Je možné zhubnout bez chození do posilovny a vyčerpávajícího cvičení? Samozřejmě ano, za předpokladu, že nemáte hormonální nerovnováhu nebo gastrointestinální potíže. Podívejme se na nejoblíbenější způsoby, jak zhubnout doma

Problémem nadváhy není jen nespokojenost s vlastním tělem, ale také riziko nebezpečných onemocnění, jako je cukrovka a kardiovaskulární patologie. Není vůbec nutné hladovět nebo makat v posilovně až do vyčerpání. Stačí věnovat pozornost svému každodennímu životnímu stylu, protože často jsou to špatné návyky, které způsobují nadváhu. Pojďme si probrat, jak správně zhubnout doma a na co si dát pozor, abyste nezhubli a výsledky si udrželi.

Užitečné informace o hubnutí

М-li Пskutečný
Pozdní večeře přispívá k přibírání na váze Jíst méně než 3 hodiny před spaním přispívá k nárůstu hmotnosti
Hubneme dlouho, rychle přibíráme Přibírání na váze (zejména tukové tkáně) není o nic méně dlouhý proces než hubnutí
Účinnost diety závisí na potravinových omezeních hlavní věcí je udržovat rovnováhu makroživin (bílkoviny – 35%, tuky – 45-35%, sacharidy – 20-30%)
Nízkotučné potraviny vám pomohou zhubnout absence lipidů v potravinách narušuje vstřebávání vitamínů A, E, K, D. Právě tuky dávají signál nasycení, bez nich sníme více. Kromě toho jsou nízkotučné mléčné výrobky často nekvalitní, mnohé obsahují stopy trans-tuků a rostlinných tuků z palmových jader
V zimě kvůli pomalejšímu metabolismu hubnou pomaleji při záporných teplotách se metabolismus zvyšuje, kalorie se spotřebovávají rychleji, protože se vynakládají na výměnu tepla
Pro ženy je snazší zhubnout Ženy hubnou 2x pomaleji než muži. Kvůli fyziologii u žen vede nedostatek kalorií k hromadění tuku. V některých dnech ženského cyklu se navíc tělo snaží hromadit podkožní tuk.
Účinné jsou přísné krátkodobé diety krátkodobé diety nefungují, odstraňují vodu, nikoli přebytečný tuk, vedou k narušení gastrointestinálního traktu a nerovnováze hormonů
Existují potraviny s negativními kaloriemi obsah kalorií v některých potravinách má tendenci k nule, přesněji řečeno, nedokážeme tyto kalorie strávit a vstřebat (například vláknina), ale to neovlivňuje spalování jiných tuků a sacharidů

Důvody pro přibírání na váze

Mnoho lidí slyšelo, že hlavním důvodem přibírání na váze je nerovnováha mezi energií spotřebovanou v jídle a energií vydanou tělem. K tomuto stavu vede mnoho faktorů. Kromě nekontrolovaného stravování a sedavého způsobu života je přibírání na váze usnadněno nerovnováhou v těle kortizolu, inzulínu, leptinu, hormonů štítné žlázy, nedostatku vitamínu D a testosteronu. Hlavní příčiny takových porušení lze seskupit do několika skupin:

  • nezdravá strava (zvýšené kalorie, nerovnováha, jíst v noci);
  • stresové stavy (včetně nedostatku spánku) 1 ;
  • užívání hormonálních léků a antidepresiv 2;
  • endokrinní onemocnění (onemocnění štítné žlázy, diabetes);
  • duševní onemocnění vedoucí k nekontrolovanému stravování 3 ;
  • některá onemocnění centrálního nervového systému;
  • genetické predispozice.

Existují rozdíly v hubnutí u žen a mužů?

Vlastnosti hubnutí u mužů a žen jsou založeny na rozdílech ve fyziologii. Muži snáze ztrácejí viscerální tuk, jehož hromadění u žen souvisí s fyziologickou přípravou na těhotenství. Pro ženy je proto obtížnější zhubnout do stehen a břicha. Pro ženy je ale jednodušší držet dietu a muži mají k dietám extrémně negativní vztah. Kromě toho by měl být obsah kalorií v mužské stravě vyšší než v ženské.

Liší se také ukazatele „bezpečného“ hubnutí. Bez rizika pro zdraví může žena zhubnout až 2 kg za měsíc, muž – až 4. Muži hubnou rychleji. Je to hlavně kvůli měsíčním hormonálním změnám v ženském těle. Jedno ale má společné – nadváha je škodlivá pro muže i ženy.

5 nejlepších způsobů, jak pomoci ženě rychle zhubnout doma

Mnoho žen se ptá: je vůbec těžké zhubnout? Zde stojí za to hned upřesnit, že zhubnout 15-20 kilogramů za měsíc a cítit se skvěle je možné pouze v televizní reality show. Všechno v životě je mnohem složitější, ale šance na úspěch jsou. Není nutné se vyčerpávat přísnými dietami a žít v posilovně. Je jednodušší změnit svůj životní styl v přijatelných mezích a zaměřit se na rozumné a postupné hubnutí. Začněte jednoduchými a nekomplikovanými změnami.

Jídlo

Bohužel je téměř nemožné dosáhnout výsledků bez změny jídelníčku. A to nemluvíme o přísných dietách. Výživa by měla být vyvážená podle hlavních ukazatelů: bílkovin, tuků, sacharidů a celkových kalorií.

  • Snažte se ve svém jídelníčku co nejvíce omezit uzená, smažená a moučná jídla.
  • Co nejvíce vylučte cukr a nahraďte jej medem, sušeným ovocem nebo přírodními náhražkami.
  • Vyhněte se pšeničnému pečivu a ponechte ve svém jídelníčku žitný chléb a celozrnné výrobky.
  • Jezte více zeleniny, ovoce, otruby. Zvýšíte tak obsah vlákniny ve vaší stravě. Nahraďte šťávy přírodním ovocem a zeleninou.
  • Jezte více nízkotučných fermentovaných mléčných výrobků, vyřaďte mléko a výrobky s vysokým obsahem laktózy.
  • Vyhněte se rychlému občerstvení, konzervám, klobásám a syceným nápojům.
  • Snižte svůj denní příjem kalorií o 20 %, cukr a skrytý cukr na méně než 15 g.
  • Ujistěte se, že vaše strava obsahuje dostatek bílkovin, tuků a sacharidů.
ČTĚTE VÍCE
Jaká je dandyho národnost?

Voda

Velmi důležitým bodem v procesu hubnutí je pití dostatečného množství vody. Právě voda pomáhá ukojit pocit hladu a zrychluje metabolismus o 20 %.

  • Nahraďte své obvyklé nápoje co nejvíce čistou vodou.
  • Každé ráno začněte sklenicí vody s citronem a medem.
  • Pijte 1,5-2 litry čisté vody denně.

Brisk chůze

Nejjednodušší způsob, jak zhubnout cvičením, je rychlá nebo nordic walking. Nevyžaduje mnoho času ani speciální vybavení, ale umožňuje spálit až 1100 kalorií za hodinu. Navíc se jedná o nejbezpečnější sport a účinný prostředek k posílení a podpoře téměř všech tělesných systémů.

  • Pokud jste nikdy nedělali rychlou/nordic walking, začněte 35minutovými ranními procházkami.
  • Střídejte pomalé a rychlé kroky.
  • Musíte chodit každý den. I jedno opomenutí vrátí váš výsledek zpět a každodenní cvičení výrazně urychlí dosažení výsledků.
  • Zvláštní pozornost věnujte kvalitní sportovní obuvi a oblečení na sezónu.

Cvičení

Pro efektivní trénink nepotřebujete tělocvičny a sportovní vybavení. Základní cviky s vlastní váhou vám mohou pomoci shodit pár kilo navíc za měsíc.

  • Shyby jsou velmi jednoduché a efektivní cvičení. Pokud je to pro vás obtížné, začněte dělat kliky ze židle nebo se opírejte o kolena, postupně přejděte ke klasické formě cvičení.
  • Dřepy vám pomohou zhubnout do stehen. Cvičení provádějte pomalu, postupně zvyšujte počet dřepů.
  • Plank je obtížný a ne každý oblíbený cvik. Začněte s 20-30 sekundami, postupně zvyšujte výdrž na 1-2 minuty. Pokud je pro vás snadné udělat prkno, zkomplikujte si úkol použitím různých typů.
  • Cvičení “Burpee” – kombinuje skákání, kliky a dřepy. Je neskutečně vyčerpávající, ale zároveň spálí maximum kalorií a nejrychleji vede k hubnutí.
  • Skákání přes švihadlo je jednoduché a účinné kardio cvičení, které posiluje svaly nohou, hýždí a je dobré při hubnutí.

Zdravý životní styl

Správná výživa a cvičení k dosažení úspěchu nestačí. Neméně důležitou roli hraje psychický stav, správný odpočinek a nový způsob života.

  • Pokud se rozhodnete zhubnout, najděte si motivaci, která je pro vás nejsmysluplnější.
  • Pokud je to možné, snažte se vyhýbat stresovým situacím.
  • Dopřejte si dostatek spánku, na správný spánek si vyhraďte alespoň 8 hodin denně.
  • Vzdát se špatných návyků (příběhy, že přestat kouřit vede k přibírání na váze, jsou jen mýtus).
  • Choďte častěji, zapomeňte na výtah.
  • Nejezte v noci, jezte vysoce kalorická jídla před 17-18 hodinou.
  • Vymyslete si koníčka nebo jděte tančit.

5 nejlepších způsobů, jak pomoci muži rychle zhubnout doma

Existuje silný a mylný názor, že pro muže je velmi snadné zhubnout. Ve skutečnosti je pro muže mnohem snazší přibrat, než ji „ztratit“. Můžete držet diety, ale sedavý způsob života všechny tyto snahy vyvrací.

Cvičení

Bez fyzické aktivity se hladina testosteronu v mužském těle snižuje, což ovlivňuje mnoho metabolických procesů. Diety spalují pouze viscerální tuk a muž může odstranit podkožní tuk pouze pravidelnou fyzickou aktivitou.

  • Začněte více chodit a zvyšujte počet kroků, které denně uděláte.
  • Začněte běhat, postupně zvyšujte vzdálenost a čas běhu.
  • Každý den provádějte soubor fyzických cvičení, o kterých jsme hovořili výše.
  • Začněte navštěvovat posilovnu, zvyšte takový trénink na 3x týdně.
  • Po celý den praktikujte intervalový trénink, při kterém spálíte co nejvíce kalorií.

Správná výživa

V tomto případě je to pro muže o něco jednodušší než pro ženy. Charakteristickým rysem mužského metabolismu je nižší hladina leptinu. Tento hormon reguluje chuť k jídlu a pocit sytosti. Navzdory tomu, že muži méně trpí hladem, dieta pomůže pouze odstranit viscerální tuk.

  • Vytvořte jídelníček vyvážený na bílkoviny, tuky a sacharidy. Pro muže bude nejúčinnější nízkosacharidová dieta.
  • Zcela vyřaďte ze svého jídelníčku sladkosti a vyhněte se nočnímu jídlu.
  • Vyhněte se alkoholu, rychlému občerstvení a syceným nápojům.
  • Nezapomínejte na bílkoviny – jejich nedostatek vede ke „spalování“ svalů.
  • Cvičte přerušované nebo intervalové hladovění.

Spotřeba vody

Voda je pro muže neméně důležitá než pro ženy. Pijte více vody, čímž svůj denní objem zvýšíte na 2 litry. Mluvíme o čisté vodě, nikoli o kávě, čaji, sycených nápojích a polévkách. Začněte ráno teplou vodou s citronem – to „nastartuje“ váš metabolismus.

Aktivní způsob života

Přestaň ležet na gauči. Zkuste chodit do práce a domů pěšky, být častěji venku a před spaním se procházet. Plavání, otužování, aktivní odpočinek – to vše výrazně přiblíží výsledek. Nezapomínejte na správný odpočinek a kvalitní spánek.

Vysoká motivace

Motivovat se k hubnutí je pro muže mnohem obtížnější než pro ženu. Získejte podporu svých blízkých a začněte s nimi sdílet své úspěchy v této záležitosti. Pokud patříte mezi hazardní hráče, dejte si odměnu za každý shozený kilogram.

ČTĚTE VÍCE
Jak nosit trojdílný?

A pamatujte, že hlavní odměnou je dobré zdraví a pohoda.

Rady lékařů o bezpečném hubnutí

— Nadváha je zpravidla vždy doprovázena problémy v mnoha orgánech a systémech. Rychlé hubnutí není o nic méně nebezpečné, říká výživová poradkyně, výživová poradkyně, gastroenteroložka Světlana Nezvanová. — Zvláště nebezpečné jsou přísné diety. Snižují množství mikroelementů a vitamínů vstupujících do těla. „Dietní stres“ zvyšuje hladinu kortizolu, což výrazně oslabuje imunitní systém. Muži se mohou setkat s problémy v reprodukčním systému a ženy například s metabolickými poruchami v kůži nebo narušením menstruačního cyklu. Jakékoli radikální kroky ke snížení hmotnosti musí být dohodnuty se svým lékařem.

Přečtěte si také

Oblíbené otázky a odpovědi

Dietoložka, výživová poradkyně a gastroenteroložka Světlana Nezvanová odpovídá na nejoblíbenější otázky týkající se hubnutí doma.

V jakou denní dobu byste se měli vážit?

— V praxi je orientační vážit se maximálně jednou týdně. Denní vážení přináší jen malý užitek, zato je zde mnoho demotivace a poruch příjmu potravy. Nejlepší čas na vážení je ráno, po toaletě a před jídlem.

Která část těla hubne jako první?

— Při správném hubnutí je nejlepší zhubnout ta část těla, kde je dobrý průtok krve: obličej, ramena, hrudník. Pokud je žaludek velký, půjde jako poslední, kapilární síť je tam špatná. Pokud má tělo nedostatek bílkovin, muži začnou ztrácet svalovou hmotu, u žen se ničí kolagen a objevují se vrásky.

Kolik kilogramů je normální zhubnout za měsíc?

— Pokud mluvíme o bezpečném hubnutí bez vyčerpávajících diet a nadměrné fyzické aktivity, považuje se za normu 2–3 kilogramy tukové tkáně za měsíc. Vidíme to na studiu komponentního složení těla – měření bioimpedance.

Jak se vyhnout neúspěchům v procesu hubnutí?

— Abyste se vyhnuli poruchám, držte se šetrné stravy a pohodlné fyzické aktivity. Tato metoda je psychicky jednodušší. Velkou roli hraje také motivace.

Jak si udržet výsledky hubnutí?

— Dodržujte zdravý životní styl a správnou výživu. Toto není dieta, kterou můžete po týdnu „vyskočit“. Pokud máte sklony k obezitě, budete muset změnit svůj životní styl, abyste si výsledek udrželi.

Zdroje:

  1. Psychologická studie poruch příjmu potravy. Topoeva D.A. Vědecká publikace „Psychologické vědy“, 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologicheskoe-izuchenie-narusheniy-pischevogo-povedeniya/viewer
  2. Yunilaynen O.A., Starostina E.G. Vliv antipsychotik na metabolismus // Obezita a metabolismus. 2012. č. 3. https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-antipsihoticheskih-preparatov-na-obmen-veschestv
  3. Virshing D.A. Schizofrenie a obezita: vliv antipsychotik // Sociální a klinická psychiatrie. 2007. č. 4. https://cyberleninka.ru/article/n/shizofreniya-i-ozhirenie-vliyanie-antipsihoticheskih-preparatov

Rozhodli jste se zhubnout, ale nevíte, kde začít? Nabízíme vám návod krok za krokem, kde začít s hubnutím doma (nebo v posilovně). Tato připomínka je vhodná pro muže i ženy bez ohledu na věk a množství kil navíc.

Úspěšný proces hubnutí se skládá ze dvou složek: vyvážené stravy a fyzické aktivity. Kde tedy navrhujeme začít hubnout?

Výživa: pokyny krok za krokem

KROK 1: zapamatujte si hlavní pravidlo hubnutí

Prvním krokem ke snížení přebytečných kil je zapamatovat si hlavní princip hubnutí. Hubnete, když jíte méně jídla, než vaše tělo dokáže během dne spálit. Energie se v tomto případě začíná čerpat z rezervních zásob na těle – tukových zásob. Proto v podstatě proces hubnutí spočívá v omezení a tvorbě potravin kalorický deficit.

Bez ohledu na to, jak moc se snažíte najít kouzelnou pilulku na nadváhu, pamatujte, že bez dietních omezení nelze zhubnout. I když samozřejmě existují lidé astenického typu, kteří nepřibírají na váze bez ohledu na množství zkonzumovaného jídla. Pokud to ale není váš případ, pak se bez dietních omezení neobejdete.

Neexistuje žádná magická kombinace potravin, neexistují žádná negativně kalorická jídla (jako grapefruit nebo brokolice, jak si mnoho lidí myslí), neexistují žádné zázračné pilulky, které spalují tuky. K hubnutí stačí jíst méně, než dokáže tělo vydat. Zde je dobrý příklad:

KROK 2: rozhodněte se o energetickém systému

Jakékoli diety a výživové systémy v podstatě vytvářejí totéž kalorický deficit, při které vaše tělo začne využívat tuk ze svých zásob. Z praktického hlediska je tedy jedno, jak tento „nedostatek“ vytvoříte. Můžete počítat kalorie, můžete si vybrat oblíbenou dietu, můžete přejít na správnou výživu (PN), můžete jednoduše omezit konzumaci vysoce kalorických potravin. Bez ohledu na to, jakou dietu nebo výživový systém zvolíte, s kalorickým deficitem budete hubnout.

Proč doporučujeme přejít na správné výživy:

  • Jedná se o efektivní způsob, jak zhubnout bez stresu, půstu a nízkokalorických diet.
  • Jedná se o nejvyváženější způsob stravování, vhodný naprosto pro každého.
  • Správná výživa vám pomůže přehodnotit vaše stravovací návyky, což znamená, že nepřiberete zpět.
  • Tento způsob stravování zahrnuje široký výběr potravin, nejsou zde žádná přísná omezení jídla jako u diet.
  • Správná výživa je prevencí mnoha nemocí prostřednictvím stravy a inteligentnějšího výběru potravin.
ČTĚTE VÍCE
Jak pomáhá hořčičný olej?

Určitě si přečtěte:

  • SPRÁVNÁ VÝŽIVA: kde začít krok za krokem
  • Kompletní seznam potravin ve zdravé výživě

KROK 3: Vypočítejte si příjem kalorií

Pokud máte nadváhu, zhubnete správným stravováním, a to i bez počítání kalorií. Pokud máte mírnou nadváhu (méně než 10 kg), pak kromě správného stravování možná budete muset počítat kalorie. Zvláště pokud dodržujete všechna pravidla PP a do měsíce nebo dvou nevidíte žádné výsledky, pak je lepší začít počítat kalorie, abyste měli jistotu, že jíte v deficitu.

I když jste zvolili jiný výživový systém nebo dietu, přesto doporučujeme spočítat si svůj denní kalorický příjem, abyste pochopili, na jaká čísla se zaměřit. Nezapomeňte porovnat vybrané menu s touto normou, abyste zjistili, zda máte sklon k příliš velkému nebo příliš malému množství kalorií.

Ať už zvolíte jakoukoli dietu a bez ohledu na to, jaký ohromující účinek vám slíbí, nedoporučujeme snížit denní příjem kalorií pod 1200 kcal. To je jak zdraví škodlivé, tak zvyšuje riziko poruch.

Doporučujeme přečíst:

  • Jak vypočítat příjem kalorií
  • Kalorický deficit: tipy, funkce, výpočty

KROK 4: Optimalizujte svůj jídelníček

Musíte pochopit, že i malá dietní omezení jsou stále omezeními. A pravděpodobně se nebudete cítit sytí po celý den. Proto je důležité optimalizovat jídelníček tak, abyste neměli neustálý hlad a nespadli z jídelníčku.

Pamatujte na jednoduchá pravidla. Začněte den plnohodnotnou snídaní, nevynechávejte jídla, vypijte 2 litry vody, nedělejte dlouhé přestávky v jídle, nezapomínejte na malé svačiny po celý den. Zvláště důležité je nezneužívat rychlé sacharidy, které způsobují hlad kvůli uvolňování inzulínu.

Doporučujeme přečíst:

  • Sacharidy: vše, co potřebujete vědět při hubnutí
  • Glykemický index: k čemu je potřeba + GI potravin?

KROK 5: Proveďte audit produktu

Při hubnutí samozřejmě nemusíte úplně vyřadit ze svého jídelníčku sladkosti a nezdravé potraviny. Někdy stačí snížit jejich počet, abyste pokryli svůj příjem kalorií. Pokud ale chcete nejen zhubnout, ale také očistit svůj jídelníček, budete si muset zrevidovat svůj seznam oblíbených jídel.

Zkuste sladkosti nahradit ovocem, ranní chlebíčky ovesnými vločkami, sladké jogurty kefíry. Když jdete do obchodu, vyhýbejte se škodlivým sekcím a snažte se zdržovat v blízkosti regálů s ovocem, zeleninou, masem a přírodními mléčnými výrobky. Tímto způsobem se zbavíte pokušení a budete moci zlepšit svou výživu nejen během diety, ale i v budoucnu.

Doporučujeme přečíst:

  • Hotové menu pro 1500 kalorií: plán na 7 dní s KBZHU
  • Hotové menu pro 1200 kalorií: plán na 7 dní s KBZHU
  • Menu na týden pro vegany na 1500 kcal s KBJU

Cvičení: pokyny krok za krokem

Když hubnutí tolik závisí na výživě (a ne nadarmo se říká, že výsledek hubnutí = 80 % výživa, 20 % pohyb), tak proč vůbec cvičit? Znovu zdůrazněme, že školení vám pomůže:

  • spálit kalorie navíc
  • zrychlit metabolismus
  • tón a zpevnění těla
  • udržovat svalovou hmotu
  • zvýšit vytrvalost a posílit srdeční sval
  • zlepšit svou náladu a vyhnout se apatii

Můžete zhubnout i bez sportu, ale s tréninkem půjde proces rychleji a zlepší se kvalita vašeho těla. Samozřejmě, pokud máte kontraindikace nebo vy docela Pokud nemáte rádi sport, nemusíte své tělo nutit. Ale pokud se prostě nepovažujete za dostatečně atletického nebo otužilého člověka, pak je v tomto případě lepší odhodit pochybnosti. Existuje mnoho tréninků a cvičení pro začátečníky, kde není nutné mít zkušenosti.

Neměli byste také odkazovat na nedostatek času. I ten nejvytíženější člověk si najde alespoň 20 minut denně na cvičení doma. Může to být večer po práci nebo naopak brzy ráno. I trénink 15-20 minut vám pomůže zpevnit svaly a zlepšit postavu a také vás dobře naladí na celý den.

Co dělat, pokud.

1. Pokud neplánujete cvičit, pak doporučujeme zvýšit denní aktivitu: častější procházky, dlouhé procházky, snažit se vyhýbat pasivnímu trávení volného času. I když zvýšení denní aktivity bude užitečné pro každého, bez ohledu na to, zda cvičí nebo dokonce hubne. Ale hlavně pro ty, kteří nesportují. Můžete se také podívat na tréninky chůze, které můžete dělat doma u televize nebo při poslechu hudby.

  • Ranní cvičení zcela ve stoje bez podložky
  • Denní cvičení pro zdravá záda ve stoje
  • Video cvičení s chůzí
  • Kardio trénink pro lidi s nadváhou
ČTĚTE VÍCE
Kolik stupňů vydrží kabát z umělé kožešiny?

2. Pokud plánujete chodit na skupinové lekce, vyberte si programy podle nabídky ve vašem fitness klubu a fyzických možností. Pokud máte čas, věnujte 3-4 hodiny týdně tréninku v posilovně. Doporučujeme sledovat podrobný přehled skupinových tréninků.

3. Pokud se chystáte do posilovny, důrazně doporučujeme absolvovat alespoň pár úvodních lekcí pod vedením osobního trenéra. Jinak hrozí neefektivní trénink nebo dokonce zranění.

4. Pokud plánujete cvičit doma, pak poprvé nebudete potřebovat další vybavení. Cvičit můžete s vahou vlastního těla. Do budoucna doporučujeme zakoupit činky na silový trénink.

Podívejte se na náš výběr cvičení:

  • Top 60 nejlepších kardio cvičení
  • 50 nejlepších cviků na nohy
  • Top 50 nejlepších cviků na hýždě
  • Top 50 nejlepších cviků na břicho
  • Top 30 cvičení pro paže bez vybavení

KROK 1: rozhodněte se o typu činnosti

Takže jste se rozhodli trénovat doma. Je to opravdu velmi pohodlné, domácí trénink získává na popularitě jen každý rok. Mnozí si dokonce doma vybaví miniposilovnu, nakoupí různé sportovní vybavení a klidně cvičí, aniž by opustili domov. První otázka, kterou se musíte rozhodnout sami, je, chcete cvičit sami nebo pomocí hotového videotréninku?

Trénink pomocí hotových videí je pohodlný, protože nemusíte „znovu vymýšlet kolo“, plán lekce je pro vás již sestaven, někdy i na několik měsíců dopředu. V dnešní době je tak obrovský výběr domácích programů, že si ideální cvičení pro sebe může vybrat úplně každý. Bez ohledu na úroveň vaší trénovanosti, konkrétní cíle, dostupnost fitness vybavení a počáteční údaje budete mít možnost najít tu nejlepší variantu.

Dobrá věc na autotréninku je, že si nemusíte vybírat program pro sebe. Vždy si můžete přizpůsobit lekci tak, aby vyhovovala vašim schopnostem, na základě vašich základních znalostí nebo informací na internetu. Tato možnost je však vhodná pouze pro ty, kteří jsou připraveni si sami vybrat cvičení, správně regulovat zátěž a trénovat samostatně.

KROK 2: vyberte si konkrétní program

Při výběru programu nebo sestavy cvičení vždy zvažte následující zásady:

  • Vyberte si program a cvičení na základě vaší úrovně tréninku, neberte cvičení „pro růst“.
  • Nebojte se postupovat a postupně si své hodiny ztěžujte.
  • Pravidelně měňte programy, abyste zabránili stagnaci a zvýšili efektivitu svých tříd.
  • Používejte další fitness vybavení, abyste zpestřili svůj trénink.
  • Pro hubnutí nemůžete trénovat jen jednu „problémovou oblast“ (například jen břišní svaly, abyste se zbavili břicha), musíte procvičit celé tělo.

Připravené programy pro dívky (bez vybavení):

  • Cvičení pro začínající dívky (5denní plán)
  • Obecné domácí programy: 100 cvičení + 4 hotové plány
  • Expresní trénink po dobu 10-15 minut bez skákání (po dobu 5 dnů)
  • Program pro brazilské hýždě bez skákání (3 dny)
  • Program „pro líné“: lehké cvičení na podlaze (po dobu 5 dnů)

Hotové programy pro muže (bez vybavení):

  • Připravený tréninkový program pro ztrátu břišního tuku (3 dny)
  • Připravený tréninkový program pro hubnutí a tělesný tón (na 3 dny)

Hotové programy pro dívky (s činkami):

  • Posilovací program pro dívky s činkami: 5denní plán
  • Odlehčovací program s činkami bez skákání: naplánujte si 3 dny

Hotové programy pro muže (s činkami):

  • Připravený tréninkový program s činkami (na 7 dní)
  • Připravený tréninkový program celého těla s činkami (3 dny)
  • Připravený split tréninkový program pro muže (3 dny)

KROK 3: Kupte si fitness vybavení

Cvičit doma můžete bez použití dalšího vybavení, ale fitness vybavení prostě potřebujete, pokud chcete efektivně pracovat na posílení svalů, zpestřit aktivity a zvýšit intenzitu tréninku. Není nutné pořizovat těžké vybavení (činky a závaží), můžete si pořídit kompaktní posilovací gumy, expandéry nebo TRX smyčky, které nezaberou mnoho místa a dají se velmi snadno vzít s sebou.

Doporučujeme také vyzbrojit se fitness náramkem, který pomáhá sledovat fyzickou aktivitu. Jedná se o levný gadget, který se stane vaším hlavním pomocníkem na cestě ke zdravému životnímu stylu.

Doporučujeme vidět:

  • Top 10 nejlepších levných fitness podložek na Aliexpress
  • Top 10 nejlepších levných podložek na jógu na Aliexpress
  • Masážní válec: k čemu slouží + recenze nejlepších válečků
  • Top 10 fitness náramků na Aliexpress: přehled inventáře

KROK 4: Naplánujte si svůj rozvrh

Pokud cvičíte hodinu denně, můžete cvičit 3-4x týdně. Pokud cvičíte 20-30 minut denně, pak můžete cvičit 5-6x týdně. Samozřejmě se zaměřte na své individuální schopnosti, hodiny mohou být buď více nebo méně časté.

ČTĚTE VÍCE
Je možné jíst mango v noci?

KROK 5: Vyberte si čas výuky

Pokud jde o účinnost, nezáleží na tom, jakou denní dobu byste měli cvičit. Opět je lepší zaměřit se na své individuální biorytmy. Ranní cvičení vám pomůže se rozveselit, ale v tuto dobu vaše tělo ještě není probuzené, takže fyzická aktivita může být těžší. Cvičení večer je pro pracující lidi výhodnější, ale intenzivní cvičení v noci může narušit spánek. Výběr optimální denní doby pro třídy lze provést pouze experimentálně.

Motivace a sledování výsledků

Nemůžeme nezmínit další důležitou součást procesu hubnutí – motivaci. Bez stanovení cíle a sledování průběžných výsledků bude velmi obtížné váš záměr realizovat. Právě přístup, sebevědomí a zároveň fundované posouzení vlastních schopností vám pomůže zhubnout bez problémů.

KROK 1: Zaznamenejte své výsledky

Nejprve si zaznamenejte své prvotní údaje: zvažte se, změřte si objem, vyfoťte se v plavkách. Váhy neposkytují vždy objektivní charakteristiku, proto jsou důležitá nejen čísla v kilogramech, ale také změny v objemu a kvalitě těla. Važte se jednou týdně, změřte si objem a dvakrát do měsíce foťte. Neměli byste to dělat častěji, hubnutí není jako běh na krátkou vzdálenost! Pokud se rádi vážíte každý den, pak je lepší se tohoto zvyku vzdát, protože taková každodenní kontrola pouze demotivuje.

KROK 2: Stanovte si cíl

Za žádných okolností si nedávejte nebetyčné cíle, natož konkrétní cíle jako „chci zhubnout 5 kg za měsíc“. Tělo může mít své vlastní plány na hubnutí a jeho plánované tempo se nemusí shodovat s vašimi touhami. Místo toho si stanovte cvičební cíle, výživové cíle nebo cíle venkovní aktivity. Tedy něco, co záleží jen na vás a vaší motivaci.

KROK 3: Buďte připraveni na různá období své cesty hubnutí

Připravte se na to, že se váha prudce změní. Obvykle v prvním týdnu dochází k aktivnímu hubnutí – to je odstranění přebytečné vody z těla. Pak dochází k hubnutí pomalejším tempem. Někdy může být dobré mínus a někdy může dojít k nárůstu hmotnosti. A to je naprosto normální! To neznamená, že děláte něco špatně.

Dobrým příkladem procesu hubnutí je graf níže. Jak vidíte, z počátečního bodu 57 kg do koncového bodu 53 kg se váha pohybovala klikatým způsobem. V jednu chvíli došlo dokonce ke skoku na váze o 1,5 kg. Pokud ale zhodnotíme obrázek jako celek, tak váha během 3,5 měsíce postupně klesala. Pozor, ne 3,5 týdne, ale 3,5 měsíce! To se mimochodem týká otázky, jak zhubnout 10 kg za měsíc.

KROK 4: připravte se na změnu životního stylu

Mnoho lidí si myslí, že mohou držet dietu 3-4 týdny, shodit 5-10 kg navíc a vrátit se k předchozímu životnímu stylu s přebytkem jídla a nízkou fyzickou aktivitou. A to je velmi častá chyba hubnoucích. Pokud chcete nejen zhubnout do určitého data, ale udržet si dosažený výsledek, pak budete muset zcela změnit svůj životní styl.

Představte si, že jste drželi dietu nebo jedli v rámci malého kalorického deficitu a dostali jste se na požadovanou váhu. Co se stane, když se vrátíte k jídlu bez omezení (s přebytkem kalorií)? Je to tak, zase přibereš. Nehledejte proto snadné cesty, očistěte svůj jídelníček od škodlivých, kalorických, tučných jídel. Ne na krátkou dobu, ale na celý život, pokud si chcete udržet tvar.

KROK 5: nepropadejte fanatismu

Hubnutí je opravdu náročný proces, který vyžaduje psychickou odolnost a pevnou vůli na dlouhou trať. Nabádáme vás však, abyste zachovali chladnou hlavu a nevyčerpali se hladovkami a nadměrnou fyzickou aktivitou a také se nezaměřovali pouze na problematiku hubnutí. Zkuste žít naplno tím, že jednoduše zlepšíte svůj jídelníček a přidáte komplexní pohybovou aktivitu.

Pokud vás ranní vážení děsí, vyhýbáte se mluvení o jídle a neustále se cítíte přetíženi, pak možná budete muset trochu povolit, přestat se bít za neúspěchy a přehodnotit svůj přístup k hubnutí. Buďte trpěliví a neusilujte o rychlé výsledky. Krok za krokem dosáhnete vytouženého cíle!

Tento jednoduchý návod krok za krokem, jak zhubnout doma, vám pomůže zorientovat se a naplánovat si cestu, jak se zbavit přebytečných kil. Pamatujte, že neexistuje žádná „kouzelná pilulka“, díky které bude vaše postava dokonalá bez potíží a starostí. Pro kvalitní výsledek budete potřebovat trpělivost a porci úsilí.

Tabata program na 5 dní (pro muže i ženy):

  • Po: Tabata cvičení na břicho
  • VT: Low Impact Tabata Full Body
  • SR: Intensive Tabata pro nohy a hýždě
  • CT: Full Standing Low Impact Tabata
  • PT: Intense Tabata Full Body