Intervalový trénink je střídání intervalů vysoké a nízké intenzity fyzické aktivity. Tyto intervaly lze měřit různými způsoby: časovými obdobími nebo vzdálenostmi. Intervalový trénink si získal oblibu mezi profesionálními sportovci v 1960. letech XNUMX. století a zůstává aktuální i dnes, včetně fitness nadšenců. „MyFitness“ vám řekne, co je intervalový trénink, k čemu je vhodný a pro koho je vhodný. Pojďme na to přijít.

Proč jsou intervalové tréninky oblíbené mezi profesionály i amatéry? Tyto lekce vám pomohou pracovat na maximální výkon v tělocvičně a ušetřit čas. Například 6 týdnů kardia může dosáhnout stejných výsledků jako 12 týdnů stabilního běhu. Harmonogram takového tréninku se od běžného běhu liší střídáním zrychleného a klidného tempa.

Hlavním ukazatelem zátěže je puls. Tělo začne spalovat tuky až při tepové frekvenci 65-75% maximální hodnoty. Průměrná doba tréninku je asi hodinu, protože takové tréninky vyžadují 20 až 40 minut, než se spustí mechanismus spalování tuků. Další princip se využívá v intervalovém tréninku. Tepová frekvence by v tomto případě měla dosahovat 95 % maximální hodnoty. Pak tělo spálí 90 % sacharidů, 1 % bílkovin a 10 % tuků.

Nyní tedy znáte základní principy organizace intervalového tréninku. Jak to funguje? Podívejme se na příklad dvou typů – protokol Tabata a Gershlerova metoda.

Michail Todirash, trenér klubu MyFitness:

Podle protokolu Tabata je doba pod napětím 4 minuty, střídavě těžké a lehké zatížení. V podstatě získáváte efektivní osobní trénink. Po prvním 4minutovém přiblížení si krátce odpočiňte. Tento režim provozu vede k šílené spotřebě kalorií. Nejprve přichází období vysoce intenzivního tréninku: jedno období trvá 20 sekund, během kterých je potřeba provést asi 30 opakování výbušným způsobem. Následuje odpočinek, který trvá 10 sekund, během kterého se můžete trochu nadechnout a soustředit se na cvičení. To vše opakujeme po dobu 4 minut, což vede k 8 přístupům. Poté můžete plně relaxovat a zotavit se. Pro trénink jsou vhodné jak lehké cviky jako kliky nebo dřepy s vlastní vahou, tak těžké základní cviky s činkou nebo činkami. Skvělými možnostmi jsou bench press, mrtvý tah, dvouruční kettlebell swing nebo tlak s činkou. Vše záleží na úrovni sportovce.

Gerschlerova metoda je vhodná pro běžecké nadšence. S jeho pomocí snadno zvýšíte svůj rekord v běhu na krátké vzdálenosti. Pro plné uplatnění metody v praxi potřebuje běžec znát svůj rekordní čas v běhu na 100 metrů. Trénink probíhá s monitorem tepové frekvence. Nejprve musí sportovec uběhnout 3 metrů, přičemž záměrně ukáže výsledek o 120 sekundy menší, než je maximum. Poté následuje dvouminutová přestávka. V tuto chvíli se musíte zcela uvolnit, aby tepová frekvence klesla na 120 tepů za minutu. Poté se závod znovu opakuje. Trénink pokračuje, dokud se srdeční frekvence během dvouminutového odpočinku nestihne zotavit na 20 tepů za minutu. Doba takové lekce zpravidla nepřesáhne 30-XNUMX minut.

ČTĚTE VÍCE
Jak kolagen ovlivňuje akné?

Tabata protokol a Gerschlerova metoda nejsou zdaleka jedinou možností intervalového tréninku. Vše je omezeno pouze vaší představivostí, znalostmi trenéra a úrovní fyzické zdatnosti. Můžete si vymyslet tisíce intervalových osobních tréninků, které kombinují aerobní a anaerobní cvičení. Specialisté MyFitness mají bohaté zkušenosti s vedením takových lekcí a jsou připraveni vám nabídnout velký výběr lekcí v tělocvičně, které vás zbaví rutiny a monotónnosti procesu.

Michail Todirash, trenér klubu MyFitness:

Co lze a co by se mělo dělat v posilovně, pokud si stanovíte cíle pro úbytek tuku a udržení svalů v kalorickém deficitu? Doporučujeme provádět 4 tréninky týdně – 2 kardio a XNUMX silové. Na prvním místě je síla, pak kardio. V rámci tréninku můžete střídat velké množství cviků. Chybět nebude ani skákání přes švihadlo, chůze, běh různé intenzity, rotoped, práce s činkou, závaží. V každém případě vybereme, co potřebujete, a osobní trenér zkontroluje správnou techniku ​​- a určitě uspějete!

Klíčem k intervalovému tréninku je dělat přestávky a přejít z vysoce intenzivního cvičení na klidnější, aby se srdce a svaly mohly trochu zklidnit. V budoucnu můžete pro zvýšení zátěže zvýšit období vysoké intenzity zátěže nebo počet kruhů a přiblížení, zkrátit doby odpočinku a přijmout větší váhu. Intervalový trénink nejen dostane vaše tělo do formy, ale také pomáhá předcházet srdečním onemocněním. Čím více budete trénovat v posilovně, tím více benefitů přinesete svému zdraví. Během takových lekcí tedy nejen zhubnete.

Intervalový trénink je pro srdce velmi dobrý, ale než začnete cvičit v posilovně v tomto režimu, musíte být vyšetřeni lékařem. Pokud je vše v pořádku, čekáme na vás na první lekci! Trenéři MyFitness vypracují efektivní a zároveň zdravý program.