Jak spánek ovlivňuje váhu, psychický stav člověka, proč je nespavost příčinou zvýšené chuti k jídlu a proč lze nedostatek spánku přirovnávat k nebezpečí pití alkoholu? Odpovědi na tyto a mnohé další otázky dal spánkový neurobiolog Christian Benedict v knize „Spánek ve 21. století“. Se svolením vydavatelství “Ripol Classic” vydává “Snob” jednu z kapitol

Máte ve zvyku po polední přestávce zívat nebo máte chuť si zdřímnout? Pokud ano, nejste sami. MĚLI byste se takto cítit. Mnoho lidí věří, že po jídle dochází k ospalosti. Ale to není jediný důvod.

Faktem je, že mezi dobou aktivní bdělosti a dobou snížené aktivity je určitá mezera. Zdá se, že „vnitřní hodiny“ si odpočinou a přestanou udržovat elán, ačkoli se vám právě začal hromadit „spánkový dluh“. Tato doba nastává mezi třináctou a patnáctou hodinou. A to, že si v tomto období mnoho lidí dovolí se trochu vyspat, není příliš užitečné.

Není hezké si trochu zdřímnout a opřít se o stůl, když cítíte ospalost? Mnoho vědců se domnívá, že krátký spánek je přirozenou součástí cirkadiánního rytmu a že každý nepotřebuje spát sedm až devět hodin.

Krátký spánek po polední přestávce a pak delší spánek v noci vytváří to, čemu se říká jednofázový noční spánek.

Na severu, na „vrcholu“ zeměkoule, je v zimě velmi málo denního světla a my jsme nuceni se přizpůsobit jeho nedostatku. Proto v tomto období musíte více spát, a pak maximálně využít čas, kdy je světlo. Navzdory tomu jsou však „vnitřní hodiny“ jakoby „naprogramovány“ na polední přestávku, což neodpovídá přirozenému světlu „zimního pololetí“. Odpoledne zesiluje vliv „vnitřních hodin“, nastupuje aktivní bdění, které pak přechází v ospalost.

V „letním půlroce“ je naopak světla příliš a v noci může být těžké spát. Krátké zdřímnutí přes den tedy kompenzuje rušený noční spánek. Je to druh podvodu „vnitřních hodin“, netrvá dlouho a slouží k obnovení síly. Krátký spánek se hodí, pokud potřebujete uprostřed dne doplnit zásoby energie a dopřát svému mozku odpočinek.

Optimální doba pro takový spánek je 15 minut. Pokud spíte déle, může to přejít do hluboké fáze, které je třeba se vyhnout. Důvodem je, že pokud spíte hluboce během dne, potřebujete méně hlubokého spánku v noci. To je škodlivé pro kvalitu vašeho odpočinku, protože hluboký spánek je pro zdraví výhodnější v noci, kdy jsou aktivní odpovídající hormony.

ČTĚTE VÍCE
Kolik stojí dětské vysoké boty?

Všeobecně rozšířený názor, že denní spánek odpovídá dvěma hodinám spánku v noci, není pravdivý. Krátký spánek během dne vám může dodat energii, ale spánek v noci je důležitější. Příliš mnoho spánku během dne je spojeno se zvýšenou úmrtností v důsledku zhoršení nočního spánku a tím, že tělo nedostává potřebnou regeneraci.

Účinek podobný krátkému spánku během dne lze dosáhnout jógou, meditací nebo běháním na čerstvém vzduchu. To však již není spojeno s úmrtností. Místo spánku můžete na chvíli zavřít oči a čelní lalok mozku si trochu odpočine.

“Skřivan” nebo “sova”?

Děti musí být ve škole už v osm hodin ráno a řada zaměstnavatelů po nás vyžaduje, abychom nastupovali do práce ve stejnou dobu. To opravdu není moc demokratické.

Začít tak brzy školní nebo pracovní den není pro každého. Část společnosti je s tím spokojená, ale pro mnohé je tento rozvrh nepohodlný.

Pokud jste ranní člověk, pak je pro vás dobré vstát s kohouty a začít se svými aktivitami brzy ráno. Pokud jste noční sova, je pro vás mnohem pohodlnější spát alespoň do osmi, jinak bude váš cirkadiánní rytmus narušen, protože „vnitřní hodiny“ ještě plně neaktivovaly tělo do stavu bdělosti.

Není proto příliš fér, když „raní“ žáci zvládají úkoly lépe než žáci „noční sovy“.

Co to znamená být ranním člověkem? To znamená, že tělo snižuje teplotu a uvolňuje melatonin dříve večer než průměrná populace. Není možné přesně říci, kdy se ranní vstávající probouzejí; existují odchylky. Pokud se člověk cítí dříve unavený a chodí dříve spát, tak ráno dříve vstává. Jeho teplota také brzy stoupá.

U nočních sov je vše přesně naopak: k produkci melatoninu a poklesu tělesné teploty dochází později než u průměrného člověka. Proto se potřebují probudit později, aby se více vyspali a měli potřebnou kvalitu spánku.

Společnost je však strukturována jinak. Každý potřebuje vstávat brzy a to samé platí i pro noční sovy, kterým hrozí zvýšené riziko nespavosti. Nedostatek spánku se samozřejmě snaží dohnat o víkendu, ale počínaje pondělím osmou hodinou musí být stejně v práci nebo ve škole.

ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývá rozbité sklo?

Skupina výzkumníků z amerického Texasu provedla experiment se skupinou dobrovolníků žijících ve všední dny v městském prostředí. Dostali stany a poslali je žít do přírody. Bylo zakázáno brát si s sebou baterky, stearinové svíčky a chytré telefony a další předměty moderní civilizace. V praxi musely existovat v primitivních podmínkách, tedy přímo záviset na východu a západu slunce.

Během experimentu se ukázalo, že noční sovy i skřivani usnuli dříve než dříve. „Skřivani“ začali usínat o něco dříve než „noční sovy“, ale rozdíl byl zanedbatelný. To ukazuje, že noční sovy jsou poněkud více závislé na umělém světle než ranní ptáčata. Tělo posledně jmenovaného proto začne produkovat melatonin dříve a teplota klesá. Nedokážou zůstat vzhůru tak dlouho jako noční sovy.

Obecně bylo zaznamenáno, že noční sovy jsou více závislé na vnějších vlivech. Pokud však „sova“ není na čerstvém vzduchu a přes den nesedí u okna, pak jsou reakce na umělé světlo podobné. Nejcitlivější skupinou na modré světlo, které se blíží dennímu, jsou teenageři. Obtížněji se u nich tvoří tzv. spánkový dluh. Podle toho se později unaví.

Stejně jako děti jsme vystaveni neuvěřitelně silnému toku nových informací. Zvyšujeme si tak svůj „spánkový dluh“, a proto chceme spát dříve. Když jsme však byli teenageři a procházeli jsme pubertou, naše tělesné hodiny fungovaly jinak – chtěli jsme zůstat vzhůru déle a byli jsme většinou nočními sovy.

Rodiče teenagerů vědí, jak těžké je přimět je, aby zhasli světla a šli spát. Je však nutné pochopit, že se nejedná o tvrdohlavost, ale o nedostatek únavy. Zároveň potřebují vstávat brzy, aby mohli plnit své školní povinnosti, a to zvyšuje jejich „spánkový dluh“. Proto je pro teenagery užitečné si alespoň párkrát týdně zdřímnout, aby se zotavili.

Škola spánku pro dospívající

Studie v Nizozemsku zjistila, že skupina školáků s chronickou nespavostí zaznamenala zlepšení spánku poté, co se tři týdny řídila doporučeními studie. Například začali chodit spát každý den o pět minut dříve a snažili se o víkendech nezůstávat příliš pozdě. Dva týdny po těchto trénincích začali sami chodit dříve spát, lépe usínat a déle spát ve srovnání s kontrolní skupinou, která takový trénink nepodstoupila.

ČTĚTE VÍCE
Jak můžete nalepit flash tetování?

Navíc se ukázalo, že ti teenageři, kteří lépe spali, začali podávat lepší výkony v různých testech trénování paměti. Tento výsledek opět ukazuje, jak důležitou roli hraje spánek pro tělo a psychický stav. To platí stejně pro dospělé i děti.

Proto by bylo dobré, aby školní rozvrh odpovídal dennímu rytmu studentů a vyučování začínalo o něco později. Z vědeckého hlediska by byl nejlepší čas 9.30. Pak by se díky prodloužení doby spánku zlepšily i výsledky studie. Výzkum ukázal, že studenti, kteří začali vyučovat v 8.00:11.00, měli horší výsledky v testech než ti, kteří začínali v XNUMX:XNUMX. Tak ať žije pozdější rozvrh hodin!

Knihu si můžete zakoupit pomocí tohoto odkazu