Když mluvíme o „dietě“, většinou si vybavíme nějaké omezení, které nám pomůže dosáhnout určitého výsledku, jako je například hubnutí. Středomořská strava spíše podporuje stravovací vzorec, který zahrnuje základní potraviny lidí žijících v zemích kolem Středozemního moře, jako je Španělsko, Řecko, Itálie a Francie. Lidé vyznávající středomořskou stravu kladou důraz na rostlinnou stravu se zeleninou a zdravými tuky, včetně olivového oleje a omega-3 mastných kyselin z ryb. Jedná se o zdravou stravu bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, mořské plody, ořechy a luštěniny a olivový olej. Jíst tímto způsobem snižuje chuť na zpracované potraviny.

Středomořská strava je méně přísným stravovacím plánem a více volbou životního stylu, řekla Julia Zumpano, registrovaná dietoložka specializující se na preventivní kardiologii na klinice Cleveland v Ohiu. Lidé, kteří dodržují středomořskou stravu, mají tendenci „jíst potraviny, které znali jejich prarodiče,“ dodal Dr. Hefron: celé, nezpracované potraviny s malým množstvím nebo žádnými přísadami.

Středomořská strava vychází ze stravy obyvatel Kréty, Řecka a jižní Itálie. Středomořská strava se stala populární, protože lidé vykazují nižší výskyt srdečních chorob, chronických onemocnění a obezity. Profil středomořské stravy se zaměřuje na celozrnné výrobky, dobré tuky (ryby, olivový olej, ořechy atd.), zeleninu, ovoce, ryby a velmi nízký příjem jakéhokoli nerybího masa. Středomořská strava kromě jídla klade důraz na trávení času při jídle s rodinou a na fyzickou aktivitu.

Středomořská strava je skvělá pro zdraví srdce, obezitu a chronická onemocnění, protože podává zdravou zeleninu, ovoce, ořechy, semena a obiloviny.

Povolené potraviny na středomořské dietě

Středomořská dieta je způsob stravování, který klade důraz na rostlinnou stravu a zdravé tuky.

Vzhledem k tomu, že středomořská strava je volbou životního stylu, můžete ji snadno změnit. Toto je dieta, kterou většina lidí snadno dodržuje. U každého jídla chcete vybrat potraviny ze schváleného seznamu potravin. Například snídaňová jídla, která můžete při této dietě jíst, jsou ovesné vločky s oblíbeným ovocem, zeleninová frittata, kuřecí maso nebo proužek ovoce a ořechů.

  • Bílkoviny: tofu, fazole, čočka, cizrna, vejce, ryby a další mořské plody, kuře nebo jiná drůbež.
  • Oleje a tuky: olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej, olej z vlašských ořechů.
  • Ovoce a zelenina.
  • Ořechy a semena.
  • Mléčné výrobky: neslazený řecký jogurt, sýr ricotta, tvaroh, mléko
  • Sladidla (s mírou a zřídka): med, mražené nebo sušené ovoce, javorový cukr.
  • Koření: balzamikový ocet, citron, rajčatová omáčka bez cukru.
  • Nápoje: káva, čaj, voda.
  • Celá zrna: oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, pšeničný chléb a těstoviny.
  • Bylinky a koření.
ČTĚTE VÍCE
Jakou vodu mám do knedlíků hodit?

Před zahájením diety se určitě poraďte se svým lékařem. Výživový poradce vám totiž může pomoci upravit tento jídelníček na základě vašich preferencí.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při středomořské dietě

Při dodržování středomořské stravy budete chtít omezit nebo se vyhnout průmyslově zpracovaným potravinám a přísadám. Mezi potraviny, které je třeba ve středomořské stravě omezit, patří:

  • Přidaný cukr se nachází v mnoha potravinách, včetně sirupů, pečiva a zmrzliny.
  • Zpracované potraviny, včetně rychlého občerstvení.
  • Zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku a lahůdky.
  • Rafinované obiloviny, jako je bílý chléb, hranolky a těstoviny.
  • Rafinované rostlinné oleje, včetně slunečnicového oleje.
  • Trans-tuky, které lze nalézt ve smažených jídlech a margarínech.

Před zahájením diety se určitě poraďte se svým lékařem. Výživový poradce vám totiž může pomoci upravit tento jídelníček na základě vašich preferencí.

Klady a zápory středomořské stravy

Jedna studie Trusted Source zjistila možnou souvislost mezi dodržováním středomořské stravy, zlepšením paměti a snížením několika rizikových faktorů Alzheimerovy choroby.

Velká recenze Trusted Source také spojila středomořskou stravu se zlepšením kognitivních funkcí, paměti, pozornosti a rychlosti zpracování u zdravých starších dospělých.

Středomořská jídla pomáhají vašemu srdci následujícími způsoby:

  1. Pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu.
  2. Zlepšuje schopnost těla absorbovat krevní cukr.
  3. Pomáhá tepnám zůstat pružné a odolávat hromadění plaku.
  4. Pomáhá předcházet infarktu, mrtvici a cukrovce 2. typu.
  5. Středomořská dieta je vhodnou variantou pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví a chránit se před chronickými nemocemi.

Středomořské dietní menu na týden

Níže je ukázkový jídelníček na 1 týden stravování na středomořské dietě. Neváhejte upravit porce a výběr jídel tak, aby vyhovovaly vašim vlastním potřebám a preferencím, a přidejte občerstvení podle potřeby. Další nápady najdete v tomto seznamu 21 zdravých středomořských receptů.

Den 1

Snídaně: Řecký jogurt s jahodami a chia semínky.

Oběd: chléb s hummusem a zeleninou.

Den 2

Snídaně: ovesná kaše s borůvkami.

Oběd: Cuketové nudle caprese s mozzarellou, cherry rajčátky, olivovým olejem a balzamikovým octem.

Večeře: salát s rajčaty, olivami, okurkami, pečenými rybami a sýrem feta.

Den 3

Snídaně: Frittata s houbami, rajčaty a cibulí.

Oběd: krůtí řízek s vejci a sýrovou omáčkou, rajčatový a okurkový salát, přelitý olivovým olejem.

ČTĚTE VÍCE
Který tón je tmavší 21 nebo 23?

Večeře: Středomořské lasagne a grilovaná zelenina.

Den 4

Snídaně: přírodní jogurt s ovocem a ořechy.

Oběd: quinoa a cizrnový salát, pečená ryba.

Večeře: Grilovaný losos se sázeným vejcem, hnědou rýží a zeleninou.

Snídaně: přírodní jogurt s ovocem a ořechy.

Den 5

Snídaně: Brokolice a kuřecí kastrol, restovaná zelenina s celozrnným toastem.

Oběd: Plněné cuketové košíčky s pestem, krůtím masem, rajčaty, paprikou a sýrem.

Večeře: grilované jehněčí nebo kuřecí maso se salátem a pečenými bramborami s vejcem.

Den 6

Snídaně: Ovesná kaše s ořechy a rozinkami nebo plátky jablek.

Oběd: čočkový salát s fetou, rajčata, okurky, olivy, míchaná vejce.

Den 7

Oběd: falafel s fetou, cibulí, rajčaty, hummusem a rýží

Večeře: Kuře se zeleninou, batátovými hranolky a čerstvým ovocem.

Při středomořské dietě není potřeba počítat kalorie nebo sledovat makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy), pokud nesledujete hladinu glukózy.

Je důležité jíst všechna jídla s mírou.

Jíst na středomořské stravě

Mnoho restaurací podává pokrmy v souladu se středomořskou stravou.

Zde je několik tipů pro zdravé stravování v restauracích, které mohou být užitečné:

  • Jako hlavní chod si vyberte ryby nebo mořské plody.
  • Kdykoli je to možné, vybírejte grilovaná jídla.
  • Zeptejte se, zda lze vaše jídlo vařit s extra panenským olivovým olejem.
  • Místo másla zvolte celozrnné pečivo s olivovým olejem.
  • Přidejte do objednávky zeleninu.

Je možné zhubnout na středomořské stravě?

Na středomořské dietě je možné zhubnout, ale musíte dbát na velikost porcí. Například konzumace příliš velkého množství olivového oleje, sýra, celozrnných výrobků a ořechů naruší hubnutí.

Jedním z nejdůležitějších aspektů středomořské diety pro hubnutí je, že je snadné ji dlouhodobě dodržovat. Je to vlastně způsob života, protože je to způsob stravování, který člověk dodržuje navždy. Tradiční středomořská strava se skládá ze 40 % sacharidů, 40 % tuků a asi 20 % bílkovin. Ukázalo se, že tato kombinace je nejen ideální pro dlouhodobé hubnutí, ale také poskytuje dobrou sytost, protože strava je bohatá na zeleninu, fazole a olivový olej.

© TM “YASENSVIT” 2023-05-29T23:27:38+03:00 2023-05-29T23:27:38+03:00 Když mluvíme o „dietě“, obvykle přemýšlíme o nějakém omezení, které pomůže abychom dosáhli určitého výsledku, například hubnutí. Středomořská strava spíše podporuje stravovací vzorec, který zahrnuje základní potraviny lidí žijících v zemích kolem Středozemního moře, jako je Španělsko, Řecko, Itálie a Francie. Lidé se lepí

ČTĚTE VÍCE
Jaké klobouky nosíš ke kabátu?

Středomořská strava je jedním z nejzdravějších a nejracionálnějších výživových systémů. Jedná se o soubor stravovacích návyků, které spouští metabolismus, pomáhají tělu správně fungovat a postupně se zbavovat přebytečných kil. Při této dietě nezhubnete 5 kg za týden, ale rychlé tempo by nemělo být cílem, jinak můžete tělu snadno uškodit. V určitém okamžiku dojde k selhání, zpomalení metabolismu – a přiberete více kilogramů, než jste plánovali shodit.

Základní pravidla středomořské stravy: jíst zdravá jídla, jíst v malých porcích. Strava je založena na rostlinných potravinách bohatých na vlákninu a bílkoviny. Je důležité pít hodně vody: 6-8 sklenic denně. A určitě cvičte – to je důležitá složka stravy.

Středomořská strava: co můžete jíst – povolená jídla

Produkty, které tvoří dietu:

  • Čerstvá zelenina: rajčata, okurky, brokolice, květák, cuketa, lilek, špenát, cibule, brambory, mrkev;
  • Ovoce a bobule: sezónní;
  • Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu, dýňová a slunečnicová semínka;
  • Luštěniny a obiloviny: fazole, hrách, čočka, cizrna, oves, hnědá rýže, kukuřice, pohanka, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice;
  • Ryby a plody moře: losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, mušle;
  • Pták: kuře, kachna, krůta;
  • Mléčné výrobky: sýr, nízkotučný tvaroh, řecký jogurt;
  • Bylinky a koření: česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, skořice, kurkuma, pepř;
  • Zdravé tuky: nerafinovaný olivový olej, olivy, avokádo;
  • Červené víno: sklenici jednou týdně.

Při plánování stravy musíte dodržovat následující proporce:

  • 60% sacharidů;
  • 30% tuku;
  • 10% bílkovin.

Co nemůžete jíst na středomořské dietě – zakázané potraviny

Další plus stravy: není zakázáno jíst jiné potraviny než ty, na které je možná alergická reakce. Ale abyste dosáhli výsledků, musíte omezit nebo zcela vyloučit spotřebu chemických sloučenin: cukr, pšeničná mouka, zpracované potraviny, rafinovaný olej, alkohol, soda, rychlé občerstvení, čokoláda, zmrzlina, uzeniny, sladké tyčinky, dezerty a tak dále.

Červené maso je povoleno až čtyřikrát za měsíc, vejce – až čtyřikrát týdně.

Středomořské dietní menu na 7 dní

pondělí

Snídaně: krajíc celozrnného chleba, rajčata, mozzarella;
oběd: pečené maso, salát, grapefruit;
Svačina: ovocný salát;
večeře: celozrnný chléb, sýr s ořechy, pomeranč.

ČTĚTE VÍCE
Jak se jmenuje nástroj na trhání obočí?

úterý

Snídaně: müsli s ovocem a řeckým jogurtem;
oběd: 100 gramů pečené ryby, těstoviny z tvrdé pšenice;
Svačina: tvarohový kastrol, čaj;
večeře: rybí řízky, pohanka, rajčatový a bylinkový salát, sklenka suchého červeného vína.

středa

Snídaně: tvarohový kastrol s ovocem a kávou;
oběd: polévka z mořských plodů, pár plátků celozrnného chleba;
Svačina: ovocný salát s řeckým jogurtem;
večeře: pečený krocan se zeleninovým gulášem.

čtvrtek

Snídaně: omeleta se zeleninou, rajčaty a olivami;
oběd: pečená ryba a bulgur se zeleným hráškem;
Svačina: jogurt nebo několik kousků sušených meruněk;
večeře: sklenici kefíru a kastrol nízkotučného tvarohu.

pátek

Snídaně: jáhlová kaše s rostlinným mlékem s dýní a rozinkami, jablko;
oběd: zeleninová polévka, dušené lilky s česnekem a bylinkami;
Svačina: sendvič z otrubového chleba s tvarohem, čaj bez cukru;
večeře: pečená bílá ryba s rajčaty, dušená cuketa s mrkví.

Sobota

Snídaně: jáhlová kaše se zředěným mlékem s dýní a rozinkami, jablko;
oběd: zeleninová polévka, dušené lilky s česnekem a bylinkami;
večeře: pečená bílá ryba s rajčaty, dušená cuketa s mrkví.

Neděle

Snídaně: dvouvaječná omeleta s paprikou;
oběd: pečená bílá ryba s rajčaty, dušená cuketa s mrkví;
večeře: sklenici kefíru, tvaroh s medem.

Kontraindikace

Neexistují žádné závažné kontraindikace, s výjimkou individuální nesnášenlivosti produktů. Strava obsahuje potřebné zdraví prospěšné látky, které zajišťují správné fungování organismu.

Klady a zápory středomořské stravy

Fakt, který mnozí považují za nevýhodu: pomalé hubnutí. Ale právě tato dieta vás naučí jíst zdravě bez poruch a starostí, že vaše oblíbená jídla jsou zakázána. Tento způsob stravování se stává životním stylem, metabolické problémy se vyrovnávají a hmotnost dosahuje požadované úrovně.

Pokud máte rádi sladkosti nebo jídla, kterých se těžko vzdáváte, postupně je odebírejte. Každé ráno po snídani jsme pili čaj se sladkostmi – to dělejte každý druhý den, nejedli jsme více než dvě sladkosti. Dále uspořádejte ranní čajové dýchánky dvakrát týdně a úplně ukliďte. Snížíte denní dávku cukru, zmizí touha chňapnout a tělo bude situaci vnímat bez stresu.

Dieta má mnoho výhod: skládá se z velkého množství čerstvého ovoce, ryb, olivového oleje, které v kombinaci s aktivním životním stylem pozitivně působí na zdraví.

Výzkumy ukazují, že tento typ stravy snižuje riziko srdečních onemocnění a rakoviny. Příznivci diety méně pravděpodobně budou trpět nadváhou, vysokým krevním tlakem a cukrovkou. Snižuje se také riziko Alzheimerovy choroby. Silný lékařský účinek se vysvětluje přítomností velkého množství zdravých potravin ve stravě: čerstvého ovoce a zeleniny, ryb a mořských plodů, másla a ořechů a malého množství červeného vína.

ČTĚTE VÍCE
Jak zmrzlina ovlivňuje cukr?

Pokud hubnoucí člověk dodržuje pravidla a proporce, dieta se stává prospěšnou pro srdce a cévy. To pomáhá předcházet hypertenzi, ateroskleróze, snižovat špatný cholesterol a zvyšovat dobrý cholesterol, předcházet nadměrné tvorbě krevních sraženin, stejně jako rozvoji aterosklerózy, zlepšovat krevní oběh a posilovat cévy. Dietní vláknina ve složení reguluje hladinu cukru v krvi. Kromě toho: zlepšuje se činnost štítné žlázy a metabolické procesy.

Kanál o zdravém životním stylu v telegramu! předplatit