Každá doba je známá svými standardy krásy. Za vlády královny Viktorie byly křivky na vrcholu popularity. Vojensko-revoluční éra je charakterizována módou zdrženlivosti, a to i v konstituci těla. V moderním světě je zdravý životní styl vychvalován. To znamená, že kromě vzdání se špatných návyků by měli vyznavači zdravého životního stylu cvičit a správně jíst. A tady se názory různí, protože jedni tvrdí, že proteinová dieta přinese maximální zdravotní benefity, jiní trvají na konzumaci velkého množství vlákniny, která podporuje metabolismus. Fyzická aktivita také vyvolává neméně vzrušené diskuse, zvláště aktuální je debata o tom, co je efektivnější – kardio nebo silový trénink. Za prvé, spravedlivé pohlaví se zajímá o správnou výživu a trénink na hubnutí. Ne každý ví, že samotné fyzické cvičení k dosažení ideální postavy nestačí. Hodně pozornosti je třeba věnovat vaší stravě. Obrovským plusem je skutečnost, že kompetentní dietní a cvičební režim pro hubnutí vám poskytne nejen dobře upravené a tónované tělo, ale také zdravé vlasy, nehty a pokožku.

Kde začít?

Mnoho zástupců něžného pohlaví se mylně domnívá, že dosažení ideální hmotnosti je doma nemožné. Ve skutečnosti vám nic nemůže stát v cestě zbavit se přebytečných kilogramů, pokud jste si stanovili cíl a s jistotou k němu směřujete pomocí speciálního výživového programu pro hubnutí doma. Zpočátku si musíte pamatovat základní pravidlo výživy pro hubnutí pro dívky – množství zkonzumovaného jídla by mělo být menší, než je tělo schopno strávit po celý den. V této situaci se energie začíná čerpat z rezervních zásob na těle, zvaných tukové zásoby. To znamená, že celá podstata výživového programu pro spalování tuků spočívá v omezení jídla a vytváření deficitu kalorií. Přestože jakákoli dieta vede k notoricky známému kalorickému deficitu, měli byste na ně co nejrychleji zapomenout. Přísná dietní omezení pro dívky při hubnutí jsou již dlouho považována za neúčinná, protože:

  • Diety jsou ze své podstaty stresující. Naše tělo je velmi složitý systém, za kterým se skrývá gigantický zážitek z boje o přežití. Nedostatek potřebného množství bílkovin, tuků a sacharidů je tělem vnímán jako ohrožení života a možnost hladovění. Proto během období diety tělo „zapne“ ekonomický režim: metabolické procesy se zpomalí, produkce endorfinů se sníží, sekrece hormonů a neurotransmiterů se zvýší;
  • Nízkokalorické diety jsou začarovaný kruh. Období potlačení chuti k jídlu obvykle končí přejídáním. Je to dáno tím, že přísná dietní omezení udržují neustále vysoké hladiny ghrelinu, hormonu hladu. Proto čím déle je dieta dodržována, tím obtížnější je odolávat těžkým záchvatům hladu;
  • Přísná dietní omezení mohou vést k hrozným následkům. Jsou to hladové mdloby, nechutenství, chronická apatie, emoční nestabilita, peptický vřed žaludku a dvanáctníku.
ČTĚTE VÍCE
Kam byste neměli aplikovat parfém?

Odborníci na výživu z celého světa proto dívkám doporučují správnou výživu, aby zhubly. Zdravá strava pomůže nejen zbavit se přebytečných kilogramů, ale také přehodnotit své stravovací návyky, díky čemuž výsledky vydrží mnoho let. Výživový program na hubnutí nabízí široký výběr potravin a absenci přísných omezení, která jsou vlastní všem dietám.

Jak jíst?

Není těžké kompetentně sestavit program hubnutí pro dívky doma. Mnoho lidí se mylně domnívá, že zdravá strava se skládá pouze z pohankové kaše, zelných salátů a dušených kuřecích prsou. Systém PP však zahrnuje množství receptů na snídaně, obědy a večeře, z nichž většina uspokojuje potřeby těla a jsou hodné zařazení do jídelníčku každého člověka.

Hlavní zásada správné výživy pro hubnutí dívek je založena na časté konzumaci malého množství jídla, nejlépe ve stejnou dobu. Individuálně navržený výživový program pro hubnutí na měsíc, týden nebo den pomáhá vytvořit návyk jíst pouze zdravá jídla a v přesně stanoveném režimu. Dieta obvykle obsahuje tři hlavní jídla a dvě svačiny, interval mezi nimi je 2-3 hodiny.

Při sestavování výživového programu pro hubnutí pro ženy byste se měli zaměřit na „potravinovou pyramidu“.

  1. Základem zdravé výživy jsou potraviny obsahující komplexní sacharidy ve velkém množství – kaše (kromě krupice), luštěniny (cizrna, čočka, fazole), semínka (dýně, len, chia), celozrnné pečivo. Jejich počet na stole by měl být 40 %.
  2. 35 % stravy by měla tvořit zelenina a ovoce bohaté na vlákninu. Je vhodné je jíst čerstvé, napařovat nebo péct bez oleje. Kromě toho nezapomeňte na zpestření jídelníčku zelení. Špenát, rukola, koriandr, bazalka a různé druhy hlávkového salátu jsou neocenitelné zásoby živin.
  3. Výživový program pro hubnutí pro dívky také zahrnuje alespoň 100-150 gramů zdravých bílkovin (20 % stravy). Jedná se o vejce, kysané mléko a mléčné výrobky, libové maso (hovězí, telecí, králičí, koňské maso) a drůbež (kuře, krůta, křepelka). Lze konzumovat jakýkoli druh ryb, včetně tučného sledě, makrely, halibuta, pstruha a lososa. Kromě toho je nutné zavést do stravy mořské plody (krevety, mušle, chobotnice, hřebenatky), protože jsou nejen velmi chutné, ale také mimořádně prospěšné pro lidské zdraví. Při přípravě proteinových produktů byste měli používat minimální množství oleje nebo se mu úplně vyhnout.
  4. Zbývajících 5 % hubnoucí výživy pro dívky lze utratit za tuky (různé oleje, ořechy, semínka, černé olivy) a zdravé sladkosti (marshmallows, marmeláda, želé, med, hořká čokoláda).
ČTĚTE VÍCE
Kdy vznikla řasenka Maybelline?

Odborníci doporučují konzumovat každý den několik různých druhů zeleniny, protože každá z nich má jedinečné složení a vlastnosti. Chřest je nejoblíbenější mezi hubnoucími díky vysokému obsahu vitamínu K a nízkému obsahu kalorií. Pozor je třeba dávat i na zelí bohaté na vlákninu (bílé zelí, modré zelí, květák, pekingské zelí, brokolice), jehož užívání navozuje pocit plnosti v žaludku, čistí střeva, normalizuje stolici, snižuje chuť k jídlu . Tělo bude mít také neméně užitek z:

  • mrkev;
  • česnek;
  • okurky;
  • rajčata;
  • lilek;
  • cuketa;
  • Bulharský pepř;
  • ředkvičky;
  • artyčoky.

Chcete-li zlepšit své zdraví, musíte do svého jídelníčku zařadit také dostatečné množství ovoce a bobulovin. První místa na žebříčku nejzdravějšího ovoce jsou zelené jablko, hruška, meruňka, ananas a citrusové plody, zejména grapefruit a citron. Mezi bobulemi je třeba upřednostňovat jahody, borůvky a maliny.

Výživový program na hubnutí má také pár jednoduchých pravidel, jejichž dodržování vám pomůže dosáhnout ideální postavy.

  1. Maso je nutné pro lepší vstřebávání kombinovat se zeleninou a ovocem.
  2. Pokud chcete opravdu něco sladkého, můžete do svého jídelníčku zařadit malé množství těch nejzdravějších sladkostí.
  3. Je nutné zcela opustit polotovary, rychlé občerstvení, omáčky a konzervy. Je to dáno tím, že obsahují obrovské množství soli a cukru.

Jídelníček PP byste si měli vytvořit doma s přihlédnutím k vašemu obvyklému dennímu režimu. Snídat se doporučuje 60 minut po probuzení, večeře nejpozději tři hodiny před spaním.

Jaké tréninky si vybrat?

V procesu hubnutí jsou výživa a cvičení neoddělitelně spojeny. Cvičení pomáhá spalovat přebytečné kalorie, což vede k rychlému a efektivnímu hubnutí. Pokud chcete získat dobře upravené a zpevněné tělo, musíte při tréninku na hubnutí přísně dodržovat správnou výživu.

Pokud nemáte finanční prostředky nebo volný čas na návštěvu posilovny, nebojte se. Neméně účinný je dobře navržený tréninkový program pro hubnutí doma. Doporučuje se zahrnout taková základní cvičení, jako jsou:

  • houpat nohama. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat židli. Opřete se o záda, postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, pravé koleno mírně pokrčené. Levou nohou začněte prudce zvedat a poté ji vraťte do výchozí polohy. Zároveň si hlídejte ten správný – jeho poloha by se neměla měnit. Střídáním dolních končetin proveďte 3 sady 20-25krát;
  • výpady. Přidání tohoto cvičení do vaší zdravé stravy a domácího cvičení vám pomůže dosáhnout dokonalých nohou. Provádění výpadů nevyžaduje vybavení. Pro začátek se postavte rovně s nohama mírně širšími než vaše boky. Lehce ohněte záda v dolní části zad a zároveň mírně pokrčte kolena. Dále musíte udělat široký krok vpřed a snížit tělo, dokud přední a zadní nohy nesvřou pravý úhel. Krátkou pauzu, poté vraťte dolní končetinu do původní polohy. Poté cvik opakujte vykročením vpřed druhou nohou. Udělejte 3 sady, opakujte výpady 10-15krát na každou nohu;
  • dřepy. Kombinací cvičení se správnou výživou a tréninkem doma brzy získáte štíhlé nohy a chutný zadek. To je způsobeno tím, že dřepy současně zapojují mnoho svalových skupin. Technika je následující: chodidla nechte o něco širší než ramena, ruce držte před sebou, abyste udrželi rovnováhu. Záda jsou rovná, ramena uvolněná a mírně spuštěná. Pomalu posuňte pánev dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli nebo postel. Dbejte na to, aby vaše kolena nepřesahovala prsty u nohou, jinak bude maximální zátěž kladena na klouby a ne na svaly. Další důležitou nuancí je, že při narovnávání musíte tlačit patami, nikoli prsty. Cvičení opakujte 20-25krát ve 3 sadách;
  • klasické kliky. Lehněte si na podložku, pokrčte kolena a chodidla položte pevně na podlahu. Položte ruce za hlavu nebo je natáhněte před sebe (zjednodušená verze). Plynule zvedněte horní část těla o 15-20 cm, otočte se směrem ke kolenům. Spodní část zad a hýždě zůstávají pevně přitisknuté k podlaze. Cvičení opakujte v pomalém tempu 20-25x ve 3-4 sériích.
ČTĚTE VÍCE
Jaký je duchovní význam motýlů?

Než začnete s fyzickou aktivitou, musíte své tělo připravit na stres zahřátím. Po tréninku byste měli udělat ochlazení, díky kterému se tělo zotaví a přejde z vzrušeného stavu do klidného.

Čeho je třeba se vyvarovat?

Cvičit a jíst za účelem hubnutí je neslučitelné s nezdravým životním stylem. Tento:

  • kouření. Mnoho lidí se bojí vzdát své závislosti, protože statistiky říkají, že většina bývalých kuřáků začne rychle přibírat na váze. Nikotin totiž mírně zrychluje metabolismus a zároveň „dává“ ztmavnutí zubů, zápach z úst, dušnost, zvýšený krevní tlak a vyčerpání nervového systému. Pokud je tedy vaším cílem nejen výživa, hubnutí, cvičení, ale i změna kvality života, vzdejte se cigaret právě teď ve prospěch krásy a zdraví;
  • alkohol. Alkoholické nápoje dezinfikují všechny základní lidské instinkty. Patří mezi ně agresivita a sexuální touha, stejně jako hlad. Po Martini, koňaku a vodce se proto obvykle sní větší množství jídla, protože se tento proces stává obtížně kontrolovatelným. Silné nápoje mají navíc vysoký obsah kalorií. Nespěchejte však, abyste byli naštvaní – do výživového programu pro dívky je přípustné jednou týdně zařadit sklenici suchého červeného vína. V malých dávkách je víno darem pro cévy i nervový systém;
  • nedostatečné množství vody. Výživa pro trénink doma nebo v posilovně nepřinese kýžené výsledky, pokud nevypijete asi 2 litry čisté vody denně. To je způsobeno tím, že voda stimuluje metabolismus, umožňuje pokožce udržovat elasticitu a pomáhá zbavit se otoků. Pamatujte, že džus, čaj, káva a další nápoje nemohou nahradit vodu ve vaší stravě.
  • sedavý způsob života. Správná výživa pro hubnutí pro dívky je 80% úspěchu, ale bez fyzické aktivity se tělo pravděpodobně nestane atraktivním. Pokud nemáte vždy příležitost naplno se věnovat sportu, pak do práce a domů jděte pěšky, během polední pauzy se projděte, ve volný den si vyberte aktivní zábavu a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Kromě toho by se v procesu hubnutí nemělo zanedbávat tak důležité jídlo, jako je snídaně. Pokud jej odmítnete, riskujete, že se stanete závislými na sacharidech. Kromě toho je snídaně nezbytná k probuzení metabolických procesů.