Úzkost je emoční stav způsobený očekáváním nebezpečí nebo hrozby. Zatímco strach je základní lidská emoce spojená s pudem sebezáchovy a objevuje se okamžitě v okamžiku nebezpečí.
Pojmy „strach“ a „úzkost“ nejsou synonyma, ale lze je zaměnitelně používat v případech, kdy hovoříme o situační úzkosti (stavu v daném časovém okamžiku).
V normálním stavu sebezáchovná funkce vybízí k akci, ale objevují se i momenty apatie, kdy se úzkost zesiluje.
Prozradíme vám, jak se s úzkostí vyrovnat sami, a určit míru úzkosti.
Jak měřit úroveň úzkosti
Americký psycholog Charles Spielberger zkoumal více než 117 příznaků lidské úzkosti a vytvořil stupnici k určení její úrovně. Jeho „hodnocení úrovně úzkosti“ je rozděleno na situační a osobní. Situační je zodpovědný za stav v daném časovém okamžiku a vliv vnějších okolností – např. sebeizolace. Osobní – charakter člověka.
Chcete-li zjistit „svou úroveň“ úzkosti, můžete provést test 40 krátkých otázek.
Co způsobuje úzkost
Hlavní faktory, které v nás vyvolávají zvýšenou úzkost: osamělost, problémy v práci, problémy ve vztazích, zdraví, životním prostředí a různé druhy konfliktů.
Velký vliv má i náš životní styl. Například je pravděpodobnější, že budeme zažívat úzkost, pokud neustále telefonujeme nebo sledujeme zprávy v televizi. Digitální pokrok jistě zrychlil a zlepšil náš život, ale za tento komfort platíme další úrovní stresu, nových strachů a komplexů kvůli velkému přílivu zpráv.
Snažte se minimalizovat počet hodin strávených na internetu. Procházejte se venku, čtěte, cvičte jógu, vařte, křížte pletení, stavte LEGO – existuje mnohem více možností, než byste si mysleli.
Fáze úzkosti
– Úzkost z očekávání. Trpí lidé, kteří předvídají tu nejnepříznivější ze všech možných situací. Taková úzkost se může objevit v izolovaných okamžicích nebo člověka neustále pronásleduje.
– Úzkost ve formě fóbií spojené s určitými situacemi a předměty. Například strach ze samoty, pavouků nebo tmy. Může se jednat o klinický případ, pokud se projeví formou záchvatů paniky.
– Neurotická úzkost. Tato forma úzkosti je nejzávažnější a nachází se u mnoha psychických onemocnění: hysterická, schizoidní. Existuje zde patologická úroveň strachu, která ničí duševní zdraví člověka.
Právě teď je celá planeta ve strachu z očekávání kvůli neustálému přílivu zpráv a nejistoty. „Strach z čekání“ nebo „volný strach“ vzniká díky toku informací, do kterého jsme neustále ponořeni. Níže popíšeme nástroje, které pomáhají vyrovnat se se situační úzkostí, která nemá žádnou souvislost s klinickými případy.
Falešný poplach
Strach je snadno zmatený pocit, takže než si řekneme, jak se zbavit úzkosti, naučíme se, jak ji identifikovat.
Jsou situace, kdy emoce nerozlišujeme, takže vzniká tzv. „falešný poplach“. V tomto případě je první věcí, kterou mohou psychologové poradit, naučit se izolovat úzkost od velkého proudu jiných emocí. Pozorujte sami sebe – v jakých situacích se stáváte úzkostnými. Rozdělte tyto situace na ty, ve kterých je úzkost oprávněná, a na ty, ve kterých není.
Jedete například autobusem a když se blížíte k zastávce, přepadne vás pocit úzkosti. Na jedné straně to může být způsobeno strachem, že nestihnete zastávku, nebo pocitem studu, protože je trapné žádat řidiče, aby zastavil.
Nebo jiný příklad – chcete se učitele na hodině na něco zeptat, ale bojíte se zvednout ruku. Tento strach může pramenit z nedostatku sebevědomí a očekávání, že se vám spolužáci budou smát.
Někdy se úzkost rodí z nějakých jiných pocitů, jako je stud nebo nejistota. Když si to uvědomíte a překonáte, už nemáte důvod se znepokojovat a spolu s tím mizí i stav úzkosti.
Jak se vypořádat s úzkostí
Detail
Úzkost často vzniká z nejistoty v jednání a pocitech. Nejprve se pokuste zjistit, co způsobuje vaši úzkost. Obáváte se například, že byste mohli být propuštěni z práce. Než propadnete panice, podívejte se na fakta: podívejte se na stav trhu a oblast, ve které vaše společnost působí, zhodnoťte své aktuální pracovní vytížení a předpokládejte svůj plán úkolů na nadcházející měsíc. A to platí nejen pro práci, ale pro jakoukoli oblast, ve které cítíte úzkost.
Obvykle toto cvičení pomáhá vidět skutečný obraz. Pokud pochopíte, že vše je prozatím pod kontrolou, můžete si vydechnout, ale pokud ne, pokračujte ve svém detailování. Napište si podrobný akční plán, který vám pomůže vyhnout se nejistotě a řekne vám, jak jednat v jakékoli situaci:
- Popište, jaké dovednosti máte a kde by mohly být užitečné. Například znalost ilustrátoru nebo Photoshopu, řidičský průkaz a vlastní auto, copywriting atd.
- Upravte svůj životopis a připravte o sobě několik motivačních dopisů zaměstnavateli.
- Vytvořte si pro sebe nabídku služeb, počínaje nejpreferovanějšími aktivitami a konče těmi nejméně zajímavými.
- _C_Zanechte seznam potenciálních zaměstnavatelů, kterým můžete nabídnout své služby. Čím větší, tím lepší.
- Napište jim!
Odvedená práce vám pomůže cítit se jistější a mít plán, jak se dostat z krizové situace.
Někdy úzkost pramení z přesvědčení, že my nezvládáme to s tou či onou akcí. Jasný obrázek o vašich schopnostech vám vždy pomůže věřit v sebe sama. Když si přečtete svůj seznam, uvědomíte si, že navzdory okolnostem můžete dosáhnout hodně.
Použijte expoziční terapii
Složitá kombinace slov s jednoduchým významem – řešení vašeho problému přímo. Je důležité pochopit, že toto NENÍ boj proti problému. Jde o to si úzkost přiznat, ne ji úplně odstranit.
Neignorujte to, co ve vás vyvolává pocit úzkosti. Chcete-li se například posouvat na kariérním žebříčku, musíte se naučit anglicky, ale tři dny jste neotevřeli učebnici a neustále se za to nadáváte. Kvůli tomu klesá vaše sebevědomí a zvyšuje se vaše úzkost z úspěchu v práci i v životě.
Dopřejte si celý den odpočinku bez starostí a sebekritiky. Berte to jako oficiální svátek nebo dovolenou. A pak se postupně pusťte do práce: můžete začít jednou stránkou anglického textu denně nebo pětiminutovým videem. Postupně si tělo na zátěž zvyknete a vytvoříte si návyk.
Udržujte plán spánku
Právě ve spánku vzniká růstový hormon, který je zodpovědný za obnovu našeho těla včetně nervového systému. Zvláště pokud chodíme spát před 12. hodinou večer.
Televizní program BBC „Trust Me I’m a Doctor“ společně s Oxfordskou univerzitou provedl malý experiment o vlivu spánku na náš psychický stav. Studie se účastnili lidé, o kterých je známo, že jsou „zdraví spáči“. Během experimentu dostali účastníci následující podmínky: v prvních třech nocích museli spát 8 hodin, což je norma, a další tři noci – 4 hodiny. Každý den subjekty odpovídaly na otázky, které pomohly určit změny v jejich psychickém stavu, chování a emocích. Výsledky ukázaly, že po dvou nocích bez spánku začaly u zkoumaných osob převládat negativní emoce a zvýšil se i růst nedůvěry k ostatním a agrese.
Studie také naznačuje, že nespavost není vždy důsledkem duševních poruch, někdy je to nedostatek spánku, který vyvolává výskyt psychických problémů.
Přepínač
Je důležité pravidelně přecházet z jednoho typu činnosti na jiný – například z fyzické aktivity na mentální. Takže když sportujete, mozkové funkce se obnovují díky přísunu kyslíku. A s duševním stresem se svalový systém obnovuje zlepšením průtoku krve ve svalech.
Jednoduché střídání práce a studia s malým množstvím fyzické aktivity zlepší fungování metabolických procesů v těle a zároveň urychlí zotavení nervového systému a pomůže jej posílit.
Meditujte a dýchejte
Meditace a dýchání jsou skutečnými pomocníky při překonávání psychické nestability. Studie z Johns Hopkins University zjistila vztah mezi meditační praxí a snížením příznaků deprese a úzkosti. Tým výzkumníků zjistil, že účinky meditace jsou srovnatelné s účinky depresivních látek – v tomto případě je to užitečnější možnost řešení problému, protože nezpůsobuje vedlejší účinky. Meditace také pomáhá přepínat fungování mozku a soustředit se na sebe, nikoli na „hluk“ kolem vás.
Neméně výhody přinášejí dechové techniky: zlepšují krevní oběh a pomáhají urychlit celkový metabolismus. Také techniky hlubokého dýchání v kombinaci s relaxačními cvičeními jsou dobré pro snížení nervového napětí.
Abstrahujte se
Rutina pomáhá snižovat úzkost. Dělejte koníčky, sledujte filmy, uklízejte, sportujte – snažte se pravidelně odpojovat od toku zpráv a trávit čas pro sebe a své tělo.
Pokud vaše úzkost nezmizí, poraďte se s lékařem – můžete tak rychle pochopit sami sebe a vyřešit vnitřní problémy! Nezapomínejte, že vaše zdraví je to nejcennější a kontaktovat odborníka je čin, který děláte především pro sebe.
Články o studiu jazyků, životě a studiu v zahraničí.
Zasíláme jeden dopis měsíčně. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru
Všichni lidé, počínaje dětstvím, jsou doslova prosyceni různými strachy. Iniciují je rodiče, přátelé, učitelé a jejich nejbližší. A postupem času se člověk sám, aniž si to uvědomuje, začne bát téměř každého rozhodnutí a kroku, který udělá.
Přítomnost strachů je celkem přirozený jev. Ale hpocit strachu má nad člověkem tak silnou moc, že se může stát buď motorem jeho rozvoje, nebo jej naopak ochromit na cestě k dosažení jeho cíle. A porozumět, setkat se tváří v tvář svým strachům je velký a vážný krok k vyléčení strachu.
Co je tedy strach a jak je pro člověka nebezpečný?
Strach je emočně nabitá krátkodobá emoce nebo relativně dlouhodobý psychický stav, pocit vnitřního napětí generovaný prožitkem skutečného nebo imaginárního (očekávaného) nebezpečí.
Když se objeví strach, dochází v těle k řadě fyziologických změn. Práce zahrnuje hypotalamus, hypofýzu a kůru nadledvin. V důsledku aktivace hypotalamu se produkuje kortikotropin. To zase zahrnuje nervový systém a hypofýzu. Spouští činnost nadledvinek a produkuje prolaktin. Nadledvinky vylučují kortizol. Současně se produkuje adrenalin a norepinefrin. To vše se projevuje navenek i zevnitř:
- zvýšení tlaku;
- zvýšená srdeční frekvence a dýchání;
- otevření průdušek;
- “husí kůže”;
- snížený průtok krve do orgánů trávicího a reprodukčního systému;
- rozšíření zornice;
- uvolňování glukózy do krve;
- rychlé spalování tuků;
- zvýšená kyselost v žaludku a snížená produkce enzymů;
- vypnutí imunitního systému.
Ve skutečném nebezpečí vám to umožní rychleji myslet, lépe vidět, tvrději udeřit, rychleji běžet.
Pokud je ale strach imaginární a stálý, pak tělu neprospívá vše, co se mu v tu chvíli děje. To je důvod, proč se psychosomatické nemoci vyvíjejí na pozadí strachu:
- poškozená stolice;
- otok průdušek;
- dušnost;
- bolest na hrudi.
Vzniká tak začarovaný kruh. Například se bojíte onemocnět, ale na pozadí strachu onemocníte. Navíc čím častěji zažíváte strach (stres), tím méně dokážete správně vyhodnotit situaci, což má za následek různé chronické fobie.
Na duševní úrovni je provázena neklidem, úzkostí, sníženou náladou atp.
Důvody ke strachu Jsou skryté i zjevné. Často si člověk nepamatuje zjevné důvody. A skrytými myslí strachy, které pocházejí z dětství. Například zvýšená rodičovská péče, pokušení, důsledek psychického traumatu, strach způsobený morálním konfliktem nebo nevyřešeným problémem.
Existují i kognitivně konstruované důvody: pocity odmítnutí, osamělosti, ohrožení sebeúcty, deprese, pocity nedostatečnosti, pocity hrozícího selhání.
Profesor V.Yu. Shcherbatykh rozdělil všechny obavy do tří skupin: sociální, biologický, existenciální.
Na biologické zahrnul ty obavy, které přímo souvisejí s ohrožením lidského života. Nejoblíbenějším strachem této skupiny je strach z nemoci.
vše sociální strachy jsou způsobeny situacemi, které mohou podkopat sociální status a snížit sebevědomí. Například strach z druhých. Základem tohoto strachu je kritika, a to především vaše. Abyste tento problém překonali, snažte se nekritizovat, ale více chválit. Je lidskou přirozeností promítat své nedostatky nebo problémy na druhé, tedy na lidech, kterých si všímáme a kritizujeme to, co sami na sobě nepřijímáme. A zdá se, že hrajeme dopředu, dokud si toho nevšimnou u nás. To znamená, že se bojíme, že si všimneme našich nedostatků (pikantnost, nedůtklivost, pomstychtivost, konfliktnost, podvod, nečestnost, nerozhodnost atd.). Na stejném základě existuje strach z toho, že bude vypadat vtipně, z toho, že propadnete zlému duchu někoho. Chcete-li tento problém vyřešit, musíte se naučit demonstrovat to, co chcete vidět u ostatních.
Existenciální strachy jsou spojeny s intelektem jedince a jsou způsobeny reflexí (zamyšlení nad otázkami, které ovlivňují problémy života, ale i smrti a samotné existence člověka. Například nejoblíbenějším strachem této skupiny je strach z smrt (vlastní nebo blízkých). Toto je nejkontroverznější fenomén:
- Na jednu stranu to může dosáhnout takových rozměrů, že se člověk zavře mezi čtyři stěny a prostě přetočí stanovený čas.
- Ale na druhou stranu je to normální strach, který nás nutí rozhlédnout se, když přecházíme silnici.
Existuje jen jeden způsob, jak se s tím vyrovnat – přijmout to. Všichni lidé jsou smrtelní. Nemá smysl prožívat v myšlenkách několikrát smrt a zatemňovat tím celý svůj život.
Jak se tedy můžeme zbavit strachů, které nám brání žít plnohodnotný život??
Nenabízím žádný program krok za krokem pro osvobození od strachu. Jen pár tipů.
- Chcete-li se zbavit strachu, musíte nejprve připustit. Toto je nejvážnější první krok. Téměř každý z nás má nějaké strachy, ale ty se skrývají někde vzadu v naší mysli, často nepozorovaně, nepřiznané, protože je ignorujeme a děláme, že neexistují. Ale existují. A ovlivňují nás každý den po celý život. Přiznejte si tedy své obavy.
- Napište je.Čeho se bojíš? Dejte to na papír. Když si to zapíšete, vyjádříte uznání a osvětlíte vaše obavy. To vytáhne vaše obavy z temných koutů vaší mysli, kde nad vámi mohou mít moc. Jakmile dáte jejich hmotnou podobu na papír, můžete si s nimi dělat, co chcete. Lze je například spálit nebo roztrhat, aby symbolizovaly zkázu, nebo je lze pověsit na lednici jako připomínku vašich nepřátel.
- Cítit svůj strach. Přijali jste to, ale stále se toho bojíte. Uvědomte si, že nejste sami, že každý zažíváme různé druhy strachů. Mnoho lidí má stejný strach jako vy. Na pocitu strachu není nic špatného. Prociťujte svůj strach co nejplněji a nejhlouběji. Je to vaše součást, ale neovládá vás.
- 4. Zeptejte se sami sebe: co nejhoršího se může stát?Často to není tak děsivé, jak si na první pohled myslíme. Bojíte se neúspěchu v nové práci? Co se stane, když se to stane? Najdeš si jinou práci. Budete žít dál. Bojíte se, že vás odmítne někdo opačného pohlaví? co se stane potom? Najdeš si někoho vhodnějšího. Bojíte se finančního kolapsu? Co to pro vás bude znamenat? Snížíte své výdaje, možná požádáte rodinu nebo přátele, aby vám pomohli v této pro vás těžké době. Najdete způsob, jak vydělat peníze. Přežiješ.
- Prostě to udělej.Opakuji: pociťte strach a udělejte to, tak či onak. Abyste překonali strach, musíte jednoduše udělat to, čeho se bojíte. Nemusíte o tom dlouho přemýšlet, musíte jednat. Když to uděláte, zažijete vzrušující pocit.
- Smějte se a usmívejte se častěji.Vneste do svého života více humoru. Sledujte komedie nebo komedie, čtěte vtipy, hledejte různé vtipy na internetu. Je dobré to dělat ve společnosti přátel. Můžete se tak dobře zasmát, zbavit stresu a na chvíli zapomenout na strach.
- Být přítomen.Strach ze selhání (nebo jakéhokoli jiného) je strach z budoucnosti. Jsme uvězněni v obavách z toho, co se může stát. Zažeňte všechny myšlenky na budoucnost. Zažeňte i myšlenky na minulé chyby a selhání. Zaměřte se na přítomnost. Udělejte hned teď něco, co může překonat váš strach a zapomenout na to, co se může stát. Žijte okamžikem. Když zjistíte, že přemýšlíte o minulosti nebo budoucnosti, vraťte se zpět do přítomnosti a soustřeďte se na to, co právě děláte.
- Malé kroky. Překonat své obavy a jít za svými cíli může být děsivé a ohromující. Dělejte malé kroky. Něco, o čem víš, že můžeš. Něco, o čem jste přesvědčeni. Pak vnímejte příjemné pocity a udělejte další malý krok. Pokračujte ve stejném duchu.
- Oslavte každý úspěch!I malé úspěchy. Využijte tento pocit úspěchu k posunu vpřed a k dalšímu kroku.
Je jasné, že jsme často závislí na okolnostech, ale postoj k okolnostem závisí jen na nás! Aby se nás strach nezmocnil a pokřivil náš život, musíme přehodnotit svůj postoj k této přirozené a nepříjemné reakci našeho těla.
Kontaktní telefonní číslo 8-0297569242
