Jak rychle napumpovat lis pro muže? Co je k tomu potřeba a jaké cviky dělat?
“Jak napumpovat odlehčovací lis?” je jednou z nejčastěji kladených otázek ve fitness. Mít vyrýsované břicho je příjemnější a zdravější než mít kulaté a měkké břicho. Určitě jste alespoň jednou v životě měli pocit trapnosti kvůli tvaru vašeho břicha, než jste si svlékli tričko nebo si šli zaplavat na pláž. Podělíme se s vámi o nejúčinnější cviky na břicho a ukážeme vám, jak je dělat správně.
Pod lisem se rozumí přímý břišní sval, šikmý a příčný. Je to napumpování všech tří svalů, které vytvoří mohutný střed těla, posílí páteř, zplošťuje žaludek a uvolní zátěž z dolní části zad.
Dvě základní podmínky pro krásný lis
Břišní svaly vyžadují pravidelný trénink a pečlivé sledování výživy bez zneužívání sladkostí, alkoholu a rychlého občerstvení.
Naučte se techniku cvičení
Mnoho začátečníků a dokonce i zkušených sportovců pumpuje lis nesprávně. Je důležité zvedat nohy a trup bez trhnutí, pomalu je spouštět do původní polohy a také cítit napětí svalů během provádění.
Technologické chyby jsou velmi časté. Nejoblíbenější jsou: hodit trup nebo nohy na podlahu, udělat klenbu v dolní části zad příliš silnou, zvedat spodní část zad z podlahy, použít velký nebo naopak malý rozsah pohybu. Při špatné technice lis nenapumpujete, ale spodní část zad vás bude bolet po dlouhou dobu.
Chci potěšit – naprosto každý vidí své břišní svaly. Ano, někdo má na genetiku štěstí více a někdo méně. Druhý potřebuje více trpělivosti a času.
Kalorický deficit
Napumpovali jste svaly tisku a teď je třeba je ukázat světu. To bude vyžadovat trpělivost. Musíte dělat kardio cvičení a hlídat si stravu. Omezte spotřebu džusů, sody, alkoholu, sladkostí a škrobových potravin. Nemusíte se vzdávat navždy, stačí omezit používání těchto produktů. Vaším cílem je strávit více kalorií za den, než zkonzumujete. Například vaše norma za den je 2500. Abyste získali požadované kostky, musíte zkonzumovat o 15 % méně vaší normy – tedy 2125 kcal.
Cvičení, která muži pomohou rozpumpovat tisk
nůžky
Technika provedení
- Lehněte si na záda a opřete se lokty o podlahu. Narovnejte nohy a natáhněte prsty dopředu od sebe.
- Zvedněte rovné nohy 20-30 cm nad podlahu. Otáčejte pánví, jako byste chtěli stočit ocas. V dolní části zad by neměl být žádný oblouk.
- Při výdechu překřižte rovné nohy. Při nádechu roztáhněte nohy do strany.
- Všechny pohyby provádějte pomalu.
Proveďte 3-5 sad po 30 sekundách. Odpočinek mezi sériemi – 2-3 minuty.
Kroucení
Technika provedení
- Lehněte si na záda. Ohněte nohy v kolenou a přitiskněte paty k hýždím. V dolní části zad by neměl být žádný oblouk. Je v kontaktu s podlahou.
- Při výdechu otočte pánev a současně zvedněte horní část těla, v horní poloze držte jednu sekundu.
- Při nádechu se pomalu spouštějte dolů.
Proveďte 3-5 sad po 30 sekundách. Odpočinek mezi sériemi – 2-3 minuty.
Půjčovna
Technika provedení
- Lehněte si na podlahu, ruce – v zámku a za hlavou. Narovnejte nohy a natáhněte prsty dopředu od sebe.
- Zvedněte horní část zad a nohy z podlahy. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Zkrouťte pánev. V dolní části zad by neměl být žádný oblouk.
- Při výdechu otáčejte tělem a snažte se dosáhnout na levé koleno pravým loktem. Přitáhněte levé koleno k hrudi. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Pohyby provádějte střídavě a pomalu.
Proveďte 3-5 sad po 30 sekundách. Odpočinek mezi sériemi – 2-3 minuty.
Tyto cviky jsou jedny z nejúčinnějších pro procvičování břišních svalů. Pokud budete pravidelně provádět dva tréninky týdně po 10 až 15 sériích, získáte krásné a silné břicho. Přidejte také 1-2 kardio tréninky týdně od 45 minut.
Další cvik na břicho můžete vidět v tomto článku.
Ploché břicho, nejlépe s six-packem, je vytouženým cílem mnoha návštěvníků posiloven bez ohledu na pohlaví. Miliony lidí tvrdě dřou v posilovně nebo doma, chtějí napumpovat působivé břišní svaly, stáhnout žaludek a zbavit se bolestí v kříži, ale ne každý se může kýženému výsledku ani přiblížit. Mistryně sportu ve sportovní akrobacii a fitness trenérka Yana Nikonenko řekla Lenta.ru o nejlepších cvicích na břicho, důležitosti těchto svalů pro zdraví a fyzickou kondici, varovala před chybami a také odhalila tajemství, jak rychle a správně napumpovat abs doma.
- Anatomie tisku
- Domácí cvičení
- Nejlepší abs cvičení
- Nutriční doporučení
- Plán doporučení
- Velké chyby
- Kdy můžeme očekávat účinek?
Anatomie tisku
Břišní svaly můžeme rozdělit do dvou skupin. Do první skupiny patří přímý břišní sval a zevní šikmé svaly, plní motorickou funkci. Do druhé skupiny patří příčné a hluboké šikmé břišní svaly, které jsou zase zodpovědné za stabilizaci a kontrolu. A tyto svaly jsou často podceňovány. Takže břišní svaly nejsou jen ty stejné kostky, které jsou viditelné okem, ale především hluboký svalový korzet, který pomáhá stabilizovat a ovládat páteř, udržovat ji v neutrální poloze, udržovat její zdraví, podporovat vnitřní orgány a zabránit vyčnívání břicha.
Nyní si představíme páteř. Hrudní oblast zpevňují žebra, která drží obratle ve víceméně stabilní poloze. V bederní oblasti nejsou žádná žebra, ukazuje se, že podél přední linie těla spodní část zad drží pouze břišní svaly. Zodpovídají tedy i za komfortní stav bederní páteře. Pokud člověk nemá zpevněný hluboký korzet a nefunguje dobře, často pociťuje bolesti v kříži. Například při chůzi.
Dobré břišní svaly tedy nejsou jen o estetice, ale ještě více o zdraví
Domácí cvičení
K procvičení břišních svalů nepotřebujete vůbec žádné speciální vybavení. Zejména v počáteční fázi. Pro začátečníky doporučuji cvičit s vlastní vahou. Nemusíte si lehnout na lavičku nebo zvedat nohy na tyčích. Břišní svaly se houpou různými způsoby: existují excentrické a koncentrické režimy. Jsou cviky, kdy v prvním režimu protáhneme břicho a procvičíme ho. Existuje mnoho statických a staticko-dynamických cviků, které lze provádět vleže na podložce. Hlavní je správná technika. Při výdechu musíte provést svalovou kontrakci a při nádechu se uvolnit. Přesně takto je třeba provádět například základní cvik na břicho – kliky nebo kroucení, kdy máte nohy pokrčené v kolenou a pokrčený hrudník.
Nejlepší abs cvičení
V tréninkovém procesu je důležité věnovat pozornost všem břišním svalům: hlubokému i zevnímu korzetu. Abyste předešli bolestem v kříži, musíte při statických a staticko-dynamických cvičeních více zapracovat na motorickém ovládání, k dosažení úlevy je vhodné aktivní cvičení. Je důležité zaujmout integrovaný přístup, protože břišní svaly se kolem nás obtáčí jako obal od bonbonu, chrání náš střed, naše orgány.
Na posílení příčného břišního svalu je skvělý cvik, pochází z pilates a jmenuje se Roll up & roll down. Výchozí pozice: leh na zádech, ruce za hlavou. Musíte se nadechnout a pomalu vstát. Nohy zůstávají na podlaze a zbytek těla, počínaje hlavou až ke spodní části zad, se hladce zvedne z povrchu. V horním bodě byste měli sedět s rukama nataženýma dopředu, poté se také pomalu vrátíme do výchozí polohy. Je důležité to udělat hladce a pokládat obratle po obratli na podlahu. Toto cvičení dokonale procvičuje hluboký svalový korzet a pomáhá páteři udržovat pohyblivost.
Povím vám o cviku na hluboké šikmé břišní svaly. Výchozí pozice: sedí s rovnýma nohama a rukama nataženýma dopředu. Při výdechu natáhněte pravou ruku šikmo dozadu a pomalu ji spusťte dolů. Páteř se spustí za ruku, pak se převalíme, ruce držíme za hlavou, pak zvedneme pravou nahoru a levá zůstane vzadu. Při pohybu dolů a nahoru se tedy šikmo prohýbáme a namáháme hluboký korzet šikmých břišních svalů. Cvičení musí být prováděno velmi pomalu a plynule.
Nyní přejděme k vnějším neboli motorickým svalům. Řeknu vám o dalším cvičení Pilates pro šikmé svaly. Výchozí pozice: leh na zádech, ruce za hlavou, držení zadní části hlavy a pravé koleno ohnuté a přitisknuté k hrudníku. Levý loket natáhneme k pravému kolenu, načež totéž uděláme s pravou paží a levou nohou. Výsledkem je kroutivý pohyb, hrudník se otáčí, aktivují se šikmé svaly. V tomto cvičení přidáváme dynamiku a provádíme ji aktivně.
Nyní o cviku na přímý břišní sval. Výchozí pozice: leh na zádech, nohy rovné, ruce za hlavou. Při výdechu se energeticky seskupujeme, zvedáme nohy a tělo. Po tomto otevření se vrátíme do výchozí pozice. Hlavní věc je, že při výdechu nemusíte břicho nafukovat jako míč, naopak je třeba ho srovnat. Pro práci na příčném břišním svalu jsou vhodné všechny druhy pohybů nohou. Zároveň musíte pochopit, že začátečníci se s těmito cvičeními často nemohou vyrovnat. Spodní část zad se ohýbá, provádí pohyby břicha a začíná bolet.
Ale řeknu vám o dobrém a účinném cvičení. Výchozí pozice: ležet na zádech, nohy rovné a dívat se na strop, ruce podél těla. Při výdechu spusťte nohy dolů a poté se vraťte do výchozí polohy. Během cvičení nemusíte zvedat spodní část zad z podlahy, opět je důležité dělat vše velmi pomalu a plynule.
Nutriční doporučení
Vyvážená strava pomůže udržet dobrý svalový tonus, vaše tělo bude vizuálně atraktivní a zlepší vaši pohodu. Za den musíte sníst dostatek bílkovin, tuků a sacharidů. Proteinové potraviny by měly tvořit 25–30 procent denní stravy, sacharidy – asi 50 procent a tuky – asi 20–25 procent. V tomto případě se svalová hmota bude tvořit rychleji. Pokud chce člověk zhubnout, zmenšit žaludek a pas, musí v počáteční fázi jít do kalorického deficitu 15-20 procent vypočtené denní dávky.
Doporučuji věnovat zvláštní pozornost vláknině, to je všelijaká zelenina, ta by měla být v každém jídle. Nezapomeňte sledovat množství vody. Například po šálku kávy musíte vypít sklenici vody. Obecně je potřeba jíst co nejjednodušeji a nejpestřeji, pak se budou cítit dobře svaly i člověk.
Plán doporučení
Nikdy necvičím odděleně jen na břicho, nevidím v tom smysl. Vždy je potřeba pracovat s tělem komplexně. Takže je nejlepší začlenit trénink břišních svalů do vašeho pravidelného cvičení. Existuje spousta zajímavých cviků na břicho, které jsou kompatibilní s pumpováním jiných svalových skupin. Práce břicha se dá zařadit do každého tréninku, pokud člověk cvičí hodinu a půl 3-4x týdně.
Je jasné, že ne každý má čas a chuť cvičit v tomto režimu, takže i pět minut jednoduchých cviků na břicho po ránu v rámci cvičení je lepší než nic. Možná bude časem člověk chtít cvičit častěji a více. Zároveň vždy existuje riziko, že se dostanete do stavu přetrénování: je důležité sledovat vaši pohodu. V případě silného pálení v břišních svalech nebo třesu je třeba dát pauzu. Doporučuji protažení, myofasciální uvolnění, masáž, koupel.
Velké chyby
Hlavní chybou začátečníků je stahování břišních svalů při nádechu během cvičení, musí to dělat při výdechu. Druhou chybou je, že během hrudních flexí se dolní část zad člověka často houpe. Vždy se snažíme stabilizovat střed, bederní oblast by se neměla třást. Třetí chybou je pokus nafouknout žaludek při svalové kontrakci, musí být ponechán víceméně plochý, aby hluboké břišní svaly udržely břišní tlak.
Další častou chybou je představa, že práce na břišních svalech se omezuje na banální kliky. Cviků na břicho je obrovské množství, mohou být velmi zajímavé a nenudí. Je důležité neustále dávat nové zátěže a provádět různá cvičení.
O kostkách. Lidé mají různou postavu, například u hubených lidí bude reliéf vypadat mnohem lépe. A někdo má genetické předpoklady k nadváze, takový člověk může dobře cvičit, hlídat si jídelníček, ale nikdy se neobjeví ty samé kostičky. Lidé se často rozčilují a končí s tréninkem a zde je důležité vysvětlit, že superúleva už dávno není v módě.
Tyhle kostky nemáš, no, ne! Důležité je přece něco úplně jiného: zdravé tělo, dobrý svalový tonus. Je to tón a ne hypertonus, který často vidíme u kulturistů
Jejich svaly jsou často napjaté, přeplněné a neplní svou funkci. Na soutěže vypadají skvěle, ale v reálu jsou naprosto zbytečné.
Kdy můžeme očekávat účinek?
První výsledky tréninku na břišních svalech se dostaví téměř okamžitě. Během několika dní po začátku výuky začnou svaly tonizovat, člověk bude mít pocit, že žaludek záměrně nezatahuje, ale zdá se, že se samo zatahuje lépe. Po 1-2 týdnech mohou nepříjemné pocity v dolní části zad po dlouhé procházce zmizet. I to je výsledek práce na břišních svalech. Ne vše se tedy měří estetickou složkou.
Pokud vezmeme ideální podmínky: správná výživa, nedostatek stresu, efektivní a pravidelný trénink pod vedením kompetentního specialisty, správná výživa, zdravý spánek, pak budou velmi dobré výsledky do měsíce. Pas se zmenší, žaludek se stáhne, objeví se určitá úleva a bolest v kříži zmizí. Pokud tedy chcete těchto cílů dosáhnout, cvičení neodkládejte!
