Jak si můžete zpevnit postavu?

Hýždě, nohy, břicho, ruce – učíme se pracovat na všech nejsložitějších částech našeho těla a měníme se v ideál krásy.

Níže uvádíme tři časem prověřená cvičení pro každou ze zón: hýždě, nohy, břicho a paže. Ale samozřejmě byste měli pamatovat na to, že bez ohledu na to, jak intenzivní jsou vaše tréninky, musí být doplněny správnými stravovacími návyky, dodržováním hydratačního režimu a rozumným sebeovládáním v jídle.

Cvičení pro dokonalé hýždě

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce položte podél těla.

Při výdechu silně zvedněte boky nahoru a stiskněte hýždě a nohy. Při nádechu se pomalu snižujte do výchozí polohy.

Proveďte tři sady po 20 opakováních.

2. Chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně u sebe, záda by měla být rovná.

Začněte pomalu dřepovat a zmrazte na tři body, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (úhel mezi lýtky a stehny by měl být 90 stupňů). Pak se pomalu zvedněte. Pro lepší efekt si můžete vzít do rukou činky.

Proveďte tři sady po 20 opakováních.

3. Chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně u sebe, záda by měla být rovná.

Udělejte dlouhý krok vpřed a dřepněte si na nohu, která provedla výpad. Koleno druhé nohy se téměř dotýká podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte tři série po 15 výpadech na každou nohu.
Pro lepší efekt si můžete vzít do rukou činky.

Cvičení pro dokonalé nohy

1. Do každé ruky vezměte 4 kg činky. Ruce by měly být podél těla. Chodidla u sebe, záda rovná.

Udělejte krok doleva a dřepněte si tak, aby stehno vaší opěrné nohy bylo rovnoběžné s podlahou. Druhá noha by měla po celou dobu zůstat rovná. Ohněte trup tak, aby činky ve vašich rukou byly po stranách holeně vaší opěrné nohy. Vraťte se do výchozí pozice. Vraťte se do stoje a poté levou nohou udělejte výpad zpět. Tohle bude obrácený výpad. Ruce s činkami by nyní měly být podél pravé holeně.

Proveďte tři sady po 20 opakováních na každou nohu.

ČTĚTE VÍCE

Co potřebujete vědět o dlouhodobé úpravě obočí?

2. Klekněte si na kolena, opřete se o paže s pokrčenými lokty (ruce jsou na podlaze).

Přehoďte jednu nohu dozadu, pak do strany a zase zpět. Při čtvrtém počítání vraťte nohu do výchozí polohy.

Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každou nohu.

3. Lehněte si na bok, hlavu si opřete o paži ohnutou v lokti.

Dolní noha je rovná, horní noha je pokrčená v úhlu 90 stupňů a kolmo k tělu. Zvedněte spodní nohu a poté ji pomalu spusťte dolů.

Proveďte tři sady po 30 opakováních na každou nohu.

Cvičení pro dokonalý žaludek

1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a obtočte je rukama, přitom si podepřete hlavu a ramena.

Aniž byste zvedli spodní část zad a pánev z podlahy, narovnejte nohy a ruce. Mezi podlahou a nohama by měl být úhel 45 stupňů a ruce byste měli mít natažené za hlavou. Po třech počítáních se vraťte do výchozí pozice. Při tomto cvičení, kdy jsou nohy a ruce natažené, je velmi důležité pamatovat na dýchání.

Proveďte tři sady po 15 opakováních.

2. Lehněte si na záda, ruce podél těla.

Zvedněte nohy, dokud nebudou kolmé k podlaze. Poté zvedněte pánev z podlahy a zvedněte ji co nejvýše. Po dosažení maximálního svalového napětí se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte tři sady po 15 opakováních.

3. Lehněte si na záda s rukama za hlavou.

Ohněte kolena v úhlu 45 stupňů. Zatímco nohama točíte pomyslnými pedály na kole, střídavě přibližujte pravý a levý loket ke kolenům k odpovídajícím nohám (zprava doprava, levá doleva).

Otáčejte „kolem“ po dobu tří minut.

Cvičení pro dokonalé ruce

1. Zaujměte polohu vleže. Dlaně by měly být o něco širší než ramena, záda rovná.

Ohněte ruce a spusťte je směrem k podlaze, jako u běžných kliků. Současně zvedněte a pokrčte jednu nohu a přitáhněte koleno k lokti. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejnou akci, ale s druhou nohou.

Udělejte 30 kliků na každou nohu.

2. Vezměte si dvě 1-2 kg činky, pokrčte lokty (úhel 90 stupňů), chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčte.

ČTĚTE VÍCE

Jaké kyseliny odstraňují vrásky?

Nyní nakloňte své tělo (mělo by být téměř rovnoběžné s podlahou), aniž byste změnili polohu rukou. Poté narovnejte paže, narovnejte je, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, a poté je pomalu vraťte do předchozí polohy. Toto je jedno opakování.

Proveďte tři sady po 20 opakováních.

3. Klekněte si na kolena, překřižte holeně a poté z této pozice zaujměte shyb.

Ruce mírně širší než ramena, záda rovná, důraz na ruce a kolena. Ohnuté holeně se nedotýkají podlahy, téměř kolmo k ní. V této poloze se spusťte dolů. Lokty by se měly rozcházet do stran a tvořit 90 stupňů. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Proveďte tři sady po 15 opakováních.

Foto: Getty Images

Čtení dnes
Horoskop na týden od 12. do 18. února: kdo získá novou lásku a kdo peněžní bonus

Triky hospodyňky: 7 užitečných způsobů, jak doma používat zubní pastu, o kterých jste nikdy neslyšeli

Kouzlo „Mistra a Margarity“: jak vznikly nejkrásnější kostýmy v historii ruské kinematografie
Manikúra kočičích očí: 8 nápadů, které budou letos na jaře v módě
Leskne se čistě: jak správně umývat laminátové podlahy, aby vydržely déle