Žádné jídlo není opředeno tolika mýty a stereotypy jako večeře. Zásady zdravé výživy je vyvracejí. Nemusíte trpět hladem, zakazovat si jídlo po 18:00, dávat výživná a chutná jídla nepříteli nebo se omezovat na sklenici jogurtu s „nulovým“ obsahem tuku. Večeře může a měla by pomoci při hubnutí – jde jen o to ji správně zorganizovat.

Dlouhé vynechávání jídla (od odpoledního čaje do rána) narušuje metabolismus, poškozuje žaludeční sliznici, narušuje stavbu svalové tkáně a metabolické procesy, které tělo v noci „nastartuje“. Bez večeře člověk večer téměř neusne a zdravý plnohodnotný spánek je klíčem k efektivnímu hubnutí. Ráno nastává porucha, je těžké se probudit a vstát. To nedává carte blanche pro večerní přejídání a překročení denního příjmu kalorií. PP večeře na hubnutí – konzumovaná včas, jídla bohatá na živiny, která nezpůsobí těžkost a nebudou překážet při hubnutí.

Správná večeře, aneb co si dát večer na hubnutí?
(Správná večeře pro ty, kteří chtějí zhubnout)

Pamatujete si na dobu, kdy nám říkali, že jíst po 18. hodině je při hubnutí kontraindikováno?

Díky bohu, tato doba upadla v zapomnění a dnes jsou odborníci na výživu jednotní v názoru, že nedostatek večeří tělu škodí. Večeře může a měla by pomoci při hubnutí – jde jen o to ji správně zorganizovat.

Dlouhé vynechávání jídla (od odpoledního čaje do rána) narušuje metabolismus, poškozuje žaludeční sliznici, narušuje stavbu svalové tkáně a metabolické procesy, které tělo v noci „nastartuje“.
Ráno nastává porucha, brzké vstávání a vstávání z postele je obtížné. Během spánku samozřejmě náš trávicí systém odpočívá a příliš pozdní večeře škodí.

PP večeře pro hubnutí – jídla konzumovaná včas, bohatá na užitečné látky, které nezpůsobí těžkost a přispějí ke snížení hmotnosti.

Pravidla pro večerní jídla pro hubnutí:

  • Jezte večeři tři hodiny před spaním (plus minus 15 minut), aby se jídlo strávilo a neměli jste před spaním hlad. Proto pravidlo „až šest“ bude fungovat pouze tehdy, když jdete spát ve 21:00;
  • večeře tvoří 20–25 % denního příjmu kalorií – pokud zhubnete při dietě 1200–1600 kcal, bude to až 400 kcal;
  • pokud je zachován denní příjem kalorií za den, je povoleno doplnit lehkou večeři kefírem s bylinkami nebo otrubami, přírodním jogurtem půl hodiny nebo hodinu před spaním;
  • nemůžete vynechat večeři – nepravidelné večeře jsou plné onemocnění gastrointestinálního traktu, snížení rychlosti metabolismu, člověk se stává podrážděným a nervózním;
  • večeře musí obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu (cca 100 g, resp. 150 g), s minimem sacharidů, potraviny s vysokým glykemickým indexem;
  • Večeře PP by měla být doplněna dostatečným množstvím tekutiny – vody, čisté nebo s citronem, zeleného nebo bylinkového čaje
  • při přejídání (večerní výlet do kavárny, náročný pracovní den) nemůžete vynechat snídani další den – další cvičení nebo běhání vám pomůže zbavit se přijatých kalorií.

Co si pamatovat:

Zdravé stravování je 70–80 % úspěchu při hubnutí. Pro racionální hubnutí musíte dodržovat kalorický deficit. Proto je důležité organizovat správnou výživu po celý den. Pravidelné večerní přejídání nebo mlsání vede k narušení trávení a metabolismu.

Snídaně je důležitou součástí jídelníčku, kterou byste neměli vynechávat. Energetická hodnota tohoto pokrmu a BJU se musí správně vypočítat na základě účelu výživy.

ČTĚTE VÍCE
Jak zjistit, zda podvádí nebo ne?

Například v naší dietě BeFit Light můžete vidět širokou škálu zdravých, chutných a jednoduchých snídaní, které obsahují jak sacharidy, tak bílkoviny. Takové snídaně napomáhají intenzivnímu hubnutí.

Ingredience, kterým se při večeři vyhnout

Večerní jídlo by mělo být výživné a chutné, ale zároveň lehké a vyvážené. Pro hubnutí se doporučuje vyloučit následující produkty:

  • brambory, těstoviny, leštěná rýže, kuskus;
  • ovoce s vysokým obsahem cukru – hrozny, banány, broskve, fíky, meloun (má močopudný účinek, v noci byste neměli jíst);
  • průmyslové sladké tvarohy, tvarohy a jogurty;
  • sušené ovoce a ořechy ve velkých porcích – jsou příliš kalorické, jedí je po troškách k večeři;
  • červené maso – zvýší množství adrenalinu a zabrání vám usnout;
  • uzená masa, slaná – zadržují vodu, ráno obličej oteče;
  • tučné maso a drůbež (husa, kachna);
  • soda, polotovary a rychlé občerstvení.

Jak vypadá zdravá večeře?

Podstatou večeře je příprava těla na noční odpočinek, optimalizace metabolického procesu, který se během spánku nezastavuje. Pokrmy k večeři se nedoporučují smažit, ale péct, dusit nebo dusit. Důležité je zařadit do jídel vlákninu, která pročistí trávicí trakt od „smetí“, které se během dne nahromadily. Nachází se v zelenině, takže večer je užitečné jíst okurky, cukety a cukety, rajčata, řepu a kukuřici.

Před spaním naše tělo potřebuje bílkoviny. Jako proteinový doplněk můžete použít libové maso a drůbež (králík, kuřecí nebo krůtí, telecí), ryby a mořské plody, vejce, sýr a tofu.

Několik dalších doporučení:

  • správným koncem večeře jsou kyselé a mírně sladké bobule a ovoce (jablka, hrušky, citrusové plody, ananas, kiwi);
  • je užitečné zahrnout do večeře tvaroh bohatý na vápník a bílkoviny – je nutné obnovit svalovou tkáň;
  • pokrmy můžete plnit a doplňovat pomocí fermentovaných mléčných výrobků – jogurt, nízkotučný kefír, přírodní jogurt bez přísad;
  • čerstvé bylinky, suché otruby, lněná nebo chia semínka zlepší trávení;
  • u vegetariánů jsou živočišné bílkoviny nahrazeny hráškem, čočkou, fazolemi;
  • s aktivním životním stylem, intenzivním tréninkem, fyzickou aktivitou se do večerní stravy zavádějí „pomalé“ sacharidy – celozrnný chléb, pohanka, neleštěná rýže a tak dále.

Příklady jídel, která se hodí k dietní večeři a pomáhají zhubnout

Je čas říct „ne“ nechutným a nezdravým večerním jídlům. Níže jsme pro vás připravili několik možností večeře, které můžete využít ve svém každodenním životě.

    porce zdravých bílkovin, doplněná přílohou s vlákninou.
    Kousky masa nebo ryb se pečou nebo dusí ve vodní lázni. Na ozdobu je vhodná zelenina – čerstvá nebo vařená: lilek, cuketa, sladká paprika, mrkev, brokolice.

vejce, vařená, ve formě omelety nebo míchaných vajec. Skvělá proteinová večeře

fermentované mléčné výrobky se středním obsahem tuku (je třeba se vyhnout příliš kalorickým nebo zcela nízkotučným druhům). Budou doplněny ovocem, bobulemi, otrubami, suchou vlákninou nebo zdravými semeny;

tvarohové kastrolky. Na 200 gramů tvarohu potřebujete 2 vejce, 1 lžíci rostlinného oleje, 2 lžíce krupice, rozinky, sušené ovoce nebo kandované ovoce dle libosti, těsto vložte do trouby na 30 minut na 180°C;

tvaroh, do kterého se přidává ovoce, bobule, med a tak dále.

dietní saláty s čerstvou zeleninou, sýrem a vejci, oblečené s olivovým olejem

Životní triky od šéfkuchaře:

Zelený salát nebo libové maso udělají zajímavé různé dresinky. Chuť pokrmů obohatí citronová šťáva se lžící olivového oleje, nízkotučný jogurt s nasekaným koprem a petrželkou.

ČTĚTE VÍCE
Jakou rtěnku je lepší vybrat?

Krásně naservírované jídlo v malých talířcích (porce bude působit objemně) vám pomůže vyhnout se narušení jídelníčku a nepřejídat se u večeře.

Malý trik: pokud se chcete před spaním najíst a zhroucení je „hned za rohem“, měli byste si vyčistit zuby – snížíte tím chuť k jídlu a naladíte svůj mozek na přípravu na spánek.

Tento pocit znají všichni lidé, kteří si svůj jídelníček alespoň nějak hlídají. Je 22:00, kručí vám v břiše a v ledničce na vás poslušně čekají otevřené šproty a lákavě cákají mastnými ocásky. Volba je jasná: buď sendvič, nebo síla vůle do pěsti a nic. Redaktoři City Portals a naši kolegové z Parents.ru vědí, že existuje ještě jedna možnost, připravit si předem jídla, která můžete jíst na pozdní večeři a dokonce i v noci, aniž byste přibrali. A v jistém smyslu dokonce zhubnout, protože všichni víme, že ne vždy je možné se zdržet, abyste k večeři snědli neočekávaného sledě pod kožichem.

Jaký magický čas je 18:00?

Mýtus, že jíst po šesté hodině večerní je škodlivé, se objevil koncem 90. let – začátkem roku 2000, kdy se stal populární model přerušovaného půstu. Pak se ranní cvičení začalo v televizi promítat stále méně často, hospodyňky hodně pily Létající vlaštovku, Herbalife začal být nudný a za líný a údajně účinný způsob hubnutí byla potřeba nějaká náhrada. A pak – ejhle! – základní řešení všech vašich potíží: prostě nejezte po 18:00. Nejčastější možností bylo 12hodinové půstové okno.

Pokud člověk sní poslední jídlo v 18 hodin a probudí se v šest ráno, okno hladu je poměrně velké – 00 hodin. Podle odborníků je ale model sporný pro praktické použití. Všichni máme postní okno (když spíme, nejíme), ale každý má svůj vlastní stravovací protokol. Někdo například nesnídá a jí mezi 12:12 a 00:22, to je 00 hodin jídla a 10 hodin půstu.

Pak průmysl tento přístup mírně zkreslil a objevil se mylný názor, že 18:00 je jakýsi magický čas, kdy se tělo rychle přizpůsobuje určitému vylučování hormonů. To je částečně pravda, ale pouze proces „ladění“ nastává mnohem později než v určený čas – blíže ke spánku.

Odborníci doporučují večeřet alespoň tři hodiny před spaním. Zároveň byste se měli snažit sestavit svůj jídelníček tak, aby večeře nezatěžovala gastrointestinální trakt a zároveň nebyla příliš lehká, aby se vám po hodině už nechtělo jíst. V prvním případě je nepravděpodobné, že budete moci normálně usnout, ve druhém se spustí noční hlídka. A výsledek je stejný.

— Přímou škodou je nadváha. V noci se tělo zabývalo trávením, výsledkem byl nepříliš kvalitní spánek, ráno trochu slabé, trávení, ráno se vám nechce snídat,“ řekla výživová poradkyně Galina Bartashevich. — Noční hlídka začíná, když člověk již spotřeboval energii, ale včas ji nenahradil ekvivalentem potravy; v důsledku toho tělo vyžaduje od majitele, aby vrátil to, co utratil. Pro člověka je snazší rychle ukojit hlad, aniž by myslel na svůj pas. Sem chodí dorty, stejně jako pozdní noční pojídání ovoce, čokolády, šálku kávy a všeho ostatního.

V kteroukoli denní dobu můžete jíst cokoliv

Odbornice na výživu Olesya Lymar věří, že můžete jíst kdykoli během dne a dokonce i v noci, hlavní věcí je si to uvědomit. Základním pravidlem pro večerní a noční stravování je splnění denní potřeby kalorií, lze to snadno určit pomocí vzorce, stačí zadat dotaz do vyhledávače a vypočítat.

ČTĚTE VÍCE
Proč všichni tolik chtějí Dysona?

— Znáte-li denní hodnotu kalorií, sestavíte si jídelníček pro daný den. Pamatujte, že musí existovat rovnováha BJU (průměrný vzorec pro poměr bílkovin, tuků, sacharidů: bílkoviny – 15–20 %, tuky – 30 %, sacharidy – 55–60 %. – Cca. vyd.). Pokud vám do večera zbyde zásoba sacharidů, čokoláda neuškodí. Pokud potřebujete zhubnout, snížit počet kalorií, chcete-li si udržet postavu v kondici a nepřibrat, nepřekračujte limity, říká specialistka a dodává, že doba přísných diet a stravování podle hodina a gramy jsou dávno pryč a diety založené na krevní skupině nebo podle genetických ukazatelů podle Olesyi nic jiného než pumpování peněz.

Váš jídelníček může obsahovat naprosto jakékoli jídlo: pohanku, kuřecí maso, ovesné vločky, tvaroh, těstoviny, chléb, mléčnou čokoládu s náplní, sendvič nebo burger – to vše můžete zahrnout do svého denního příjmu a jíst kdykoli během dne.

– Pokud vám vyhovuje jíst velké porce 5x denně – prosím (dnes je v módě přerušovaný půst), pokud je pro vaše tělo snazší přijímat potravu 7-XNUMXx denně v malých porcích, pak se držte tohoto výživového systému, existují žádná striktní pravidla, vše je individuální. Výzkumy ukazují, že v obou případech bude hubnutí stejné, vysvětluje nutriční specialistka.

Pravidla pro noční stravování

– Pocit hladu se v noci probouzí kvůli tomu, že doma cítíme zpomalení – věci jsou hotové, práce je u konce, ruch ustupuje do pozadí, chcete si odpočinout a relaxovat. Nudíme se, začínáme přemýšlet, co se sebou, ale doma je lednička a jídlo – vše je jednoduché. Je důležité pochopit rozdíl mezi hladem a chutí – pokud vám kručí v žaludku, jezte, nehladovějte, říká Olesya Lymar.

Výživový poradce doporučuje bez fanatismu řídit se pravidlem „můžete jíst cokoli v kteroukoli denní dobu“ a připomíná, že jíst burger k snídani, obědu i večeři je špatný nápad. Počet kalorií za den snad splníte, ale žaludek se z takového jídla udělá špatně – potřebujeme užitečné látky, vitamíny a minerály, strava by měla být pestrá – tak přijmeme všechny potřebné živiny. Například ryby byste měli jíst 2-3x týdně.

— Pravidla pro jídlo před spaním jsou jednoduchá: cítíte-li se vzrušením z určitého jídla, omezte ho, pokud vám hlad brání usnout, jezte, ale kontrolujte, co jíte. Takže si můžete hned druhý den spočítat noční sendvič nebo si uvědomit, že jste překročili normu a to není děsivé, naučte se reagovat klidně. Například v noci, když mám hlad, sním dietní kousek a nevidím na tom nic špatného,“ říká Olesya Lymar.

Co jíst, aby se dobře spalo a nepřibíralo se

K usnutí tělo potřebuje dostatečné množství neurotransmiteru melatoninu (tzv. spánkového hormonu), který je zase syntetizován ze známějšího hormonu serotoninu (tzv. hormonu radosti). Aminokyselina tryptofan je surovinou pro tvorbu serotoninu. To je to, co potřebujete získat z jídla.

Mezi produkty, které jsou zdrojem tryptofanu živočišného původu, patří především mléko, nízkotučné sýry (také tvaroh), ryby (tuňák, treska) a maso (krůtí). Mezi produkty rostlinného světa stojí za to se zastavit luštěniny (sójové boby, čočka, fazole), ořechy (zejména borovice a sezamová semínka). Stejně tak nějaké ovoce a zelenina. Tento banány, datle, fíky, sušené meruňky, švestky, brokolice, rajčata.

ČTĚTE VÍCE
Jak získat krásné kadeře?

„Banány jsou dobře známé tím, že jsou bohaté na draslík a jsou také dostupným zdrojem vitamínu B6,“ říká Galina Bartashevich. — Vitamin B6 je nezbytný pro syntézu melatoninu, který pomáhá regulovat fáze spánku. Draslík působí jako svalový relaxant a jemně připravuje tělo na spánek. Banány také obsahují tryptofan, látku způsobující ospalost.

Vápník pomáhá mozku využívat tryptofan a produkovat melatonin. Proto sklenici fermentovaného mléčného nápoje nebo mléka s medem v noci – ideální.

Pro snížení nervové vzrušivosti obecně se doporučuje zařadit potraviny jako např chřest, zralá sladká jablka, sladké pomeranče, čerstvá červená mrkev, dýně, řepa a zelený celer.

Večer omezte slaná a kořeněná jídla, protože vás dostanou žízeň. A nejezte nic, co způsobuje nadýmání (syrové bílé zelí, ředkvičky, ředkvičky, hrášek).

Při nespavosti můžete hodinu před spaním vypít dýňový nebo řepný džus s medem, heřmánkem, meduňkou nebo tymiánovým čajem. Ale nenechte se unést objemy: přebytečná tekutina vyvolává neklidný spánek.

Každý ví, že káva nepodporuje spánek, ale nezapomínejte ani na další produkty s obsahem kofeinu (silný čaj, kakao, čokoláda, cola) – mají podobný účinek.

Jaká zdravá pozdní večeře může být

Výběr je na vás, pamatujte jen na množství, aby se zdravá svačina neproměnila v zbytečné (nebo dokonce škodlivé) pozdní noční obžerství. Takže než půjdete spát, můžete jíst:

Ovesná kaše s mlékem. Mléko musí mít obsah tuku alespoň 2,5 %. Odstředěné mléko je prakticky nepoužitelný produkt. Mléčný tuk napomáhá vstřebávání vápníku a bílkovin a je také zdrojem vitamínů A a D. Odstředěné mléko tento mléčný tuk postrádá, a proto jeho výhody pro pozdní noční svačinu. Do ovesné kaše můžete přidat plátek banánu nebo trochu třešně.

Vařené vejce s kouskem celozrnného chleba. Pokud nechcete do této svačiny přidávat kalorie, odeberte z vajíčka žloutek a snězte pouze bílek, případně polovinu žloutku.

Sklenici teplého mléka s malým množstvím sušených meruněk nebo ořechů podle vašeho výběru (pamatujte na obsah kalorií ořechů a nepřetěžujte je).

Šálek teplého mléka s malou ovesnou sušenkou.

Mléčný koktejl s banánem a třešní. Upozornění: pokud použijete mražené bobule, musíte je nejprve rozmrazit, protože noční koktejl by neměl být studený. Studená strava před spaním se nedoporučuje. Pro větší přínos přidejte do smoothie trochu ovesných vloček nebo lněných semínek.

Celozrnný toast s otrubami a tuňákem. Tuňák by neměl být v oleji, ale ve vlastní šťávě. Místo tuňáka můžete použít mořské plody, jako je krabí maso nebo krevety.

Jíst můžete i v noci zelenina – surové nebo zpracované. Můžete je jíst ve formě salátu, dušeného masa, nebo si uvařit dietní polévku. Pokud máte nadváhu, je lepší se opřít o syrovou zeleninu s nízkým obsahem škrobu (okurky, rajčata, paprika, mrkev) a zeleninu.

Co ještě číst:

  • Je zakázáno mýt tyto výrobky před vařením, ale téměř nikdo o tom neví;
  • Jezte a hubněte: odborník na výživu nám řekl, které potraviny pomohou zrychlit metabolismus;
  • Hlava všech? Co se stane s tělem, když se chleba úplně vzdáte?
ČTĚTE VÍCE
Co dělají páry 14. února?

Vedoucí redaktor celostátní redakce

novinář NGS
Viděli jste překlep? Vyberte fragment a stiskněte Ctrl+Enter
Komentáře
Nejsou žádné komentáře.
Nejprve začněte diskuzi!

Taťána Manturová
Vedoucí mateřské školy č. 107 v Jekatěrinburgu

Anna Kabanová
korespondent
Doporučené

“Vyhodil jsem věci svého syna do koše.” Obyvatel Uralu, který se vrátil ze SVO, si stěžoval, že jeho dítě bylo ve škole šikanováno

„Třesu se a to lidi mate. Vyhozen z pekárny“: jak přežije čeljabinský důchodce s Parkinsonovou chorobou

Přestal jsem si „omotávat čuchy kolem pěsti“. Roza Syabitova – o její neochotě vdát se, jejích nejniternějších snech a životě mimo město

Jógová sekce se proměnila v sektu: co se stalo s hlavními sektáři v zemi

Lékařům z Jekatěrinburgu narostla žíla a transplantovali ji muži, aby mu zachránili ruku. Jde o první případ v Rusku

Taťána Manturová
Vedoucí mateřské školy č. 107 v Jekatěrinburgu

Anna Kabanová
korespondent
Doporučené

“Vyhodil jsem věci svého syna do koše.” Obyvatel Uralu, který se vrátil ze SVO, si stěžoval, že jeho dítě bylo ve škole šikanováno

„Třesu se a to lidi mate. Vyhozen z pekárny“: jak přežije čeljabinský důchodce s Parkinsonovou chorobou

Přestal jsem si „omotávat čuchy kolem pěsti“. Roza Syabitova – o její neochotě vdát se, jejích nejniternějších snech a životě mimo město

Jógová sekce se proměnila v sektu: co se stalo s hlavními sektáři v zemi

Lékařům z Jekatěrinburgu narostla žíla a transplantovali ji muži, aby mu zachránili ruku. Jde o první případ v Rusku

  • přihlásit se k odběru novinek
  • Odeslat novinky
  • Nadpisy
  • reklama
  • O nás
  • Naše ocenění
  • Naše volná místa
  • Podpora
  • Volební kampaň
  • Všechna města v síti

Přihlásit se k odběru novinek Hlásit novinky

  • reklama
  • O nás
  • Naše ocenění
  • Naše volná místa
  • Podpora
  • Volební kampaň

Mobilní aplikace
Jsme na sociálních sítích
Kontaktní informace na Roskomnadzor a vládní agentury

Online publikace “Chita.RU” (18+)
Registrováno Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými sdělovacími prostředky (Roskomnadzor)
Registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: EL č. FS 77 – 83657 ze dne 26.07.2022.
Zakladatel: Společnost s ručením omezeným “INTERNET TECHNOLOGIES”
Šéfredaktor: Šaitanová Jekatěrina Aleksandrovna
Adresa redakce: 672000, Rusko, Chita, st. Balyabina, 13, 6. patro, kancelář 608, telefon 8 (3022) 40-08-24
Redakční e-mailová adresa: chita@sholding.ru
Kontaktní informace pro Roskomnadzor a vládní agentury: juristnsk@sholding.ru
Technická podpora: help@sholding.ru, 8 (800) 200-03-83 (ext.3)
Redakční materiály zveřejněné na webu do 26.07.2022. července 77 připravila Informační agentura Chita.Ru (Registrováno Roskomnadzor – osvědčení o registraci hromadných sdělovacích prostředků IA č. FS 71394-17 ze dne 2017. října XNUMX)

INZERCE NA WEBU
Kontaktujte obchodní oddělení: 8 (30-22) 40-08-90, reklamachita@sholding.ru
Publikace označené „Inzerce“, „Projekt partnerství“, „Otevřená tribuna“, „Volby 2019“, „Volby 2020“ a „Volby 2021“ byly hrazeny inzerentem. Redakce stránek nenese odpovědnost za správnost informací obsažených v inzerátech.

Webový portál je distribuován jako internetová služba, na straně uživatele nejsou vyžadovány žádné speciální instalační kroky

Tato stránka je chráněna reCAPTCHA a Google. Platí zásady ochrany osobních údajů a podmínky použití

Informace o věkových omezeních ve vztahu k informačním produktům, podléhající šíření na základě norem federálního zákona „O ochraně dětí před informacemi škodlivými pro jejich zdraví a vývoj“.

Některé materiály v této části mohou obsahovat informace zakázané dětem.