Tradičně se má za to, že normální frekvence jídla je třikrát denně: snídaně, oběd a večeře. Pokud se však vyskytnou zdravotní problémy nebo nadváha, není tento přístup k poskytování kalorií vašemu tělu přijatelný. A pro zachování zdraví by bylo velmi dobré dbát více nejen na kvalitu a složení výrobků, ale také na to, jak často se jedí. Frakční výživa je jednou z nejlepších možností zdravé výživy jak pro lidi zatížené kyticí nemocí, tak pro ty, kteří se považují za absolutně zdravé.
Frakční výživa znamená jíst v malých porcích 5-6x denně. Intervaly mezi jídly se počítají tak, že každé 2,5-3,5 hodiny musíte něco sníst. Měli byste si okamžitě zarezervovat: náhodné občerstvení ve formě sendvičů, čaje s čokoládou, hamburgery a hranolky nejsou zlomková jídla. Šest jídel denně, z nichž každé zahrnuje polévku, hlavní jídlo a dezert, také není zlomkové jídlo. Frakční výživa je varianta racionální výživy, která zohledňuje denní potřebu kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a rostlinné vlákniny.
Proč je frakční výživa užitečná?
Frakční výživa pomáhá snižovat denní obsah kalorií, aniž by zažíval bolestivý pocit hladu. Jak se to stane?
Při třech jídlech denně k očekávanému jídlu máme čas dostat hlad: ke stolu usedáme se zvýšenou chutí a je pro nás velmi těžké se včas zastavit. Dalším problémem je skutečnost, že pocit plnosti nastává již 20-30 minut po jídle. Jinými slovy, pokud usedneme ke stolu s výrazným pocitem hladu, pak je pro nás nesmírně těžké se nepřejídat: od stolu odcházíme, až když se cítíme sytí, a po půl hodině si uvědomíme, že jsme snědli. příliš mnoho. Tento účinek je zvláště výrazný v případě, kdy během dne nejíme vůbec nic, pak se k večeru chuť k jídlu stane opravdu vlčí: jíme, jíme, jíme – a nemůžeme přestat.
U frakční výživy se to nestává. 3 hodiny po jídle člověk většinou ještě nepociťuje akutní pocit hladu, takže nemá chuť ho co nejdříve ukojit. Jedním z cílů frakčního stravování je vyhnout se intenzivním pocitům hladu. Pro vyznavače tohoto typu diety je tedy mnohem snazší dodržet doporučený denní příjem kalorií – nehladoví, ale zároveň přijímá výrazně méně kalorií.
Druhý důležitý bod: pocit hladu naše tělo vnímá jako poplašný signál. A když si člověk konečně sedne ke stolu, zkonzumované kalorie se se zvláštním nadšením ukládají do rezervy – do tuku. Tělo se tak snaží chránit před případným nutričním nedostatkem (a jak by to mohlo být jinak – vždyť ještě docela nedávno nesmělo jíst, ačkoliv to tak moc chtělo!). Frakční výživa tělo „uklidňuje“: je pro nás důležité, aby si zvyklo, že bude stále nakrmeno a není vůbec potřeba bohatých tukových zásob.
Třetím mechanismem působení frakční výživy jsou optimální podmínky pro fungování trávicího systému. Bohaté jídlo je vždy vážnou zátěží pro žaludek, slinivku, střeva: potřebují velké množství sekretu a hodně svalové práce, aby to všechno strávily a vytlačily. Mimochodem, gastroenterologové obvykle předepisují svým pacientům příjem potravy v malých porcích – to jsou příznivější podmínky pro práci trávicího systému.
Čtvrtým pozitivním momentem frakční výživy je lehkost. Asi každý zná ten pocit ospalosti a letargie po těžkém jídle? S frakční výživou na to zapomenete! Žádné přejídání – a v důsledku toho neustálá veselost a lehkost.
Pátým bonusem frakční výživy je dobrý spánek. V noci nezatěžujete žaludek, jak to většinou bývá u lidí, kteří celý den zapomínají na potřeby svého těla. Lehká středně kalorická večeře vám nebude překážet ve spánku a nebude vyvolávat těžké sny.
Takže, ať už někdo může říct cokoli, zlomková jídla jsou jednou z nejlepších možností stravování. Tento způsob stravování nemá žádné kontraindikace. Navíc u mnoha chronických onemocnění, která vyžadují určitou dietu, se frakční jídla důrazně doporučují jako jediná možná možnost k udržení pohody a prevenci exacerbací.
Další doporučení pro frakční výživu
Frakcionace sama o sobě samozřejmě není zárukou zdraví a normální hmotnosti. To je prostě skvělý způsob, jak se nepřejídat a snížit tělesný tuk správnou stravou.
- Snažte se jíst rozmanité potraviny: tak získáte více látek potřebných pro tělo a nebudete se nudit monotónností.
- Omezte jednoduché sacharidy – cukr, med, jiné sladkosti. Velmi rychle se vstřebávají do krevního oběhu, nedávají dlouhý pocit plnosti a ukládají se především ve formě tuku.
- Komplexní sacharidy a zelenina bohatá na vlákninu tvoří základ zdravé výživy. Jezte více obilovin, obilný chléb, zdravou zeleninu vařenou, pečenou a čerstvou.
- Omezte tuk, ale tuky úplně neopouštějte – jsou potřebné pro mozek, vstřebávání vitamínů, fungování nervového a endokrinního systému. Pro snížení příjmu tuků kupujte nízkotučné mléčné výrobky, libové maso, vařte na nepřilnavé pánvi (nevyžaduje mnoho oleje), místo smažení používejte restování a restování.
- Dávejte přednost rostlinným tukům: jsou nezbytné pro vstřebávání některých vitamínů, pomáhají čistit cévy a působí preventivně proti ateroskleróze.
- Pamatujte na důležitost bílkovin – to je stavební materiál pro tkáně našeho těla. Přebytek bílkovin však není užitečný: poměr bílkovin, tuků, sacharidů by měl být 1:1:4.
- Ovoce a zelenina jsou zdrojem vitamínů, mikroprvků a rostlinné vlákniny. Vitamíny a minerály se podílejí na důležitých tkáňových procesech a vláknina přispívá k bezpečnému odstraňování škodlivých látek z těla.
- Výše uvedená doporučení jsou variantou pro prakticky zdravého člověka, která nemusí být vhodná pro osoby trpící nějakými nemocemi. Například u obezity vypadá poměr bílkovin, tuků a sacharidů poněkud odlišně (podíl tuků je 0,5-0,8 a ne 1, v závislosti na doporučení odborníka na výživu) a pacienti s chronickou gastritidou nemohou jíst veškerou zeleninu a ovoce, dokonce i vařené.
Frakční výživa zpočátku vyžaduje zvýšenou pozornost a plánování. Začněte s víkendem, kdy jste doma a je pro vás jednodušší počítat kalorie a připravit si pro sebe vše potřebné. Ale co v pracovní době?
- Dejte si do telefonu „připomínky“: zazvonil zvonek – potřebujete něco sníst.
- Jezte ráno doma a vezměte si s sebou svačiny. K tomu se hodí müsli bez cukru, jogurt, kefír, ovoce (raději nepříliš sladké).
- Zkuste jíst teplé jídlo třikrát denně: kaši ráno (vařte si doma sami), odpoledne – lehký oběd v kavárně nebo jídelně, večer – domácí večeři. Pokud je v kanceláři v práci mikrovlnka, věc je zjednodušená. Oběd si můžete vzít s sebou v plastové nádobě a následně ohřát.
Pamatujte, že výživa je velmi důležitou součástí zdravého životního stylu. Trochu se v tomto směru snažte – a brzy si na tento režim zvyknete a nebude vás zatěžovat!
Radiolog Bogatyrevich I.Ch.
