Jak zvýšit sílu v rukou?

Silné paže jsou důležité pro sport i každodenní život. Pravidelný trénink této svalové skupiny usnadňuje fyzickou práci. Třídy můžete vést samostatně as minimální sadou sportovního vybavení. Hlavní věc je, že před zahájením tréninku si doma vyberte cvičení pro paže, které jsou vhodné pro vaši úroveň tréninku.

Zóna

Cvičení

Rack činka zvýšení

Kliky s úzkými pažemi

Sedící zápěstí Curl

Jak se připravit na hodiny

Chcete-li napumpovat ruce doma a vyhnout se zraněním, musíte se na třídy řádně připravit. Před tréninkem je důležité se zahřát. Komplex by měl zahrnovat základní cvičení pro ruce doma:

mahi;
rotace ramen;
střídejte rotace rukama;
zvedání rukou;
rotace zápěstí.

Zahřátí lze provést za 10-15 minut, to bude stačit.

Začátečníci mohou cvičit bez náčiní, ale pro efektivnější hubnutí v této oblasti a rozvoj svalů se vyplatí připravit si další náčiní, činky a posilovací gumy. Hmotnost závaží by měla být zvolena v závislosti na úrovni tréninku.

Jak bude trénink paží doma probíhat, závisí na pohlaví sportovce a jeho cílech. Existují však cviky, které jsou vhodné pro napumpování svalů pro muže i ženy.

Efektivní cvičení rukou

Vyplatí se začít pumpovat ruce základním komplexem, abyste předešli zraněním a připravili se na větší zátěž. Tyto cviky jsou univerzální, začátečníci je mohou provádět s vlastní vahou.

Kliky

Pravidelné cvičení zvýší sílu a napne povislou kůži na pažích. Postavte se v pozici prkna, s prsty na podlaze a napjatým břichem. Pomalu pokrčte paže, dokud není hrudník 3–5 cm od povrchu. Vraťte se do výchozího bodu.

Chcete-li cvičení zkomplikovat, měli byste zmenšit oblast podpory a přejít k provádění kliků na pěst nebo zkusit cvičení na 1 paži.

Shyby jsou pro ženy náročnější, proto byste měli začít na kolenou. Dlaně položte širší než ramena a při ohýbání loktů přibližte hrudník co nejblíže k podlaze. Takové kliky nejsou vhodné pro vysušení a napumpování svalů, ale posílí paže a boční části prsních svalů a také přejdou ke složitějším variacím tohoto cviku.

Paže kadeře s elastickým páskem

Toto cvičení vám umožní napumpovat vaše bicepsy. Vezměte gumičku do rukou a postavte se na ni nohou. Ohněte lokty a přitiskněte je k tělu. Jakmile dosáhnete plného napětí, začněte pás zvedat a spouštět.

ČTĚTE VÍCE

Jak vyrobit akvarelové rty?

Ohnutý přes řadu

Řada procvičuje triceps a horní část trupu. Vezměte do rukou závaží, položte chodidla širší než ramena a mírně je ohněte. Spusťte záda a snažte se vyhnout hrbení. Zvedněte a spouštějte činky ohýbáním a narovnáváním loktů.

Kladivo

Postavte se rovně, v rukou držte činky. Při výdechu začněte ohýbat loket a soustřeďte se na bicepsy. Uzamkněte horní polohu na 2 hodiny a pomalu spouštějte zařízení během nádechu. Cvik provádějte střídavě na obě ruce.

Sedící kadeře na zápěstí

Musíte si sednout na lavičku, vzít projektil do jedné ruky a trochu snížit záda. Začněte zvedat a spouštět zápěstí, vyhněte se bolestivým pocitům. Po dokončení sady přepněte na druhou ruku.

Sedící lis

Provádí se ze sedu. Vezměte projektil oběma rukama a zvedněte jej nad hlavu. Začněte pomalu spouštět činku zpět a poté se vraťte do výchozího bodu.

Reverzní kliky

Jsou zapotřebí 2 vodorovné plochy. Umístěte jeden za záda a druhý před sebe. Položte ruce na zadní plochu a rovné nohy položte na přední plochu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Začněte ohýbat lokty do pravého úhlu a poté je narovnejte. Ujistěte se, že se vaše lokty nevychylují do strany.

Shyby prstů

Takové kliky dobře posilují triceps a ruce, což vám později umožní zvýšit pracovní váhu pro provádění dalších cvičení. Postavte se do polohy prkna, držte se ne celou dlaní, ale pouze prsty a pokrčte lokty.

Jak napumpovat mužské paže doma

Muži mohou přejít na silový trénink dříve s použitím těžších vah. Na procvičení tricepsů je vhodný například bench press s činkou.

Pro rozvoj svalů se také vyplatí cvičit na hrazdě. Začátečníci mohou do programu přidat standardní přítahy, zkušenější sportovci mohou přidat i pokrčení kolen.

Pro začátečníky může trénink paží doma sestávat z následujících cvičení:

zvedání činky ve stojanu;
ohýbání paží se závažím v sedě;
ohýbání jedné paže vsedě s činkou;
prodloužení paží zpoza hlavy;
kliky.

Paže můžete začít pumpovat pomocí 5 sérií po 6 opakováních každého cviku. Chcete-li dosáhnout výsledků, musíte opakovat komplex 1-2krát týdně. Poté můžete přidávat závaží a komplikovat samotné cviky, například změnou úchopu při provádění přítahů.

ČTĚTE VÍCE

Jak dlouho žijí kočky britské zlaté činčily?