Zamrzla ručička na váze a vaše váha tvrdošíjně neklesá? Faktem je, že hubnutí zpomaluje váš metabolismus. Zde je to, co musíte udělat, abyste kompenzovali sníženou rychlost metabolismu.

Každý, kdo alespoň jednou zhubl, se setkal s takovým fenoménem, ​​jako je plató – to je, když budete i nadále jíst správně, nesnižujete fyzickou aktivitu a váha zůstává stejná. Právě v tomto období nejčastěji dochází ke zhroucení a zklamání. Našli jsme 12 způsobů, jak pomoci překonat plató efekt při hubnutí.

12 způsobů, jak překonat efekt plošiny

1. Omezte sacharidy

“Nízkosacharidové diety podporují hubnutí” – říkají autoři rozsáhlé studie. Sledovali skupinu lidí asi rok a zjistili, že ti, kteří jedli 50 gramů nebo méně sacharidů denně, ztratili více než ti, kteří dodržovali tradiční diety na hubnutí.

Jde o to, že omezení sacharidů vede k „metabolické výhodě“Který způsobuje, že tělo spaluje více kalorií. Navíc sníte méně, aniž byste měli pocit hladu nebo nepohodlí.

SOUHRN: Nízkosacharidové diety pomáhají kontrolovat hlad, podporují pocit plnosti a podporují dlouhodobé hubnutí.

2. Zvyšte intenzitu svých tréninků

S hubnutím se váš metabolismus zpomaluje. Silový trénink pomáhá k jeho urychlení a také pomáhá udržovat svalovou hmotu. To je důležité, protože svaly jsou hlavním faktorem při určování, kolik kalorií spálíte při aktivní činnosti nebo odpočinku (ncbi.nlm.nih.gov).

Jiné druhy fyzické aktivity, které zabraňují pomalému metabolismu Jedná se o aerobní cvičení a intenzivní intervalový trénink. Pokud již cvičíte, vezměte si 1-2 dny v týdnu navíc nebo zvyšte intenzitu tréninku.

SOUHRN: Cvičení, zejména silový trénink, kompenzuje pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází během hubnutí.

3. Analyzujte svůj jídelníček

Máme tendenci podceňovat množství jídla, které konzumujeme. V jedné studii obézní lidé uvedli, že jedí asi 1200 kalorií denně. Podrobný rozbor jejich stravovacích deníků po dobu dvou týdnů však ukázal, že zkonzumovali téměř dvakrát tolik, než uváděli.

SOUHRN: Sledování příjmu kalorií vám pomůže zjistit, zda je potřeba upravit jídelníček, abyste znovu začali hubnout.

4. Chcete-li překonat plošinu při hubnutí, zvyšte příjem bílkovin.

Pokud se vaše hubnutí zastavilo, zvyšte množství bílkovin ve vaší stravě. Trávení bílkovin vyžaduje o 20–30 % více kalorií než spalování tuků nebo sacharidů. Protein stimuluje produkci hormonů, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a dávají pocit plnosti po dlouhou dobu a pomáhají udržovat svalovou hmotu.

ČTĚTE VÍCE
Proč si nemůžete umýt vlasy během těhotenství?

Čím více kil jste již zhubli, tím pomaleji je budete hubnout. Pokud vaše počáteční hmotnost byla 80 kg a ztrácíte 1 % své tělesné hmotnosti (asi 1 kg) za týden (0,5 %-1 % je zdravá rychlost spalování tuků). Příští týden počítáme 1 % z 89 kg – úbytek bude cca 900 g. Čím nižší je vaše váha, tím menší je její další snížení.

Důležité je nejen celkové množství bílkovin za den, ale také jejich zařazení do každého jídla. Odborníci na metabolismus doporučují, aby dospělí konzumovali alespoň 20 až 30 gramů bílkovin na porci třikrát denně. Zrychluje metabolismus, snižuje pocit hladu a zabraňuje ztrátě svalové hmoty.

SOUHRN: Zvýšený příjem bílkovin zrychlí váš metabolismus, sníží pocit hladu a zabrání ztrátě svalové hmoty.

5. Zvládejte stres

To je dokázáno Chronický stres často brzdí hubnutí, takže je velmi důležité naučit se ovládat své emoce. Svalová relaxace a hluboké dýchání vám pomohou najít rovnováhu.

SOUHRN: Zvýšená produkce kortizolu spojená se stresem může ovlivnit hubnutí. Strategie snižování stresu mohou podpořit hubnutí.

6. Jezte více vlákniny

Zvýšení příjmu vlákniny může pomoci překonat efekt plató při hubnutí. Vláknina zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem, díky čemuž se déle cítíte sytí, čímž se snižuje počet přijatých kalorií.

SOUHRN: Vláknina podporuje hubnutí tím, že zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem, snižuje chuť k jídlu a počet kalorií, které z jídla získáte.

7. Dejte si půst

K „rozhýbání“ těla je potřeba nakládací den. Je to, jako by vyšel z ekonomického režimu a začal znovu aktivně pracovat. V takový den můžete sníst velké množství sacharidů, ale zcela omezit konzumaci bílkovin a tuků. A to je také důležité musí jít o přebytek jednoho produktu. Tělo dramaticky zvyšuje metabolismus. Další den se vrátíte ke své předchozí stravě.

Pravda, takový sacharidový skok může být pro lidi s cukrovkou katastrofou., takže toto doporučení není vhodné pro ty, kteří touto nemocí trpí.

SOUHRN: Dejte si rychlé dny na zrychlení metabolismu.

8. Pijte vodu

Výzkum ukázal, že pVysoký obsah vody může zvýšit metabolismus o 24-30 % během 1,5 hodiny po vypití 500 ml porce. Pijte vodu 20 minut před jídlem a budete jíst méně.

ČTĚTE VÍCE
Co je fyzické podvádění?

SOUHRN: Pití vody může pomoci nastartovat váš metabolismus.

9. Dostatek spánku

Spánek je nesmírně důležitý pro dobré duševní, emocionální a fyzické zdraví. Nedostatek spánku vede k přibírání na váze tím, že snižuje rychlost metabolismu a mění hladiny hormonů, které stimulují chuť k jídlu a podporují ukládání tuku.

K překonání efektu plató při hubnutí a podpoře těla, zkuste spát 7-8 hodin v noci.

SOUHRN: Nedostatek spánku může ovlivnit hubnutí snížením rychlosti metabolismu a změnou hladin hormonů.

10. Buďte aktivní

I když je cvičení důležité, počet kalorií, které za den spálíte, ovlivňují i ​​další faktory. Například, váš metabolismus se zrychlí, když změníte držení těla a budete dělat jiné fyzické aktivity. Tomu se říká NEAT – každodenní termogeneze bez tréninku.

Výzkum ukázal, že NEAT může mít zásadní vliv na váš metabolismus, i když se to může lišit v závislosti na jednotlivci. Snadný způsob, jak zvýšit svůj NEAT, je častěji vstávat nebo občas pracovat ve stoje. Podle jedné studie lidé, kteří během pracovního dne spíše stáli než seděli, spálili v průměru asi 200 kalorií navíc.

SOUHRN: Zvýšení NEAT může pomoci zvýšit rychlost metabolismu a hubnutí a překonat efekt plató hubnutí.

11. Ke každému jídlu jezte zeleninu

Zelenina je ideální potravinou pro hubnutí. Většina zeleniny má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale je bohatá na vlákninu a prospěšné živiny. Diety s vysokým obsahem zeleniny mají tendenci k největšímu úbytku hmotnosti.

SOUHRN: Zelenina je bohatá na důležité živiny, ale má nízký obsah kalorií a sacharidů. Jejich zařazení do každého jídla může pomoci překonat efekt plató při hubnutí.

12. Nezaměřujte se na váhu

Když se snažíte zhubnout, číslo na váze se stane součástí vašeho každodenního života. Je však důležité pochopit, že číslo na stupnici není jediným ukazatelem pokroku, protože neodráží změny ve složení těla.

Při pravidelném cvičení budujete svaly, které jsou hustší než tuk a zabírají v našem těle méně místa – tuk jde pryč, ale váha zůstává díky svalové hmotě stejná.

Příčinou fáze plateau může být zadržování tekutin v těle. Často za to mohou hormony nebo příliš mnoho soli ve stravě.

ČTĚTE VÍCE
Jak zrada ovlivňuje karmu?

SOUHRN: Vaše váha nemusí odrážet ztrátu tuku. Zaměřte se na to, jak se cítíte, svou velikost a jak vám sedí oblečení.

Plató efekt při hubnutí je normální jev, kterým si prochází každý. Milujte se, respektujte své tělo a uspějete.vydal econet

PS A pamatujte, že jen tím, že změníte názor, společně měníme svět! © econet

* Články na webu Econet.ru mají pouze informační a vzdělávací účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. Jakékoli otázky týkající se zdravotního stavu vždy konzultujte se svým lékařem.