Správná výživa je základem zdraví dětí a poskytuje výhody, které mohou přetrvat po celý život. Když své dítě budete od raného věku učit zdravému stravování, pomůžete mu vytvořit si pozitivní vztah k jídlu po celý svůj dospělý život. A věřte tomu nebo ne, proces vytváření těchto návyků může být zábavný a obohacující – nejen pro vaše dítě, ale pro celou vaši rodinu! Zde je šest způsobů, jak začít.
1. Podporujte pozitivní návyky
Vaše děti sledují vše, co děláte, včetně jídla. Můžete být dobrým vzorem tím, že si budete vybírat zdravé jídlo, pití a svačiny a budete se věnovat zábavným pohybovým aktivitám. Výběrem zdravých, plnohodnotných potravin dáváte svému dítěti skvělý příklad.
Pokuste se zapojit své děti do procesu nákupu a přípravy jídla. Budou mít zájem podílet se na tvorbě chutných a zdravých pokrmů pro celou rodinu.
Využijte doby jídla jako příležitost k učení – prozkoumejte společně různé skupiny potravin a zjistěte, jaké živiny a vitamíny naše tělo potřebuje.
2. Udržujte zdravý vztah k jídlu
Zdravý vztah k jídlu je klíčem k celoživotnímu zdraví a ochraně před nemocemi, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka. Můžete svému dítěti pomoci tím, že ho povedete:
● Pomozte jim pochopit, zda jsou fyzicky hladoví. To jim pomůže orientovat se v potřebách jejich těla.
● Nepoužívejte jídlo jako odměnu nebo trest. Použití jídla tímto způsobem
může vést k tomu, že si děti vytvoří nezdravý vztah k jídlu.
● Nezakazujte některá jídla. Zákaz některých potravin, jako jsou sladkosti, může ve vašem dítěti vzbudit chuť je ještě více vyzkoušet.
Místo vynechání nezdravých jídel a nápojů omezte velikost porcí a dejte jasně najevo, že by se měly konzumovat zřídka (tj. ne každý den). Mluvte se svými dětmi o tom, proč jsou některá jídla lepší než jiná. Pokud chce vaše dítě například něco sladkého, vysvětlete, proč je celé jídlo s přírodními cukry, jako je kousek ovoce, lepší volbou než zpracované potraviny, jako jsou sladké cereálie s přidaným cukrem. Pokuste se odměnit dobré chování bez použití poživatin, například zábavnou rodinnou aktivitou.
Věděli jste, že čím širší škálu potravinových zkušeností vaše dítě má, tím je pravděpodobnější, že bude i nadále jíst různé potraviny z pěti skupin potravin?
3. Vyhněte se frázi „dokončit jídlo“.
I když si můžete myslet, že to vašemu dítěti pomůže získat základní živiny z jídla, toto chování může vést k averzi k jídlu a negativním asociacím s jídlem. Pokud se vám nedaří přimět dítě jíst zeleninu, zkuste mu ukázat, jak vy sami jíte, a vychutnejte si je. Dítě se od vás dozví o výběru jídla, proto se ho snažte odměňovat co nejčastěji. Můžete také zkusit nabídnout malé množství ovoce nebo zeleniny s jinými zdravými potravinami, které má rád, nebo ho požádat, aby si vybral nové jídlo, které společně vyzkouší. Aranžování ovoce a zeleniny do zábavných a barevných tvarů jim také může dodat atraktivní vzhled na vašem talíři. Je důležité si uvědomit, že dětem může trvat několik pokusů, aby vyzkoušely a vychutnaly si nová jídla – nevzdávejte to!
4. Hlídejte si velikost porcí
Příliš velké porce mohou vést k přibírání na váze, proto je důležité, abyste své děti naučili, jaké množství jídla si mají dát na talíř. Jednoduchým způsobem, jak naučit dítě určovat správnou velikost porce, je používat například vizuální obrázky: k určení porce těstovin, rýže nebo cereálií se doporučuje použít zaťatou pěst. Porce masa by měla být přibližně velká jako vaše dlaň. Množství tuku, jako je máslo, by nemělo přesáhnout velikost vašeho palce.
Věděli jste, že děti mají vrozenou schopnost regulovat příjem potravy tak, aby pokryly energetické potřeby?
5. Začněte svůj den zdravou snídaní
Rána mohou být pro mnoho rodin náročná, ale začít den s vyváženou snídaní pomůže vašemu dítěti získat důležité živiny, jako je vápník a vláknina, které jsou potřebné pro jeho růst a vývoj. Snažte se připravovat snídaně z ingrediencí bohatých na živiny, jako je obyčejný jogurt a čerstvé ovoce, místo slazených cereálií nebo pečiva, které bývá kalorické a málo živin. Také si všimnete, že vaše dítě zůstane déle plné.
6. Udělejte ze cvičení zábavu
Děti potřebují alespoň 60 minut fyzické aktivity denně. Proč se nezapojíte do zábavy? Zkuste si naplánovat rodinné aktivity, které udrží každého v pohybu, jako jsou procházky po večeři nebo plavání. Buďte spontánní, když se naskytne příležitost, například si spolu zatancujte, když v rádiu zazní vaše oblíbená píseň. Je také důležité naučit své dítě omezit čas strávený u obrazovky (WHO doporučuje ne více než jednu hodinu denně pro děti ve věku 2–4 let) a zaměřit se na aktivní hru, která vyžaduje pohyb.
Každodenní vystavování dítěte zdravým jídlům a zábavným aktivitám pomůže jeho rozvoji, zlepší jeho zdraví a připraví ho na pozitivní a zdravá rozhodnutí po celý život.
Dobře utvářená kultura výživy v rodině výrazně ovlivňuje budoucí vztah dětí k jídlu a jejich zdraví.
Kultura výživy: jak svému dítěti vštípit zdravé stravovací návyky
Foto: 123RF/legion-media.ru
- Na co si dát mamince pozor
- Jídlo pro děti do tří let
- Výživa pro předškolní děti
- Obecná pravidla pro rozvoj správných stravovacích návyků
Nekontrolované přejídání, těžká jídla v noci, neschopnost zhubnout – pokud jste se setkali s podobnými problémy, nespěchejte s obviňováním genetiky: je to všechno o kultuře stravování, která se vyvinula ve vaší rodině.
Z toho plyne důležitý bod: čím dříve začnete svému dítěti vštěpovat kulturu zdravého stravování, tím lépe. V budoucnu se tato kultura stane pro děti normou a jako dospělí se budou moci vyhnout mnoha psychologickým a fyziologickým problémům spojeným s výživou.
Alla Makarova, kvalifikovaná výživová poradkyně a poradkyně pro osobní zdraví a pohodu, řekla, jak svému dítěti vštípit zdravé stravovací návyky.
Na co si dát mamince pozor
Často dítěti říkáme, co je užitečné a co škodlivé, ale zároveň sami tato pravidla nedodržujeme. Měli byste začít vychovávat stravovací chování svého dítěte u sebe. Nejprve si musíte nastudovat své vlastní stravovací návyky a vysledovat ty nejnegativnější.
„Kolik hodin před spaním jsi zvyklý na večeři? Jak často svačíte? Máte nějaké pokyny týkající se „správné“ výživy: například „musíte dojíst vše, co máte na talíři“, „bez chleba nemůžete jíst“ atd.
Když si dítě všimne, že všichni členové rodiny – zejména matka – jedí hodně sladkostí, nutí ho dojídat a nepouštějí vychytávky během jídla, osvojuje si stejné návyky, které v něm následně formují nezdravé stravovací chování.
Dítě vám také neuvěří, že jíst zmrzlinu k večeři je špatné, když uvidí, že to děláte sami. Než dítě naučíte správně jíst, je proto důležité rozebrat a upravit vlastní jídelníček,“ podotýká odbornice.
V dospělosti je těžké se rychle znovu naučit a přejít na výživnou a vyváženou stravu, bude to chvíli trvat. Maminka proto může svému dítěti pomoci tím, že mu z vlastní zkušenosti ukáže, jak si od dětství správně budovat zdravý vztah k jídlu.
Jídlo pro děti do tří let
Když rodiče učí dítě jíst, je nutné okamžitě sestavit jeho jídelníček podle zásad vyvážené stravy.
- Nekategorizujte potraviny jako „špatné“ nebo „dobré“ ani nevylučujte některé kategorie potravin. Držte se pravidla: asi 80 procent vašeho jídelníčku by měly tvořit zdravější potraviny a zbývajících 20 procent by měly tvořit rychlé občerstvení, sladkosti a škrobová jídla, pokud je to nutné.
- Nenabízejte sladkosti jako odměnu za to, že sníte „dobré“ jídlo. Věty jako „nejdřív sněz polévku a pak ti dám koláč“ mohou vést k tomu, že se člověk v dospělosti utěšuje nebo odměňuje sladkostí: to může následně vést k rozvoji poruchy příjmu potravy (ED) a psychická závislost na jídle.
- Ujistěte se, že se vaše dítě neoddává náhodnému mlsání. Pokud dítě žádá o sladkosti, znamená to, že má hlad. Nejprve mu nabídněte plnohodnotné jídlo, nalákejte ho, řekněte mu nějaká zajímavá fakta o každém produktu na talíři. Po uspokojení svého fyzického hladu už možná nebude chtít bonbóny.
- Jezte s celou rodinou u jednoho stolu: dítě tak uvidí, co jedí rodiče, a začne to vnímat jako normu.
Vyplatí se také použít jemné triky: například položit na stůl barevné talíře se zeleninou nebo ovocem místo sladkostí, vyříznout obličeje ze zeleniny atd.
Výživa pro předškolní děti
Pokračujte ve sledování výživy svého dítěte, i když již nastoupilo do školky. Zjistěte, čím a kolikrát denně jsou děti ve vaší skupině krmeny. Pokud smíte dávat dítěti jídlo s sebou, pak ať to nejsou chlebíčky nebo chipsy, ale pořádné svačiny – hrst oříšků, plátky jablek, tyčinky z mrkve, tvaroh nebo jogurt.
S dětmi ve věku 5-7 let je čas začít mluvit o kultuře jídla. Vysvětlete svému dítěti, jaké jídlo je nejzdravější a proč je rychlé občerstvení špatné, řekněte nám, jak výživa ovlivňuje náš život a zdraví, jaké potraviny a proč jíte doma.
Alla Makarová
kvalifikovaný odborník na výživu a poradce pro osobní zdraví a wellness
Málokdo mluví s dětmi o kultuře jídla – působí to jako složité a nedětské téma. Ale o výhodách určitých produktů není třeba hovořit poučným způsobem – vysvětlujte pomocí her nebo společných praktik souvisejících s jídlem. Můžete například zapojit své dítě do procesu vaření nebo si zajímavým způsobem popovídat o výhodách vitamínů.
Obecná pravidla pro rozvoj správných stravovacích návyků
Pro vytvoření správných stravovacích návyků je důležité dodržovat následující obecná pravidla:
- Pokud jsou všichni členové rodiny přes den mimo domov, věnujte pozornost večeři. Důležité je, aby všichni jedli společně a u jednoho stolu, ideálně stejná jídla.
- Poslední jídlo je v 7-8 hodin, 2-3 hodiny před spaním.
- Čím pestřejší jídlo, tím lépe. Velký výběr zdravých potravin umožní vašemu dítěti vybrat si své oblíbené.
- Pokud vaše dítě nejí jídlo, nenuťte ho do toho.
- Naučte sebe i své dítě pít vodu. Před každým jídlem je také vhodné vypít sklenici čisté vody.
Jídlo je způsob, jak utišit hlad, ne nástroj trestu nebo odměny. Pokud se to dítě naučí, bude pro něj snazší plánovat si jídelníček do budoucna a předejít mnoha zdravotním problémům a nadváze.
