Rychle zhubnout, zlepšit stav pleti, posílit imunitní systém – to vše je možné, pokud se vzdáte potravin s přidaným cukrem. Nejde jen o odstranění 1-2 lžiček krupicového cukru, které si dáte do čaje nebo kávy, ale o globální změny ve stravování – úplné omezení rafinovaného cukru. Řekneme vám, který cukr lze konzumovat a který ne a co se stane s tělem po vysazení rafinovaného cukru.

Který cukr škodí a který je zdravý?

Říká se, že cukr je škodlivý. Ale co když je obsažena všude? Například zelenina a ovoce také obsahují cukr – znamená to, že je lepší se jim vyhýbat? Ne, není lepší – cukr je jiný než cukr. Zde jsou druhy cukru, které konzumujeme:

  1. Přírodní. Obsaženo v ovoci, bobulích a zelenině a také v mléčných výrobcích a luštěninách. Zdroje přírodního cukru jsou v malém množství pro tělo prospěšné – poskytují glukózu, která se podílí na metabolismu, dodává energii a zvyšuje výkonnost.
  2. Přidal. Jakýkoli cukr přidaný do potravin během vaření se nazývá umělý – například ten, který se nachází v chipsech, limonádách, koláčích, omáčkách. To je přesně ten druh cukru, kterého byste se měli úplně vzdát, abyste se cítili lépe a energičtěji.

Shrnuto: přírodní cukr v malém množství je zdravý, přidaný cukr škodí. Když říkají, že se musíte vzdát cukru, myslí tím umělý cukr přidaný do jídel při jejich přípravě.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje zkonzumovat maximálně 25 gramů cukru denně, což je přibližně 6 čajových lžiček. Problém je v tom, že mnoho lidí nebere v potaz skrytý cukr – například jen jedna polévková lžíce kečupu obsahuje jednu lžičku rafinovaného cukru.

V průměru je skrytý cukr přítomen v 60 % potravin, které denně jíte. Nachází se téměř všude – v chipsech, jogurtech s náplní, glazovaných tvarohových sýrech, párcích a párcích, kečupech a dalších omáčkách a marinádách z obchodu.

I když pijete čaj nebo kávu bez cukru, neznamená to, že je vůbec nekonzumujete. Pokud je to možné, otevřete lednici hned – s největší pravděpodobností najdete alespoň 5-7 produktů s přidaným cukrem.

Co se stane s tělem, když přestanete jíst cukr?

Odmítnutí přidaného cukru pro tělo nezůstane bez povšimnutí. V prvních 3-4 dnech mohou skutečně nastat potíže – ne nadarmo se říká, že jednoduché sacharidy způsobují emoční závislost. Po nějaké době si však tělo na omezení zvykne a vy začnete přijímat nejen výhody, ale i potěšení ze zdravého jídla.

ČTĚTE VÍCE
Která série je nejlepší?

Řekneme vám, co se stane s tělem, když se vzdáte cukru – v prvních dnech, po několika týdnech a měsících.

Jeden den bez cukru

První den bez cukru je vždy výzva. Pokud jste zvyklí konzumovat hodně potravin s přidaným cukrem, půjde to do tuhého. Během dne se můžete cítit unavení, snížená výkonnost nebo se můžete cítit depresivně.

Věřte mi, že všechny tyto příznaky „závislosti na cukru“ za pár dní pominou. Navíc s nimi můžete bojovat – přidejte do svého jídelníčku pomalé sacharidy (například hnědou rýži a pohankovou kaši) a pečlivě sledujte svůj pocit plnosti.

V prvních dnech, kdy se vzdáte cukru, jedna technika funguje dobře – když cítíte silnou touhu „sníst něco sladkého“, vypijte sklenici vody. A pamatujte, že se vzdáváte pouze přidaného cukru, takže do svého jídelníčku určitě zařaďte nějaké čerstvé ovoce a bobule.

Týden bez cukru

Postupně si tělo začne zvykat na absenci přidaných cukrů. Dny ubíhají bez rychlých změn hladiny glukózy v krvi, což znamená, že nálada zůstává „rovnoměrná“ a stabilní. Únava a pocit letargie, které byly přítomny v prvních dnech, postupně ustupují.

Pokud jste předtím, než jste se úplně vzdali rafinovaného cukru, zkonzumovali relativně malé množství potravin s přidaným cukrem, pak za týden uvidíte znatelné výsledky – stav vaší pokožky se zlepší, vaše emoční pozadí se stane mnohem stabilnější a vaše psychická závislost na jídle začne mizet.

Jedním z důsledků vynechání cukru v prvním týdnu je zvýšená chuť k jídlu. Zkuste do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na draslík, hořčík, železo a další živiny – nejen že vás zasytí na dlouhou dobu, ale také se budete cítit lépe.

Dva týdny bez cukru

Po 14 dnech vyhýbání se přidanému cukru si tělo plně zvykne na změny ve stravě. Chuť k jídlu je obnovena, psychická závislost na jídle zmizí – již není touha „jíst“ nudu nebo stres.

Zároveň se zvyšuje citlivost chuťových pohárků. Po dvou týdnech odřeknutí cukru se chuť jednoduchého ovoce a zeleniny mnohem rozjasní a zesládne – to jsou přesně ty chutě, o kterých jste dříve kvůli nadměrnému množství cukru ve stravě neměli ani tušení.

ČTĚTE VÍCE
Co je nejdražší v Louis Vuitton?

Po 14 dnech odmítání se střevní mikroflóra výrazně zlepšuje. Faktem je, že nadměrné množství cukru vyvolalo mikrobiální nerovnováhu, která vedla k periodickým žaludečním nevolnostem a s nimi – průjem, zácpa, plynatost a kožní vyrážky.

Měsíc bez cukru

Po 30 dnech odvykání cukru budete spát rychleji a budete se po celý den cítit silnější a energičtější. Omezení přidaného cukru ve stravě zlepšuje váš výkon a produktivitu – nyní zapomenete na nedostatek energie, který se obvykle vyskytuje odpoledne nebo pozdě odpoledne.

Zároveň si všimnete, že přebytečná kila padají. V průměru za pouhý měsíc bez cukru můžete zhubnout 2-6 kg. Hlavní je zařadit do jídelníčku více zdravých, přirozených potravin s vysokým obsahem mikro- a makroprvků.

Po měsíci, kdy jste se vzdali cukru, začnete mít chuť změnit ve svém jídelníčku něco jiného – například se vzdát kávy. Gratulujeme – je to důležitý krok ke globální změně, ale je lepší nespěchat. Počkejte o něco déle, než dojde k trvalému odstranění přidaných cukrů.

Rok bez cukru

Hubnutí, hladká a elastická pokožka bez vyrážek, zdravé zuby, vlasy a nehty – 6-12 měsíců po vysazení cukru změny, které se dějí uvnitř vašeho těla, nejen pocítíte, ale také je uvidíte v zrcadle.

Dlouhodobé vyhýbání se chipsům, limonádám, glazovaným tvarohům a dalším výrobkům s přidaným cukrem zvyšuje výdrž, elán, energii a navíc posiluje imunitní systém. Všimnete si, že budete méně často nemocní a rychleji se zotavíte.

Vynechání cukru: důsledky pro lidské tělo

Myslíte si, že vzdát se cukru neznamená žádnou radost a fádní život? Ne, není tomu tak – naopak snížení množství přidaných cukrů vede ke zdravému hubnutí, zlepšení stavu pokožky, vlasů a nehtů a navíc k posílení celého těla. Dokládají to recenze tisíců lidí, kteří se rozhodli vzdát rafinovaného cukru, i rozsáhlé studie publikované ve vědeckých časopisech.

10 důsledků vzdání se cukru:

  1. Ztráta váhy. Odmítání rafinovaného cukru = odmítání průmyslových omáček, slazených tvarohů a jogurtů, chipsů a sycených nápojů, koláčů a pečiva a dalších vysoce kalorických potravin. To znamená, že energetická hodnota vaší každodenní stravy se sníží, což znamená, že můžete rychle a pohodlně zhubnout.
  2. Zlepšený stav pokožky. Další výhodou vysazení cukru je čistší pleť. Rafinovaný cukr sám o sobě nevyvolává akné, ale jeho nadměrná konzumace negativně ovlivňuje fungování mazových žláz, což zase zvyšuje množství vylučovaného mazu a vytváří příznivé prostředí pro nové pupínky. Pouhých pár dní bez cukru stačí k tomu, aby byly výsledky abstinenčního syndromu vidět na pleti.
  3. Prevence zubního kazu a jiných onemocnění dutiny ústní. Čím méně cukru konzumujete, tím lépe pro vaši zubní sklovinu. Sladká jídla bohatá na jednoduché sacharidy (například čokoláda a koláče) totiž tvoří v dutině ústní kyselé prostředí, a to je pro kariogenní bakterie pohodlná mikroflóra.
  4. Snížený krevní tlak. Omezení konzumace sladkých potravin a potravin obsahujících cukr je přímou cestou ke kardiovaskulárnímu zdraví. Snížením množství rafinovaného cukru ve vaší stravě zabráníte nárůstu krevního tlaku, což znamená, že minimalizujete rizika akutního srdečního selhání a mrtvice.
  5. Obnova střevní mikroflóry. I částečné odmítnutí rafinovaných cukrů vede k postupné obnově střevní mikroflóry, která nejen podporuje vstřebávání živin a syntetizuje vitamíny (například K a B1), ale také účinně podporuje imunitní systém organismu.
  6. Zvýšené duševní schopnosti. V roce 2018 byla na stránkách populárně vědeckého časopisu Molecular Neurobiology zveřejněna studie o vztahu mezi nadbytkem cukrů ve stravě a negativními změnami probíhajícími v mozkové kůře. Závěr je jediný – vzdání se rafinovaného cukru má pozitivní vliv na kognitivní funkce.
  7. Posílení celkového stavu těla. Minimalizace přidaného cukru ve stravě může minimalizovat riziko vzniku mnoha onemocnění. Faktem je, že nadměrná konzumace cukru může vést k inzulínové rezistenci, která zase může vést ke zhoršení jater, ledvin, slinivky břišní a dalších vnitřních orgánů.
  8. Zlepšení emočního pozadí. Další vědecká studie publikovaná v lékařském časopise American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že ženy, které konzumují velké množství jednoduchých sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI), zvyšují pravděpodobnost rozvoje deprese. Když se vzdáte přidaného cukru, obnoví se vaše emocionální pozadí a bude stabilnější.
  9. Posílení imunitního systému. Jiná studie, publikovaná ve stejném lékařském časopise American Journal of Clinical Nutrition, uvádí, že konzumace velkého množství cukru snižuje aktivitu bílých krvinek, které jsou určeny k ochraně těla před patogeny, o 50 %. Vzdání se rafinovaného cukru tedy vede k posílení imunity dospělých i dětí.
  10. Více energie. Konzumace koláčů, pečiva a dalších jednoduchých sacharidů vede nejprve k prudkému skoku hladiny cukru v krvi a poté ke stejně prudkému poklesu. V důsledku toho se člověk cítí unavený a objevuje se ospalost. Není divu, že lidé, kteří omezují konzumaci sladkostí, jsou po celý den aktivnější a energičtější.
ČTĚTE VÍCE
Proč jsou roztrhané džíny módní?

Jak se správně vzdát rafinovaného cukru?

Chcete-li zažít všechny výhody vysazení cukru, musíte si vytvořit zdravé stravovací návyky. Není to tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát – budete muset úplně přehodnotit svůj košík s potravinami a možná se vzdát svých oblíbených jídel.

Připravili jsme několik užitečných doporučení, která vám pomohou vzdát se cukru:

  1. Pokud si uvědomíte, že jste závislí na jednoduchých sacharidech, vzdávejte se jich postupně. „Neblázněte“ – začněte se postupně vzdávat potravin s přidaným cukrem. Nejprve vyřaďte například chipsy, sodu, dezerty, poté omáčky, jogurty a tvarohy se sladkou náplní. Dejte svému tělu čas, aby se pohodlně přizpůsobilo změnám ve vašem jídelníčku.
  2. Před nákupem vždy zkontrolujte složení produktu. Nejprve doporučujeme podívat se na složení produktů, které kupujete – mnoho z nich obsahuje cukr. Celkem výrobci používají pro cukr více než 70 (!) názvů – například fruktóza, galaktóza, ribóza. Přidává se téměř do všech džusů a energetických nápojů, mléčných dezertů a zmrzlin, ale i do uzenin, klobás a dokonce i lehce nasolených ryb.
  3. Nahraďte sladkosti a další jednoduché sacharidy zdravými potravinami. Bobule, ovoce, zelenina, med, přírodní sirupy – obsahují fruktózu, která skvěle nahrazuje cukr v podobě, na kterou jsme zvyklí. Kromě toho je obsah kalorií ve výrobcích obsahujících přírodní cukr relativně nízký. Například 100 g medu má asi 304 kcal a stejná porce piškotů má 432 kcal.

Vyhýbání se potravinám s přidaným cukrem je důležitou součástí zdravého stravování. To však neznamená, že budete muset vařit 3-5 jídel každý den a trávit hodiny u sporáku. Ne, hlavní je vybrat si kvalitní produkty. Například mražené palačinky s masem z továrny domácích potravin Lina skvěle zapadnou do vašeho jídelníčku, pokud budete dodržovat zásady správné výživy.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

  1. Jak dlouho trvá, než se úplně vzdát cukru? Chcete-li se vzdát cukru, trvá to jen několik minut – můžete se rozhodnout, že se vzdáte a odstraníte všechny produkty s rafinovaným cukrem z každodenní stravy. Vytvoření užitečného návyku však bude trvat mnohem déle – v průměru 2–3 měsíce.
  2. Jakého cukru byste se měli vzdát, abyste zhubli? Klíčovou zásadou, kterou je důležité při hubnutí dodržovat, je dodržování denního příjmu kalorií. Počítá se individuálně, v závislosti na vaší váze, věku, aktivitě – pro výpočet doporučujeme použít vzorec Harris-Benedict. Nejčastěji je denní příjem kalorií překračován konzumací chipsů, sladké limonády, dezertů, omáček z obchodu a dalších produktů s přidaným cukrem, proto je v první řadě pro hubnutí důležité se jich vzdát.
  3. Kolik cukru můžete sníst za den? Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje příjem nejvýše 25 g denně, což je asi 6 čajových lžiček cukru. Problém je v tom, že obsah cukru v mnoha výrobcích z obchodu je mnohem vyšší – například samotná zmrzlina má asi 3-4 lžičky cukru.
ČTĚTE VÍCE
Co je dobré na krokodýlí kůži?

Proč je těžké vzdát se potravin s přidaným cukrem?

Konzumace rafinovaného cukru vyvolává produkci serotoninu a dopaminu – tzv. hormonů potěšení. Jsou návykové – psychicky závislé, takže vzdání se potravin s přidaným cukrem může mít nepříjemné následky.

Mezi tyto příznaky patří podrážděnost, zvýšená úzkost, snížená výkonnost a silná chuť k jídlu. Všechny tyto příznaky však zmizí 4-7 dní po vynechání sladkostí. Navíc je lze minimalizovat dodržováním zdravé a vyvážené stravy.

Místo výstupu

K čemu vzdání se cukru povede – stručně o tom hlavním:

  1. Vyloučení potravin s přidaným cukrem podporuje rychlé hubnutí, obnovu střevní mikroflóry, zlepšení stavu pokožky a posílení imunitního systému.
  2. Není třeba se úplně vzdávat žádného cukru, hlavní je vyloučit přidaný rafinovaný cukr, který se nachází v chipsech, sodovce, omáčkách, uzeninách a dalších výrobcích z obchodu.
  3. I když však dodržujete správnou výživu, můžete si dovolit polotovary s kvalitním složením – například palačinky Lina z domácí potravinářské továrny.
  4. Po několika měsících, kdy se vzdáte cukru, začne tělo získávat energii z bílkovin a zdravých tuků, které přicházejí s jídlem.
  5. Není třeba se vzdávat potravin obsahujících přírodní cukr (například ovoce, bobule, mléko, med), stačí jejich konzumaci kontrolovat.