Tento informační list byl sestaven za účelem edukace pacientů o cvičeních, která posilují svaly pánevního dna.

Více než 50 % rodících žen má problémy s pomočováním a ve vyšším věku s prolapsem (prolapsem) dělohy, který může být způsoben slabostí svalů pánevního dna.

Silné svaly pánevního dna pomáhají zlepšit funkci močového měchýře a sexuální funkce a také udržovat vnitřní orgány v normální anatomické poloze. Problémy se svaly pánevního dna mohou být způsobeny těhotenstvím, porodem, chronickou zácpou, nadváhou, kouřením, menopauzou a neurologickými problémy.

Příznaky ochablých svalů pánevního dna mohou zahrnovat inkontinenci moči při kašlání a kýchání, příliš časté močení a potřebu močit v noci, bolest v pochvě a bolest při sexu.

Pro prevenci inkontinence moči a prolapsu orgánů a také pro zmírnění tohoto stavu je velmi důležité naučit se správně stahovat svaly pánevního dna.

Svaly pánevního dna se nacházejí v oblasti pánevního dna mezi stydkou kostí a ocasní kostí. Jejich funkcí je udržovat správnou polohu orgánů (děloha, močový měchýř, střeva) uvnitř pánve, dále udržovat uzavřenou močovou trubici a řitní otvor, aby nedocházelo k samovolnému úniku obsahu, a také je uvolňovat při vyprazdňování.

Stejně jako všechny ostatní svaly v těle, i svaly pánevního dna potřebují speciální trénink.

Návod

Najděte si pohodlné sezení nebo ležení. Pokuste se napnout svaly pánevního dna, jako byste se snažili přerušit tok moči nebo střevních plynů tahem svalů nahoru.

Při stahování svalů můžete cítit napětí. Nezadržujte dech, zhluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechněte ústy. Současně se mohou napnout i břišní svaly, to je normální.

Snažte se udržet svaly hýždí a nohou uvolněné. Po každé kontrakci svalů pánevního dna se snažte tyto svaly zcela uvolnit.

Tři hlavní způsoby, jak kontrolovat správnou kontrakci svalů pánevního dna:

  1. Pozorujte své perineum přes zrcadlo a napněte svaly pánevního dna. Sledujte, zda se pochva pohybuje dovnitř v opačném směru od zrcadla. Pokud uvidíte, jak se vaše pochva pohybuje směrem k zrcadlu, okamžitě zastavte a vyhledejte pomoc fyzioterapeuta, který se specializuje na trénink svalů pánevního dna.
  2. Umístěte palec nebo ukazováček do vagíny. Jak se vaše svaly pánevního dna stahují, měli byste cítit, jak se vaše pochva stahuje kolem prstu.
  3. Během sexu stáhněte svaly pánevního dna a zeptejte se partnera, zda cítí nějaký tlak.
ČTĚTE VÍCE
Jak skladovat boty v bytě?

Jak cvičit pánevní dno

  1. Stahujte svaly pánevního dna a snažte se udržet kontrakci při počítání sekund a poté tyto svaly na stejný počet sekund uvolněte. Kolik sekund dokážete udržet svalové napětí? Kolik opakování zvládnete?
  2. Střídavě stahujte svaly pánevního dna na 1 sekundu a poté je na 1 sekundu uvolněte. Kolik z těchto krátkých opakování dokážete udělat, než pocítíte únavu ve svalech? Před každou novou kontrakcí vždy uvolněte svaly pánevního dna.

Vaším cílem je provést 10 dlouhých kontrakcí a udržet svalové napětí po dobu 10 sekund; každá kontrakce by se měla střídat se 10sekundovou relaxací. Poté proveďte 10 krátkých kontrakcí; Každá kontrakce by se měla střídat s krátkou relaxací.

Můžete začít s kratší dobou trvání a menším počtem opakování. Cvičte alespoň 3x denně. Zpočátku je jednodušší provádět cviky vsedě nebo vleže. Výsledky byste měli pocítit za 3-5 měsíců. Následně pro udržení výsledku lze cvičení provádět jednou denně. Jak se vaše svaly posilují, zkuste cvičit v jiných polohách (například vleže na boku, na kolenou, ve stoje, při pohybu).

Zkuste napnout svaly pánevního dna před kašláním, kýcháním, zvedáním těžkých předmětů nebo smíchem.

Abyste předešli zácpě, nepijte sycené nebo kofeinové nápoje. Vypijte alespoň 1,5 litru vody denně. Když máte stolici, položte nohy na malý stojan tak, abyste byli v podřepu (to usnadňuje pohyb střev). Když máte stolici při zácpě, zvyšuje se tlak na svaly pánevního dna.

Věnujte se zdravému stravování a buďte fyzicky aktivní (pohybujte se alespoň 150 minut týdně).

Zkuste si z tréninku svalů pánevního dna udělat každodenní rutinu, ať na to nezapomenete, můžete si nastavit připomenutí v telefonu. Provádějte tato cvičení při čekání na veřejnou dopravu nebo ve frontě v obchodě.

POZORNOST! Přerušení proudu moči během močení je povoleno pouze jako kontrolní cvičení 3 měsíce poté, co začnete cvičit. Toto by nemělo být prováděno pokaždé, když močíte, protože to může narušit normální vyprazdňování močového měchýře.

Pokud při cvičení pánevního dna pociťujete bolesti nebo problémy, vyhledejte pomoc fyzioterapeuta, který se na cvičení pánevního dna specializuje.

ČTĚTE VÍCE
Jak nanášet chameleonský oční stín?

Informační materiál byl schválen Komisí kvality pro lékařské služby centrální nemocnice ve východním Tallinnu 14. 10 (protokol č. 2020-10).

Tyto informace vám pomohou naučit se cvičit pánevní dno (Kegelovy cviky).

O Kegelových cvičeních

Hlavním účelem Kegelových cviků je pomoci vám posílit svaly pánevního dna. Tyto svaly podporují váš močový měchýř a střeva.

S Kegelovými cviky můžete:

  • Kontrola nebo prevence močové inkontinence. Inkontinence je únik moči a stolice (výkaly), který nemůžete ovlivnit.
  • zlepšit své sexuální zdraví.

O svalech pánevního dna

Svaly pánevního dna vystýlají pánevní dutinu a podpírají pánevní orgány (viz obrázek 1). Jsou to svaly, které se uvolňují při močení (když jdete na záchod v malém) a při průchodu plynů nebo vyprazdňování (když jdete na záchod ve velkém). Tyto svaly také používáte k zadržování moči a zabránění jejímu úniku.

Identifikace svalů pánevního dna

Před prováděním Kegelových cviků musíte identifikovat svaly pánevního dna. Zamyslete se nad tím, kterými svaly přerušujete proud moči při močení, a soustřeďte se na ně. Nedělejte to často, protože zastavení toku moči při každém močení může být škodlivé.

Jak cvičit Kegelovy cviky

Než začnete s Kegelovým cvičením, nezapomeňte se vymočit, aby byl močový měchýř prázdný.

Až budete připraveni, začněte dělat následující:

  1. Pro začátek zatáhněte svaly pánevního dna a držte je v tomto stavu po dobu 5 sekund. Chcete-li to provést, představte si, že zatahujete a zvedáte své genitálie.
    • Nezadržujte dech. Počítání nahlas vám zabrání zadržovat dech.
  2. Po 5 sekundách pomalu a úplně uvolněte svaly a držte je v tomto stavu po dobu 5 sekund.
  3. Cvičení opakujte 10krát a provádějte ho alespoň 3krát denně.

Svaly pánevního dna se mohou při tomto cvičení unavit. V takovém případě přestaňte cvičit a začněte s ním později.

Při provádění tohoto cviku nepotřebujete používat svaly břicha, nohou ani hýždí. Cvičení těchto svalů vám nepomůže znovu získat kontrolu nad močením ani zlepšit vaše sexuální zdraví.

Jak budete pokračovat v provádění těchto cvičení, postupně prodlužujte dobu, po kterou jsou svaly pánevního dna stažené a uvolněné. Začněte s 5 sekundami a postupně prodlužujte čas každý týden, dokud nedosáhnete 10 sekund.

ČTĚTE VÍCE
V jakém pořadí si mám namalovat obličej?

Kdy cvičit Kegelovy cviky

Většinou lidé preferují cvičit Kegelovy cviky vleže v posteli nebo vsedě na židli. Mohou být provedeny v jakékoli poloze, která vám vyhovuje. Provádění Kegelových cviků ve stoje může být velmi prospěšné, protože v této poloze obvykle dochází k úniku moči.

Abyste zabránili úniku moči, zkuste před cvičením Kegel cvičit:

  • postav se;
  • Procházka;
  • Jít na toaletu;
  • kýchání nebo kašel;
  • smát se.

Provádění těchto cviků vám pomůže posílit svaly pánevního dna a snížit únik moči.

‌ Neprovádějte Kegelova cvičení, pokud máte Foleyho katétr (tenká, ohebná hadička).

Bolest a Kegelovy cviky

Kegelovy cviky nemusí bolet. Mnoho lidí je považuje za jednoduché a relaxační. Ale pokud při jejich provádění používáte nesprávné svaly, můžete zažít nepohodlí.

  • Pokud po cvičení Kegelových cviků pociťujete bolesti zad nebo břicha, možná používáte břišní nebo zádové svaly místo svalů pánevního dna.
  • Pokud vás po cvičení Kegelova cvičení bolí hlava, můžete napínat svaly hrudníku a zadržovat dech.

Kdy byste měli kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče?

Zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud:

  • obavy o střeva, močový měchýř nebo sexuální funkce;
  • potíže se soustředěním na svaly pánevního dna;
  • bolest při cvičení Kegel;
  • potíže s prováděním Kegelových cvičení;
  • bolest v pánevní oblasti;
  • otázky, které vyžadují doporučení k fyzioterapeutovi – specialistovi v oblasti pánve.

Máte-li jakékoli dotazy, obraťte se přímo na člena svého pečovatelského týmu. Pokud jste pacientem v MSK a potřebujete zastihnout poskytovatele po 5:XNUMX, o víkendu nebo o svátcích, zavolejte na .

Máte-li jakékoli dotazy, obraťte se přímo na člena svého pečovatelského týmu. Pokud jste pacientem v MSK a potřebujete zastihnout poskytovatele po 5:XNUMX, o víkendu nebo o svátcích, zavolejte na .

Pro více zdrojů navštivte www.mskcc.org/pe a prohledejte naši virtuální knihovnu.

Cvičení svalů pánevního dna (Kegel) pro muže — Poslední aktualizace 9. března 2023
Všechna práva vlastní a vyhrazena Memorial Sloan Kettering Cancer Center