecími prsy.
  • 2 Kuřecí řízek nebo telecí maso s bramborem a zeleninou. Zelenina může být buď ve formě salátu nebo dušená. Zelenina může být i ve formě zeleninové polévky.
  • 3 Děláme malé, ale uspokojivé občerstvení. Například tvaroh s banánem nebo jablečnou omáčkou, kefír s celozrnným pečivem, ovocný salát, tvaroh s kiwi a medem, různé smoothie s mlékem i bez mléka.
  • 4 Ryba s rýží a zeleninovým salátem nebo makrela s pohankovou kaší a zeleninou nebo steak z tuňáka se zeleninovým salátem.

life hacking

  • Syrové maso rozdělte na jednotlivé porce a zmrazte. Když je čas vařit, budete mít připravené správné množství a ušetříte čas vaření.
  • Pro přesné měření hmotnosti porcí budete potřebovat kuchyňskou váhu.
  • Plastové nádoby v případě potřeby pomohou skladovat a přepravovat potraviny pro včasnou spotřebu.