Ve snaze, aby jejich tělo bylo štíhlé a krásné, mnozí zkouší různé možnosti fitness – posilovny, pravidelné cvičení doma a aerobik. Celý trenérský štáb ale svorně tvrdí, že bez zdraví nebude bezvadná postava radostí. Každý sport má určité riziko zranění, proto se začátečníkům doporučuje začít s komplexním a bezpečným rozvojem vlastního těla – systémem cvičení zvaným pilates.

Trocha historie

Tento systém vyvinul Joseph Pilates již v 14. století. Narodil se tak nemocně, že ani jeho rodiče nevěděli, co s dítětem dělat. Revmatická horečka, astma a spousta dalších nemocí nutily chlapce fyzicky cvičit, aby překonal své neduhy. Již ve věku XNUMX let ten chlap porazil nemoc a jeho tělo bylo krásné a zdravé.

Ve 1920. letech XNUMX. století se stalo módou cvičit pilates ve Spojených státech, kam Joseph emigroval. A odtud se směr začal šířit do celého světa.

Vlastnosti cvičení

Popularita tohoto sportu je dána tím, že můžete začít cvičit kdykoli – bez ohledu na úroveň vaší trénovanosti a dostupnost dostupných finančních zdrojů. Pilates zároveň nevyžaduje výraznou fyzickou aktivitu, což eliminuje prudké zhoršení zdravotního stavu nebo zranění.

Nezbytnou podmínkou pro zahájení tréninku je pomalé tempo, odměřený nástup do rytmu a znalost cviků. Účelem pokynu je porozumět vlastnímu tělu, takže je důležité naslouchat svým vjemům během lekcí. V tomto procesu člověk nerozvíjí ani tak sílu, jako flexibilitu a pohyblivost. Během takových lekcí se posilují břišní svaly, které autor techniky nazval „rámec síly“.

Další důležitou součástí efektivního cvičení je dýchání. Mělo by to být klidné a vyrovnané.

Vzhledem ke specifikům lekcí je zřejmé, že cvičit pilates doma je snadné. K tomu stačí naučit se základní techniky a cvičení.

Proč Pilates

Navzdory zjevné jednoduchosti cvičení (to si myslí zkušení sportovci) vám specifické zatížení umožňuje rozvíjet a posilovat všechny svaly, zvyšovat vytrvalost a sílu.

Vzhledem k tomu, že autor metody nazval svaly hýždí, břicha a stehen středem síly těla, je hlavní část cvičení zaměřena na jejich rozvoj. Vzhledem k tomu, že právě tyto partie jsou pro ženy, a to i pro ty docela hubené, v procesu hubnutí nejčastěji nejnáročnější, volí takové aktivity často dívky. Proces také pracuje se svaly v oblasti pánve, což výrazně zvyšuje citlivost.

ČTĚTE VÍCE
Jak potěšit dívku Rak?

Bez ohledu na to, jak „ženský“ směr se může zdát, mohou pilates cvičit i muži. Tento druh sportu vám pomůže rozvíjet pružnost a elasticitu svalů bez zranění a vyčerpávajícího tréninku, čímž je posiluje.

Ale lekce mají také kontraindikace: lidé se složitými plochými nohami, skoliózou a jakýmikoli akutními onemocněními by neměli volit Pilates.

Pravidla pro cvičení pilates doma

Pilates doma začíná pečlivou přípravou teoretického základu znalostí: naučte se správně dýchat, držte ramena dole a břicho napjaté. Je důležité zapracovat na výchozích pozicích, aby byly cviky co nejúčinnější.

V jakýchkoli pózách byste měli držet hlavu pouze rovně: neměli byste tisknout bradu k hrudi. Musíte se také starat o páteř, protahovat ji, abyste rozšířili prostor mezi ploténkami, a tím prodloužíte mládí a zdraví těla.

Lekce pilates doma by měly začínat 3x týdně. Pokud máte volný čas, můžete počet lekcí postupně navyšovat na 5 nebo i 7x týdně. Délka tréninku je 40-50 minut.

Cvičení pilates pro začátečníky

Pilates doma začíná pečlivou přípravou teoretického základu znalostí: naučte se správně dýchat, držte ramena dole a břicho napjaté. Je důležité zapracovat na výchozích pozicích, aby byly cviky co nejúčinnější.

  • Položte chodidla na šířku ramen, zatněte břicho, mírně pokrčte kolena, narovnejte záda, zvedněte bradu.
  • Pět minut jen dýchejte hrudníkem – rovnoměrně a zhluboka!
  • Pomalu se nadechněte a vydechněte.

Při takovém cvičení dobře proudí kyslík ze systému Pilates do tkání a všech buněk, zlepšuje se metabolismus a zahřívají se svaly.

Dále začněte cvičit pilates doma:

  • Pomalu se předkloňte, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Nenamáhat, doporučuje se kroucení provádět opatrně a pomalu – pod tíhou vlastní váhy. Vstaňte stejným odměřeným a klidným způsobem.
  • Lekce pilates doma nevylučují tradiční švihy nohou: 5-6 sérií 10krát, položte ruku na něco stabilního.
  • Zaujměte polohu vleže na zádech. Pomalu zvedněte horní část těla a zároveň se opatrně spusťte zpět.
  • Plank je dalším typickým cvičením Pilates. Snažte se vleže, roztáhněte nohy, vtáhněte břicho. Tělo musí být umístěno přesně rovnoběžně s povrchem podlahy. Pro dosažení maximálního účinku se doporučuje provést 3-4 sady po 30-45 sekundách.
  • Další verze prkna: postavte se na všechny čtyři, narovnejte záda. Pohybujte jednou paží do strany po dobu 30-45 sekund, udržujte rovnováhu a napněte všechny svaly těla. Poté udělejte totéž s druhou paží a poté s každou nohou.
ČTĚTE VÍCE
Lze epilátor použít na oblast bikin?

Vezměte prosím na vědomí, že prkna jsou nejlepším cvičením Pilates pro hubnutí v oblasti břicha, protože břišní svaly vždy pracují.

Hodiny pilates doma pro hubnutí: zvýšená úroveň obtížnosti

Pilates doma by se mělo postupně ztěžovat. Cvičit doma můžete s různou intenzitou a pravidelností, takže máte možnost se tímto směrem rozvíjet bez dalších nákladů:

  • Póza lodi: posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a sepněte je rukama. Nyní zvedněte nohy rovnoběžně s podlahou, narovnejte záda a vydržte půl minuty. To je třeba provést alespoň 6-7krát.
  • Kliky na podlaze vám také mohou pomoci zhubnout: lehněte si na zem se zády opřenými o lokty a umístěte je přesně pod ramena. Přitiskněte nohy k sobě, zatněte břicho, nadechněte se a položte kolena doprava nebo doleva. Ponožky se mohou lehce dotýkat podlahy, ale nesmí na ní spočívat. Při výdechu narovnejte kolena do diagonální polohy vzhledem k tělu. V této poloze musíte zůstat 15 sekund. Proveďte 6-7krát v každém směru.
  • V sedě napněte hýždě a začněte dělat zatáčky: 10krát v každém směru pro jeden přístup.

Domácí lekce pilates tak nebudou o nic méně efektivní než v tělocvičně se skupinou a trenérem. Samozřejmě, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku doma – vitality a zdraví, a nejen krásy a štíhlosti, měly by být kurzy prováděny pravidelně a po dobu nejméně 40 minut.

Postupem času by se cviky měly měnit a ztěžovat. Pak bude efekt hubnutí i doma docela patrný. Když si tělo zvykne na jeden komplex, je důležité zátěž včas změnit a zvýšit intenzitu.

Ale pamatujte: Pilates na hubnutí není hlavním cílem, protože primárním cílem je zdraví, mládí a energie.

Pilates byl původně vyvinut jako komplex pro zotavení po zranění. Nyní je to plnohodnotná kondiční praxe.

Trenér pilates, specialista na pohyb a uvědomění si těla

Pilates je celá filozofie.

Jako metoda práce s pohybem je zaměřena především na hluboké svaly: Pilates zapíná „spící“ svaly a uvolňuje přemožené, čímž odbourává stres z kloubů, zmírňuje bolesti a řadu nemocí spojených s nesprávným fungováním těla.

Jako metoda práce s myslí rozvíjí tělesné uvědomění a učí vás naslouchat a slyšet své tělo.

ČTĚTE VÍCE
Co nemá vůbec žádné sacharidy?

Pilates také pracuje s dýcháním, pohyblivostí (co je mylně považováno za strečink), stabilitou a vytrvalostí.

Zveme vás, abyste se do tohoto sportu trochu ponořili a zatrénovali si s modelkou Dariou Krasikovou.

“Sto”

Tento cvik není vhodný pro ty, kteří se snaží o šestinásobné břišní svaly, ale zvládne ho každý začátečník. „The Hundred“ je zaměřena na posílení svalů nohou, paží, zad a jádra, pomáhá zmenšit velikost pasu a stáhnout žaludek.

Během cvičení se snažte nepřetěžovat krk ani ho netisknout k hrudníku, také nespěchat, nekývat rukama a nezvedat spodní část zad od podlahy.

Technika:

  • Lehněte si na podlahu tak, aby byla vaše páteř přitisknutá k podlaze.
  • Nechte nohy pokrčené na podlaze nebo je zvedněte ve stejné poloze.
  • Natáhněte ruce rovně a proveďte pět pomalých tahů při nádechu a výdechu.
  • Pětkrát švihněte pažemi při nádechu a pětkrát při výdechu.

Proveďte toto cvičení 50-100krát.

Gluteusův most

Toto cvičení nejen koriguje objem a tvar hýždí, ale také posiluje spodní část zad, snižuje bolest, rovnoměrně rozkládá zátěž na bederní oblast a také zlepšuje výkonnost při chůzi a běhu. Jeho hlavní výhodou je navíc variabilita: můžete ho provádět s vlastní vahou, s činkou či činkami, gumičkami nebo se zvednutou nohou. Při cvičení nezapomínejte na rovnou polohu těla.

Technika:

  • Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a patami pevně na podlaze.
  • Položte ruce podél těla.
  • Při výdechu zvedněte boky nahoru, sekundu vydržte, při nádechu snižte.

Proveďte cvičení 10krát.

Glute most se zvednutou nohou

Jedná se o složitější variantu předchozího cvičení. Pracuje se stejnými svalovými skupinami, ale musíte vynaložit větší úsilí.

Technika:

  • Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama.
  • Ruce podél těla.
  • Při výdechu zvedněte nohu nahoru, sekundu vydržte, při nádechu snižte.
  • Vyměňte nohy a opakujte cvičení.

Cvik proveďte osmkrát na každou nohu.

Tento komplex je dobrý, protože se zaměřuje na hlavní svalové skupiny: záda, jádro, hýždě, stehna. Velmi jednoduché, ale zároveň účinné.

Marina Kavkaeva
Trenér pilates, specialista na pohyb a uvědomění si těla

Pilates je všestranný rozvoj těla. Hodí se jak pro sportovce, tak pro začátečníky různých věkových kategorií. Je důležité vybrat si pro sebe správnou úroveň zatížení.

ČTĚTE VÍCE
Proč jsou kadeřníci proti henně?

Kroucení

Crunch je základní cvik zaměřený na rozvoj přímého břišního svalu. To pomůže při vytváření reliéfu bez potřeby dalšího vybavení. Toto cvičení vám však nepomůže zhubnout a při přetížení může způsobit bolesti zad. Ani zde není třeba spěchat.

Technika:

  • Lehněte si na záda s nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů.
  • Položte ruce za zadní část hlavy.
  • Zvedněte ramena a hrudník tak, aby spodní část zad zůstala na podlaze.
  • Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte cvičení 30krát.

Kruhy na nohou

Při jeho provádění pracují břišní svaly, posilují se svaly zad a nohou. Hlavní je držet nohu co nejrovnější, cvičit pomalu, cítit všechny zapojené svalové skupiny.

Technika:

  • Lehněte si na bok s jednou rukou pod hlavou.
  • S nohou zvednutou vzhůru začněte „kreslit“ kruhy a pohybujte ji od kyčle.
  • Opakujte cvičení požadovaný početkrát a vyměňte nohy.

Proveďte cvičení 15krát na každé noze.

Detailní cviky si můžete prohlédnout ve videu na “Championship”.