Předpokládá se, že trénink Tabata je ideální pro hubnutí, protože během tříd a dokonce i po nich se metabolické procesy zrychlují a kalorie se aktivně spalují. Ale je to skutečně tak, je opravdu možné zhubnout bez kontroly diety a existují zde nějaká tajemství? Promluvme si.
CO TO JE
Tabata trénink je vysoce intenzivní soubor cviků prováděných s povinnými pauzami mezi cykly a s maximálním počtem opakování. V původní verzi se skládal z 8 sérií po 20 sekundách a mezi nimi 10 sekund odpočinku (celkem 4 minuty). Nyní je oblíbená i delší a intenzivnější varianta tréninku: místo jednoho cyklu v délce 4 minut se provedou 4 cykly s minutovou pauzou mezi nimi (celková délka tréninku je 20 minut).
PŮVOD
Cvičení známé jako tabata ve skutečnosti vynalezl Irisawa Koichi, hlavní trenér rychlobruslařského týmu z Japonska. Vyvinul vysoce intenzivní intervalový trénink na cyklistickém ergometru, při kterém museli sportovci 4 minuty pracovat na limitu 20 sekund a 10 sekund odpočívat. Izumi Tabata byl v té době konzultačním trenérem a byl to právě on, kdo byl požádán Irisawou Koichi, aby zhodnotil efektivitu tréninku. Po testování v roce 1996 byla publikována studie ukazující zvýšení aerobního výkonu, zvýšení maximálního příjmu kyslíku a aktivní spalování podkožního tuku u sportovců trénovaných v rámci programu Irisawa Koichi. Autorem studie byl Izumi Tabata, proto byl trénink po něm pojmenován.
Ačkoli mnoho lidí považuje Tabatu za intervalový trénink, autor studie doporučuje nazývat jej přerušovaný. Vysvětluje to tím, že mezi intenzivními cvičeními je potřeba pauza na odpočinek, nelze ji vyplnit cvičením s nízkou intenzitou.
ROZDÍL OD KARDIOTRÉNINKU
Kardio trénink je aerobní a může trvat dlouho. Cvičení podle protokolu Tabata aktivují aerobní a anaerobní systémy a nemohou trvat dlouho. Dalším rozdílem je, že při kardio tréninku dochází k aktivnímu spalování kalorií během lekcí a během několika hodin po jejich ukončení, zatímco efekt Tabata tréninku přetrvává po celý den a při deficitu kalorií je zajištěno spalování tuků. Studie prokázaly, že během tréninku podle protokolu se aktivuje práce oxidačního enzymu mastných kyselin a koaktivátoru 1-alfa receptoru, který se účastní metabolických reakcí svalové tkáně, metabolismu tuků a sacharidů. . Exprese receptorového koaktivátoru 1 alfa přetrvává alespoň 24 hodin po cvičení, v některých případech i déle. Ztráta podkožního tuku je 9x vyšší než u sportovců, kteří cvičí 45 minut na kardio přístrojích. Ruský experiment testující účinnost Tabata tréninku na hubnutí ukázal pokles tělesné hmotnosti a procenta tukové tkáně u všech subjektů (výsledky byly vyšší než u žen, které cvičily pouze silový trénink).
PLUSY A MINUSY
Výhody
- Úspora času pro sportovce: Za 20 minut můžete spálit více kalorií než při delším kardio tréninku (spalování kalorií srovnatelné se 60 minutami na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru).
- Zvýšení vytrvalosti a pozitivní vliv na kardiovaskulární systém kombinací aerobního a anaerobního cvičení. Anaerobní vytrvalost se zvyšuje o více než 25 %, ukazatele aerobní vytrvalosti sportovců jsou srovnatelné s výsledky kontinuálního středně intenzivního tréninku.
- Růst svalů v důsledku nového stresu (s dostatkem živin ve stravě). Čím více svalů, tím vyšší ztráta energie v každodenním životě.
- Aktivní spalování kalorií: 240–360 kcal za 20 minut práce v intenzivním tempu. To je důvod, proč je Tabata trénink často umístěn jako trénink na spalování tuků. I když ve skutečnosti se kromě spalování tuků odbourávají i další živiny, protože po tréninku se metabolické procesy téměř zdvojnásobí.
- Možnost cvičit kdekoli: v posilovně, doma, na ulici. Sportovní vybavení je volitelné, i když silovou zátěž můžete zvýšit použitím činek, lan, závaží atd.
- Zařazení jednoduchých, srozumitelných cvičení do programu.
Omezení
Mezi nevýhody tréninku Tabata patří potřeba předběžné přípravy kardiovaskulárního systému. Cvičení se nedoporučuje starším osobám a začátečníkům. S cvičením je lepší začít zhruba měsíc po pravidelném tréninku a začít posilováním malých svalových partií.
Důležité je také jíst před cvičením, protože vysoká intenzita rychle spotřebovává glukózu. V ideálním případě byste měli tempo cvičení kontrolovat tak, aby vaše tepová frekvence nepřesáhla 150–160 tepů za minutu.
PRO KOHO JSOU CVIČENÍ VHODNÁ?
Tento systém mohou využívat muži i ženy, jejichž tělo je připraveno na intenzivní fyzickou aktivitu. Systém je vhodný pro ty, kteří chtějí:
- vytvořit podmínky pro rychlejší hubnutí aktivním spalováním kalorií (za předpokladu, že jsou v deficitu a dodržují regenerační režim);
- překonat plošinu, pokud se váha zastavila;
- zpestřete své obvyklé aktivity nebo přidejte k silovému tréninku aerobní cvičení;
- zvýšit vytrvalost;
- Najděte aktivity, které vyžadují, abyste trávili minimum času.
ZÁKLADNÍ PRAVIDLA TABATA
Zahřejte se. Určeno jak k přípravě svalů, kloubů a šlach na další práci, tak ke zvýšení tepové frekvence, plicní ventilaci a aktivnějšímu zásobování svalů kyslíkem.
Práce na limitu. Pro získání očekávaných výsledků z tohoto vysoce intenzivního tréninku jsou cviky prováděny ve vysoké intenzitě až do maximálního vyčerpání v 7.-8.sérii.
Postupnost. Vzhledem k tomu, že trénink Tabata vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost a vydává hodně energie, začněte se 4minutovými programy, postupně zvyšujte počet cyklů a komplikujte komplex cviků. Nepracujte na pokročilých programech, dokud nezvládnete programy pro začátečníky.
Přísné dodržování intervalů. Kromě rychlého tempa s prací na doraz je důležité striktně dodržovat stanovený interval 20/10 sec. Pro ovládání můžete využít aplikace časovače na vašem smartphonu.
ČASOVACÍ APLIKACE
Existuje mnoho aplikací, které počítají čas s ohledem na protokol Tabata, my vám řekneme o dvou nejoblíbenějších.
- “Časovač HIIT”. Hodí se pro jakýkoli intenzivní intervalový trénink, protože umožňuje přizpůsobit nejen sled cviků, ale i délku sérií a pauz. Může být integrován s aplikacemi třetích stran a může být konfigurován s více než 150 parametry.
- “Tabata HIIT Timer”. Je snadné nastavit délku tréninku (délku cvičení a přestávek), velká jasná čísla na obrazovce usnadňují ovládání času, lze nastavit různé zvuky pro odpočítávání, začátek cvičení, odpočinek atd. Vhodné pro jakýkoli intervalový trénink s intenzivní zátěží.
CVIČENÍ TABATA PRO ZAČÁTEČNÍKY
Loutka
V tréninku Tabata jsou cviky na zvýšení prokrvení svalů a zvýšení srdeční frekvence efektivně umístěny na začátek tréninku.
Skákání přes bariéry
Toto cvičení lze provádět různými způsoby: skákání dopředu, do stran, s jednou nebo dvěma nohami.
“Složit” nebo “Kniha”
Aktivně se zapojují břišní svaly. Protože existují různé možnosti implementace, popíšeme proces podrobněji.
- Sedněte si na podlahu nebo na lavičku, uchopte okraje lavičky rukama nebo se opřete o podlahu v úrovni pánve.
- Při výdechu pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku.
- Při nádechu natáhněte nohy a opřete se, ale nedotýkejte se lopatkami a chodidly vodorovné plochy, tělo by mělo být napjaté.
Ve stoje švihněte nohou dopředu
Pokud máte pocit, že je pro vás tento cvik snadný, můžete použít zátěž na nohy nebo přidat kliky.
Dynamické dřepy
Stejně jako u běžných dřepů pamatujte na udržení neutrální páteře a kontrolu nad koleny.
Ve stoje přitáhněte ruce a nohy k sobě křížem krážem
Duch trenéra. Fitnesska ukázala, jak toto cvičení vypadá v dynamice.
Plíce
I když protokol Tabata vyžaduje, aby cvičení byla prováděna ve vysoké rychlosti, nezapomínejte na techniku: nedávejte koleno před prsty.
“Skalní horolezec”
Často se používá při kruhovém tréninku. Pokud je pro vás obtížné ovládat polohu ramen, hýždí a boků, zjednodušte si proces – neopřete se rukama o podlahu, ale o zeď, pohovku nebo židli.
STŘEDNÍ TRÉNINY
Skoky do dřepu
Vezměte prosím na vědomí, že pro snížení zátěže kloubů po skoku musíte dopadnout na měkká, pokrčená kolena převalováním od špičky k patě.
Boční výpady
Technika je vidět na videu níže.
Vzduchové dřepy
Klasické dřepy bez závaží. Kontrolujte polohu kolen (neměla by přesahovat prsty u nohou).
Drtí na podlaze
Stejně jako ve cvičení „Kniha“ by se vaše nohy a lopatky neměly dotýkat podlahy.
Pavoučí prkno
Z lehu opřeného o předloktí nebo dlaň přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a mírně jej posuňte dopředu, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte akce s levou nohou a stejnou paží.
Střídavé přestavování nohou s důrazem na ruce
Tuto techniku předvedl trenér Spirit. Fitness na Vojkovské.
Výpady dopředu a dozadu
Jak si na to zvyknete, můžete to zkomplikovat přidáním kudrlin s činkami, jako na fotografii.
Skákání s příčným dotykem nohou
Duch trenéra. Fitness předvedl správnou techniku.
ŠKOLENÍ TABATA PRO ZKUŠENÉ
Běh na místě s vysokými koleny
Při přibližování nezapomínejte pracovat nejen nohama, ale i rukama.
Kliky
Pravidelné kliky si ztížte změnou opory paží (můžete se opřít o míč) nebo nohou (můžete použít TRX smyčky).
Skákání z výpadové pozice
Podívejte se na video, abyste viděli, jak toto cvičení správně provádět.
Plank s pažemi pohybujícími se dopředu a do strany
Aby to bylo obtížnější, můžete držet činky v ruce.
Skákací lano
Jednoduché, ale přesto velmi účinné cvičení pro zvýšení vytrvalosti.
Burpee s kliky
Správné pořadí akcí je ukázáno na videu.
Lana
Toto cvičení lze také zařadit do vašeho tréninku, hlavní je dělat ho ve vysokém tempu.
Skákání na podstavci
Podívejte se na video pro ideální techniku.
KDE JE NEJLEPŠÍ KDE DĚLAT?
Cvičení podle systému Tabata lze provádět kdekoli: na posilovnách, ve fitness centrech, doma. Je důležité, abyste měli během lekcí k dispozici časovač pro kontrolu doby provádění a vybavení, které se volí v závislosti na zvoleném programu (může to být podložka, činky atd.).
FREKVENCE TRÉNINKŮ
Odpočinek by měl být alespoň 48–72 hodin, jinak může takové cvičení s vysokou intenzitou poškodit zdraví. Pokud nejsou žádné zdravotní problémy, můžete cvičit každý den, ale určitě si hlídejte puls.
DÉLKA TRÉNINKU
Délka vysoce intenzivního tréninku Tabata závisí na fyzické odolnosti sportovce a jeho zkušenostech. V tradiční verzi cvičte 4 minuty (1 cyklus), ale počet cyklů může být libovolný, od 1 do 8 (delší se nedoporučuje).
FREKVENCE ZMĚNY PROGRAMU
Stejně jako u silového tréninku s opakovaným sériovým způsobem sestavování lekcí, periodická změna programu pomáhá aktivovat tělo a vyhnout se tomu, aby si svaly zvykly na zátěž. Změňte program každé 2-3 měsíce. Pokud váš program obsahuje sadu různých cvičení, nemusíte měnit vše; můžete změnit obvyklou sekvenci nebo způsob provádění.
ZPŮSOB PROVEDENÍ CVIČENÍ TABATA
Trénink Tabata, který vyvinula Irisawa Koichi, se skládá z 8 krátkých, vysoce intenzivních 20sekundových sérií s 10sekundovými přestávkami mezi nimi. Tomu se říká kolo nebo cyklus. Při cvičení pracujte na maximum: pokud tělo nedostává maximální zatížení, nedosáhnete požadovaného výsledku. Před hodinou je také potřeba se zahřát a po ní se zchladit.
KONTRAINDIKACE
Krátký vysoce intenzivní intervalový trénink se nedoporučuje lidem:
- s nízkou úrovní fyzické zdatnosti;
- s onemocněním srdce, cév, kloubů, pohybového aparátu;
- po nedávných úrazech a operacích;
- ti, kteří mají nízkosacharidovou nebo mono-dietu;
- s nízkou výdrží.
ZÁVĚR
Efektivitu tréninku podle protokolu Tabata, který byl poprvé popsán před více než 25 lety, nadále studují lékaři a atletičtí trenéři po celém světě. Existují však také nepopiratelné důkazy, že Tabata je ve skutečnosti lepší než delší kardio cvičení pro ženy a muže, kteří chtějí zvýšit svou vytrvalost a aktivovat metabolismus. Pokud se rozhodnete zvolit tuto japonskou metodu pro efektivní hubnutí, mějte na paměti, že je nutné ji používat ve spojení s vyváženou stravou s kalorickým deficitem a jasným plánem regenerace (o důležitosti těchto faktorů jsme již mluvili v našem blogu ). Nemůžete však začít s plnohodnotným tréninkem, dokud vaše úroveň fyzické zdatnosti není dostatečně vysoká. Pokud jste dosud necvičili, nejsou pro vás cviky Tabata vhodné, bezpečnější je volit cvičení na strojích nebo s vlastní vahou s dostatečným odpočinkovým časem.
Mezi různými možnostmi funkčního tréninku si v poslední době získal zvláštní oblibu protokol Tabata. Tato metoda je velmi zajímavá svou pomíjivostí, protože cvičení Tabata trvá pouhé 4 minuty! Pojďme ale zjistit, zda 4minutová zátěž může skutečně přinést skutečné výsledky a jak správně používat protokol Tabata ve vašem tréninkovém programu.
CO JE TABATA
Izumi Tabata, japonský vědec, vyvinul typ intervalového tréninku speciálně pro cyklisty v 80. letech, který jim pomohl dosáhnout rychlého nárůstu vytrvalosti. Cílem sportovce během protokolu Tabata bylo šlapat na běžeckém pásu (speciální rotoped) po dobu 20 sekund s maximální silou, série střídat s 10 sekundovými přestávkami. Bylo nutné provést 6-8 podobných intervalů, které trvaly maximálně 4 minuty a sportovec doslova vypadl ze sedla zcela vyčerpán. Bylo to pekelně těžké! To je skutečný protokol Tabata.
V určité chvíli se fitness experti rozhodli, že když to fungovalo u vytrvalostních sportovců, proč by to nemohlo fungovat i běžným lidem, kteří chtějí shodit přebytečná kila. A svět se dozvěděl o nové „zázračné pilulce“, která za 4 minuty denně pomůže bojovat s nadváhou, zpevnit hýždě a stehna, a co je nejdůležitější, to vše lze provádět v režimu ranního cvičení. Mnoho trenérů začalo radit cviky Tabata na hubnutí, provádět tréninky na spalování tuků v tomto stylu pro celé tělo a pro různé svalové skupiny, se závažím i bez, ve statickém režimu a ve stylu CrossFit, cvičit Tabata strečink atd. na. Obecně platí, že pokud se chcete stát populární, stačí přidat „Tabata“.
Fyziologický základ
Původní princip Tabaty nutí tělo, pracující s maximální intenzitou, dosáhnout maximální tepové frekvence. Pro profesionálního sportovce, který má za sebou roky tréninku, je taková zátěž přijatelná a přinese výsledky. Pro srdce běžného člověka jsou ale dlouhodobé zátěže na maximální tepovou frekvenci (4 minuty už je dlouhá doba) škodlivé. To je důvod, proč svým klientům doporučuji, aby pracovali na 80-85 % své maximální tepové frekvence. Ale na této úrovni tepové frekvence by měl kondiční trénink, ať už je to CrossFitový komplex, kruhový nebo intervalový trénink, včetně Tabaty, trvat alespoň 10-15 minut, aby byly výsledky pozitivní. Je zřejmé, že vám to umožní spálit více kalorií a také vytvoří podmínky pro zvýšení vaší silové vytrvalosti. Udělejme závěry.
NENÍ SPRÁVNÉ: omezte komplex Tabata na čtyři minuty a zároveň pracujte na maximální tepovou frekvenci.
SPRÁVNĚ: snižte intenzitu na 80 % maxima a proveďte 3-4 Tabata série za sebou.
Perfektní cvičení
Jak jsem psal výše, Izumi Tabata využíval cyklický pohyb – imitaci jízdy na kole. Mezi cyklické pohyby dále patří: plavání, běh, veslování, rychlobruslení a lyžování. Mají podobný způsob fungování našich svalů, kde dochází k neustále se opakujícímu cyklu pohybu. Necyklické (acyklické) pohyby jsou: dřepy, skákání přes švihadlo, kliky, břišní svaly, burpees a desítky dalších cviků, které znáte. Abychom pochopili rozdíl mezi nimi, udělejme experiment. Načasujte si 20 sekund a během této doby proveďte co nejvíce dřepů. Odpočinek. A pak zkuste běžet sprint za stejných 20 sekund. Hotovo? Nyní chápete rozdíl mezi skutečnou Tabatou a tím, co nám fitness blogeři nabízejí.
Pokud je tedy vaším úkolem příprava na maraton, cyklistický závod nebo plavání, měli byste využívat soutěžní pohyb a pouze jej v maximální intenzitě v režimu 20/10 pro 6-8 přiblížení.
Pokud ale cvičíte pro sebe, pro kondici nebo ztrátu tuku, jakákoliv cvičení spojená do tréninku Tabata nebudou ničím jiným než obyčejným intervalovým tréninkem. Lze jej provádět v režimu 40/20, 30/30, 45/15 atd. A pokud jste to omezili na čtyři minuty, jak jsme o tom psali výše, úplně jste ztratili čas.
Intervalový trénink je ale osvědčená účinná technika. To znamená, že pro naše fitness cíle může a měl by být zahrnut protokol Tabata, který zpestří naši tréninkovou rutinu. Síť je navíc plná praktických časovačů Tabata, které můžete mít na svém telefonu kdykoli u sebe. Pro trénink tabaty jsou vhodné naprosto jakékoli cviky a zde je několik možností, jak je kombinovat.
A. Tabata v řadě. Proveďte 2-5 cvičení, proveďte Tabatu s prvním, poté postupně s druhým atd.
Příklad:
A. 8 kol 20/10 burpees
b. 8 kol 20/10 švihadlo
C. 8 ran 20/10 ruských houpaček s pytlem s pískem
B. Kruhová Tabata. Využíváte 3-4 cviky a každé další kolo vybrané cviky jeden po druhém obměňujete.
Příklad:
3x Tabata nebo 24 kol (12 minut)
b. trysky s pytlem s pískem
C. ponožky do baru
S. Tabata nonstop. Modifikace první nebo druhé možnosti, kdy místo odpočinku provádíte po dobu 10 sekund doplňkový, ale jednodušší cvik, například plank.
Příklad:
20 sekund pytel s pískem sebou trhne silou
10 sekund běžné prkno
20sekundové výpady s pytlem s pískem přes natažené paže
10s reverzní prkno
Vyvodit závěry
NENÍ SPRÁVNÉ: Použijte ve svém programu pouze jeden protokol Tabata.
SPRÁVNĚ: zaveďte pestrost variabilitou cvičení a organizačních technik – intervalové, silové, kardio atd., kde schéma Tabata bude pouze součástí tréninkového programu.
Doporučení a kontraindikace
Intervalový trénink pomocí protokolu Tabata lze doporučit téměř každému, tedy i těm, kteří mají zdravotní problémy. Tabata je vhodná i pro začátečníky. Je důležité zvolit cvičení, která zahrnují dopad na problémové oblasti, tempo provádění, pokud existují omezení srdečních chorob, délku a frekvenci tréninku v závislosti na vaší úrovni tréninku. Tabata intervaly se používají při zahřívání, v programech zaměřených na spalování tuků, v CrossFitu a dokonce i při tréninku dětí, protože cvičení se rychle mění a dítě se nenudí přecházet z jednoho do druhého. To znamená, že pomocí tohoto tréninkového režimu můžete dosáhnout jakéhokoli cíle správným nastavením klíčových komponent.
Zkuste Tabatu
- Katalog Trenuvan
- Práva adresáře
- Videorozhlas
- články
- Růže síly
- CrossFit trénink
- Domácí trénink
- Jaku, odhoď svůj vagón
- Trénink pro dívky
- Trénink v pytlích s pískem
- Dobrý den
