Bolest svalů je asi tak dobrá, jako když narazíte na svého bývalého v posilovně (což znamená, že není vůbec nepříjemné). A co je horší, je bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS neboli svalová bolest), která může být ještě intenzivnější.
Ačkoli to není úplně totéž, bolest svalů a DOMS se často používají zaměnitelně a oba termíny se týkají svalové bolesti a ztuhlosti způsobené fyzickou aktivitou. Pokud jste někdy měli potíže s ohýbáním a zvedáním po tréninku nohou nebo jste nemohli pohodlně chodit po schodech po dlouhém běhu, jste příliš obeznámeni s bolestí svalů a DOMS. Proč ale svaly bolí na prvním místě?
Vyhledejte lékařskou pomoc!
Svěřte své zdraví odborníkovi, neprovádějte samoléčbu, domluvte si schůzku nebo nám zavolejte na číslo +7 (499) 187-29-96
Domluvte si schůzku rychleji a pohodlněji (včetně schůzek s telemedicínou na dálku) prostřednictvím svého osobního účtu.
I když bolest svalů není obvykle příjemná, je tu jedno stříbro: často je to známka toho, že jste pro dosažení výsledků vynaložili dostatečné úsilí. Existuje však rozdíl mezi „dobrou“ svalovou bolestí a svalovou bolestí, která může být problémem (poranění).
Co je DOMS? Typy svalové bolesti
DOMS (delayed onset muscle soreness) obvykle znamená bolest a/nebo ztuhlost svalů, které jste procvičovali během cvičení. Opožděný nástup této bolesti znamená, že se neobjeví hned po cvičení, ale objeví se později.
Aby bylo jasno, DOMS se liší od běžné svalové bolesti. Bolest svalů a DOMS sdílejí některé společné charakteristiky, liší se však v načasování.
Pravidelná bolest svalů může začít ihned po fyzické aktivitě, zatímco DOMS se obvykle objeví asi po 24 hodinách. Navíc normální bolest svalů obvykle rychle odezní a trvá jen několik hodin, zatímco DOMS může trvat tři až sedm dní a pak postupně odezní. Výzkum ukazuje, že DOMS obvykle vrcholí 24 až 72 hodin po cvičení.
DOMS se také liší od akutní svalové bolesti, kterou můžete pociťovat během cvičení, jako je pocit pálení při provádění dřepů nebo intenzivního cvičení. Když během cvičení pociťujete bolest svalů, je to obvykle způsobeno nahromaděním kyseliny mléčné a vodíkových iontů.
Kyselina mléčná je vedlejší produkt produkovaný ve svalech, když je glukóza využívána pro energii během fyzické aktivity. Ačkoli kyselina mléčná může způsobit nepohodlí během cvičení, je po cvičení rychle odstraněna ze svalů a liší se od DOMS.
Proč bolí svaly?
Jednoduše řečeno, svaly bolí, protože cvičení způsobuje poškození tkáně, což vede k zánětlivé reakci.
Ať už na rotopedu nebo v posilovně, pokaždé, když překročíte momentální výdrž vašich svalů, dochází ve svalových vláknech k mikrotraumatům a k poškození okolní pojivové tkáně. Poškození způsobené cvičením se může zdát nepříjemné, ale ve skutečnosti je to první a nejdůležitější krok k tomu, aby vaše svaly byly větší a silnější. Během regenerace tělo obnovuje svalová vlákna tak, aby se stala pružnější a přizpůsobivější, což vám umožní stát se silnějšími a odolnějšími.
Tato mikrotraumata způsobují v těle zánětlivou reakci, která vede k pocitu bolesti. Zánět také stimuluje zvýšený průtok krve do poraněné oblasti, aby zahájil proces opravy.
Krev obsahuje kyslík a živiny potřebné k opravě svalových vláken, takže zvýšený průtok krve podporuje rychlejší zotavení. Zlepšená cirkulace také pomáhá rychleji odstranit metabolický odpad ze svalů, což může zvýšit pocity bolesti a únavy, takže jejich odstranění může tyto pocity snížit. Zlepšená cirkulace navíc může pomoci zmírnit ztuhlost způsobenou DOMS.
Jaké tréninky s největší pravděpodobností způsobují bolesti svalů?
DOMS je možný vedlejší účinek, ke kterému dochází vždy, když překročíte aktuální kapacitu svých svalů. Pokud cvičíte s vyšší intenzitou, jako je rychlejší běh (nebo jízda na kole či veslování), zvedání větší zátěže (nebo provádění více opakování), než je vaše tělo zvyklé, počítejte s DOMS.
Bolest svalů DOMS je podle výzkumu pravděpodobně způsobena zejména excentrickými cviky, které jsou zaměřeny na prodloužení svalů. Tato cvičení kladou větší důraz na svaly ve srovnání s cvičeními, která se zaměřují na svaly jiným způsobem. Nadměrné namáhání svalů vede k jejich dodatečné destrukci a způsobuje bolest.
Lidé, kteří právě začínají cvičit, jsou obzvláště náchylní k DOMS. Děje se tak proto, že jejich svaly ještě nejsou přizpůsobeny fyzické aktivitě a jakákoli nová fyzická aktivita je mimo možnosti jejich svalů. To je důvod, proč můžete po novém typu cvičení pociťovat svalovou bolest, i když jste aktivní v jiných fyzických aktivitách. Svaly zapojené do nového tréninku nemusí být přizpůsobitelné vaší běžné rutině.
Proto odborníci doporučují, aby cvičenci začínali s novými cviky postupným zvyšováním intenzity.
Jak se vypořádat s bolestí svalů
Když vás bolí svaly, pohovka se zdá jako ideální místo k odpočinku. Je však lepší nestrávit celý den na gauči.
Pohyb je podle ní nejlepší lék, takže úplný odpočinek během dne může bolest zhoršit. Místo toho doporučuje cvičit s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo lehký jogging, jóga nebo protahovací cvičení. Tato cvičení pomáhají zlepšit krevní oběh, takže kardiovaskulární systém může dodávat živiny do svalů a odstraňovat odpad.
Když se nehýbete nebo nezatěžujete svaly, je důležité dát tělu to, co potřebuje k rychlému uzdravení poškození svalů. K většině oprav a růstu svalů dochází během spánku, takže je důležité mít dostatek kvalitního spánku. Jezte vysoce kvalitní potraviny, které obsahují dostatečné množství živin, včetně bílkovin. To dá vašemu tělu nástroje, které potřebuje k dokončení procesu opravy a léčení bolavých svalů.
Je bolest svalů dobrým znamením? Kdy se bolestivost stává problémem?
Ve většině případů je svalová bolest dobrým znamením; je to jednoduše signál, že jste své tělo vyzvali a ono se snaží přizpůsobit tréninkům, které ho podstupujete. K dobrému nebo efektivnímu tréninku však nemusíte mít velké bolesti. Cvičením můžete získat mnoho zdravotních výhod, jako je snížení stresu a zlepšení kardiovaskulárního zdraví, i když jste druhý den bez bolestí.
Je také rozdíl mezi produktivní svalovou bolestí po cvičení a vážným problémem. Jak tedy můžete říct, která je která?
Za prvé, když se zraníte, často si během cvičení vzpomenete na konkrétní „moment“, který bolest začal. Pokud zaznamenáte náhlou ostrou bolest, která se během cvičení zdá neobvyklá, nebo uslyšíte praskání, pravděpodobně jste utrpěli vážné zranění. Běžná svalová bolest je však zřídka spojena s konkrétním slyšitelným nebo hmatatelným okamžikem, spíše se v průběhu času kumuluje a objevuje se vždy po skončení tréninku.
Dále, když má člověk vážné svalové zranění, které vyžaduje lékařskou péči, jako je natažení svalu nebo stresová zlomenina, základní bolest se několik dní nezmenšuje ani nezlepšuje. S největší pravděpodobností bolest zůstává stejná nebo se zhoršuje. Pokud pociťujete bolesti ještě pět nebo více dní po tréninku, může to být známka vážného zranění.
Kromě délky trvání bolesti vám také intenzita bolesti může pomoci určit, zda je bolest svalů nebezpečnější. DOMS často provází celková svalová únava a ztuhlost kloubů. Vaše svaly mohou být citlivé na dotek. Bolest, kterou lze popsat jako ostrou, vystřelující nebo pulzující, nebo doprovázenou intenzivním otokem a pulzováním, s největší pravděpodobností ukazuje na zranění.
Ve velmi vzácných případech může nadměrné cvičení, které způsobuje významné poškození svalů, vést k selhání ledvin a život ohrožujícímu stavu zvanému rhabdomyolýza. Mezi běžné příznaky tohoto onemocnění patří svalová slabost, svalová ztuhlost, bolest svalů a změny barvy moči. Pokud zaznamenáte nadměrnou bolest svalů, otok svalů nebo tmavě zbarvenou moč, okamžitě kontaktujte svého lékaře.
Celkově, pokud si nejste jisti, zda vaše bolest svalů je jen DOMS nebo vážnější problém, navštivte fyzioterapeuta nebo jiného zdravotnického pracovníka. Lékař by měl provést některá základní vyšetření k určení příčiny bolesti a v případě potřeby podniknout kroky k jejímu zmírnění.
Fyzická aktivita je pro tělo prospěšná – to je ověřený fakt, který nevzbuzuje pochybnosti. Konec každého tréninku přináší nejen pocit sebeuspokojení, ale také bolesti svalů. Může to být úplně jinak. Můžete pociťovat jak příjemnou únavu, tak bolestivou bolest, která brání úplnému stažení svalové tkáně. Abyste pochopili, proč se to děje, musíte se blíže podívat na to, jak zatížení působí na svaly. Pochopením nástupu bolesti po tréninku můžete tento ne vždy příjemný pocit minimalizovat a utlumit.
Nejčastěji začátečníci a sportovci pociťují silné bolesti po dlouhé pauze v tréninku nebo změně jednoho programu na druhý. Každý chce přestat pociťovat bolestivou bolest, ale tomuto důsledku se lze vyhnout pouze tehdy, když existuje jasná představa o tom, proč se bolest objevuje.
Příčiny bolesti svalů po tréninku:
Existují dva typy bolesti svalů, které se objevují v počáteční fázi sportovních aktivit, které jsou považovány za přirozené, a proto bezpečné.
• K jednomu dochází přímo během tréninku, ve chvíli, kdy provádíte poslední, nejtěžší opakování cviků. Proč se tohle děje?
Během tréninku se ATP (kyselina adenosintrifosforečná), která je nejdůležitějším zdrojem energie, začíná rozkládat ve svalové tkáni a krvi. Kvůli tomu dochází k hromadění vodíkových iontů v krvi a svalech a pH krve se začíná posouvat směrem k oxidaci. Právě kvůli „okyselení“ krve dochází k pálení. Prochází poměrně rychle: krev a zvýšená ventilace vzduchu v plicích pomáhají tělu vyrovnat se s nahromaděnými vodíkovými ionty. Ale všechny následné pocity bolesti jsou spojeny s mikropoškozením svalové tkáně.
• Druhým je tzv. angína neboli opožděná bolest svalů.
Objevuje se 6-8 hodin po cvičení a maxima dosahuje asi po 2-3 dnech. Jeho vzhled je zpravidla výsledkem neobvyklé nebo nadměrně zvýšené fyzické aktivity. S největší pravděpodobností jste krepaturu zažili více než jednou: nejen na samém začátku fitness lekcí, ale také při zvládnutí nových sad cvičení nebo zvýšení jejich trvání a intenzity. Příčinou tohoto typu bolesti je mikroskopické poškození nebo dokonce přetržení svalových vláken.
Velké množství svalových mikropoškození inhibuje růst svalové tkáně. Je to dáno tím, že pro svalový růst jsou potřebné aminokyseliny, které jsou potřebné i pro hojení poškozených svalů. Těžké poškození svalové tkáně „krade“ aminokyseliny pro hojení, čímž brání růstu svalových vláken.
Traumatické příčiny bolesti svalů
Přesným opakem přirozené bolesti je silná bolest, která vzniká v důsledku úrazu. Taková bolest je bolestivé povahy, zesílí i při menší námaze a při prudkém pohybu se stává nesnesitelnou.
Bolestivý syndrom se projevuje okamžitě, během tréninku, někdy i druhý den.
Pokud máte zarudnutí a otoky tkání, modřiny, celkovou malátnost, jasně to ukazuje na vážné zranění svalů a vazů. V takovém případě neodkládejte návštěvu lékaře!
Největší příčinou úrazů v posilovně je nedbalost. Aby se předešlo nepříjemným následkům, stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel. Nestojí za:
okamžitě začněte těžká cvičení, vynechejte zahřívání;
pokračovat ve cvičení na cvičebních strojích, pociťovat jakékoli nepříjemnosti;
přijmout nadměrnou váhu během silového tréninku;
během tréninku ignorujte vzhled křupání nebo cvakání v kloubech;
Chcete-li snížit bolest, musíte se uchýlit k následujícím metodám:
Spolu s těmito metodami se můžete uchýlit k otužování, návštěvě lázní, sauny, použití hřejivé masti a tak dále. Tyto metody vedou ke zlepšení krevního oběhu v poškozených strukturách, což umožňuje svalům mnohem rychlejší zotavení.
Je možné cvičit, když svaly ještě bolí z předchozího tréninku?
Tuto otázku často kladou začínající sportovci a neexistuje na ni jednoznačná odpověď, vše závisí na cílech, které si cvičenec stanoví.
Pokud je vaším cílem nabrání svalové hmoty a zlepšení silových výsledků, pak nebude vhodné pokračovat ve cvičení, protože bolest naznačuje, že proces obnovy svalů ještě neskončil.
Pokud je pro udržení atletické formy potřeba trénink, pak lze svaly zatěžovat, i když s lehčí zátěží;
Pokud jste skončili v posilovně, abyste spalovali přebytečný tuk, pak to můžete a dokonce musíte dělat, ale zátěž by měla být objemnější a méně intenzivní.
