Jak se přestat stresovat radami od psychologa?

Harvardští psychologové zjistili, že téměř polovinu života člověka nevnímá, co se s ním v přítomném okamžiku děje. Důvodem jsou obsedantní myšlenky, které neustále procházíme hlavou. Nejčastěji se jedná o různé druhy zážitků, výčitek, obav z toho, co si budou myslet ostatní, a další negativity. Dnes zjistíme, jak se přestat stresovat a neustále nás přivádět do stresu.

Co to znamená „překroutit se“

Pro začátek vám doporučujeme, abyste porozuměli znění.

Sebeprogramování se nazývá sebeprogramování, autohypnóza, kdy člověk ve vlastních myšlenkách začne předpovídat nejhorší scénář. Jedná se o neustálou a opakovanou prezentaci negativních událostí nebo jejich důsledků.

Taková fantazie může být velmi jasná, barevná, ve všech detailech a detailech, a proto se stává ještě realističtější pro toho, kdo ji vymyslel.

Pokud jsou tyto myšlenky vysvětleny na příkladech, mohou vypadat takto:

• Dítě se mi celý den ani jednou neozvalo. Co kdyby se mu něco stalo?!
• Šéf dnes nemá dobrou náladu. Co když je to kvůli chybě v mém hlášení? Vlastně uvažuje o tom, že mě vyhodí.
• Můj manžel odmítl večeři a měl 20 minut zpoždění v práci. Určitě někoho má!
• Často mě začala bolet hlava. S největší pravděpodobností je to příznak nějaké hrozné nemoci!

Zvláštností „navíjení“ je, že takové myšlenky mají podobu začarovaného kruhu. Člověk si v hlavě neustále otáčí to samé dokola a barvy pokaždé zahušťuje víc a víc.

Příklad. Můj manžel nebere telefon. Co když je teď s někým jiným? Jak mi to může udělat? Zajímalo by mě, jak vypadá? V každém případě je krásnější než já! Nikdy mě neocenil! Udělám s ním skandál a budu požadovat rozvod!

V důsledku takových mentálních pohybů a vizualizací člověk začíná věřit, že možnost, kterou si pro sebe vytvořil, je rozhodně správná a možný vývoj událostí může být výhradně něco negativního.

Samozřejmě, že jsme všichni živí lidé a všichni máme tendenci se v různých situacích bát a dělat si starosti. Je však důležité porozumět hranici, která odděluje normální vzrušení od „ohromujícího“. Jsou zde dvě rozlišovací značky:

1. K podvádění nemusí nutně existovat skutečný důvod. Stačí mít spoušť. Stejně jako ve výše uvedeném příkladu bylo tímto spouštěčem to, že manžel nezvedal telefon. To znamená, že situace je zcela běžná, neexistují žádné objektivní důvody pro stres. Z toho či onoho důvodu si však manžel začne v hlavě kreslit negativní a jediný scénář. A čím víc na něj myslí, tím je napjatější a úzkostnější. Strach, úzkost a vztek rostou jako sněhová koule.
2. Podvádění je často navyklým vzorcem chování konkrétní osoby nebo se opakuje v pravidelných intervalech.

Proč máme tendenci přemýšlet o špatných věcech?

Odborníci vyjmenovávají mnoho důvodů, proč lidé mají tendenci přemýšlet o sobě. Mezi nimi:

• Nadměrná citlivost. O takových lidech se často říká, že rád dělá hory z krtinců. Každá událost v životě se mění v divadelní scénu, opakovaně zveličovanou a zveličovanou. Takoví lidé často obviňují ostatní z bezcitnosti, nedostatečného projevu vděčnosti, úcty, obdivu a dalších emocí.
• Zvýšená úzkost. Může být buď vrozená a rysem struktury nervového systému, nebo získaná v důsledku mnoha traumatických zážitků.
• Vznětlivost.Příliš citliví lidé mohou být zraněni jediným pohledem nebo vzdechem, který obratně promění ve skutečné drama. Velmi dlouho v sobě „žvýkají“ svůj smutek, odsuzují pachatele a v duchu se na něj dovolávají spravedlnosti.
• Podezřívavost. Podezřelí lidé mistrovsky „najdou“ černé kočky v tmavých místnostech, i když tam nejsou. Všude vidí intriky a spiknutí, ve všem vidí špatná znamení a znamení, myslí si, že každá událost může skončit tím nejhorším způsobem.
• Nízké sebevědomí. Nejistí lidé si vždy myslí, že jsou horší než ostatní. Méně kompetentní než jejich kolegové, a proto v první řadě k vyhození, méně atraktivní a chytří než ostatní zástupci jejich pohlaví, a proto si partner může najít někoho lepšího atd. Neustálý strach z odmítnutí vám běhá v hlavě roj negativních myšlenek.
• Perfekcionismus. Takový člověk se snaží být dokonalý a dělat vše dokonale. Velmi se bojí, pokud ve skutečnosti všechno dopadne úplně jinak. A strach je nejlepší palivo pro přemýšlení o sobě samém.
• Žárlivost a nedůvěra.Psychologové rozlišují žárlivost zdravou, která se objevuje jako reakce na podnět a může naznačovat porušení hranic ve vztahu, a také žárlivost nezdravou, patologickou, kdy je tento pocit obsesivní a stává se příčinou neustálého utrpení. Pro žárlivého člověka je snadné představit si v hlavě děsivé obrázky potenciální zrady.
• Rodičovský model chování.Často se stává, že sebepodceňování se přenáší od rodičů, kteří byli ohledně života pesimističtí, očekávali všechno špatné a byli v neustálém napětí. V důsledku toho si dítě osvojí takový model jako jediný možný a normální.

Nebezpečí negativního myšlení

Nebudeme se nyní dotýkat tématu toho, že naše myšlenky jsou hmotné a dokážeme přitahovat dalekosáhlé. Podívejme se na důsledky, které lze skutečně pocítit.

Pro náš mozek není vůbec důležité, zda se negativní události dějí ve skutečnosti nebo pouze v naší hlavě. Chemické reakce jsou stejné. Když si v duchu představíme děsivé obrázky, tělo začne produkovat stresové hormony jako reakci na nepříznivé prostředí.

Co se stane, když příliš často stimulujeme produkci adrenalinu: ​

• krevní tlak je narušen;
• objevuje se nespavost;
• zvyšuje se podrážděnost;
• pozornost a výkon klesá;
• hormonální orgány a mozková tkáň jsou vyčerpány;
• vyvíjí se chronická únava;
• zvyšuje se riziko vzniku žaludečních vředů a diabetes mellitus;
• zvyšuje se riziko rozvoje deprese.

Jak přestat podvádět a děsit se

Co dělat, když je pro vás těžké přestat na něco myslet? Jak můžete zabránit tomu, aby vaše myšlenky ovládaly vaši náladu?

Podívejme se na nejúčinnější metody a cvičení.

Nejste své myšlenky

K omezení negativního myšlení se často doporučuje stát se pánem svých myšlenek a převzít nad nimi osobní kontrolu.

Řada zkušených odborníků radí udělat opak: nesnažit se dobýt své myšlenky, ale úplně vzdát boj. Klíč ke svobodě od přemýšlení o sobě samém spočívá v prostém ztotožnění se se svými myšlenkami, tedy v jejich pozorování, ale nesplynutí.

Nabízíme cvičení „vnitřní naslouchání“:

1. Zavřete oči a představte si v duchu prostor, který je mezi vámi a vašimi myšlenkami. Jste odděleni, vaše myšlenky jsou oddělené.
2. Představte si, že před okem své mysli sledujete jednu myšlenku za druhou.
3. Nyní schválně „otočte“ svou pozornost jiným směrem, aby se myšlenky dál nahrazovaly někde za vámi.
4. Pak se k nim znovu otočte čelem a pak se zase odvraťte. Proveďte několik z těchto přístupů.

Pojmenujte své myšlenky

Je velmi užitečné pojmenovat své negativní myšlenky. Například vnitřní žárlivec může být nazýván Louis; alarmistka, která všude předpovídá katastrofy – Matilda; vnitřní kritik – John atd.

A jakmile budete mít ten či onen typ negativních myšlenek, řešte je. Například: “Wow, to je Louis!” Teď mi bude zase říkat špatné věci o mém manželovi. Díky za sdílení, Ludoviku! Teď můžeš jít.”

Vyberte si své myšlenky jako oblečení ve vašem šatníku

Určitě předtím, než vyrazíte na nějakou akci nebo do práce, pečlivě přemýšlíte, co si vzít na sebe. Proč tedy nezacházet se svými myšlenkami stejným způsobem?

Jakmile se vám v hlavě začnou objevovat podezřelé myšlenky, zeptejte se sami sebe: „Chci to dnes nosit? Líbí se mi to, nebo mám hledat něco jiného?”

Přeskočte zbytečné „vlaky“ a „hovory“

Přemýšlení o sobě není jen nějaká izolovaná znepokojivá myšlenka. To je celý řetězec negativních myšlenek, které lze přirovnat k vagonům ve vlaku. Čím více takových myšlenek v řetězci je, tím je vlak delší a tím obtížnější je ho zastavit. V důsledku toho je obtížnější dostat se na plošinu.

Čím více lpíte na těchto myšlenkách, tím více „aut“ vytvoříte. Rozhodněte se, že nenastoupíte do tohoto spěchajícího vlaku, nechte jej cestovat bez vás. Řekněte si, že si počkáte na další, s pro vás příjemnějším složením. Pokud nemůžete kontrolovat, které vlaky stanicí projíždějí, pak máte jistě možnost si vybrat, kterým vlakem pojedete a který vynecháte.

V tomto cvičení můžete nahradit vlaky telefonem a představovat si, že vaše myšlenky jsou příchozí hovory. Nemůžete ovládat, kdo a kdy vám volá, ale můžete telefon přijmout nebo ne.

Je logické předpokládat, že pokud dlouho nezvedáte telefon, brzy vám přestanou volat. Totéž se děje s negativními myšlenkami. Ano, hlasitý telefon bude zpočátku otravný, ale „mentální žvýkačky“ jsou jen zvyk, kterého se můžete zbavit, pokud se rozhodnete systematicky nevěnovat pozornost provokující spoušti.

Naučte se být v okamžiku

Pro mnohé už výrazy „být v okamžiku“ nebo „tady a teď“ mají zuby nehty, ale toto je skutečně funkční nástroj, který poskytuje vynikající výsledky. Pomáhá rozptýlit se, uvolnit se, snížit úzkost a zvýšit vnitřní harmonii.

Existuje mnoho různých technik a cvičení, které vám umožní ukotvit se v daném okamžiku. Některé z nich dám.

• Přesuňte pozornost z myšlenek na vizuální, zvukové a hmatové předměty

Chcete-li například přerušit tok úzkostných myšlenek, podívejte se z okna a začněte se dívat na všechno, co tam vidíte. Nebo zavřete oči a soustřeďte se na zvuky. Nebo se dotkněte některých předmětů s různými texturami.

Je velmi dobré provádět toto cvičení na čerstvém vzduchu, protože je zde větší rozmanitost jak ve vizuálních, tak ve zvucích. Příroda navíc podporuje větší relaxaci.

• Proveďte jakoukoli dechovou praxi

Můžete například jednoduše zavřít oči a soustředit se na nádech a výdech, všímat si, jak se váš hrudník zvedá a klesá, jak vzduch vstupuje a vystupuje nosními dírkami, jak se mění váš stav atd.

Nebo můžete při počítání pomalu dýchat: na 4 počítání se nadechněte, na 4 počítání zadržte dech, pak na 4 počítání vydechněte a znovu zadržte dech. Můžete to udělat bez zadržování dechu: pomalu se nadechněte na 3 impulzy a vydechněte na 6 impulzů.

• Začněte střídavě ohýbat a narovnávat prsty na obou rukou

Jen se ohýbejte, uvolňujte, sledujte, jak se tento proces děje, přepínejte svou pozornost z jednoho prstu na druhý, z jedné ruky na druhou, dívejte se na své nehty, rýhy na dlaních. Pak můžete plynule pohybovat pažemi a provádět nějaké taneční pohyby a věnovat pozornost změnám a vjemům ve vašem těle.

Nastavte „rozhlasový přijímač“

Další zajímavé cvičení: musíte si představit, že vaše myšlenky vycházejí z nějakého druhu rádia. Pokud máte obsedantní myšlenku, zaznamenejte ji. Ustupte, jako byste ji sledovali ze strany. Zachyťte jeho intonaci, zabarvení a najednou dokonce pochopíte, čí hlas ta myšlenka „mluví“.

Nyní si představte svou myšlenku jako opakované vysílání rádia. Posloucháte stále to samé. Vezměte pomyslný ovladač hlasitosti a otočte jím až na doraz, aby myšlenka zněla co nejhlasitěji. A pak prudce snížit hlasitost na minimum a vypnout. Poslouchejte ticho.

V případě potřeby opakujte cvičení od úplného začátku.

Zastavte ticker

Tentokrát musíte své myšlenky prezentovat ve formě elektronického tickeru:

1. Podívejte se, jakou mají písmena barvu, jakou mají velikost, jaký mají tvar.
2. Sledujte, jak se text bezprostředně po skončení opakuje.
3. Ustupte z této linie. Protože je elektrický, snažte se pochopit, odkud pochází, kde je jeho zdroj energie.
4. Zdrojem síly jsou vaše emoce. Co jsou? Kde v těle se nacházejí? Podívejte se, kam vede šňůra z této šňůry a vytáhněte ji.

Odložte starosti na později

Další užitečnou technikou je odložit své starosti na určitou dobu. Řekněte si například, že o tom budete přemýšlet dnes večer od 19:00 do 19:20. Nastavte si budík a dejte si příležitost pobavit se v tomto časovém období.

Postupně se z tohoto triku stane zvyk. Jakmile vás během dne začnou napadat nepříjemné myšlenky, řekněte, že se jimi budete zabývat později, a určitě si dejte čas, který jste slíbili. Ale nezařizujte si takové „výboje“ před spaním.

Tipy pro psychologii

Zde je to, co odborníci doporučují těm, kteří se chtějí přestat stresovat a zbavit se neustálého duševního nepořádku:

1. Můžete mít pocit, že čím více o problému přemýšlíte, tím větší máte šanci jej vyřešit nebo předejít následkům případných negativních událostí. Nadměrné myšlení ve skutečnosti pouze mate, zpomaluje a unavuje a také způsobuje utrpení. Myšlení je dobré, ale i v tomto byste měli znát meze.
2. Nenechte se unést pozitivním myšlením. Všeobecně se uznává, že k usnadnění práce stačí pouhé nahrazení špatných myšlenek dobrými. Bohužel tato technika funguje pouze tehdy, když všechno v životě jde hladce, ale jakmile se objeví nějaké potíže, myšlení se okamžitě vrátí do starých kolejí. Je lepší nebojovat s negativními myšlenkami, ale distancovat se od nich a uvědomit si, že existujete odděleně od myšlenek. A trénujte pozorování zvenčí.
3. Připomeňte si tyto známé fráze a úsloví: „Až je den, bude i jídlo“, „Problémy je třeba řešit hned, jak nastanou“, „Ráno je moudřejší než večer“, „Pokud problém může být vyřešeno, neměl by ses o to starat, a pokud to nejde vyřešit, nemá smysl se o ni starat,“ atd.
4. Přemýšlejte o svém problému v měřítku 3, 5, 10 let. Bude ti záležet na tom, na čem ti záleží teď po takové době? Nebo porovnejte své zkušenosti s některými globálními problémy: globální oteplování, vymírání želv, nedostatek sladké vody atd.
5. Pokud váš mozek nemá co dělat, naložte mu užitečnou práci. Stáhněte si mobilní aplikace s hádankami, křížovkami, hádankami, matematickými úlohami, logickými hrami atd.
6. Udržujte správnou výživu, kvalitu spánku a fyzickou aktivitu. Čím kvalitnější spánek, čím více se budete pohybovat a dýchat čerstvý vzduch, tím snáze budete odolávat vnějším dráždidlům.
7. Používejte relaxační postupy a metody. Může to být meditace, afirmace, vizualizace, masáže, jóga, sauna atd.
8. Pracujte na svém sebevědomí a sebepřijetí. Staňte se svým vlastním nejlepším, nejbližším, chápavým a podporujícím přítelem. Nenadávejte si za chyby, nesrovnávejte se s ostatními, zbavte se zvyku urážet se a žárlit, ať už bez důvodu nebo bez důvodu. Sbírejte znalosti o světě a lidech, vzdělávejte se a duchovně rostete.

Související knihy

Důrazně doporučujeme přečíst si následující literaturu:

• Kniha Eckharta Tolleho The Power of Now je nepopiratelným bestsellerem pro duchovní vedení a poradenství. Tato kniha je zbožňována mnoha mediálními osobnostmi, včetně Oprah Winfrey, Jima Carreyho a dalších celebrit.
• Nancy Colyer „Dotěrné myšlenky. Jak zastavit nekonečný vnitřní monolog, zbavit se negativních postojů“ – kniha slavného psychoterapeuta pro ty, kteří jsou již unaveni starostmi a rádi by si k sobě vybudovali vědomý vztah.
• S. Winston, M. Safe „Zbavení se obsedantních myšlenek. Průvodce zvládáním stresu a úzkosti“ je kniha dvou psychologů, která popisuje přístup založený na praxi kognitivně behaviorální terapie.

Závěr

Probrali jsme mnoho různých způsobů, jak vám pomoci přestat se stresovat z jakéhokoli důvodu.

Určitě si článek uložte a sdílejte tento materiál se svými blízkými, kteří si také rádi v hlavě hrají nepříjemnou „mentální žvýkačku“.