Pokud se rozhodnete začít nebo se již věnujete kulturistice, fitness a dalším typům tréninku, musíte vědět o svalové regeneraci. Tento proces zahrnuje návrat fyzického stavu těla do normálu a jeho přizpůsobení následné zátěži.

Pokud se rozhodnete začít nebo se již věnujete kulturistice, fitness a dalším typům tréninku, musíte vědět o svalové regeneraci. Tento proces zahrnuje návrat fyzického stavu těla do normálu a jeho přizpůsobení následné zátěži.

Je důležité pochopit, že správný odpočinek po tréninku není slabinou, ale důležitým bodem při dosahování pozitivních sportovních výsledků.

Pokud zotavení zanedbáte, ocitnete se na „náhorní plošině“ nebo zažijete negativní efekt.
Pokusme se porozumět problematice regenerace: co je k tomu potřeba, jaké metody použít, co zvážit pro správnou sportovní výživu.

Zotavení a čas

Fáze tohoto procesu jsou:

  • První. Jakmile dokončíte trénink, začíná první fáze. Trvá 50–60 minut. Tělo začíná „požadovat“ živiny nezbytné pro růst svalové tkáně a doplnění vynaložené energie. Doporučuje se jíst speciální proteinové doplňky a sacharidy.
  • Druhý. Trvá 2–5 dní. Doba závisí na velikosti procvičovaného svalu. Malé svaly se vrátí do normálu za 2 dny. Velké svaly zaberou až 5 dní.

Dávejte pozor.
Během první fáze se svaly částečně obnoví.
Doba druhé fáze závisí na stupni jejich poškození a metabolismu.

Metody obnovy

Profesionální sportovci doporučují kombinovat metody pro obnovu svalové tkáně. Existují dva způsoby:

  1. Pasivní. Po tréninku je třeba 2-3 dny odpočívat. Během odpočinku se vyhněte fyzické aktivitě. Důležité je zůstat v naprostém klidu. Pasivní metoda je vhodná pro každého sportovce, ale především pro ty, kteří trpí syndromy přetrénování.
    Důležité. Nedoporučuje se používat tuto metodu nepřetržitě. Při dlouhodobém pasivním odpočinku se svalová vlákna nepřizpůsobují nové zátěži. Dochází k zastavení sportovního rozvoje.
  2. Aktivní. Po tréninku musíte udělat kardio. Délka kardia nepřesáhne 20 minut. Doporučuje se také provádět protahovací cvičení a sportovní masáž. To vám umožní rychle odstranit nahromaděnou kyselinu mléčnou ze svalové tkáně.

Fyzická aktivita během rekonvalescence

Kardio cvičení urychluje vylučování kyseliny mléčné a v důsledku toho dochází k čištění a obnově svalové tkáně. Pro kardio aktivitu je vhodné cvičení na rotopedu, stepperu nebo běžeckém pásu.

ČTĚTE VÍCE
Kdy jsou slevy na Steamu 2024?

Poznámka. Doporučuje se provádět pouze lehké kardio cvičení. Během cvičení se tepová frekvence nesmí zvýšit na maximální hodnoty.

Chcete-li zachovat elasticitu, musíte provést strečink. Cvičení pomáhá předcházet ucpávání a napjatosti svalů. Nepružné svaly se pomalu zotavují, nabírají hmotu a jsou vážně zraněny.

Poznámka. Protahovací cvičení nezahrnují aktivní dynamiku a silný strečink. Protahování by mělo být snadné.
V našem obchodě si můžete vybrat simulátor pro jakoukoli úroveň výcviku, podívejte se do kategorií níže:

Výživa během rekonvalescence

Na cestě k ideálnímu tělu nezapomínejte na správnou výživu. Během rekonvalescence můžete použít program vyvinutý osobním trenérem nebo jako základ použít následující menu:

  • Snídaně Po probuzení si dopřejte proteinový koktejl.
  • Po 30 minutáchpo snídani. Kompletní snídaně by se měla skládat z komplexních a jednoduchých sacharidů. Komplex: ovesné vločky, vařená rýže, pšeničná a kukuřičná kaše. Jednoduché: ovoce, sušené ovoce, med.
  • Svačina. Na lehkou svačinku se hodí ovoce a tvaroh s nízkým obsahem tuku.
  • Oběd Polední menu by mělo obsahovat cereálie bohaté na vlákninu, čerstvou a vařenou zeleninu, bylinky, vejce, kuřecí prsa a hovězí maso.
  • 30 minut před tréninkem. Před zahájením lekcí byste měli užít celý cyklus aminokyselinových doplňků.
  • Po vyučování. Na konci cvičení se aplikuje BCSA. Tyto doplňky se podílejí na rychlé obnově svalové tkáně.
  • 30 minut po vyučování. Můžete pít proteinový koktejl, sníst banán nebo jablko, sníst tvaroh, vařená vejce a libové maso.
  • Večeře Večer je lepší držet se potravin bohatých na bílkoviny: mořské plody, kuřecí maso, vejce. Do jídelníčku byste měli zařadit i zeleninu.
  • Před spaním. Neměli byste jít spát s prázdným žaludkem. Jako svačinu vyzkoušejte řecký jogurt, aminokyselinové doplňky a BCAA. Konzumace bílkovin je součástí povinného tréninkového a regeneračního programu.

Význam spánku

Spánek je lékem pro naše tělo. Během spánku se tělo zotavuje, nabírá energii a sílu na další den. Pro regeneraci po tréninku je proto co nejvíce důležitý noční spánek.

Spánek spouští v těle procesy obnovy svalů a centrálního nervového systému. Aby svalová tkáň rostla, musíte v noci odpočívat 7-10 hodin.

Denní spánek je také důležitý, zvláště po cvičení.

ČTĚTE VÍCE
Co je nejlepší použít na čištění mastné pleti?

Sportovní výživa a vitamíny

Tělo trénovaného sportovce by mělo dostávat velké množství vitamínů, minerálů a živin. Začátečník ve sportu bude potřebovat méně živin.

Sportovní výživa umožňuje rychlé vstřebávání potravy, obnovuje svaly a zabraňuje katabolismu. Aminokyseliny a BCAA jsou první pomocí při regeneraci těla a intenzivním tréninku.

Jak užívat sportovní výživu:

  • Aminokyseliny plného cyklu se užívají 30 minut před tréninkem a před spaním.
  • BCAA se konzumují bezprostředně po cvičení a ráno po spánku.

Úkolem aminokyseliny plného cyklu je obnovit svalovou tkáň a urychlit její růst. Doplňky zabraňují destrukci svalových vláken pod vlivem kortizolu, hormonu produkovaného po cvičení a spánku.

Je to důležité. Aminokyseliny, BCAA, doplňky stravy mají kontraindikace. Před použitím léků byste se měli poradit se svým lékařem.

Populární aminokyseliny: Maxler L-Citrulin Malát, NOW L-Tyrosin, IRONMAN L-Lysin, Be First Glutamin Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Léky jsou dostupné ve formě kapslí a prášků.

Co je to gainer?

Pro ty, kteří nabírají svalovou hmotu, nabízejí výrobci sportovní výživy speciální doplňky – gainery s glutaminy a kreatiny, které urychlují obnovu svalové tkáně a odstranění kyseliny mléčné.

Doplněk se užívá ihned po cvičení spolu s BCAA.

Oblíbené gainery: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Doplňky lze zakoupit v ekonomickém balení již od 1 kilogramu. Před použitím byste se měli poradit se svým lékařem.

Jaké vitamínové a minerální komplexy jsou vhodné pro regeneraci po tréninku?

Po aktivním fyzickém cvičení je nutná regenerace nejen svalů, ale i celého těla. Intenzivní cvičení je doprovázeno ztrátou energie a nedostatkem živin.

Doporučuje se používat vitamín-minerální komplexy, které zahrnují: vitamíny B, C, zinek, hořčík.

Dávejte pozor. Není nutné užívat vitamíny určené přímo pro sportovce. Existují univerzální komplexní přípravky, které jsou vhodné pro profesionály i začátečníky.

Při užívání vitamín-minerálních komplexů musíte dodržovat dávkování stanovené výrobcem.

Lze urychlit regeneraci svalů?

Dobrými doplňky jsou sauny, parní lázně, teplé koupele s hydromasáží. Zahřívání ulevuje od bolesti svalů, ale v případě zánětu svalů a vnitřních orgánů je vystavení vysokým teplotám na těle zakázáno.

ČTĚTE VÍCE
Jakou velikost lyží pro výšku 170?

Pokud jste ve světě sportu nováčkem nebo amatérem, neváhejte vyhledat pomoc a radu od profesionálních trenérů. Během tréninku nezapomínejte pít více tekutin, 30 ml na 1 kilogram váhy. Pamatujte, že produktivita a výsledky tréninku závisí na stavu nervového systému a kvalitě odpočinku. Vyhněte se stresovým situacím, přepracování a naplňte svůj volný čas pozitivními emocemi a dojmy.