Každý z nás se alespoň jednou setkal s touhou sníst něco chutného před spaním. Existuje názor, že v noci se aktivita trávicích enzymů snižuje a jídlo nemusí být zcela stráveno. Existuje však také přesvědčení, že byste také neměli chodit spát s prázdným žaludkem. kde je pravda? Říkáme vám to společně s výživovou poradkyní Ekaterinou Stasiuk.
- Proč je noční přejídání škodlivé?
- Jaká jídla je nejlepší nejíst před spaním?
- Co můžete jíst před spaním
Proč je noční přejídání škodlivé?
Během spánku je náš mozek a tělo jako celek zaneprázdněno jinými procesy a úkoly. Když člověk před spaním hodně jí, tělo se přepne do procesu trávení, místo aby se soustředilo na očistu a regeneraci.
Růstový hormon, který se produkuje během spánku, stimuluje proces vývoje a regenerace u dětí a ovlivňuje hubnutí u dospělých.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Fotografie istockphoto.com
V noci se snižuje aktivita enzymů, tvorba žaludeční šťávy a další trávicí mechanismy, což neumožňuje správné vstřebávání potravy. Malé svačiny nebudou mít negativní důsledky, ale z celonočního přejídání se objeví velké množství zdravotních problémů:
- nadváha;
- riziko kardiovaskulárních onemocnění;
- poruchy příjmu potravy;
- pálení žáhy;
- chronická únava;
- exacerbace chronických onemocnění.
Samotná pozdní večeře bez ohledu na zvolená jídla ovlivňuje metabolické změny v těle: snižuje se spotřeba energie, zvyšuje se hladina kortizolu v krvi a klesá melatonin.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Existuje také souvislost mezi stresem a syndromem nočního jedení. Jedná se o jednu z poruch příjmu potravy, při které člověk zkonzumuje více než 25 % celkových denních kalorií po večeři nebo jí v noci.
Mezi jídlem a spánkem existuje souvislost. Z takového stravování se může vyvinout návyk a v důsledku toho vést k obezitě.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Jíst pozdě v noci také zvyšuje riziko dalších, závažnějších poruch příjmu potravy: ranní anorexie, nespavost a večerní změny nálad. Špatná kvalita spánku, úzkost a příznaky deprese jsou také možné.
Jaká jídla je nejlepší nejíst před spaním?
Ne všechna jídla jsou vhodná k pozdní večeři. Před spaním byste neměli jíst tučná a smažená jídla. Bude trvat dlouho, než se stráví a vytvoří pocit těžkosti v žaludku.
Žaludek tráví hodně energie trávením těžkých jídel. Kvůli tomu stoupá tělesná teplota a hůře se produkuje spánkový hormon melatonin. Pro člověka je těžší usnout.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Vyhněte se silnému čaji a kávě. Vzrušují nervový systém a ovlivňují kvalitu spánku. Z jídelníčku vyřaďte také zpracované potraviny, uzeniny, červené maso a solené ryby. Spěcháme také naštvat milovníky sladkostí: čokoláda a jakákoliv jiná sladká jídla by neměla být v nočním jídelníčku.
Čokoláda zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu, a snižuje hladiny leptinu, hormonu spojeného s pocitem plnosti. Snižuje také produkci melatoninu, hormonu nočního spánku a růstu.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Kromě toho ze svého „pozdního“ jídelníčku vyřaďte sladké ovoce, bílou rýži, pečivo, bílý chléb, sycené nápoje, ovocné šťávy a pivo. Vyvolávají vysoké uvolňování inzulínu do krve, což přispívá k rychlému výskytu hladu.
Mnoho lidí pije v noci sklenku nebo dvě vína, „aby rychleji usnuli“. Ve skutečnosti je tento efekt klamný. Ve skutečnosti usnete rychleji, ale budete spát hůř. Alkohol navíc tělo odvodňuje a vy se můžete probudit z obyčejné žízně.
Co můžete jíst před spaním
Jsou potraviny, které si můžete dopřát i pozdě večer, aniž byste ublížili svému tělu a postavě.
Často zaměňujeme obyčejnou žízeň za hlad. Před usednutím ke stolu proto vypijte sklenici teplé vody nebo bylinkového čaje.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Mléčné výrobky
Kefír, nízkotučný tvaroh, přírodní jogurt nebo jogurt se skládají z lehké bílkoviny, která zasytí a nezatěžuje trávicí systém. Ale umírněnost je zde důležitá. Porce by neměla přesáhnout 200-250 g.
Pokud produkty v čisté formě nejsou podle vašeho vkusu, přidejte lžičku medu, špetku skořice nebo vanilky. Neměli byste přidávat zrna nebo ovoce, protože to zkomplikuje proces trávení.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Teplé mléko (s tolerancí laktózy)
Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která uklidňuje a pomáhá při nespavosti. Cukr obsažený v laktóze vám pomůže „vydržet“ až do rána. Mléko navíc obaluje žaludek a téměř nezvyšuje jeho kyselost.
Vejce
Vaječný žloutek obsahuje bílkoviny a cholesterol a bílek je kombinací vody a lehce stravitelné bílkoviny v poměru 90 % ku 10 %. Na noc si můžete dovolit sníst dvě celá vejce (zejména vařená naměkko). Je ale důležité vzít v úvahu, že bílkovina se tráví o něco déle než žloutek.
Grapefruit
Obsahuje naringin, který zlepšuje metabolismus a podporuje odbourávání tukových zásob. Hodinu před spaním si můžete dopřát půlku malého grapefruitu.
Při mírné konzumaci ovoce se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Krůtí nebo kuřecí řízek
Pokud nemáte problémy s ledvinami nebo sklony k otokům, můžete si před spaním dát malý řízek nebo kuřecí či krůtí soufflé. Neobsahují prakticky žádné sacharidy, ale obsahují hodně bílkovin, vitamínů (A, E, skupina B) a minerálů, které pomohou zasytit tělo, aniž by ho přetěžovaly. A mleté drůbeží maso jen zjednoduší trávení.
avokádo
Avokádo obsahuje mono- a polynenasycené mastné kyseliny, které se neukládají v problémových partiích a rychle se vstřebávají. Avokádo je bez cholesterolu a cukru a může se pochlubit množstvím vitamínů, minerálů a stopových prvků. Hořčík v avokádu je pomocníkem v boji proti nespavosti.
Avokádo se od ostatního ovoce liší svým bohatým složením: tuky (převážně mononenasycené 67 %), vláknina, vitamíny B, C, E, K, kyselina listová, draslík, hořčík. Denní příjem ovoce je 1 středně velký plod.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
ořechy
Ořechy stejně jako avokádo obsahují hořčík, ale kromě toho jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, minerály a mastné kyseliny, které vás rychle zasytí. Nemůžete jich jíst hodně, ale můžete si dovolit 30 g nebo hrst ořechů.
Рыба
Nízkotučné druhy ryb (většinou bílé) jsou lehce stravitelné, snižují hladinu špatného cholesterolu a obohacují tělo o jód a fosfor. 100-150 gramů štikozubce, tresky, platýse, tresky nebo candáta nestihne organismus přetížit, ale do rána vás dokážou velmi dobře zasytit.
Bobule
Většina bobulí, stejně jako ovoce, obsahuje fruktózu a glukózu, což vám umožní nakrmit tělo trochu před spaním, aniž byste jej přetížili. Například třešně jsou jedním z přirozených zdrojů melatoninu.
sýr tofu
Jedná se o dobrý zdroj rostlinných bílkovin bez nasycených tuků a cholesterolu, ale s polynenasycenými mastnými kyselinami. Kalcinované tofu je dobrým doplňkovým zdrojem vápníku. Obsahuje prospěšné isoflavony nebo jinak fytoestrogeny (genistein a daidzein), takže pravidelná konzumace tofu bude užitečná pro prevenci mnoha chronických neinfekčních onemocnění.
Jít do lednice v naprosté tmě není pro mnohé nic neobvyklého. Navíc bez výčitek svědomí a bez újmy na postavě. A to je mnohem obtížnější úkol, protože večer se trávicí systém připravuje na odpočinek a další kousek nutí žaludek těžce pracovat celou noc a ruší svého majitele vřením.
Co můžete jíst v noci bez vedlejších účinků? Ve skutečnosti není mnoho potravin, které jsou bezpečné pro pozdní noční mlsání. A proto je lepší se po večeři překonat, vypít sklenici vody pokojové teploty a jít spát. Ale pokud je to pro vás zdrcující úkol, je čas naučit se nějaká tajemství.
Má vůbec cenu jíst v noci?
Pokud jste se někdy zajímali o téma zdravého stravování, pak jste s největší pravděpodobností slyšeli lidovou pověru, že nemůžete jíst po šesté hodině večer a zvláště v noci. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že jde o mylnou představu. Večeře může být pozdě.
Jediné, co musíte zjistit, je to, co můžete v noci jíst, aniž byste si ublížili na postavě a dobrém trávení.
Když jdeme spát, metabolické procesy v těle se nezastaví. K zajištění fungování všech jeho systémů je potřeba energie, kterou lze získat z potravy. V noci byste se však neměli přejídat.
Trávení pokračuje i v noci, takže je třeba mít večeři před spaním, není to vůbec nebezpečné a dokonce prospěšné. Mnohem horší je jít spát s prázdným žaludkem, protože to může vést k řadě problémů, jako je nespavost, bolesti hlavy, poruchy, a co je mnohem nebezpečnější, nemoci trávicího ústrojí a poruchy látkové výměny.
Zároveň je nutné počítat s tím, že v první polovině dne je zvýšená spotřeba energie na trávení potravy, zatímco večer se na tyto procesy spotřebuje méně kalorií. To znamená, že když se při večeři přejídáte, zejména těžké jídlo, nestihne se strávit a bude hnít ve střevech, což může způsobit některá onemocnění trávicího traktu, a navíc vám bude špatně a přiberete.
Je tu ještě jedna nuance – trávení bílkovinných potravin vyžaduje více energie než trávení sacharidů a zejména tuků. Abyste tedy nezpomalili proces hubnutí, ke kterému dochází právě ve spánku díky produkci hormonu somatropinu, který spaluje tukové buňky, měli byste k večeři zvolit jídlo bohaté na bílkoviny. Rychlé sacharidy blokují práci somatropinu kvůli své vysoké energetické náročnosti. Ale i bílkovinné potraviny by měly být konzumovány s mírou, nepřekračující vaši normu.
Nápoje k pití v noci
- Fermentované mléčné nápoje bez přidaného cukru
Jako lehkou večeři v noci můžete jíst fermentované pečené mléko, kefír, bifidok, přírodní jogurty, které pomáhají normalizovat trávení, navíc zasytí a jsou zdrojem vápníku.
Pokud opravdu chcete jíst, můžete v noci vypít horký nápoj. Zahřeje a uklidní žaludek. Pokud si spletete hlad s pocitem žízně, pak už nebudete chtít jíst. Zázvor navíc snižuje účinek kofeinu obsaženého v čaji na organismus. Do nápoje nepřidávejte cukr.
Tento nápoj byl podáván dětem před spaním již od pradávna. Mléko uklidňuje a pomáhá vám rychle usnout. Navíc pomáhá bojovat proti stresu tím, že ovlivňuje produkci hormonu serotoninu. Med zvyšuje energetickou hodnotu nápoje díky velkému množství rychlých sacharidů, ale zároveň také podporuje tvorbu hormonu radosti.
Sklenice této šťávy vám umožní velmi rychle usnout, protože třešně podporují produkci spánkového hormonu melatoninu.
Při nočním hubnutí můžete jíst vývar. Nedovolí vám se přejíst, ale dokonale zabije pocit hladu. Tekutý smetanový vývar si můžete připravit rozmixováním malého množství zeleniny nebo kuřecího masa ve vývaru. V noci nejezte luštěniny, dlouho se tráví, a proto nebudete moci tvrdě spát.
K přípravě tohoto nápoje se používá několik druhů nízkokalorické zeleniny a ovoce, které se nakrájí na kousky a pošlou do mixéru. Jako základ můžete přidat mléko, ale na noc je lepší použít čistou vodu. Nápoj je výživný a bohatý na vitamíny.
Bylinky jako máta, mateřídouška, kozlík lékařský, heřmánek a tymián zklidňují a podporují zdravý a klidný spánek. Do vývaru můžete přidat lžičku medu. Tento nápoj dokonale zažene váš hlad před spaním.
9 jídel, která můžete sníst v noci, aniž byste si ublížili na postavě a jít spát
Jak jsme si řekli výše, večer je nejen možné, ale dokonce nutné jíst jídlo. Co ale jíst v noci, abyste zahnali hlad a nezpomalili proces hubnutí?
- Zelenina v jakékoli podobě
Pokud opravdu chcete jíst, můžete na noc jíst zeleninu v jakékoli podobě. To je základ jídelníčku každého člověka, který dodržuje zdravou výživu. Můžete jíst syrovou zeleninu, zeleninový guláš, grilovanou zeleninu, upravenou zeleninu, saláty a mnoho dalších možností přípravy těchto zdravých a chutných jídel. Z takové večeře se nedá přibrat, takže tohle můžete jíst v noci, abyste nepřibrali. Zelenina je nízkokalorická, obsahuje hodně vitamínů a minerálů, normalizuje činnost trávicího traktu, podporuje tvorbu zdravé mikroflóry, ovlivňuje procesy spalování tuků, zrychluje metabolismus, odstraňuje odpad a toxiny. Seznam výhod konzumace zeleniny je nekonečný.
Pokud chcete zůstat štíhlá, volte zelené. Dá se jíst v neomezeném množství a v libovolné kombinaci. Salát můžete připravit z neškrobové zeleniny (okurky, rajčata, brokolice, paprika, zelí) a jakékoli zeleniny. Dokonce i velká část takového jídla pravděpodobně nebude obsahovat více než 100 kcal.
Dýně, brambory, mrkev a řepa jsou také přijatelné k konzumaci v noci, ale mějte na paměti, že mají vyšší obsah kalorií než neškrobová zelenina. Pokrmy by se neměly smažit na oleji. K večerní svačině se nehodí luštěniny a obiloviny, které jsou dost těžko stravitelné. I když, pokud toho nezneužíváte, můžete si je dokonce dovolit.
Vařené nebo dušené libové kuřecí nebo krůtí řízky jsou další možností proteinové večeře. Na 100 gramů drůbežího masa připadá asi 90-110 kcal a navíc je docela výživné. Jako přílohu k masu je ideální podávat dušenou nebo syrovou zeleninu. Kromě drůbeže můžete jíst i jiné druhy libového masa, například králíka. Obsahuje pouze 150-160 kcal na 100 gramů.
Bílá ryba je ideální k večeři. Obsahuje málo tuku, ale hodně bílkovin a fosforu. Ryby jsou tělem snadno stravitelné a pomáhají snižovat cholesterol. K pozdní večeři se hodí štika, saury, treska, štikozubec, candát, pstruh, treska. Samozřejmě byste neměli jíst ryby smažené na oleji v noci, ale pečené nebo grilované ryby se zeleninou jsou docela možné. Obsah kalorií v takovém pokrmu na 100 gramů bude přibližně 100-150 kcal.
Nízkotučný tvaroh je další variantou nízkokalorické proteinové večeře. Neměli byste si vybírat nejtučnější nebo nízkotučné druhy tvarohu. A tvaroh by samozřejmě neměl obsahovat přísady ve formě kandovaného ovoce nebo rozinek. Tvaroh má jako všechny ostatní kysané mléčné výrobky výborný vliv na střevní mikroflóru.
Vařená vejce nebo omeleta se zeleninou vaší postavě a zdraví neuškodí, když si je dáte k večeři. Udržují rovnováhu bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, které jsou snadno stravitelné a pro tělo velmi prospěšné. Na 100 gramů vaječné hmoty (dvě střední vejce) je asi 140-160 kcal. Pokud držíte nízkokalorickou dietu, můžete jíst pouze bílkoviny.
Mořské plody mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií, takže je můžete jíst na noc při hubnutí. Jako přílohu k pozdní večeři s mořskými plody byste neměli volit těstoviny nebo rozpečenou bagetu. Omezte se na salát z čerstvé nebo vařené neškrobové zeleniny a bylinek.
Ovoce a bobule mají poměrně vysoký obsah kalorií, takže je lze konzumovat jako kompletní jídlo. Některé se však v omezeném množství hodí i na pozdní svačinu. Před spaním můžete jíst bobule bez výčitek svědomí. Jejich obsah kalorií je 70-100 kcal na sklenici. Bobule jsou bohaté na vitamíny, pektin, který stimuluje střevní motilitu, a antioxidanty. Borůvky obsahují velké množství kyseliny pantotenové, která zlepšuje zrak a mozkovou činnost. Rybíz, jahody a citrusové plody obsahují hodně vitamínu C. Kokos je bohatý na zdravé mastné kyseliny, železo, vápník, vitamín E a kyselinu nikotinovou, která zabraňuje rozvoji Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby. Citrusové plody jsou také bohaté na vlákninu a jablka a hrušky jsou také dobrou večerní svačinkou. Před spaním se vyplatí vzdát se sladkého a kalorického ovoce, jako jsou banány, hrozny, mango.
Vlašské ořechy, kešu oříšky, lískové ořechy a mandle mají velmi vysoký obsah tuku a vysoký obsah kalorií. Hlad přitom zažene jen pár ořechů. Ořechy jsou dobré pro mozkovou činnost. Dýňová semínka obsahují hořčík, který je důležitý pro zdravý spánek.
Nemluvíme o smažených bramborách s houbami nebo žampionech pod sýrovou krustou. K lehké večeři si můžete dopřát grilované houby nebo dietní kaši. V tomto případě nebude jedna porce jídla vyžadovat více než 100-150 kcal a dodáte tělu zdravé bílkoviny. Pokrmy z hub jsou navíc velmi chutné.
Recepty na pokrmy z PP, které můžete jíst v noci
Pokud nemůžete spát bez svačiny, připravte si předem něco nízkokalorického, aby vás při večerním výletu do lednice nerozptylovala klobása a koláče.
Jablko se musí rozpůlit, vykrojit střed, upéct v mikrovlnce nebo troubě a posypat skořicí. Pokud chcete opravdu něco sladkého, můžete přidat trochu medu.
Jedná se o nízkokalorický pokrm bohatý na vlákninu. Med navíc obsahuje velké množství vitamínů a živin, které pomáhají normalizovat spánek.
Dá se jíst nejen k snídani, ale i jako pozdní večeře. Vybírejte dlouho vařené ovesné vločky, vařte je s odstředěným mlékem a jako sladidlo volte raději ovoce nebo sušené ovoce než cukr. Kaše vás rychle zbaví hladu a zasytí na dlouhou dobu.
Podusíme nebo opečeme a přidáme brokolici. Toto jídlo bude stráveno za hodinu a půl.
Oddělte žloutky od bílků, žloutky nepoužívejte, dlouho se tráví. Připravte omeletu v mikrovlnné troubě ve speciální misce, bez použití oleje. Posypte protein bylinkami a lahodný, uspokojující pokrm je připraven.
Připravte si sendviče s nízkotučným sýrem a hlávkovým salátem. Sýr je bohatý na vitamíny, vápník a zdravé mastné kyseliny. Jedná se o lehkou a sytou svačinu.
Připravte si čerstvě vymačkanou šťávu a zmrazte ji ve formách na led. Dezert bude nízkokalorický a velmi chutný. Použít můžete nejen šťávu, ale i kousky ovoce. Naplňte formičky na led pouze do 2/3 šťávou a do každé přihrádky vložte kousek ovoce.
- Nízkotučný tvaroh se zakysanou smetanou nebo sušeným ovocem
Tvaroh je bohatý na vápník a je také velmi výživný. Taková večeře vám na zažívacích potížích nepřidá a před spaním je perfektní. Malé množství tohoto pokrmu bude užitečné v noci.
Co byste rozhodně neměli jíst v noci
Existuje také řada potravin, které by se neměly konzumovat před spaním, protože se dlouho tráví a zpomalují metabolismus:
- Čokoláda, káva, energetické nápoje. Obsahují kofein, který stimuluje nervový systém a zabraňuje spánku.
- Malé množství alkoholu vám může pomoci spát, ale pokud pijete příliš mnoho, váš normální spánek bude narušen.
- Luštěniny se tráví velmi dlouho.
- Hovězí maso se tráví 4-5 hodin, takže byste ho neměli jíst před spaním.
- Vepřové a jehněčí maso tělo vstřebá do 5-6 hodin.
- Jakékoli tučné jídlo vařené ve velkém množství oleje. Trvá dlouho, než se tráví, což způsobuje nepříjemné pocity ve střevech, což narušuje zdravý spánek.
- Pečivo, sladkosti, bonbóny a sušenky. Jedná se o velmi kalorické potraviny, které přispívají k ukládání podkožního tuku. Krátkodobě vás navíc zasytí a velmi brzy bude chtít člověk zase jíst.
Tyto produkty lze konzumovat v první polovině dne a v omezeném množství.
To nejsou všechny možnosti zdravé a lehké večeře. Můžete si vytvořit vlastní nabídku jídel, která je přijatelné jíst před spaním. Dodržujte tato pravidla: nejezte pár hodin před spaním, volte lehká bílkovinná jídla, nejezte více než 200 gramů jídla s více než 200 kcal kalorií. Pokud se budete držet těchto jednoduchých rad, noční mlsání se na vaší postavě nijak neprojeví a pocit hladu vás nebude mučit a bránit vám v usnutí.
