Po tréninku v posilovně vás mohou bolet ruce a po běhání nohy. Může trvat několik dní, než nepohodlí zmizí.
Prozradíme vám, proč se bolesti svalů po tréninku objevují, jak si je ulevit a v jakých případech je potřeba pomoc lékaře.
Měly by po tréninku bolet svaly?
Nepříjemné pocity ve svalech – bolest nebo pálení – jsou přirozenou reakcí po fyzické aktivitě. Obvykle se nepohodlí objeví, když člověk udělá nové cvičení nebo se vrátí k tréninku po dlouhé přestávce. Tento jev má také speciální termín – syndrom zpožděné svalové bolesti (DSMS) neboli bolest v krku.
Bolest svalů však není ukazatelem efektivního tréninku. Proto byste neměli předpokládat, že silné nepohodlí je zárukou pokroku, nárůstu svalového objemu a síly. Bolest sama o sobě neznamená, že dochází k syntéze bílkovin, která je nezbytná pro růst.
Zároveň bolest často nutí začátečníky vynechat trénink nebo trénink úplně přestat a je považována za psychologickou překážku k dosažení výsledků.
ZDARMA KURZ
Jak spravovat osobní finance
A přestaňte se starat o peníze, budujte s nimi vztahy a směřujte k cílům a snům
Proč bolí svaly po tréninku?
Laktátová teorie. Nejběžnější verze je, že se kyselina mléčná hromadí ve svalech během tréninku. Navzdory své popularitě nebyla tato teorie plně prostudována. Kyselina mléčná produkovaná ve svalech při vysokých úrovních cvičení ve skutečnosti nebrání svalové kontrakci a je důležitým zdrojem paliva.
Někteří vědci se domnívají, že kyselina mléčná se stále podílí na spouštění mechanismů syndromu opožděné svalové bolesti, i když sama o sobě nemůže způsobit nepohodlí. To vyžaduje další studium.
Teorie bolestivého svalového spasmu. Podle jiné verze se při těžkém nebo neobvyklém fyzickém cvičení může objevit křeč ve svalech – prodloužené bolestivé napětí. Narušuje krevní oběh v napjatých svalech, dráždí nervová zakončení a vyvolává zánětlivou reakci. Neexistují však žádná vědecká data, která by tento mechanismus jednoznačně potvrzovala.
Teorie mikropoškození. Během tréninku dochází k poškození svalové tkáně a objevují se na ní mikrotrhliny. To zase způsobuje zánětlivou reakci, což způsobuje bolest. Kromě toho je výskyt takových mikrotrhlin během cvičení nevyhnutelný – to je nezbytné pro růst svalů, protože během procesu zotavení a hojení zesílí. Tato verze je považována za nejvíce odůvodněnou a oprávněnou.
Jak rychle začnou bolet svaly
sportovní fyziolog, osobní trenér Fitness Family
Typicky se syndrom opožděné svalové bolesti objeví jeden den po těžkém tréninku a někdy již za 12 hodin později. Pokud se nepříjemné pocity objevily přímo během tréninku, jedná se o jiný proces a neměl by být zaměňován s bolestí v krku.
Při tréninku dochází k vydatnému prokrvení intenzivně pracujícího svalu, nafoukne se jako balón. Kůže nad ním se může natáhnout, což způsobí pocit nepohodlí. To se děje u velkých svalů a kůže se sníženou elasticitou. V tomto případě reagují baroreceptory – tlakové senzory ve šlachách, svalové tkáni a kůži. Není to úplně bolest, i když je to podobné. Nějaký čas po skončení vyučování to odezní.
Opožděná bolest svalů se však neobjeví bezprostředně po tréninku a může se projevit až po několika dnech. Navíc se každý sval projevuje svým vlastním způsobem. Například deltoidy zřídka bolí a nejsou závažné. A lýtkové svaly vás většinou trápí déle než ostatní. Vše je ale samozřejmě individuální.
Příčinou bolesti po tréninku mohou být různá zranění – záněty, slzy, výrony, pohmožděniny. Pokud fyziologické příčiny zmizí samy o sobě, měli byste se poradit s lékařem o zranění.
Jak zmírnit bolesti svalů po tréninku
Vana a sprcha. Mnoho sportovců si po tréninku dává ledovou koupel nebo studenou sprchu. Chlad totiž snižuje zánět. Tato metoda je považována za bezpečnou a účinnou, je však třeba dbát na to, aby nedošlo k podchlazení: ve vaně nemůžete zůstat déle než 10 minut a ihned poté se musíte rychle zabalit do ručníku.
Vana. Účinek koupele na zmírnění bolesti svalů je spojen s působením tepla, které zvyšuje rychlost krevního oběhu, což je důležité pro hojení mikrotrhlin. Ale vystavovat tělo vysokým teplotám první den po tréninku je nebezpečné – zánět ve svalech může jen zesílit. Druhý nebo třetí den po vyučování je lepší jít do lázní nebo přiložit na bolestivá místa teplou vyhřívací podložku.
Bazén. Plavání zmírňuje bolesti svalů jemnými pohyby, které vám pomohou cítit se lépe. Večerní návštěva bazénu je často součástí denního programu tréninkových kempů pro profesionální sportovce na zotavení.
Masáž. Další metoda používaná profesionály. Účinek masáže je krátkodobý a měla by být provedena ihned po tréninku. V tomto případě zlepšuje průtok krve ve svalech a urychluje rekonvalescenci. Můžete si také udělat vlastní masáž pomocí válečků, míčků a speciálních masérů.
