Silné a zdravé tělo zaručuje dobré zdraví a dobrou náladu. Tentokrát si budeme povídat o cvicích pro krásné držení těla.

Proč je nutné správné držení těla?

Jaký má smysl trénovat rovná záda? Správné držení těla je nejen zárukou atraktivního vzhledu. To také přímo ovlivňuje stav vašeho těla.

S rovným držením těla se dýchání stává snadnějším a hlubším. Protože nic nestlačuje hrudník a bránici. Díky tomu jsou vnitřní orgány lépe nasyceny kyslíkem.

Další výhodou dobrého držení těla je optimální rozložení zátěže. Při zkoseném hřbetu dochází k dodatečnému namáhání kloubů a vazů. To může vést ke zranění a zdravotním problémům.

Co potřebujete pro správné držení těla

Pro správné držení těla je potřeba mít pravidelnou fyzickou aktivitu. Trénink zvyšuje pružnost a rovnováhu zádových svalů, tvoří spolehlivý svalový rámec a také zvyšuje pohyblivost kloubů. To vytváří další podporu pro páteř, aby byla zachována rovná záda.

Cvičení pro správné držení těla

Nácvik správného držení těla vám k dosažení požadovaného efektu nezabere mnoho času. Půl hodiny denně – a výrazně zlepšíte svůj vzhled a také zlepšíte své zdraví.

Doba cvičení: 25 minut

Instrukce: Cviky provádějte v pořadí a s požadovaným počtem opakování. V případě potřeby se můžete zastavit a odpočinout si. Až dokončíte všechna cvičení, zopakujte celý tréninkový program ještě dvakrát.

Bench-press s činkami s nízkou zátěží

Technika cvičení:

  • Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Nohy by měly být na podlaze.
  • Lehké až středně těžké činky držte v obou rukou.
  • Položte lokty na podlahu pod úhlem 45 stupňů.
  • Při nádechu zvedněte ruce nad hrudník.
  • S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
  • Cvičení opakujte 10-15krát.

Postupem času lze pro zvýšení zátěže cvičení začít s narovnanými pažemi podél těla.

Protažení tricepsů nad hlavou

Technika cvičení:

  • Postavte se s nohama u sebe a držte jednu činku v obou rukou.
  • Zvedněte váhu rovnými pažemi nad hlavou.
  • Ohněte lokty, abyste snížili váhu směrem ke krku.
  • Zastavte se na několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
  • Cvičení opakujte 10-15krát.

Doporučujeme během cvičení nesklápět zrak. Protože hlava se může naklonit dopředu a ohnout páteř. Snažte se držet hlavu rovně a nehybně.

ČTĚTE VÍCE
Jak vypadá hydratovaná pleť?

Kliky

Technika cvičení:

  • Dostaňte se do pozice vysokého prkna. Paže a ramena by měly být kolmé k podlaze.
  • Zapojte jádro, zatlačte lopatky dozadu a ohněte lokty o 45 stupňů. Tělo od hlavy k patě by mělo tvořit jedna přímka.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Cvičení opakujte 10-15krát.

Pokud máte pocit, že je pro vás obtížné udělat 10-15 opakování v této pozici, doporučujeme nahradit cvik šikmými kliky.

Shyby s úzkým úchopem

Technika cvičení:

  • Dostaňte se do pozice na prkně a položte dlaně pod hrudník.
  • Ohněte lokty tak, aby bylo vaše tělo co nejblíže k podlaze.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Cvičení opakujte 10-15krát.

Toto cvičení se zaměřuje na triceps. Proto si v případě potřeby můžete kleknout.

Plynulé zvedání činky

Technika cvičení:

  • Lehněte si na záda s koleny zvednutými v úhlu 90 stupňů.
  • Držte jednu činku oběma rukama a narovnejte ruce nad hlavou. V tomto případě by se vaše záda neměla odlepovat od podlahy.
  • Zvedněte ruce z činek za hlavu, lokty by měly být ohnuté v úhlu 45 stupňů.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Cvičení opakujte 10-15krát.

Činka na lavičce

Technika cvičení:

  • Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Chodidla by měla být na podlaze ve vzdálenosti 30 cm od hýždí.
  • V každé ruce držte činku a natáhněte ji přímo nad hlavu. Kartáče by měly být zadní stranou směrem ven.
  • Ohněte lokty v úhlu 45 stupňů a snižte je, dokud se triceps nedotkne podlahy.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Cvičení opakujte 10-15krát.

Během cvičení prodlužte krk a nezvedejte spodní část zad z podlahy.

Bench press s jednou rukou

Technika cvičení:

  • Lehněte si na záda a zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů.
  • Natáhněte levou paži směrem ke stropu, dlaň směřuje dovnitř.
  • Držte činku v pravé ruce s loktem ohnutým pod úhlem 45 stupňů.
  • Záda by se neměla odlepovat od podlahy, paže s činkou by měla být natažena směrem ke stropu, jako vaše levá paže.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Cvičení opakujte 10-15krát.

Tricepsové kliky

Technika cvičení:

  • Posaďte se na stabilní židli a oběma rukama uchopte její přední okraj.
  • Zvedněte své tělo dopředu tak, aby bylo nad sedadlem. Nohy by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů, paže rovně.
  • Posaďte se, dokud vaše paže nesvřou v loktech úhel 90 stupňů. Lokty nevyčnívají jako křídla, ale směřují dozadu.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Cvičení opakujte 10-15krát.
ČTĚTE VÍCE
Jak odstranit lepivé nehty?

Hladké držení těla je klíčem k vaší kráse a zdraví. pouhých 30 minut místo sociálních sítí, práce nebo domácích prací pomůže dosáhnout efektivních výsledků. Přejeme příjemný trénink!