Zdravé stravování není přísná dieta, která vás připraví o vaše oblíbená jídla. Zdravé stravování vám spíše pomůže cítit se skvěle, mít více energie, zlepšit své zdraví a stabilizovat náladu.
Co tvoří zdravá strava?
Jíst zdravé jídlo nemusí být přehnaně složité. I když některé konkrétní potraviny nebo živiny mohou mít příznivý vliv na vaši náladu, nejdůležitější je celkový obraz toho, jak se cítíte. Základním kamenem zdravé výživy by mělo být nahrazování zpracovaných potravin v co největší míře nezpracovanými potravinami. Jíst jídlo tak, jak to příroda zamýšlela, může mít obrovský vliv na vaše zdraví.
Celou tu dobu jsme si dělali starosti se správným stravováním, pečlivým počítáním kalorií a vážením velikosti porcí, čtením různých jídelníčků a konzumací co nejvíce ovoce a zeleniny, zapomněli jsme na to hlavní – když jsme to snědli! Protože podle výzkumu může mít čas, kdy jíte, obrovský vliv na vaše hubnutí a celkovou pohodu.
Co jíst k večeři se správnou výživou
Je zavedeným faktem, že musíte mít večeři 3-4 hodiny předtím, než jdete spát. Tento čas je tělu přidělen na trávení potravy a vstřebání všech živin. Když jíte zdravě, měla by vaše večeře obsahovat následující potraviny:
Bílkoviny: Nejlepší způsob, jak si naplánovat zdravou večeři, je začít výběrem dobrého zdroje bílkovin. Kuřecí maso je běžnou volbou, ale existují i jiné zdravé možnosti. Podívejme se na některé z nich:
- Ryba. Dorado, tuňák, štikozubec a další ryby jsou skvělé k večeři, protože jsou bohaté na bílkoviny a velmi chutné. Mnoho druhů ryb také obsahuje důležité omega-3 mastné kyseliny. Vyhýbejte se obalovaným a různým mraženým rybím výrobkům, používejte vždy kvalitní a čerstvé ryby.
- Hovězí. Toto maso je výborným zdrojem bílkovin, ale mělo by být konzumováno v rozumných porcích. Zkuste grilovaný steak nebo filet mignon, maso by nemělo být tučné.
- Vejce. I když se může zdát zvláštní jíst k večeři vejce, omeleta z bílků se zeleninou může být dobrou večeří.
- Zelenina a zelenina: Nejlepší zdravá večeře zahrnuje širokou škálu zeleniny.
Takže až si vyberete protein, naplňte zbytek svého talíře svou oblíbenou zeleninou a zeleninou. Čerstvá paprika, špenát, mrkev, červený mangold, cuketa a okurka, kopr, petržel a zelený salát dodají vaší večeři barvu a chuť.
Večeře založená na zásadách správné výživy je velmi jednoduchá – pouze dvě složky: Bílkoviny a Zelenina. To je klíč k vašemu zdraví a kráse.
Techniky zdravé večeře
Vaše technika vaření může znamenat obrovský rozdíl mezi zdravým jídlem a večeří nabitou zbytečným tukem a kaloriemi. Grilování, vaření v páře a pečení masa a zeleniny jsou skvělé pro přípravu správné večeře, protože nepotřebujete používat velké množství tuku. Držte se dál od receptů, které zahrnují pečení nebo smažení. Tyto způsoby vaření vyžadují, abyste používali olej, který nepřidává moc chuti, ale přidává kalorie a zbytečný tuk.
Na velikosti porce záleží
V poslední době se objevily velikosti porcí. Přibližná porce večeře by měla být 200 g. Pokud ale nemáte kuchyňskou váhu, vizuální vodítka vám mohou pomoci s velikostí porcí. Vaše porce bílkovin by měla mít velikost balíčku karet a půl šálku zeleniny nebo salátu by mělo mít velikost tradiční žárovky. Pokud se po večeři necítíte spokojeně, přidejte více listové zeleniny.
Jak udělat zeleninu chutnější?
I když jednoduché saláty a dušená zelenina mohou rychle nudit, existuje mnoho způsobů, jak přidat chuť zeleninovým pokrmům.
Přidejte barvu. Nejen, že zářivější a barevnější zelenina obsahuje vyšší koncentrace vitamínů, minerálů a antioxidantů, ale může pokrmům dodat chuť a dodat pokrmům vizuální přitažlivost. Přidejte barvu pomocí čerstvých rajčat, pečené mrkve nebo červené řepy a pečené sladké, barevné papriky.
Vařte zelené fazolky, brokolici, růžičkovou kapustu a chřest novým způsobem. Místo vaření nebo dušení této zeleniny ji zkuste grilovat nebo zapéct v troubě s kořením. Vaše večeře tak oživí a nebude nudit.
Více zelené zeleně. Kapusta, rukola, špenát, brokolice a bok choy jsou bohaté na vápník, hořčík, železo, draslík, zinek a vitamíny A, C, E a K. Chcete-li dochutit zeleninový salát, zkuste je pokapat olivovým olejem.
Když znáte základní principy sestavení zdravé večeře, nebude pro vás těžké jíst zdravě a zdravě. Najít si čas na přípravu jídla je věc druhá. Zaneprázdnění lidé nemají ani energii, ani čas na večeři. Ale i v takových situacích vždy existuje cesta ven.
Někteří jedí celý den nízkokalorické jídlo, které nedodá energii a večer večeří ve tři. Jiní po šesté večer nejí a skončí na nemocničním pokoji. Ještě jiní pijí kefír v noci a jsou překvapeni, že jejich hmotnost přibývá. Proto je večeře nejkontroverznějším jídlem. Co byste tedy měli večer při správné výživě jíst? Mezi pokročilými odborníky v oblasti zdravého životního stylu diskuse na toto téma stále neutichají. Shromáždili jsme všechna pro a proti večeře.
Na obranu večeře
Mnoho lidí v práci nemůže mít plnohodnotný oběd: není zde kantýna, není místo na jídlo, nebo je prostě tolik práce, že na jídlo zapomínáte. A jak můžete odmítnout večeři?
Kalorie potřebujete i večer, zvláště pokud jdete po práci do posilovny. Pokud nedoplníte náklady na energii, hrozí, že ztratíte nervy a sníte víc, než jste zamýšleli.
Možnost najíst se večer poskytuje psychickou pohodu, na kterou je člověk naprogramován evolucí. Před spaním si tělo ukládá energii: co když zítra nebude jídlo? To je důvod, proč většina lidí snadno vynechává snídani, ale nedokáže vynechat večeři.
Ráno často odcházejí z domova v různou dobu, takže ne vždy je možné zorganizovat společné stravování. Ať tak či onak večer! Je čas na večeři s rodinou a beze spěchu si popovídat.
Je těžké spát s prázdným žaludkem. Každý, kdo se o to pokusil více než jednou, se ocitl ve snu u lednice a vyprazdňoval police s jídlem.
Argumenty proti večeři
Udělejme si rezervaci hned: nemluvíme jen o večeři, ale o tom, že jíme příliš pozdě nebo příliš mnoho nebo že vybíráme nesprávná jídla.
Pokud jdete spát po vydatné večeři, vaše tělo spotřebuje energii na zpracování jídla. A kdyby nebyla večeře, utratí tuky na potřeby základního metabolismu: krevní oběh, dýchání, udržení fungování vnitřních orgánů.
Kolik tuku může tělo spálit, pokud mu v noci nedodáváme palivo? U žen je úroveň bazálního metabolismu v průměru 0,9 kcal na kilogram hmotnosti za hodinu, u mužů – 1 kcal. Za měsíc tedy bude úbytek váhy u muže do 90 kg až 4,5 kg. A to bez fitness a diety.
Když večeříme pozdě a vydatně, je narušena tvorba spánkového hormonu melatoninu, který reguluje procesy bdění a spánku. Špatný spánek nejenže narušuje zdravé hubnutí, ale kromě obezity se objeví arteriální hypertenze a ischemická choroba srdeční.
Zvyk hodně jíst v noci výrazně zvyšuje pravděpodobnost nočního pálení žáhy ve srovnání s jídlem tři hodiny před spaním.
Pozdní stravování aktivuje imunitní buňky makrofágů, což zvyšuje zánět v tukové tkáni, který je dnes považován za hlavní příčinu obezity.
Zvyk večeřet pozdě může vést k „syndromu nočního jedlíka“. Toto říkají o těch, kteří jedí dvakrát nebo vícekrát týdně pozdě večer nebo v noci, přičemž zkonzumují 25 % denního příjmu kalorií, cítí se provinile, jsou nervózní, přestávají spát a nemohou se dostat z bludného kruhu špatná výživa.
Vynechání večeře nebo příliš brzká konzumace večeře může způsobit zažívací potíže. Řekněme, že se rozhodnete nejít na večeři. V obvyklou dobu pro večeři se uvolňuje žluč. Pokud není jídlo, začne stagnovat, houstnout a měnit se v kameny. Pár vynechaných večeří samozřejmě neuškodí. Pokud ale úplně přestanete jíst byť jen trochu večer, po dvou až třech měsících začnou vážné problémy s trávicím traktem.
Co je třeba zvážit při plánování večeře
Jíst by mělo být nejpozději dvě až tři hodiny před spaním. Pokud chodíte spát o půlnoci, je dobré sníst to, co jste si naplánovali na večeři v osm nebo devět hodin večer.
Velikost porce v poměru k dennímu kalorickému příjmu
Podle doporučení pro správnou výživu by měl být denní příjem kalorií rozdělen na 1800-2000 kcal:
25% – snídaně, 400-450 kcal;
50% – oběd, 900-1000 kcal;
25% – večeře, 400-450 kcal.
Podle mnoha lékařů je optimální přestávka mezi večeří a snídaní 12 hodin a více. Tyto údaje poskytuje BBC Food s odkazem na Dr. Adama Collinse z University of Surrey (UK). Také říká, že pro správnou výživu je důležité brát v úvahu cirkadiánní rytmus. A běloruský vědec, popularizátor zdravého životního stylu, lékař Andrei Beloveshkin, věří, že za večerní přejídání může cirkadiánní hyperfagie: když gadgety vyzařující hodně světla v modrém spektru srazí naše vnitřní hodiny.
Co jíst k večeři se správnou výživou
Podle výživových poradců je nejlepší připravit zeleninový salát s bylinkami a pořádnou porcí bílkovin – ryby, libové maso, mořské plody.
Upečte si například rybu se zeleninou pomocí našeho jednoduchého receptu krok za krokem.
Mnoho lidí je zvyklých vypít v noci sklenici kefíru. Nedávno se však ukázalo, že to narušuje hubnutí. Když jdeme spát, aktivuje se somatotropní hormon nebo růstový hormon. Pomáhá spalovat tuky, ale překáží mu inzulín, jehož hladina se z kefíru zvyšuje. Pokud nemůžete bez kefíru usnout, pijte ne čerstvý, ale třídenní. Začíná v něm proces alkoholového kvašení, a proto je méně cukru.
Jak zjistit, zda jste měli správnou večeři
Vaše tělo vám napoví: probudíte se svěží, odpočatí, s příjemným pocitem lehkého hladu a vychutnáte si snídani.
Co se dá dělat?
Nevracejte se z práce hladoví. Po dokončení práce si dejte lehkou svačinu, zvláště pokud jste neměli oběd. Potlačíte tak svůj silný hlad a při večeři se budete chovat zdrženlivě.
