Tenký pas není vždy darem od přírody. Častěji se jedná o výsledek vytrvalé a dlouhodobé práce na sobě. Ale výsledek stojí za to! A není třeba se vymlouvat a říkat, že genetika rozhoduje o všem – každou postavu můžete udělat krásnou a štíhlou. Neexistuje žádná magie, pouze práce udělá váš pas tenký a krásný.
Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.
Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.
Jak ztenčit pas – kde začít?
Přidává další centimetry v oblasti pasu viscerální (břišní) tuk. Ale to nejsou ty notoricky známé tukové rohlíky po stranách, které cítíte. Viscerální tuk nelze se ho dotknout, je soustředěn uvnitř dutiny břišní. Jeho malá část je důležitá – jde o evoluční způsob ochrany vnitřních orgánů. Ale nadměrné hromadění vede k hormonální nerovnováze a rozvoji vážných onemocnění.
Hlavním důvodem nadměrného břišního tuku je přejídání и nevyvážená strava. Abyste se tedy zbavili přebytečného tuku a zhubli kolem pasu, musíte upravit jídelníček a zařadit do denního režimu pravidelnou pohybovou aktivitu. To je chůze na čerstvém vzduchu (s celkovou délkou minimálně 5 km, kterou lze sledovat pomocí krokoměru), plavání v bazénu nebo na volné vodě, cyklistika, lyžování, bruslení.
Spěcháme, abychom vás potěšili – při hubnutí se díky vysoké metabolické aktivitě jako první ztrácí viscerální tuk.
Pro dobrý metabolismus je důležitý i dobrý noční odpočinek a správný pitný režim. Proč jíme nedostatek spánku, čtěte zde.
Přehodnoťte svůj jídelníček, přejděte na správně vyváženou stravu a zařaďte do svého denního programu pravidelné cvičení pro hubený pas. První znatelné změny uvidíte za 3-4 týdny.
Ale ne každé cvičení vám pomůže zhubnout kolem pasu. Někteří jej naopak rozšíří. Níže se dozvíte, jak necvičit, abyste si nezvětšili pas..
Jak přejít na vyváženou stravu
Nejprve omezte svůj každodenní jídelníček. na 400-500 kcal.
Nahraďte sladkosti a pečivo výrobky, které aktivují odbourávání tuků. Jedná se o avokádo, jablka, citrusové plody, zeleninu.
Vyberte si optimální stravu pro sebe – v malých zlomkových porcích nebo interval půstu.
Nedá se jednoznačně říci, který režim je pro vás efektivnější. Genetika, kalorický koridor, kinetická vlastnost těla – to má každý jsou individuální. Proč nemůžeme všem doporučit, aby jedli striktně po 4 hodinách nebo přešli na režim 16/8? čtěte dále rozhovor s výživovou poradkyní Elenou Danilovou.
Které inzerované metody redukce pasu jsou k ničemu?
masáž
Postup je příjemný a užitečný. Uvolňuje stres, uvolňuje svaly, stimuluje trávení. Nemá ale žádný vliv na hubnutí v pase a obecně na snižování parametrů celého těla, jelikož neovlivňuje proces spalování tuků.
Balení fólií a termopásy
Akce je nejen zbytečná, ale i zdraví škodlivá. Proč? Číst zde.
obruč
Pokud volíte mezi točením hula hop nebo ležením na pohovce s gadgetem, pak je točení hula hop výhodnější – díky masážnímu efektu a kompresi se zrychluje krevní oběh. To ale nemá nic společného s hubnutím v pase.
Kromě toho, ne každý umí roztočit hula hoop. Kromě toho je seznam kontraindikací poměrně široký impozantní.
Nedoporučuje se používat hula hoop:
- lidé s onemocněním vnitřních orgánů;
- těhotné ženy a ženy, které nedávno porodily;
- během menstruace;
- s kožními chorobami;
- při problémech s páteří (posun ploténky, intervertebrální kýla, trauma, operace).
Čím více cvičíte, tím širší máte pas?
Možná do svého tréninku zařazujete cviky, které nejsou účinné pro redukci vašeho pasu. Napumpováním břišních svalů, zahnutím do stran, dřepy nebo zvednutím trupu napumpujete šikmé břišní svaly. Zároveň nespálíte tuk v oblasti pasu a nezmenšíte jej. Naopak svaly rostou a s nimi Zvyšuje se i pas.
Hlavně se vyhněte tréninku s těžkými váhami. Další závaží pouze zvětšuje a posiluje svaly, a proto se pas rozšiřuje.
Trochu anatomie – které svaly ovlivňují velikost pasu
Čím ostřejší je úhel pasu, tím je výraznější. U mužů je úhel pasu vyhlazený díky objemným šikmým břišním svalům a blíží se 180 stupňům. To je důvod, proč byste neměli napumpovat šikmé břišní svaly pro ty, kteří chtějí mít tenký pas. Ti s vosím pasem mají mnohem menší úhel.
Na formování pasu se podílejí i široké zádové svaly. Pokud jsou slabé a nedokážou podkožní tuk podepřít, vlivem gravitace klesá dolů a vytváří nevzhledný záhyb.
Nejužší část pasu je dána stavem příčného břišního svalu. Čím vyšší tón, tím užší pas. Spolu s hýžďovými svaly je zodpovědný za vytvoření dolního úhlu pasu.
V souladu s tím je klíčem k vytvoření tenkého pasu posílení příčného břišního svalu и redukce podkožního a viscerálního tuku. To je možné pouze aerobní prací se zvýšenou tepovou frekvencí a speciálními cviky.
10 účinných cviků na snížení pasu
Vakuum
Téměř izolační cvičení pro příčný sval. Podtlak zužuje pas a vytváří základnu pro formování svalů středu těla. Aktivuje hluboké břišní svaly a stabilizační svaly páteře.
Udělejte to na lačný žaludek. Cvičení lze provádět vleže nebo ve stoje. Na začátku tréninku se doporučuje provádět jej vleže – usnadňuje to osvojení správné techniky provádění cviku. Po posílení vnitřních břišních svalů pokračujte v provádění cvičení z výchozí pozice ve stoje.
Lehněte si na záda, zhluboka se nadechněte a poté zhluboka vydechněte. Zároveň zatáhněte žaludek co nejvíce dovnitř. Zůstaňte v této poloze několik sekund. Pak se klidně nadechněte. Udělejte si přestávku a opakujte cvičení 10-15krát. Začněte zadržovat dech po dobu 5-6 sekund, každý den zvyšujte čas na 15 sekund.
Burpee
Další skvělý cvik na zmenšení pasu. Kromě toho jsou burpees energeticky náročné a účinné při spalování tuků.
Z výchozí pozice ve stoje se spusťte do dřepu a poté zaujměte pozici „plank“ s nataženýma rukama. Dlaně by měly být pod projekcí ramen. Aniž byste sundali ruce z podlahy, vraťte se do dřepu a vyskočte, abyste se vrátili do stoje.
“Mrtvý brouk”
Lehněte si na záda, zvedněte ruce a nohy a podepřete tělo. Nohy lze držet pokrčené nebo rovné. Vydržte 5-10 sekund (čím déle, tím lépe), poté se vraťte do výchozí polohy. Když budete posilovat své vnitřní břišní svaly, zvyšte čas strávený ve statických pozicích.
“Superman”
Lehněte si na břicho, natáhněte ruce a nohy. Krční svaly jsou uvolněné, čelo se dotýká podlahy. Zvedněte ruce a nohy o 15-20 cm, vydržte v této poloze alespoň 3 sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Cvičení opakujte 7-10krát.
Cvičení na štíhlý pas procvičuje svalový korzet, posiluje bederní sval a zlepšuje držení těla.
Lať
Jeden z předních cviků v žebříčku pro vytvoření vosího pasu.
Prkno pomáhá vytvářet rovnováhu mezi skupinou extenzorů páteře a přímým břišním svalem.
Lano skákání
Vynikající aerobní cvičení zvyšuje rychlost metabolismu a posiluje celé jádro.
Hlavní věc je správně skákat:
- dotýkejte se podlahy pouze prsty u nohou;
- skok nízko – 3-5 cm od podlahy;
- lokty držte u těla;
- zapojte zápěstí a předloktí, ale ne ramenní pletenec.
Střídavé zvedání nohou
Lehněte si na podlahu, rovné nohy zvedněte k tělu pod úhlem 90 stupňů. Při výdechu střídavě snižujte a zvedněte nohy. Ujistěte se, že spodní část zad neopouští podlahu. Proveďte 20-25 opakování.
Gluteusův most
Výchozí poloha – leh na zádech, ruce s dlaněmi dolů podél těla, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Stiskněte lopatky, vtáhněte břicho. Zatněte břišní svaly, pomalu zvedněte boky tak, aby se vaše hýždě odlepily od podlahy, a vydržte ve statické poloze po dobu 15-20 sekund. Proveďte 12-15 opakování.
Zvedání opačných paží a nohou z pozice na všech čtyřech
Výchozí poloha na všech čtyřech, pohled směřuje dopředu. Zvedněte levou paži a pravou nohu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Vydržte 2-3 sekundy, vraťte se do výchozí polohy a proveďte stejné cvičení pro hubnutí v pase pravou rukou a levou nohou. Nepoužívejte sílu setrvačnosti, pohyby by měly být pomalé a kontrolované.
Cvičením se rozvíjí statická síla břišních svalů, součástí jsou i svaly zad, paží a svaly zadní strany stehna.
Protažení m. iliopsoas ve výpadu s opěrnou nohou vpřed
Zaujměte výchozí pozici: posaďte se na pravé koleno, ohněte levou nohu v úhlu 90 stupňů a dejte ji dopředu. Ujistěte se, že vaše noha je umístěna správně – vaše levá noha by měla být umístěna pod levým kolenem nebo mírně před ním. Narovnejte páteř, tlačte boky dopředu a pánev posuňte mírně dozadu. Ruce jsou na levém koleni nebo na bocích. Vydržte v této poloze několik sekund.
Opakujte cvičení pro druhou nohu.
Důležité!
Protáhněte si iliopsoas sval na konci tréninku, když jsou svaly zahřáté. Protahujte se pomalu a nikdy se nedostaňte do bodu nepohodlí.
Jak vypočítat optimální velikost pasu
U slavného Ljudmila Gurčenko v mládí jsem měl pas 46 cm, ale i do vysokého věku se herečka udržovala v kondici – její pas se pohyboval mezi 56-57 cm.
Takové postavy však nejsou dostupné pro každého a hlavně by velikost vašeho pasu měla odpovídat proporcím vašeho těla. Chcete-li vypočítat svou normální velikost pasu, odečtěte od své výšky 100 cm. Pokud máte hubenou postavu, snižte toto číslo o dalších 3-5 cm. Pokud máte širokou kost, přidejte stejných 3-5 cm a dostanete optimální velikost pasu.
Pro dosažení tenkého pasu pravidelně cvičte a zařaďte komplexní přístup k tréninku. Střídejte silový a kardio trénink, statické a dynamické cvičení, jezte správně a určitě budete tvořit postava tvých snů.
Pediatr, lékař pohybové terapie.
Praxe praktického lékaře – 15 let
Je potřeba si hlídat obvod pasu, a nezaměřovat se jen na BMI.
Velikost pasu odráží množství viscerálního tuku. Pokud je v nadbytku, můžeme mluvit o abdominální obezitě: když je obvod pasu u žen více než 80 cm, u mužů je to více než 94 cm.
Jedná se o nejnebezpečnější typ obezity vedoucí k onemocněním srdce a cév, cukrovce, hormonálním poruchám a onemocněním pohybového aparátu.
Elegantní pas nejenže dodá krásu vaší postavě, ale poslouží i jako záruka zdraví celého těla jako celku.
Tomu usnadní zdravý životní styl a správně zvolené cvičení.
Jak udělat tenký pas? Jak zhubnout a zmenšit pas?
Přejídání a sedavý způsob života jsou hlavními nepřáteli tenkého pasu. Recept na hubnutí pasu je tedy jednoduchý – více se hýbat a méně jíst. Je ale důležité, aby byl váš jídelníček vyvážený a aby cvičení bylo účinné při snižování pasu. Zvláště škodlivý je viscerální tuk. Ve velkém množství nejen zvyšuje pas, ale také narušuje metabolismus a hladinu hormonů.
Jaké cviky jsou nejúčinnější na hubnutí v pase? Jak dlouho trvá dosažení výsledků a zmenšení pasu?
Cvičení v pase vám pomůže odstranit boky a snížit pas. Musíte ale intenzivně trénovat, spalovat tuky. Lokálně v pase hubnout nejde, tuk odchází z těla rovnoměrně. Všechny cviky doporučované pro hubnutí v pase proto nejen posilují břišní svaly a zpevňují pas, ale také spalují tuky.
Fitness číslo 1 pro domácí použití
Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK
Zima se blíží velmi brzy, ale to není důvod, proč se chopit stresu Oliviera a schovávat postavu pod volné oblečení. Kila navíc vám na silvestrovském večírku určitě nedovolí vypadat v upnutých šatech s grácií a hlavně, na čem vám padnou oči, je útlý pas. To je jedno z kritérií, které chceme neustále uklízet, aby byla silueta vizuálně křehčí. O tom, jak dosáhnout vosího pasu a vyvarovat se chyb, říká fitness trenér sítě World Class Jekatěrina Nekrasová.
Je třeba chápat, že těch notoricky známých 60 cm neplatí pro každého. Přibližné parametry ideálního pasu jsou mínus 100 cm. A cviky na lisu, které dívky rády dělají, nejsou všelék a některé dokonce, naopak , rozšířit pas. Samozřejmě hodně záleží na fyziologických vlastnostech. Nezapomínejte však, že pas je výsledkem společné práce na sobě a kvalitě postavy, sám se nedostaví.
Není to nutné: typické chyby v tělocvičně
Bohužel většina fitness divas na Instagramu nevědomky uvádí své sledující v omyl a hned běží poslepu opakovat cviky na pas do posilovny. Ukazuje se ale, že některé z nich mohou vést ke zcela opačnému efektu.
Catherine: Abyste dosáhli tenkého pasu, nemusíte vůbec dělat 1000 cvičení pro tisk a ještě více se snažit napumpovat šikmé břišní svaly. To je chyba mnoha dívek v tělocvičně – vzít disk o hmotnosti pět kilogramů, stát bokem v simulátoru „nakloněného hyperextenze“ a provádět boční ohyby v naději, že se pas zúží. Naopak, vaše šikmé svaly se stanou objemnými, což zase opticky rozšíří pas.
Ukazuje se, že ne všechny cviky jsou dobré pro váš pas, pokud jej chcete vidět tenký a elegantní. Proto, aby se vytvořil krásný tvar, je třeba věnovat více pozornosti příčnému břišnímu svalu.
Nejvíce neúčinná a „nebezpečná“ cvičení pro pas:
Věnujte pozornost níže uvedeným cvičením. Bohužel vám nepomohou odstranit přebytečné centimetry v pase. Navíc v první fázi, pokud jsou vaše svaly pokryty silnou vrstvou tuku, nemusí se vám líbit účinek tréninku – pas se rozšíří. Pokud nechcete mít silné napumpované svaly v této oblasti, zapomeňte na:
- Boční drtí
- Boční ohyby se závažím
- Naklání se do stran, sedí na podlaze
3 účinné cviky pro hubený pas
Přímé zvraty
Začáteční pozice: vleže na zádech, nohy pokrčené na podlaze.
Při výdechu zvedněte lopatky z podlahy a „stiskněte“ lis a setrvejte v této poloze na sekundu. Vraťte se do výchozí pozice. Jakmile se lopatky dotknou podlahy, proveďte dalších 15-20 stejných opakování. Při každém výkrutu je důležité vydechnout, tím se aktivuje příčný břišní sval, který udržuje žaludek plochý.
Střídavě zvedejte nohy
Začáteční pozice: ležící na podlaze, rovné nohy zvednuté a nasměrované ke stropu.
Při výdechu střídavě snižujte nohy. Nesnažte se klesnout příliš nízko, aby se spodní část zad neodlepila od podlahy. A nezapomeňte vydechnout při každém spuštění nohy – takových 20-30 opakování.
Provádějte ráno nalačno nebo večer před spaním nalačno. Nakloňte tělo dopředu a uchopte se rukama za boky. Zhluboka se nadechněte a vytáhněte žaludek dozadu a nahoru. Zajistěte v této poloze na několik sekund. Poté se znovu v kruhu nadechněte a vydechněte. Začněte s 3-5 a zvyšujte na 10-15 sekund každý den. Proveďte 3 až 10 sezení.
Nezapomeň: pokud chcete zhubnout, ať už v pase nebo v břiše, nezapomeňte na svůj jídelníček. Dodržujte doporučený příjem kalorií pro váš věk, pohlaví a životní styl.
