Každý, kdo přemýšlel o tom, že bude chodit do posilovny a zlepší si kvalitu života, sní o tom, že bude zdravější, silnější a odolnější. Jak ale přesně vytrvalost rozvíjet a jaké tréninky jsou k tomu vhodné? Dnes odpovíme na všechny otázky začínajících sportovců a odhalíme nuance, které budou zajímat i ty, kteří trénují několik let.
Druhy vytrvalosti
Je stejně silný člověk, který bench press 50 kg z hrudníku, a běžec na dlouhé tratě? Budou schopny podávat dobrý výkon, pokud budou vyměněny, a proč?
Ve skutečnosti je vše jednoduché: aerobní vytrvalost je vaše srdce, jak moc jste zvyklí pracovat na maximum, taková je vaše aerobní vytrvalost. Dobrá zpráva: naše srdce je sval, který lze velmi dobře trénovat, a klíčem ke zdraví ve stáří je aktivní životní styl. Špatnou zprávou je, že tato výdrž se velmi snadno ztrácí, profesionální sportovci vědí, jak i týdenní dovolená ovlivňuje jejich formu a výkon.
S anaerobními je to složitější. Chcete-li rozvíjet svalovou sílu, která umožňuje zvedat těžké váhy, musíte je zatěžovat po částech, ale na limit a v krátkém čase. Pokud běžec rozloží své síly na celou dlouhou vzdálenost, pak vzpěrač dostane pokaždé, jako poslední, jeho práce je jako sopka, výbuchy a impulsy.
Pokud na každém tréninku uděláte alespoň o něco více než ten předchozí, vaše vytrvalost se bude neustále zvyšovat a o co jde, záleží na charakteru zátěže.
Aerobní
Mnozí z nás slyšeli, že aerobní cvičení je dobré pro srdce, a proto se mu říká kardio cvičení. Ale zároveň první věc, kterou člověk udělá, když se rozhodne zhubnout, je, že začne běhat a je velmi rozrušený, když se tak nestane. Připomeňme si proto ještě jednou: hlavní při hubnutí je kalorický deficit, jak toho dosáhnete, je jen na vás. Ale pamatujte: 1500 kcal, kde Snickers, cola a párek v rohlíku a 1500 kcal cereálií, mořských plodů a zeleniny, dávají úplně jinou kvalitu těla.
Aerobní vytrvalost vám umožňuje vykonávat práci s nízkým výkonem po dlouhou dobu a odolávat únavě.
Velmi důležitý je čas, který věnujete rozvoji takové vytrvalosti, tedy jeho kvantita, zatímco anaerobní od vás vyžaduje kvalitu. 15 minut na orbitální dráze nebo běžeckém pásu lze považovat za běžnou rozcvičku, skutečný trénink začíná až po 40 minutách takového nepřetržitého cvičení.
Anaerobní
Stejně jako mozek potřebuje určitou dávku stresu, cestu ven ze své komfortní zóny k vybudování nových nervových spojení, potřebují svaly k růstu a rozvoji síly.
Nejlepší způsoby, jak trénovat anaerobní vytrvalost, jsou: intervalový trénink, vzpírání, vzpírání, jakýkoli typ vzdálenosti ve sprintu (běh, jízda na kole), kliky, stoupání do strmých kopců.
Anaerobní trénink je charakterizován periodizací zátěže (konstantní svalová práce trvá méně než 3-5 minut, poté je nutný odpočinek). V anaerobním tréninku se rozlišují sestavy – krátký časový úsek, během kterého se provádí vysoce intenzivní práce s těžkými váhami.
Jaké tréninky jsou vhodné pro rozvoj vytrvalosti?
Podíváme se na tři typy: cyklický aerobní, kruhový a vysoce intenzivní intervalový trénink.
Školení obvodů
Kruhový silový trénink se skládá z několika přístupů, kolik a jakých závisí na cílech a fyzické zdatnosti člověka. Předpokladem je stejný počet opakování a stejná cvičení v každém přístupu. Pro pokročilé sportovce existují také varianty jako „pyramida“ nebo „reverzní pyramida“, kde je počet opakování v každém přístupu buď snížen nebo zvýšen.
Cyklický aerobní trénink
Aerobní vytrvalost se nejlépe trénuje při cyklickém cvičení, může to být nepřetržitý běh nebo dálkové plavání, intenzivní cyklistika, step aerobik, tanec atd.
Hlavní podmínka: trénink by měl trvat asi hodinu a mít dobré, stabilní tempo.
Vysoce intenzivní intervalový trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink je vhodný pro zkušené sportovce, jeho myšlenkou je střídat intervaly práce s vysokou a nízkou intenzitou. Jsou vybírány v závislosti na cílech lekce. Například interval vysoké intenzity bude trvat 1 minutu (skákání, burpees, běh na místě maximální rychlostí), interval nízké intenzity bude trvat 2 minuty (plank, kombinované kliky s prvky pilates a jógy).
I půlhodinové sezení se tedy může ve spotřebě energie rovnat hodinovému cyklickému sezení, což je důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zhubnout.
Nejlepší cvičení pro vytrvalost těla
Odborníci doporučují řadu cviků, které výrazně zvyšují odolnost organismu. Dále zvažte osvědčená cvičení, která prokázala svou účinnost:
- Běh. Pro lepší efektivitu a regeneraci organismu se doporučuje běhat obden. Cvičení byste měli začít pomalým tempem, postupně zvyšujte zátěž a dobu trvání tréninku. Pokud jste právě začali běhat a vaše tělo není připraveno na vysoce intenzivní trénink, doporučuje se začít s rychlou chůzí.
- Lano skákání. Tento typ cvičení je považován za nejúčinnější pro snížení svalové zátěže a hubnutí. Měli byste začít s 10-15 minutami, postupně zvyšovat tempo a zátěž. Můžete jen skákat, můžete střídat nohy, cokoliv vám bude pohodlnější. Při tomto tréninku dochází k rychlému procesu spalování tuků, procvičují se všechny svaly nohou, hýždí a břicha.
- Dřepy – z hlediska účinnosti se rovná běhu. Je třeba začít s jednoduššími typy dřepů, postupně přejít ke složitějším možnostem dřepu, jako jsou cviky na „pistoli“, kdy dřepujete na jedné noze, druhá je natažená dopředu atd.
- Přítahy na hrazdě. Pro začátečníky, kteří přítahy vůbec nezvládají, je vhodný speciální stroj v posilovně, s ním se rychle naučíte dělat přítahy. Pro zkušenější musíte udělat tolik přístupů, kolik jen dokážete protáhnout. Pro maximální účinek se musíte vytáhnout s rovným tělem a dbát na správné dýchání.
- Kliky. Měli byste provádět 3-5 přístupů denně, vždy s jiným úchopem (úzký, široký), abyste efektivně procvičili svaly paží. Vyplatí se také sledovat dýchání.
- Cvičení pro břišní svaly. Abyste efektivně procvičili a napumpovali břišní svaly, musíte provést 3-5 přístupů s různými možnostmi cvičení, protože. napumpování břišních svalů pouze 1 typem cvičení nedosáhne požadovaného výsledku.
- Půjčovna. Jedinečnost tohoto sportu je v tom, že je účinný pro lidi s nadváhou, protože. snižuje zátěž kolen, ale zároveň podporuje rychlejší hubnutí.
- Плавание. Pokaždé je nutné zvýšit vzdálenost a čas plavání. Tento typ cvičení má pozitivní vliv na kardiovaskulární a dýchací systém.
Je na vás, jaký typ tréninku zvolíte, ale nezapomeňte, že efekt se dostaví pouze systematickým přístupem a pravidelností tréninku.
Charkov, sv. Klochkovskaya, 99A
Obchodní centrum Panorama 067 540 40 25
| KARDIO KICKBOXING |
| Velmi aktivní fitness program. Kombinuje silový trénink paží, nohou, břicha a kardio trénink. Kardio část je založena na technikách bojových umění: karate, wushu, ale i boxu |
| INTENZIVNÍ ŠKOLENÍ |
| Komplexní program zaměřený na efektivní spalování tuků, korekci postavy a upevnění dosažených výsledků. Komplex kombinuje různé oblasti fitness – silový trénink, kardio trénink, funkční trénink, strečink a podporuje hluboký rozvoj svalů jádra těla. Probíhá ve vysokém tempu s využitím doplňkového vybavení (činky, gumičky, stepové stroje atd.). Vhodné pro osoby s průměrnou úrovní fyzické zdatnosti. |
| Intervalový trénink Tabata je střídání cviků vysoké a nízké intenzity. Tabata je technika intervalového tréninku, kterou vyvinul japonský vědec Izumi Tabata společně se specialisty z Národního sportovního institutu v Japonsku. Systém se ukázal jako velmi účinný pro hubnutí a udržení dobré fyzické kondice. |
Další informace
SILOVÉ PROGRAMY
Trénujte svou sílu pomocí silových programů od B-Gym
| Jednoduché a efektivní silové cviky s volnou vahou a dalším vybavením pomáhají zlepšit vytrvalost, rozvíjet sílu, flexibilitu a získat svalovou úlevu.Cvičení probíhá na nářadí: tyče, činky, tlumiče. To vám umožní efektivně procvičovat jednotlivé svalové skupiny nebo procvičit celé tělo. |
| KROK-INTERVAL |
| Kombinovaný trénink střídavý kardio a silový pomocí platformy Step různého vybavení. Zvýšení funkčnosti pohybového aparátu, dosažení pocitu stability a pohyblivosti těla, rozvoj pohybové koordinace a smyslu pro sebekontrolu, zvýšení svalového tonusu, korekce držení těla, rozvoj flexibility a zvýšení pohyblivosti v kloubech, vytvoření svalového korzetu pro podporu páteře a vnitřních orgánů, zlepšení funkčnosti dýchacího a kardiovaskulárního systému, korekce linií těla, spalování tukové hmoty |
| FUNKČNÍ VÝCVIK |
| Jedná se o soubor cviků, který je zaměřen na rozvoj a posílení různých hlavních svalových skupin. Obecně lze funkční trénink popsat jako program pro zlepšení agility, vytrvalosti a koordinace těla. |
| HORNÍ ČÁSTI TĚLA |
| „Silový trénink je zaměřen na procvičování svalových skupin horní části těla. Mezi tyto svaly patří prsní svaly, biceps a triceps, deltoidy, latissimy a břišní svaly. Tato sestava cviků zajišťuje plynulé pohyby kloubů ramen a paží, zlepšuje krevní oběh v měkkých tkáních těchto částí těla, rozvíjí svalovou sílu a pomáhá obnovit motorické funkce končetin. “ |
| SPODNÍ ČÁST TĚLA |
| „Silový trénink je zaměřen na procvičování velkých svalových skupin: hýžďový sval, kvadriceps, biceps femoris, adduktorová skupina, dále přímé a šikmé břišní a bederní svaly. .Jedná se o vysoce intenzivní trénink s využitím doplňkového vybavení, který umožňuje vytvořit úlevu v poměrně krátkém čase a zbavit se přebytečného tuku v oblasti boků, nohou a břicha. “ |
| ABS-STRETCHING |
| „ABS+Stretch je silová třída pro trénink břišních svalů v kombinaci s protažením hlavních svalových skupin. Cvičení ABS & Stretch vám pomůže získat ploché a elastické břicho a také zpevnit záda, což je nejen esteticky krásné, ale také důležité pro zdraví. Umožňuje také formovat správné držení těla, zlepšovat pohyblivost kloubů, rozvíjet pružnost a elasticitu svalů a vazů. “ |
Další informace
PROGRAMY BODY&MIND
Speciální programy pro posílení celkového zdraví, obnovu těla a rozvoj flexibility
| STRETCHOVÁNÍ |
| Jedná se o systém tělesných cvičení zaměřených na rozvoj ohebnosti těla, zvýšení elasticity svalů a pohyblivosti kloubů. Strečink může mít stimulační účinek na cirkulaci lymfy a krve v těle; protahovací cviky, které jsou zařazeny v závěrečné části tréninku, umožňují zotavení svalů návratem ze staženého stavu do původní délky (v klidu); Protahovací cvičení pomáhají svalům relaxovat. S jejich pomocí můžete snížit všechny druhy bolesti způsobené nervovým napětím nebo stresem; Strečink může zpomalit řadu procesů spojených se stárnutím. |
| KALANETIKA |
| Jedná se o exkluzivní sadu cviků pro všechny části těla: nohy, hýždě, stehna, paže, ramena, záda a břicho. Kalanetika zahrnuje cvičení z různých typů východu. gymnastika a speciální dechová cvičení. 1 hodina kalanetiky dodá tělu zátěž rovnající se sedmi hodinám klasického tvarování nebo 24 hodinám aerobiku. Tato gymnastika je založena na protahovacích a statistických cvičeních, které způsobují aktivitu v hluboce uložených svalových skupinách. |
| Cvičení podle metody D. Pilates je zaměřeno na posílení hlubokých zádových a břišních svalů. Rozvíjí každý aspekt fyzické zdatnosti: sílu, vytrvalost, flexibilitu, obratnost, rychlost; zvyšuje povědomí o fyzickém tvaru těla; zlepšuje kontrolu těla; učí správné svalové aktivaci (inervaci); opravuje držení těla; zlepšuje fungování vnitřních orgánů; zlepšuje metabolické procesy v těle; zaměřuje se na správné dýchání; pomáhá při relaxaci a zmírnění stresu; vhodné pro ženy během těhotenství; pomáhá dosáhnout vnitřní harmonie prostřednictvím zdravého těla. |
| FITBALL-ZDRAVÁ ZÁDA |
| Speciální léčebný a zdravotní program, jehož hlavním úkolem je pomáhat lidem v boji s některými onemocněními páteře (skolióza, nadměrná kyfóza a lordóza, osteochondróza kterékoli části páteře, řídnutí meziobratlových plotének, slabost zádového svalstva, nadměrné napětí, změny držení těla) a neutralizace škodlivých účinků sedavého zaměstnání a sedavého způsobu života. Použitým vybavením je Fit Ball. |
Další informace
TANEČNÍ PROGRAMY
Odhalte svůj vnitřní svět se speciálními tanečními programy a našimi mistry!
| AFRO DE CALE |
| Afro-De-Calais je směsí afrických tanců a jednoduchých hip-hopových pohybů.Ohnivý a žhavý tanec je známý svými pohyby, které si vypůjčil z nejznámějších afrických tanců. Specifikem tohoto směru je, že v něm nejsou žádné složité pohyby, takže můžete volně tančit již na první lekci. |
| Taneční mix je tanec, který v sobě zahrnuje prvky mnoha moderních tanců. Smíšený tanec nevyžaduje speciální fyzickou průpravu ani vysokou úroveň tanečního umění. Pomáhá zlepšovat zdraví, normalizuje činnost kardiovaskulárního systému a prokrvení. |
| STRIPOVÝ TANEC |
| Strip dancing je smyslný tanec, díky kterému jsou vaše pohyby ladné a vaše postava je pružná a štíhlá. Strip Dance je krásný tanec, malé představení, umění prezentovat se. To je schopnost svést muže bez odhalení těla, to je na rozdíl od striptýzu, který má ke skutečnému umění daleko. |
Další informace
BOJOVÁ UMĚNÍ
Rozvíjejte odvahu, vytrvalost, vedení – vlastnosti skutečného bojovníka v programech bojových umění
| THAJSKÝ BOX |
| Thajský box nebo Muay Thai je v Thajsku bojové umění. V moderním Muay Thai můžete udeřit pěstmi, chodidly, holeněmi, lokty a koleny – kvůli tomu se Muay Thai říká „boj osmi končetinami“ |
Chcete vědět více?
Zanechte žádost a získejte odpovědi na všechny své otázky
S námi budete lepší!
PŘI NÁKUPU lekcí S TRENÉREM ZÍSKEJTE DÁREK ZDARMA
NEOMEZENÝ ROK, jděte kdykoliv! Vyberte si z fitness klubu nebo bazénu. Vyplňte formulář a začněte cvičit.
Fitness kluby B-GYM na Ayskaya, 46 a Oktyabrya Ave., 158.
Plavecký bazén na ulici 8. března, 7a.
Začněte se měnit k lepšímu ještě dnes! První lekce s trenérem je zdarma. Vyplnit:
*Ověřte si prosím podmínky nákupu u obchodního oddělení.
1. Oktyabrya Avenue, 158
telefon: 2-628-428
Po–Pá 6:00–00:59
So – Ne 10:00-23:59
2. Ajskaja 46
telefon: 2-668-667
Po–Pá 6:00–23:59
So – Ne 10:00-22:59
3. str.8 7. března
telefon: 2-66-36-96
Po–Pá 6:00–23:59
So – Ne 10:00-23:59
- Naši trenéři
- Předplatné a propagace
- Kontakty
- Uvnitř klubů
- Druhy školení
