Zvýšená tělesná hmotnost, podrážděný žaludek a neustálý pocit hladu – pokud se potýkáte s těmito problémy, měli byste přehodnotit svůj jídelníček – pravděpodobně nemáte ve stravě dostatek vlákniny.
Nejčtenější Přečtěte si další zprávy
Jaký druh vlákniny je potřeba, jaké jsou příznaky jejich nedostatku a co je třeba udělat, abyste jich měli dostatek, říká Alina Fleishmane, certifikovaná farmaceutka ze sítě lékáren Apotheka.
„Vláknina neboli dietní vláknina je komplexní sacharid, který se nachází pouze v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, obiloviny, ořechy a semena. Vláknina se v těle nerozkládá ani nevstřebává, enzymy v lidském trávicím systému ji nemohou rozložit, takže vláknina nemá žádnou nutriční hodnotu, ale je velmi důležitá pro naše zdraví a pohodu, protože pomáhá podporovat řadu různých těles funkcí.
Vláknina podporuje činnost metabolismu, pečuje o pocit plnosti, zajišťuje normální činnost trávicího systému, příznivě působí na střevní mikroflóru, zlepšuje vstřebávání příchozích živin a podporuje růst prospěšných bakterií, čímž posiluje celkovou imunitu z těla. Vláknina také zlepšuje metabolismus cholesterolu a snižuje jeho vstřebávání a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Zdravá strava je zkrátka bez vlákniny nemyslitelná,“ upozorňuje certifikovaná farmaceutka Apotheka Alina Fleismane.
Existují dva různé typy vlákniny – ve vodě rozpustné a ve vodě nerozpustné – a mají různé funkce, takže je stejně důležité přijímat oba druhy vlákniny každý den. Přestože většina potravin rostlinného původu obsahuje vlákninu rozpustnou i nerozpustnou ve vodě, každý typ se obvykle vyskytuje ve větším množství v každé potravině, takže je důležité mít pestrou stravu. Vláknina rozpustná ve vodě se nachází v luštěninách, jako je hrách a fazole, v houbách, jako je hřib a lišky, v ovoci, jako jsou jablka a citrusové plody, v bobulích, jako je černý rybíz, borůvky a maliny, v kořenové zelenině, jako je mrkev a řepa, a obilovinách, jako je např. ovesné vločky a ječmen. Naproti tomu vlákninu nerozpustnou ve vodě nejlépe získáte konzumací celozrnných výrobků, otrub, ořechů a různých druhů zeleniny.
Pět příznaků, které mohou naznačovat nedostatek vlákniny
„Doporučuje se přijmout asi 35–45 gramů vlákniny denně, ale mnoho lidí nepřijme poloviční množství vlákniny, které potřebují. Vláknina je zvláště důležitá pro lidi, kteří aktivně sportují, pro osoby s diagnózou vysokého cholesterolu a pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale každý by měl denně přijmout stanovené množství vlákniny. Pokud jídelníček obsahuje velké množství různých druhů přesnídávek, pamlsků a průmyslově zpracovaných potravin, ale málo ovoce, zeleniny a obilovin, vzniká v těle nedostatek balastních látek, což se projevuje různými zdravotními problémy,“ zdůrazňuje Alina, atestovaná farmaceutka. v Apothece. Fleishmane.
Nadýmání nebo zácpa. Vláknina pomáhá potravě procházet trávicím traktem a zvyšuje objem stolice, změkčuje ji a tím zajišťuje pravidelné vyprazdňování. Jedním z prvních příznaků, které mohou naznačovat nedostatečný příjem vlákniny, je žaludeční nevolnost. Můžete pociťovat pravidelné nadýmání, zácpu nebo jiné gastrointestinální potíže.
Nedostatek pocitu sytosti. Vláknina zpomaluje vstřebávání živin a pomáhá vám cítit se déle sytí. Pokud potravina neobsahuje dostatek vlákniny, člověk brzy pocítí opět hlad, což povede k tomu, že bude jíst více, než je nutné, a bude mnohem více v pokušení svačit mezi jídly.
Vysoký krevní tlak nebo cholesterol. Lidská krev obsahuje především dva typy lipidů nebo tuků – cholesterol a triglyceridy. Vláknina pomáhá snižovat hladinu triglyceridů, snižovat vstřebávání cholesterolu a zároveň zvyšovat cholesterol s vysokou hustotou, nebo takzvaný „dobrý cholesterol“. Tento proces má příznivý vliv na zdraví srdce a pomáhá normalizovat krevní tlak.
Přibývání na váze. Tělesnou hmotnost ovlivňuje řada různých faktorů, včetně množství fyzické aktivity, návyků a zdravotního stavu, ale jednou z největších příčin nadváhy je každodenní strava, která často neobsahuje dostatek vlákniny. Vláknina ve stravě reguluje sytost a hladinu cukru v krvi, takže pokud jí máte nedostatek, budete nevyhnutelně jíst více, což z dlouhodobého hlediska přispěje k nárůstu hmotnosti.
Neustálá únava. Vláknina zpomaluje proces trávení a rychlé vstřebávání sacharidů, čímž reguluje hladinu cukru v krvi. Při nedostatku vlákniny vlivem rychlých sacharidů rychle stoupá hladina cukru a způsobuje únavu, bolesti hlavy a pocit slabosti.
Které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
Abyste získali potřebnou dávku vlákniny po celý den, měla by vaše strava obsahovat poměrně hodně rostlinných potravin. Přidejte do jídel zeleninu, výrobky z bílé mouky nahraďte celozrnnými a místo nezdravých svačin volte ovoce. Část vlákniny se nachází také ve vnější slupce rostlin, takže pokud je to možné, vybírejte neloupané ovoce a zeleninu a nezpracované obilné produkty. Jídlo lze doplnit kořením, jako je skořice, oregano, rozmarýn, otruby nebo lněné semínko – tyto produkty jsou také cenným zdrojem vlákniny.
Potraviny bohaté na vlákninu jsou:
- Chia semínka – 100 gramů chia semínek obsahuje 34,4 gramů vlákniny, dále tato semínka obsahují značné množství omega-3 mastných kyselin, hořčíku, fosforu a vápníku;
- popcorn – 100 g popcornu obsahuje 14,5 g vlákniny. Abyste se vyhnuli extra kaloriím, zvolte popcorn bez dalších přísad;
- Mandle – 100 gramů mandlí obsahuje 13,3 gramů vlákniny. Část vaší denní dávky vlákniny dodají i další ořechy, např. 100 g pistácií obsahuje 10,6 g vlákniny a 100 g vlašských ořechů obsahuje 6,7 g vlákniny;
- ovesné vločky – 100 gramů ovesných vloček obsahuje 7 gramů vlákniny;
- Avokádo – 100 gramů avokáda obsahuje 6,7 gramů vlákniny;
- luštěniny – 100 gramů hrachu obsahuje 8,3 gramů vlákniny, 100 gramů cizrny – 7 gramů vlákniny, 100 gramů fazolí – 7,4 gramů vlákniny;
- ovoce a bobule – 100 g hrušek obsahuje 3,1 g vlákniny, 100 g jablka – 2,4 g vlákniny, 100 g malin – 6,5 g vlákniny;
- zelenina – 100 g artyčoků obsahuje 5,4 g vlákniny, 100 g růžičkové kapusty – 3,4 g vlákniny, 100 g mrkve – 2,8 g vlákniny.
„Pokud jste dříve měli ve stravě málo vlákniny, musíte ji do svého jídelníčku zavádět postupně. Při příliš rychlém přijetí do stravy se může objevit plynatost a zvýšená tvorba plynu. Je třeba také pamatovat na to, že při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je stejně důležité pít dostatek tekutin, nejlépe čisté vody. Pokud si nejste jisti, zda potřebné množství vlákniny získáte z potravy, můžete se o tom přesvědčit doplňkovým užíváním doplňků stravy, které jsou dostupné ve formě prášku, tablet a kapslí rozpustných ve vodě. O nejvhodnějším doplňku stravy se doporučuje poradit se s lékárníkem,“ radí certifikovaná farmaceutka Apotheka Alina Fleismane.