Trénujeme rychlý běh. Na soutěžích se snažíme zkrátit cílový čas alespoň o několik sekund, abychom na dálku předvedli své osobní maximum. Vybíráme nejrychlejší běžecké boty, víme vše o karbonových plátech, výhodách kompresního oblečení a důležitosti regenerace. Vysoká rychlost je ale nemožná bez vytrvalosti, kterou je zase potřeba trénovat pomalým během. „Běžící anesteziolog“ Evgeniy Suborov hovořil na přednášce k narozeninám laboratoře Runlab na přednášce o tom, proč je křížový trénink s nízkým pulzem užitečný, jak si vypočítat své pulzové zóny a proč potřebujeme znát náš laktátový práh – a shromáždili jsme hlavní body jeho projevu v článku.

Co vám říká váš puls?

Puls je konvenční hodnota, která označuje počet krevních pulzů vyskytujících se v tepnách za určité časové období. A srdeční frekvence (HR) udává počet srdečních tepů za stejnou dobu. U zdravého dospělého se puls v klidu rovná srdeční frekvenci a průměrně 60-80 tepů/min. Mimochodem, pro profesionální sportovce a dobře trénované sportovce bude toto číslo 30-40 tepů/min. Co se děje s naším tělem během tréninku? Krev je tlačena z levé komory přes aortu a je rozváděna po celém těle sítí cév a kapilár, zásobující svaly kyslíkem, který se podílí na výrobě energie. Čím intenzivnější je zátěž, tím více energie je vynaloženo a srdeční frekvence je vyšší. Současně existují určité číselné limity, jejichž silné porušení může způsobit onemocnění kardiovaskulárního systému. Proto je důležité, aby každý sportovec znal svou vlastní frekvenci MHR – maximální počet tepů za minutu, které je srdce schopno vykonat při nejintenzivnější zátěži. Pomocí této hodnoty si můžete vypočítat zóny tepové frekvence a správně sestavit tréninkový plán. Například běhání ve druhé zóně při tepové frekvenci (podmíněně 120-135 tepů/min) pomáhá zvyšovat celkovou vytrvalost, zajišťuje mobilizaci tuků a jejich transport do svalů. Trénink ve třetí zóně (podmíněně 135-155 tepů/min) zlepšuje aerobní schopnosti těla a zvyšuje efektivitu krevního oběhu. Běh v zóně 4 (podmíněně 155-175 tepů/min) rozvíjí maximální výkon a zvyšuje rychlostní vytrvalost. Existuje několik zobecněných vzorců, které umožňují vypočítat MHR. Například 220 minus váš věk. Existuje modernější vzorec: 214 – (0.8 x věk) pro muže a 209 – (0.9 x věk) pro ženy. Za nejpřesnější se ale považuje možnost, kdy maximální tepová frekvence = 208 – (0,7 x věk). Takové výpočty jsou samozřejmě vhodnější pro začínající sportovce. Zkušení běžci se mohou zaměřit ani ne tak na ukazatele MHR, ale na LTP (laktátový práh). Jedná se o zátěž, při které se kyselina mléčná vyrábí rychleji, než je možné ji využít. Tělo v tuto chvíli přechází z převážně aerobního režimu do anaerobního a dostavuje se únava. Laktátový práh je nejčastěji asi 85-95 % maximální tepové frekvence a jejím pravidelným měřením můžete sledovat efektivitu vašeho tréninku. Pokud se práh zvyšuje, sportovec postupuje, pokud se snižuje, je potřeba upravit tréninkový plán. Funkční testování, které lze provést v naší Běžecké laboratoři, vám umožní přesně určit vaše tepové zóny, zjistit hladinu laktátu bez odběru krve a také změřit hladinu MOC (maximální příjem kyslíku).

ČTĚTE VÍCE
Co dělat, když si spálíte šaty?

Drift srdce

Pomalý běh vyvolává mezi sportovci mnoho otázek. Jak často jsou taková školení potřebná? Jak pomalu byste měli běžet? Jak efektivní to nakonec bude? Jevgenij Suborov to vysvětluje takto: „Rozvoj aerobní vytrvalosti pomáhá běžci udržet si určitou úroveň aktivity po delší dobu a využívat tuky jako hlavní zdroj paliva. Aerobní vytrvalost vyžaduje čas, nicméně lidé jsou často netrpěliví a nedůslední – chtějí dosáhnout výsledků rychleji, než obvykle přicházejí, a nechtějí ztrácet čas tím, čemu se říká „pomalý běh“. Článků věnovaných intervalovému/rychlostnímu tréninku jsou stovky, ale o pomalém běhu tolik ne. Pokud zhruba chápeme „kolik intervalů/tempa běží“, pak „jak pomalu mám běžet“ není samozřejmý fakt. A zde přichází na řadu srdeční drift. Fenomén srdečního driftu se týká běhu stabilním tempem a subjektivně stabilní úrovní úsilí, ale zároveň se ke konci tréninku začíná zvyšovat tepová frekvence. Existuje mnoho vysvětlení pro srdeční drift, ale jednoduše řečeno, když nejste příliš aerobně fit, vaše srdeční frekvence má tendenci driftovat směrem k anaerobní straně. Právě tam se tělo snaží „najít energii“ nezbytnou k udržení úsilí. Typicky je srdeční drift pozorován ve dvou případech: V raných fázích tréninku, kdy vám každý běh bude připadat jako boj o vaši cílovou zónu tepové frekvence/tempa. Jedná se o normální proces adaptace na novou, neobvyklou zátěž a takový drift zmizí, když se celková kondice zvýší. Když je nesprávně zvoleno tempo/úsilí pomalého běhu. Toto je nepřímé (off-label) použití fenoménu driftu, když se začne objevovat ke konci tréninku. Například: prvních 10 kilometrů běžíte klidně a na závěrečných 3-5 kilometrech musíte stále více zpomalovat, abyste si udrželi stabilní a cílovou tepovou frekvenci. To může znamenat, že tempo zvolené pro klidný běžecký nebo zotavovací běh je příliš optimistické a je třeba jej snížit. To, co způsobuje posun, je nerovnováha mezi „spalováním“ tuků a sacharidů. Na začátku tréninku není tělo plně efektivní při využívání tuku a zažívá zvýšenou energetickou závislost na sacharidech v krvi, protože ke konci tréninku je dosaženo limitu vytrvalosti. Postupně se tato rovnováha zlepšuje, a i když bude určitou dobu viditelný určitý srdeční drift, to, co se dříve dělo na 10. kilometru, se nyní stane na 15. kilometru. Formálně existuje třetí forma srdečního driftu, které byste si měli být vědomi. Tepová frekvence je součástí chladicího systému těla: čím rychleji krev proudí, tím snáze se tělo ochladí. Významné změny teploty vzduchu mohou ovlivnit srdeční frekvenci, protože se tělo přizpůsobuje správné rychlosti ochlazování. Všichni víme, jak může letní cvičení, které začíná při chladných ranních teplotách, ale končí při vyšších teplotách, způsobit posun. V určitém okamžiku (to může trvat měsíce) se stane magie. Při tréninku běžíte tepem a tempem „jako na pravítku“ a nevidíte žádný srdeční drift. Vaše srdeční frekvence se během zahřívání postupně zvyšuje a během tréninku zůstává stabilní. Dalo by se říci, že jste zvládli umění pomalého běhu a položili základy vytrvalosti.“

ČTĚTE VÍCE
Kde teď žije Kate Middleton?

Jak se naučit běhat pomalu

Když noví běžci poprvé nosí sportovní hodinky k tréninku, zjistí, že jejich srdeční frekvence je příliš vysoká při jejich obvyklém tempu. Může být docela těžké překonat sám sebe a zpomalit: zdá se to jako krok zpět. Ale musíte jen počkat na tento okamžik – koneckonců, v dlouhodobém horizontu se tempo při stejném pulsu zvýší, ale úsilí zůstane stejné. Budete moci běžet rychleji, snadněji a déle. Chcete-li snížit srdeční frekvenci, musíte nejprve zpomalit. Můžete běhat velmi lehce nebo střídat intervaly s chůzí. Můžete si také najít stezku s mírným sklonem, aby se tempo zpomalilo bez jakéhokoli dalšího úsilí z vaší strany. Další možností je provádět zrychlení po dobu asi 10 sekund. Tímto způsobem se vaše srdeční frekvence nestihne zvýšit a vaše průměrné tempo během tréninku se zvýší. Odborníci na běhání v našich prodejnách v Moskvě a Petrohradu, v našem internetovém obchodě nebo v aplikaci vám vždy pomohou vybrat vybavení pro běhání v jakémkoli tempu. Pravidelně také vybíráme aktuální produkty pro různé úkoly a povětrnostní podmínky v sekci „Trendy“. A ať je váš trénink co nejefektivnější!