Jak správně sedět, aby vás nebolela páteř?

Proč vás bolí záda, když dlouho sedíte? Jak správně sedět u počítače?

Dnes je pojem pracoviště značně zastřený. Práce na dálku, možnost přijít do kanceláře jen párkrát týdně – v současné realitě můžete pracovat doma, na venkově, v kavárně nebo v parku. Hlavní je mít notebook a stabilní internet.

To vše má kromě zjevných výhod i negativní stránku. Nedostatek správně organizovaného pracovního prostoru může negativně ovlivnit zdraví pohybového aparátu. Když pracujeme delší dobu u notebooku, unaví nás jedna poloha a snažíme se najít si pohodlnější polohu – zkřížíme nohy nebo si je dáme pod sebe, opřeme se o stůl, posadíme se vleže na židli. Děláme to nedobrovolně a ani si neuvědomujeme, že tato poloha těla nejen prohlubuje únavu, ale také způsobuje problémy se zády. Řekneme vám, jak správně pracovat na počítači, abyste nepoškodili své zdraví.

Co se stane, když sedíte u počítače špatně?

Každý den naše páteř zažívá enormní statickou i dynamickou zátěž. Jako každá nosná konstrukce se časem opotřebovává – tady se bohužel nedá nic dělat. Máme ale sílu tento proces co nejvíce zpomalit.

Zdraví pohybového aparátu v mnoha ohledech závisí na držení těla. Nesprávná poloha trupu vede k posunu těžiště, což znamená zvýšení zatížení obratlů, které tvoří svislou osu páteře. Důležitými prvky této konstrukce jsou meziobratlové ploténky, které snižují tlak na obratle. Kvůli nesprávnému držení těla se postupně opotřebovávají, což způsobuje bolesti zad a stává se příčinou osteochondrózy.

Nesprávné držení těla při práci u počítače může vést ke snížení výkonu a rychlé únavě. Vzhledem k tomu, že svaly jsou nuceny neustále bojovat, snaží se udržet záda ve správné poloze, jsou neustále přetěžovány a rychle se unaví.

Shrbení také narušuje procesy krevního oběhu a dýchání: nesprávný sklon hlavy může narušit krevní oběh v krční oblasti a příliš svěšená ramena a prohnutá záda vyvíjejí nadměrný tlak na hrudník, což narušuje výměnu plynů v plicích. Výsledkem je, že orgány dostávají méně kyslíku – začínáme zívat, jsme unavení a náš emoční stav klesá.

Jak správně sedět u počítače?

Díky notebooku můžete pracovat kdekoliv. Nemůžeme však říci, že je to vždy pohodlné a méně prospěšné pro páteř.

ČTĚTE VÍCE

Jak nadváha ovlivňuje vaše nohy?

Pracujte pouze u stolu
Notebook byste si neměli pokládat na kolena – bez podpory rukou se těžiště posune a my se hrbíme. Na krku je zátěž, která, jak si pamatujeme, zhoršuje krevní oběh.

Také se nedoporučuje pracovat vleže na lůžku, protože v tomto případě vzniká tlak na páteřní osu. Navzdory skutečnosti, že notebook je mobilní zařízení, měl by být používán pouze na stole. Pokud pracujete doma, vyberte si pohodlnou židli a stůl, které odpovídají vaší výšce.

Nepředkláněj se
Při práci u počítače byste měli mít rovná záda a neměli byste se hrbit. Hlava, ramena a pánev musí být udržovány ve stejné úrovni. Monitor by měl být přímo před vašima očima. Pro notebook s malou úhlopříčkou obrazovky je lepší zakoupit stojan, jinak se budete muset neustále ohýbat.

Umístěte počítač do dostatečné vzdálenosti
Umístěte monitor ve vzdálenosti 50-70 cm od očí. Vaše ruce by měly ležet naplocho na klávesnici, abyste se vyhnuli problémům s klouby zápěstí. Pokud je tedy počítač na stojánku, kupte si samostatnou klávesnici.

Posaďte se do správné polohy
Narovnejte ramena a udržujte lokty v úhlu 90-120 stupňů. Přitiskněte záda zcela k opěradlu židle a pokrčte kolena do pravého úhlu. Chodidla by měla spočívat na podlaze celou podrážkou, proto je důležité nesedět v botách na vysokém podpatku, aby se těžiště neposunulo. Pokud si na tuto polohu těla nemůžete okamžitě zvyknout, použijte ortopedický zádový polštář – sníží zátěž páteře a podpoří přirozené držení těla. Ortopedický sedák také pomáhá kompenzovat tlak na meziobratlové ploténky a udržovat správnou polohu trupu.

Nezanedbávejte zahřívání
Když jsme neustále ve špatné poloze, zádové svaly časem ochabují, zvykají si na nesprávné držení těla a hrbení se stává chronickým. To znamená, že bude mnohem obtížnější se s tím vyrovnat. Proto je lepší se takové situaci vyhnout.

Dělejte si během dne každou hodinu přestávky na odpočinek. Nezapomínejte ani na ranní cvičení, při kterém můžete provádět cviky na posílení zad: kliky, dřepy, tlaky na podložce, loketní prkna, sedy-lehy vleže na podlaze atd. Samozřejmě je potřeba vést aktivní životní styl a sportovat.

ČTĚTE VÍCE

Kolik cm má obézní pas?

Pohoda, psychický stav, emoční stav a výkon člověka často závisí na držení těla. Hrbít se nejen vypadá nevábně, ale také snižuje kvalitu života. Držení těla by mělo být vždy sledováno: při práci, chůzi, sportu a dokonce i při spánku. Pokud trpíte chronickým hrbem nebo cítíte bolest v zádech, ramenou nebo krku, poraďte se s ortopedem. Lékař posoudí stav pohybového aparátu a případně doporučí korektor držení těla. Může také vyvinout speciální sadu preventivních nebo léčebných cvičení na základě individuálních vlastností vašeho těla a diagnózy.

Specialisté z multidisciplinárního zdravotnického centra KIT říkají: většina lidí neumí správně sedět, a proto pociťují bolesti zad, nepohodlí v páteři, trpí různými nemocemi a patologiemi.

Hodně času trávíme sezením: v práci, doma, v dopravě, venku v parku. Sedíme na pohovce, židli, křesle nebo lavici. Bederní páteř zažívá obrovský stres a právě tato oblast zad je považována za nejzranitelnější. Nesprávná poloha těla, nesprávné držení těla, ve kterém člověk stojí dlouhou dobu u počítače, knihy, obchodních dokumentů, nevyhnutelně povede k bolesti zad a rozvoji různé nemoci:

vnitřní orgány a systémy přestanou normálně fungovat;
zraková ostrost se sníží, objeví se bolesti hlavy;
v důsledku fyzické nečinnosti bude pro člověka obtížnější zvládat fyzickou aktivitu;
objeví se shrbení, paravertebrální svaly budou neustále namáhány;
páteř se začne ohýbat na stranu, což povede k rozvoji posturálních poruch a skoliózy;
pacient pociťuje nepohodlí nebo bolest v dolní části zad, krku, hrudníku, kostrče;
Osteochondróza, degenerativní-dystrofický proces v páteři, se bude aktivně rozvíjet.

Jak nesedět

Často si nevšimneme, jak změníme držení těla na pohodlnější, čímž si poškodíme záda. Prvním signálem, že vaše držení těla je nesprávné, by měl být výskyt nepohodlí. To může zahrnovat necitlivost v končetinách, mravenčení způsobené poruchou krevního oběhu a bolesti hlavy.

Zveme vás, abyste se seznámili s nejčastějšími pozicemi, které odborníci na klinice KIT nazývají nepříjemné a nezdravé pro záda po dlouhém pobytu v nich:

Sed, ve kterém jsou nohy (chodidla, boky) napjaté.
Noha zkřížená přes druhou nohu.
Ruce visící ve vzduchu bez silné opory.
Lokty stažené dozadu.
Čtení ležící na pohovce.
Používání židle bez opěradla nebo stoličky při dlouhém sezení.
Umístění obrazovky nebo monitoru je příliš blízko nebo daleko, takže se můžete naklánět dopředu nebo dozadu.
Nepřímý směr pohledu (do strany, nahoru).

ČTĚTE VÍCE

Jak omladit pokožku na těle?

Zvláštní pozornost by měla být věnována držení těla dětí a dospívajících. V pubertě se u dětí vyvíjejí kosti, jakékoli odchylky mohou v budoucnu vést k problémům s páteří. Proto je důležité, aby rodiče naučili děti správně sedět a pravidelně zastavovali pokusy o zaujetí některé z výše uvedených nesprávných poloh, nedovolili jim dlouho sedět bez pohybu u počítače nebo si číst vleže v posteli.

Jak můžete a měli byste sedět

Správná poloha zad znamená zaujmout takovou pozici, ve které je spodní část zad co nejvíce uvolněná a zbavená těžkých břemen. Zde je několik pravidel, která je třeba dodržovat.

Vyhněte se židlím a křeslům s rovným designem. Pokud pracujete vsedě a trávíte hodně času u psacího stolu, dejte přednost nábytku s ergonomickou opěrkou. Měl by být shodný s fyziologickými křivkami páteře.
Pokud nemáte možnost zakoupit křeslo s ortopedickým opěradlem, koupit speciální váleček a umístěte jej pod spodní část zad. Před nákupem je vhodné provést několik experimentů a přibližně pochopit, jaký tvar a tloušťka válečku vám bude vyhovovat. Chcete-li to provést, v počáteční fázi můžete místo válečku použít několikrát složený obyčejný ručník.
Upravte výšku stolu nebo si vyberte nový stůl pro vaši výšku. Vaše předloktí by nemělo viset ve vzduchu, ale ležet na povrchu stolu nebo se opírat o speciální stojan nebo područky židle.
Také se starat nastavení výšky židle. Správná poloha nohou by měla být následující: stehna jsou rovnoběžná a holeně kolmé k podlaze. Pokud je pro vás křeslo nebo taburet příliš vysoké, kupte si nastavitelnou podnožku nebo místo toho použijte věci, jako jsou stohy kancelářského papíru.
Pokud musíte sedět na židli po dlouhou dobu, lékaři doporučují proveďte zahřátí alespoň jednou za hodinu. V tomto případě není nutné provádět žádná speciální cvičení, bude stačit jednoduše změnit polohu těla. Můžete si jít nalít čaj, umýt nádobí, udělat tahy, projít se do obchodu nebo se trochu projít po místnosti.
Pro činnosti spojené s psaním, kreslením nebo kreslením je vhodné použít sklopný stůl směrem k sedící osobě. To jsou psací stoly, které dnes svým žákům nabízejí moderní školy a školky.
Sedí u stolu, příliš se nepředkláněj. Přípustný úhel sklonu je 2 stupně. V opačném případě znásobíte zátěž páteře a ke konci pracovního dne budete pociťovat silnou únavu (nebo dokonce bolest) v zádech.
Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v zádech, okamžitě změnit svou pozici. Obecně pamatujte, že častá změna polohy je jedním z hlavních klíčů ke zdravým zádům. Zkuste během pracovního dne několikrát změnit polohu těla. Pracujte například 2 hodiny vsedě, 2 hodiny ve stoje a 2 hodiny vleže na gauči. Pokud často měníte polohu těla, pak pro vás nebude nic jako „špatná poloha“.

ČTĚTE VÍCE

S jakou barvou manikúry vypadáte mladší?

Jmenování vedou traumatologové

Barmakin Denis Ivanovič — náměstek ředitele pro lékařské záležitosti, ortopedický traumatolog. Bohaté zkušenosti v urgentní traumatologii, dětské ortopedii a rehabilitaci po úrazech.