Dobrý spánek je důležitou podmínkou pro vynikající zdraví a pohodu. Dostatečný spánek dává tělu odpočinek a energii potřebnou k řešení všech naléhavých problémů během dne. Pokud máte potíže s usínáním, spíte nestabilně či se v noci často budíte, pak vám snad pár užitečných rad pomůže tento problém vyřešit.
Kolik spánku potřebujete?
Lékaři doporučují žít podle plánu a také dodržovat pravidla spánku. Koneckonců, každý člověk potřebuje zdravý, prospěšný spánek pro správný odpočinek. Normální spánek má čtyři fáze:
2. Non-REM fáze spánku.
4. REM fáze spánku.
Nejdůležitější jsou dvě fáze: hluboký a REM spánek. Pokud se objeví poruchy v těchto fázích, pak člověk zažívá apatii, ztrátu paměti, neurózu a dokonce i depresi.
Proto musíte jít spát před 23:00 večer, abyste kolem druhé hodiny ráno byli ponořeni do hlubokého spánku. Právě v této době přichází na řadu melatonin. Melatonin je hormon, který se produkuje pouze během spánku. Při nedostatku melatoninu nastupuje nespavost, která následně vede k neurózám, depresím a sebedestrukci.
Medicína uvádí, že délka spánku se u žen a mužů liší. Samozřejmě, že tělo každého jednotlivého člověka má své vlastní vlastnosti. Pro jednoho člověka stačí pět až šest hodin spánku, aby se cítil veselý a odpočatý, zatímco jinému devět hodin nestačí k tomu, aby se dostatečně vyspal. Každý člověk má individuální potřebu tohoto odpočinku. Lékaři doporučují spát alespoň 7-8 hodin.
Udělejte si svou ložnici útulnou
Nechte ložnici stát se tím útočištěm, kde se můžete schovat před všemi problémy dne. Ať je vždy pořádek, ať je ložní prádlo krásné a vyvolává jen pozitivní emoce. Zkuste si do ložnice vybrat textilie z přírodních materiálů, které jsou příjemné na dotek. Sledujte teplotu v ložnici: měla by být pohodlná (ideálně 20-22 stupňů), v mrazu, stejně jako v horku, se vám nebude dobře spát.
Před spaním vyvětrejte
I v chladném období otevřete okno na tři až pět minut. Čerstvý vzduch podporuje zdravý spánek. Vyhněte se ale průvanu. Pokud je vám v létě horko, otevřete okno, ale zavřete dveře. Nebo otevřete okno či okno ve vedlejší místnosti. Průvan způsobuje rýmu a nachlazení i v horkých letních měsících. Nejlepší spánek je při teplotě 18-20°C.
Pohodlná postel
Polštář, matrace, velikost postele ovlivňují kvalitu spánku.
Vyberte si dobrou pohodlnou matraci na spaní. Nebudete moci odpočívat, pokud pocítíte nepohodlí: vyboulené pružiny, nadměrná tuhost, prověšení matrace. Můžete určit, že důvodem nedostatku spánku je matrace takto: pokud si všimnete, že se vám lépe spí v jiné posteli, pak je to důvod. Když se rozhodnete pro výměnu matrace, podívejte se blíže na nové technologie. V současné době je v prodeji mnoho matrací, které maximalizují úroveň pohodlí při spánku. Jedná se o ortopedické matrace, matrace s nastavitelným vyhříváním.
Vyzvednout polštář v závislosti na vaší obvyklé poloze těla během spánku. Zatímco podpíráte hlavu, polštář by vám neměl zvedat ramena. Vyberte si tenký, hustý polštář, který v normálním stavu dobře podepře krční páteř. A to normalizuje intrakraniální tlak a zlepšuje krevní oběh v mozku. Nesprávný polštář může způsobit bolesti hlavy a únavu po celý den.
Sundej si oblečení. Jak se říká: “Čím méně oblečení, tím lepší spánek.” Oblečení na spaní by mělo být pohodlné, pohodlné, volné, vyrobené z přírodních tkanin, nejlépe lnu nebo bavlny. Toto oblečení by se mělo prát alespoň dvakrát týdně.
Je lepší spát na zádech nebo na pravém boku
Zkuste změnit polohu těla během spánku. To se vám může zdát nemožné, protože je obtížné ovládat polohu těla v bezvědomí. Pozor však na úhel hlavy vůči tělu. Je dobré, když jsou trup, krk a hlava na stejné „ose“. V tomto případě je žádoucí malý úhel sklonu matrace k nohám. Pokud je váš polštář příliš vysoký, může být vaše hlava ve výrazném úhlu k tělu, což vytváří nepříjemné pocity v podobě ztuhlých kloubů a špatného krevního oběhu. Pokud rádi spíte na boku, zvažte umístění malého polštáře mezi nohy, který pomůže uvolnit svalové napětí a pomůže vám relaxovat. Snažte se nespát na břiše nebo na levém boku, což zbytečně tlačí na váš žaludek a srdce.
Nejoptimálnější poloha těla během spánku je na boku. Je dobrý na záda, páteř a vnitřní orgány. Během spánku se člověk automaticky přetočí z jedné strany na druhou. Navíc lidé náchylní k chrápání na boku buď nechrápou vůbec, nebo je intenzita chrápání mnohem nižší. Nedoporučuje se spát na břiše, protože v této poloze je pro tělo velmi obtížné odpočívat.
Jaká večeře podporuje kvalitní spánek?
Před spaním sledujte svůj jídelníček, tři hodiny před spaním se snažte nejíst. V noci se trávení jídla výrazně zpomaluje a tíže v žaludku způsobí nedostatečný spánek. Dbejte také na to, aby jídlo, které jíte večer, bylo lehké. Vhodné jsou krůtí pokrmy, jogurt, tuňák a čerstvá zelenina. Nepřehánějte to – jít spát s úplně prázdným žaludkem je také špatné. Dobrou variantou je hodinu před spaním kefír nebo tvaroh.
Pokud chcete vypadat dobře ráno, večer byste neměli jíst nic, co obsahuje sůl. Sůl – skládá se ze sodíku a chlóru. Sodík zadržuje vodu v tělesných buňkách, způsobuje otoky a zvyšuje zátěž srdce a cév. Pokud nechcete ráno vypadat jako nafouklá kobliha, vyhněte se večer slaným jídlům.
Co nepít před spaním
Vyhněte se odpolednímu pití nápojů s kofeinem. Šálek kávy po ránu povzbudí, ale večer je to úplně zbytečné. Kofein se nachází v cole. Mezi povzbuzující nápoje patří černý čaj, kakao a horká čokoláda. Dbejte však na to, aby vaše tělo během dne přijalo alespoň dva litry tekutin, jinak vám hrozí noční probuzení žízní. Před spaním omezte jakékoli tekutiny, abyste nemuseli vstávat na toaletu.
Nenechte se mýlit alkoholem, ke zdravému spánku vám nepomůže. Alkohol je jednou z nejkaloričtějších potravin, navíc prudce zahušťuje krev a narušuje prokrvení cév mozku. Alkohol často obsahuje také cukr, což vede ke zvýšené tvorbě plynu. A tlak ve střevech dokáže narušit i ten nejlepší spánek.
Večerní rituály
Před spaním byste se měli pokusit snížit míru stresu, který je tak často přítomen v každodenním životě. Pokud to nemůžete udělat pomocí autohypnózy a sebeuklidnění, použijte farmaceutické léky doporučené vaším lékařem. Před spaním můžete vypít šálek mléka s medem nebo heřmánkový čaj.
Večer ztlumte světlo u vás doma nechte své tělo postupně zvyknout si na noční odpočinek a spánek. Nechte rozsvícené slabé zdroje světla: stolní lampy, svícny, stojací lampy. V takovém prostředí tělo začne produkovat relaxační hormony, které vám pomohou snáze usnout. A až půjdete spát, zhasněte všechna světla a udržujte v místnosti co největší tmu. Přítomnost světla během spánku mate tělo, upravuje ho na bdělost a mění tok biorytmů. Pokud světlo přichází z ulice, zatáhněte zatemňovací závěsy. Vyvarujte se mít v ložnici svítící a zejména blikající domácí spotřebiče.
Ztlumit zvuky ve svém domě a pokuste se omezit jejich vstup zvenčí. K tomu pomohou kvalitní moderní okna, a pokud vás hluk i nadále obtěžuje, noste špunty do uší. Hluk je však jiný: zvuky větru, tekoucí vody a mořského příboje vám naopak pomohou rychleji usnout. Před spaním je užitečné poslouchat klidnou, uklidňující hudbu a věnovat se meditaci.
Odstraňte z ložnice hlučné předměty a mechanické hodiny. A také odvraťte od postele elektronické hodiny, které svítí. Jinak se probudíte uprostřed noci a budete sledovat čas, a to zdravému spánku vůbec neprospívá.
Udělejte si koupel s mořskou solí. Tímto způsobem zlepšíte svůj metabolismus. Voda má uklidňující účinek. Přírodní mořská sůl je směs ekologicky šetrných stopových prvků a minerálů. Soli z Mrtvého moře léčí pokožku od kožních onemocnění.
Pokud během dne nasbíráte energii nebo nějaké emoce, musíte je uvolnit pár hodin před spaním. K tomu pomůže procházka na čerstvém vzduchu a sportování. Pokud to uděláte před spaním, nestane se nic dobrého. Tělo bude naopak ve vzrušeném stavu. Před spaním si dejte teplou sprchu, odpočiňte si od starostí dne, přečtěte si dobrou knihu, poslouchejte klidnou hudbu.
Dodržujte rutinu dne
Pokud chodíte spát a vstáváte každý den (včetně víkendů) ve stejnou dobu, probudíte se čilí, odpočatí a plní energie. Navíc si tělo již zvykne na stejnou dobu spánku a vstávání. Brzy možná nebudete potřebovat ani budík, abyste se vzbudili včas.
Během dne pravidelně cvičte a cvičte. Sedavý způsob života může výrazně snížit kvalitu vašeho spánku. Spánek je tělu geneticky vlastní jako potřeba obnovit sílu strávenou během dne. Pokud není energie utracena, pak tělo nechce spát. Před spaním je velmi dobré se alespoň půl hodiny projít venku.
Držte se stanoveného denního režimu. Tím, že chodíte spát ve stejnou dobu, učíte své tělo rychleji usínat a cítit se méně ovlivněni vnějšími faktory. Spočítejte si svůj rozvrh tak, abyste spali alespoň 8-9 hodin denně. Více času na spánek je zbytečné a dokonce škodlivé.
Abyste předešli přepětí, které má špatný vliv na proces usínání, zkuste si najít 15-20 minut během dne nebo bezprostředně po práci a krátce si zdřímnout a odvrátit se od problémů.
Pokud jsou vaše problémy se spánkem chronické a veškerá vaše snaha o dobrý noční odpočinek nepřináší výsledky, určitě se poraďte se svým lékařem, možná vám doporučí účinnější opatření, jako je například fyzikální terapie.
Berte své problémy se spánkem vážně a pocítíte, že se kvalita vašeho života změní k lepšímu.
Osteochondróza je chronické degenerativně-dystrofické onemocnění páteře, při kterém jsou poškozeny obratle a meziobratlové chrupavky umístěné mezi nimi. V té či oné míře se taková nemoc rozvíjí téměř u všech dospělých, protože je to jeden z procesů stárnutí těla.
Příznaky patologie: pravidelné nebo epizodické bolesti zad, svalové napětí, husí kůže. Při osteochondróze cervikální oblasti mohou narušit silné závratě, tinnitus a bolesti hlavy. Osteochondróza hrudní oblasti může způsobit bolest na hrudi, narušení vnitřních orgánů. Pro zmírnění stavu s degenerativně-dystrofickým onemocněním páteře a maximální uvolnění napjatých svalů je důležité vědět, jak správně uspořádat místo na spaní.
Správná poloha těla pro osteochondrózu
Při osteochondróze dochází v důsledku nesprávné polohy těla během spánku k sevření cév a nervových zakončení, což způsobuje poruchy krevního oběhu a zvýšenou bolest po probuzení. Proto, aby se svaly uvolnily a zátěž se rovnoměrně rozložila po celém těle, je důležité zaujmout během spánku správné držení těla.
Jak spát s osteochondrózou krční páteře?
U cervikální osteochondrózy odborníci doporučují zvolit jednu z následujících pozic:
- Ležící na zádech. Ideální poloha, která podporuje relaxaci a rychlou relaxaci. Pro zajištění přirozeného anatomického uložení těla během odpočinku a odlehčení bederní oblasti je nutné umístit malý váleček pod kolena. Po probuzení se člověk cítí odpočatý, snižuje se bolest, která trápila předchozí den.
- Ležím na boku. Podle odborníků je taková póza pro relaxaci nejúspěšnější. V poloze na boku se svaly uvolňují, zatížení páteře je minimalizováno, proces krevního oběhu není narušen, díky čemuž jsou tkáně během spánku plně nasyceny kyslíkem a živinami.
Při osteochondróze krku je spaní na břiše s hlavou otočenou na stranu kontraindikováno. V této poloze je krk stále v napětí, zvyšuje se riziko poruch prokrvení mozku, proto se člověk po probuzení cítí přetížený, unavený.
Jak spát s osteochondrózou hrudní oblasti?
Ideální spánková poloha pro osteochondrózu hrudní oblasti je poloha „embrya“: poloha na boku, nohy pokrčené v kolenou a přitažené k hrudníku. Mezi kolena můžete dát váleček nebo malý polštář. Tato poloha těla připomíná držení těla charakteristické pro dítě, které je ještě v děloze.
Poloha „embrya“ je opravdu pohodlná a bezpečná. Pomáhá zmírňovat bolesti zad, nenarušuje normální dýchání a krevní oběh a podporuje maximální uvolnění svalů. V této poloze je podle lékařů vhodné spát na levém boku. To je způsobeno zvláštnostmi struktury jícnu, umístěním srdeční aorty a jater, jejichž fungování je narušeno, pokud člověk spí na pravé straně po dlouhou dobu.
Také s degenerativně-dystrofickými lézemi hrudní oblasti můžete spát na zádech nebo na boku, jako u osteochondrózy krku.
Jak spát na polštáři s osteochondrózou (který je lepší)?
I když zvolíte ideální polohu pro spaní, ale polštář není vhodný, můžete negovat relaxační účinek nočního odpočinku a situaci ještě více zhoršit. Proto pacientům s diagnózou osteochondrózy lékaři doporučují, aby si vybrali ortopedický polštář pro spánek.
Jaká kritéria by měl splňovat ideální ortopedický polštář:
- šířka polštáře by měla odpovídat šířce ramen;
- optimální výška, která zajišťuje anatomickou polohu těla, by neměla přesáhnout 5-10 cm;
- doporučený stupeň tuhosti je střední;
- mezi různými plnidly je žádoucí upřednostňovat umělé polyestery s “paměťovým” efektem, které zajistí správnou polohu krku během spánku.
Při rozhodování o výběru ideálního polštáře vám pomůže ortoped, který s přihlédnutím k individuálním charakteristikám pacienta poradí nejvhodnější variantu.
Je možné spát bez polštáře s osteochondrózou?
Všeobecně se věří, že při léčbě osteochondrózy páteře je užitečnější spát a zcela opustit polštář. Lékaři to však nedoporučují. Anatomicky zaujímá lidské tělo pohodlnou polohu, když je hlava mírně nad úrovní páteře. Jinak se svaly krku a hrudníku nebudou moci plně uvolnit, což negativně ovlivní nejen kvalitu spánku, ale i stav postiženého pohybového segmentu páteře.
