Bolesti zad a šíje, únava, ztuhlost pohybu – to jsou nevyhnutelní společníci takového životního stylu. Pokud jste nuceni trávit většinu dne u počítače, nezanedbávejte jednoduchá pravidla práce u počítače.
Jak sedět u počítače
Průměrný kancelářský pracovník stráví u počítače 6-10 hodin. To je vážná zátěž pro všechny tělesné systémy – a zejména pro zádové svaly. Následky tohoto životního stylu se neprojeví hned. Nejprve vás znepokojuje krátkodobá bolest v zádech – mezi lopatkami a v bederní oblasti. Zátěž se zvyšuje a nepohodlí se zintenzivňuje. Bolest se stává stálým společníkem: objevuje se po 1-2 hodinách sedavého zaměstnání a přetrvává během odpočinku. Abyste tomu zabránili, zvolte správnou polohu pro práci u počítače – jako na tomto obrázku:
- Vyberte si pohodlnou židli: měla by odpovídat vaší výšce. Pokud jste vše udělali správně, budou vaše nohy volně spočívat na podlaze nebo na stojanu.
- Udržujte záda rovná, ale nenapínejte se. Opřete se o opěradlo své počítačové židle a v případě potřeby použijte polštář.
- Neházejte hlavu dozadu. Držte jej mírně nakloněný dopředu, ale nepřibližujte se příliš blízko k počítači. K obrazovce by mělo zbývat asi 50 cm.
- Spusťte a uvolněte ramena – nemačkejte si jimi krk.
- Položte ruce pohodlně na stůl nebo stojan na klávesnici. Neopírejte se o stůl lokty, nedržte paže napjaté. Uvolněte ruce.
Dělejte si přestávky
Hlavním pravidlem práce u počítače je nesedět v klidu déle než hodinu v kuse.
Čím déle zůstanete u stolu, tím více vaše svaly tuhnou. Průtok krve v paravertebrálních tkáních je narušen, což způsobuje bolest v zádech a krku. Odstraňte zátěž ze svalů:
- Změňte polohu těla každých 15 minut. Podívejte se nahoru od obrazovky a narovnejte ramena. Otočte krkem doleva a doprava a proveďte několik krouživých pohybů. Zavrtěte prsty, protáhněte nohy a vraťte se do práce.
- Vstávejte každou hodinu od svého stolu. Projděte se po místnosti, udělejte několik kotoulů od paty k patě. Kroutit pažemi, protahovat celé tělo. Podívejte se z okna do dálky a dopřejte svým očím odpočinek.
Nezapomínejte na polední přestávku, ale nejezte u počítače. Změňte prostředí – dojděte do jídelny, kavárny nebo kuchyně, protáhněte si ztuhlé ruce a nohy. Dopřejte si půlhodinový odpočinek mimo pracoviště.
Cvičit
Zde jsou tři jednoduchá cvičení:
- Pták. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, ruce nechte volně podél těla. Zvedněte se na špičky, posuňte ruce dozadu a ohněte záda dopředu. Roztáhněte křídla – otočte ruce dlaněmi ven. Plynule se vraťte do výchozí polohy.
- Kyvadlo. Postavte se rovně, sepněte prsty před sebou – nechte dlaně směřovat ven. Zvedněte ruce a protáhněte se. Proveďte několik náklonů střídavě doleva a doprava – rozkývejte kyvadlo. Pohybujte se pouze v hrudní oblasti – pánev by měla být nehybná. Toto cvičení lze provádět i vsedě.
- Žádný problém. Sepněte ruce a položte je na zadní část hlavy. Zatlačte rukama na hlavu a nechte krk hladce spadnout. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Jemně se snažte vystrčit paže a přitom plynule zvedat hlavu. Toto cvičení můžete provádět se zavřenýma očima.
Pokud gymnastika nepomůže a bolest neustoupí, poraďte se s lékařem: terapeutem nebo ortopedem. Nechte se vyšetřit – sedavá práce vyvolává rozvoj skoliózy a osteochondrózy, vede k rozvoji „tunelového syndromu“ a dalším zdravotním problémům. Udržujte své tělo v dobré kondici, abyste mohli i nadále vést svůj obvyklý životní styl a pracovat u počítače.
Jak tělo „křičí“ o nemoci
Aplikovaná kineziologie je nástroj pro biofeedback s tělem.
Sedavé zaměstnání a sedavý způsob života jsou prvními nepřáteli zdravých zad a krásného držení těla. Pojďme zjistit, jak správně sedět, abychom se vyhnuli nebezpečným následkům.
- Jakých chyb je třeba se vyvarovat
- Jak správně sedět, abyste si nepoškodili záda
Jakých chyb je třeba se vyvarovat
V sedě, stejně jako v technice provádění jakéhokoli cvičení, nejsou žádné maličkosti. Všechno je důležité: poloha nohou, zad, hlavy a rukou. Dá se říci, že správné sezení je jemné umění, jehož zvládnutí je důležité zejména pro každého, kdo musí v této poloze setrvat delší dobu.
Proto, abyste si neublížili, měli byste se vyhnout následujícím bodům:
- nepřekřižujte nohy;
- nepřekřižujte nohy v kotníku;
- nezvedejte jednu nebo obě nohy na židli;
- nepodpírejte si hlavu rukama.
Samozřejmě, že pokud v jedné z těchto pozic sedíte ne moc dlouho, nic špatného se nestane. Ale pokud má člověk, řekněme, trombózu žil dolních končetin, tlak na cévy může vést k nežádoucím následkům. A ti s onemocněním pohybového aparátu, jako je skolióza, by neměli přetěžovat zádové svaly a zakulacovat je.
Jak správně sedět, abyste si nepoškodili záda
Výběr židle
Začít byste měli výběrem vhodné židle, respektive výšky jejích nohou. Neznamená to, že musí být z nejdražšího segmentu. Je lepší vybrat židli, která odpovídá individuálním vlastnostem, konkrétně výšce. To je velmi důležité pro rostoucí tělo dítěte. Proto je lepší dát přednost židli s nastavitelnou výškou nohou. A minimálně dvakrát ročně je nutné zkontrolovat, zda nábytek odpovídá výšce dítěte.
V současné době najdete v prodeji široký výběr ortopedických křesel s bederní opěrkou. To může být dobrá volba pro ty, kteří musí dlouho sedět. K těmto účelům lze ale přizpůsobit i obyčejnou židli. K tomu budete potřebovat malý polštář nebo ručník, který lze umístit mezi spodní část zad a zadní část židle.
Výběr stolu
Pracovní plocha by měla být také vybrána na základě výšky. Pokud je stůl příliš nízký, budete se muset pro nějakou práci ohnout a zakulat záda. A nadměrně vysoký stůl povede k přetížení svalů ramenního pletence a zhoršení držení těla, jehož porušení se vyskytuje u více než 50% lidí.
Poloha monitoru
Pokud musíte pracovat na počítači, musíte jej také správně umístit. Horní část obrazovky by měla být v úrovni očí a na délku paže.
Poloha těla
Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou, kolena by měla svírat přibližně 90° úhel a chodidla by se měla zcela dotýkat podlahy.
Měli byste sedět bez zaoblení nebo prohnutí zad. Zdravý člověk má normálně fyziologické odchylky. Nadměrné prohýbání zad při sezení může způsobit bolest.
Je lepší položit lokty na stůl. Váš krk tak zůstane v neutrální poloze a nebude tolik unavený.
Pokud je nutné vykonat písemnou práci, Rospotrebnadzor doporučuje umístit židli tak, aby při opírání o záda byla mezi hrudníkem a stolem vzdálenost rovna šířce dlaně.
Při psaní je také třeba udržovat polohu hlavy tak, aby vzdálenost očí od stolu byla stejná jako délka předloktí od lokte ke konečkům prstů.
Pro snížení zátěže zad a dalších částí těla je samozřejmě lepší sedět co nejméně. A pokud je to nevyhnutelné, pak každou volnou minutu lze využít k tomu, abyste vstali a protáhli se. Jděte například místo výtahu po schodech, udělejte si společnou rozcvičku nebo se o přestávce projděte po ulici. Předpokládá se, že chůze po dobu pěti minut každých třicet minut pomáhá čelit účinkům příliš dlouhého sezení.
Máme seznam adresátů! Každý týden vás spolu s jedním z našich odborníků zveme, abyste se postavili „zdravé“ výzvě: vyzkoušejte nový dobrý zvyk nebo se vzdejte špatného. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
