Začátečníci si po příchodu do fitness klubu kladou otázku: co je lepší na hubnutí, kardio nebo silový trénink? Mohlo by se zdát, že trávit hodiny na běžeckém pásu je nejlepší způsob, jak zhubnout, a silový trénink je jen pro ty, kteří chtějí mít výrazné svaly. Ve skutečnosti není výběr zdaleka tak jasný.
V lidském těle probíhá neustálý složitý proces zpracování bílkovin, tuků a sacharidů, které přicházejí s jídlem. S jejich pomocí se budují nové buňky těla, získává se „palivo“ pro každodenní činnost, produkují se potřebné hormony a enzymy. Tyto procesy se nazývají metabolismus nebo metabolismus.
Každý den je hlavní množství kalorií vynaloženo na udržení činnosti životně důležitých vnitřních orgánů, regulaci tělesné teploty a dýchání. Energii vydáváme, i když spíme a vůbec se nehýbeme.
Dodatečný metabolismus spouští jakákoli fyzická aktivita, síla nebo kardio. Jeho rychlost je pro hubnutí velmi důležitá: čím lepší metabolismus, tím snazší je vypořádat se s kily navíc.
Vlastnosti metabolismu do značné míry závisí na pohlaví, věku, genetice a také na kombinaci těchto faktorů. Někdo má to štěstí, že zůstane štíhlý ve čtyřiceti bez nějaké extra námahy, jiný potřebuje dietu a neustálý trénink už ve 20. Tyto statické faktory se bohužel nedají ovlivnit, ale i tak se můžete pokusit metabolismus „rozptýlit“. Nejbezpečnějším způsobem je zorganizovat kompetentní stravu a odpočinek, zavést do vašeho života další fyzickou aktivitu.
Existují tři hlavní možnosti, jak využít trénink (silový nebo kardio) k hubnutí a zrychlení metabolismu.
- Zapojte se pouze do těch programů, které se vám nejvíce líbí. Výrazně zhubnout izolovaným anaerobním (silovým) nebo aerobním (kardio) druhem cvičení s největší pravděpodobností nebude fungovat, ale v každém případě to bude dobré pro zdraví.
- Rozložte kardio a silový trénink na různé dny v týdnu. Dobrý způsob pro ty, kteří nemohou sportu věnovat mnoho času najednou.
- V jednom tréninku zkombinujte kardio a sílu pro hubnutí – jako nejlepší možnost.
Kardio na spalování tuků
Kardio má nejlepší vliv na kardiovaskulární systém. V tomto ohledu si ani nemusíte vybírat mezi kardio nebo silovým tréninkem, přínosy toho prvního pro podporu zdraví jsou již dávno prokázány. Ale účinek spalování tuků kardiozátěž dává pouze za určitých podmínek. Například desetiminutové rozcvičení na elipse před silovým tréninkem rozhodně nestačí k tomu, abyste se zbavili přebytečných tukových zásob.
Aerobní cvičení by mělo být dlouhé (od 30 minut) a mělo by se provádět mírným tempem se srdeční frekvencí asi 120–140 tepů za minutu (asi 60–70 % maximální tepové frekvence pro každý věk). V důsledku toho tělo spotřebovává přebytečné sacharidy a po vyčerpání těchto zásob začne spalovat tuky.
Nejúčinnější je vysoce intenzivní intervalový trénink, který však vyžaduje fyzickou zdatnost a ne vždy je vhodný pro lidi s nadváhou.
K výraznému hubnutí většinou čisté kardio nestačí. S tímto režimem hubnutí musíte pečlivě sledovat výživu. Úkolem je na jednu stranu snížit obsah kalorií, na druhou stranu nezahnat tělo do hladovějícího stresu, ve kterém se místo spalování tuků začne hromadit a ničit svaly.
I když může být ztráta kalorií při jednom úplném kardio tréninku vyšší než během silového tréninku, tento proces se na konci tréninku zastaví. To je hlavní rozdíl mezi kardio a silovým tréninkem z hlediska jejich účinnosti na hubnutí.
Silový trénink a hubnutí
Metabolismus každého člověka je tím aktivnější, čím více svalové hmoty má v těle. Posilování je jiné v tom, že svaly „mikrotraumatizuje“ a zvyšuje tak náklady na energii na jejich regeneraci. Po ukončení silového tréninku zhubnete během několika hodin. Navíc se zvyšuje spotřeba energie v běžném životě, protože „údržba“ vypracovaných svalů vyžaduje mnohem více kalorií.
Jakmile pochopíte, jak funguje kardio nebo silový trénink, je snadné vidět, že ideální trénink na hubnutí kombinuje obojí. Fitness klub THE BASE od Adidas vytváří všechny podmínky pro takový trénink a nabízí různé tréninkové programy.
Good Bye Fat! – intenzivní program v Cardio studiu pomáhá nejen rychle se rozloučit s kily navíc, ale také pečlivě procvičovat svaly. Na programu je výbušná plyometrie pro celé tělo, statický a silový trénink a také posilovací cvičení na vazy a klouby.
Metabolic ve studiu The Base x Pro slibuje ještě větší zrychlení metabolismu. Silový trénink na rychlost v kombinaci s kardiem v rychlém tempu nutí tělo zrychlit metabolismus a spálit ještě více kalorií. Tělo se stává odolnějším, srdeční sval je posílen a tuk se spaluje i po skončení vyučování.
Užitečné tipy pro zlepšení vašeho sportovního výkonu
- Dodržujte pitný režim. Nedostatek tekutin brzdí metabolismus a proces hubnutí se zpomaluje.
- Čím jste starší, tím mírnější silová cvičení by měla být součástí vašeho programu, protože s věkem tuková hmota aktivně vytlačuje svalovou hmotu.
- Pokud necvičíte silový trénink, určitě se držte kalorického deficitu. Jezte méně, než utratíte, zaměřte se na bílkovinnou složku jídelníčku (1,5–2 g bílkovin na kilogram hmotnosti), omezte tuky a sacharidy.
- Čas od času změňte sestavu cviků, aby si tělo nezvyklo na tréninkový proces a efekt „plató“ při hubnutí se neprotahoval.
- Pokud je vaším cílem štíhlá, vyrýsovaná postava, neřešte otázku síly nebo kardia, vyberte si programy, které kombinují oba typy zátěže.
Cvičení na hubnutí v THE BASE
Bez cvičení je těžké zhubnout a udržet si postavu v dobré kondici. Pravidelné cvičení posiluje svaly a pomáhá spalovat kalorie. Cvičit můžete doma nebo v posilovně, obě možnosti mají své výhody.
Výhodou tréninku doma je známé prostředí a možnost cvičit v jakoukoliv vhodnou dobu. Ale v posilovně nejsou žádné rušivé prvky a jsou tam stejně smýšlející lidé, kteří usilují o stejný cíl.
Tento článek obsahuje nejúčinnější cviky na hubnutí doma i v posilovně. Cvičit můžete 2-3x týdně, tréninku věnujte 40 až 60 minut.
Jak probíhá proces spalování tuků?
Energii tělo získává štěpením tuku a glykogenu, který se nachází ve svalech. Glykogen se snadněji zpracovává a poskytuje více energie. Tělo nejprve využije tuto energetickou rezervu a teprve po 30 minutách fyzické aktivity začne zpracovávat tukové zásoby. Efektivní tréninky by proto měly trvat alespoň půl hodiny, jinak se využije pouze glykogen a tuk se nespálí.
Jaké fyzické aktivity vám pomáhají zhubnout?
Bylo prokázáno, že nejlépe funguje cvičení, které zahrnuje vysokou spotřebu kyslíku. Patří mezi ně běh, rychlá chůze, plavání, skákání přes švihadlo a jízda na kole. Lekce se vyznačují vysokou intenzitou, procvičují kardiovaskulární a dýchací systém a zvyšují vytrvalost.
Tělo se však ví, jak se na monotónní tréninky adaptovat, a tak se hubnutí brzy zastaví. K vyřešení tohoto problému musí být aerobní cvičení kombinováno se silovými cvičeními, které zvyšují svalovou hmotu a aktivují metabolické procesy.
Sada cviků pro domácí trénink
Jakékoli cvičení začíná zahřátím, aby se zahřály svaly a zabránilo se náhodným zraněním. Nejprve vytáhnou ruce nahoru a zůstanou v této poloze několik sekund. Poté „běží“ na místě po dobu 5–10 minut. V závěrečné fázi nakloňte tělo doprava a doleva, ruce držte v pase. Po pár minutách zahřátí by se měl ve svalech dostavit pocit tepla.
Počet opakování a sérií během tréninku se volí individuálně. Pro začátečníky můžete každé cvičení opakovat 10–15krát a provést dva přístupy.
Odstranění tuku z oblasti břicha
Cvičení pro břicho by mělo poskytnout komplexní zatížení všech svalů problémové oblasti. Začněte cvičit s prknem. Odpočívají vleže, poté se opřou o předloktí, natáhnou nohy a opřou prsty o podlahu. Tělo a nohy by měly tvořit přímku. V pozici „plank“ musíte vydržet co nejdéle.
Crunches vám umožní pracovat na horní a dolní části břicha. Výchozí pozice na zádech, ruce za hlavou, nohy pokrčené v kolenou. Při výdechu přitáhněte horní část těla k nohám a při nádechu se snižte k podlaze.
Zvedání nohou z lehu. Musíte si lehnout na záda a natáhnout ruce podél těla. Poté se kotníky spojí a nohy se pomalu zvednou nad podlahu asi o 15 cm, v této poloze setrvají několik sekund, poté nohy spusťte na podlahu.
Cvičení pro boky a hýždě
Výpady jsou skvělým cvičením pro zpevnění hýždí a stehen. Výchozí pozice – stoj, chodidla na šířku ramen, rovná záda. S výdechem udělejte krok vpřed a pokrčte pravou nohu do pravého úhlu a levou nohu opřete o palec. Poté se vrátí do výchozí polohy a opakují cvičení, přičemž levou nohu tlačí dopředu.
„Můstek“ se provádí tak, aby vytvořil elastické a tónované hýždě. Musíte si lehnout na podlahu, natáhnout ruce podél těla, roztáhnout nohy na šířku ramen a pokrčit kolena. Na počet „jedna“ jsou hýždě zvednuty z podlahy a drženy v této poloze po dobu několika sekund. Poté se vrátí do výchozí polohy a cvik opakují znovu.
Napumpujeme svaly ramen a paží
Cviky na biceps a triceps pomáhají odstranit přebytečný tuk z paží. Nejlépe fungují shyby z podlahy nebo lavice a přítahy na hrazdě. K aktivnímu procvičování svalů se také používá krčení paží s činkami. Ve stoje nebo vsedě střídavě ohněte paži s projektilem a přiveďte ji na úroveň ramen.
Cvičení do tělocvičny
Hodiny v posilovně jsou založeny na principu kruhového nebo děleného tréninku. Kardio blok by měl být součástí každého programu. V split systému se každý den procvičují samostatné svalové skupiny.
Základní schéma rozděleného tréninku může vypadat takto:
- 1. den – cviky na hýždě a nohy: dřepy se závažím, výpady s činkami, kardio, rumunské mrtvé tahy, extenze a lokny na stroji;
- 2. den – cviky na hrudník, ramena a břišní svaly: tlak na šikmé lavici, tahy s činkami, přímé a obrácené kliky, kardio cvičení, kliky na břicho;
- 3. den – cviky na biceps a záda: přítahy vertikálního bloku k hrudníku, výpady vzad, přítahy horního bloku za hlavou, kardio cvičení, řady s činkami nakloněné ke stehnu, bicepsové přítahy činky se supinací .
V kruhovém programu se cvičení provádějí každý den pro všechny svalové skupiny. Toto schéma je vhodné pro začátečníky, protože vám umožní zhubnout a efektivně procvičit svalový korzet v jednom sezení. Soubor cviků se provádí v průměru za 50 minut s 10minutovým zahřátím na začátku tréninku.
Během lekcí dělají:
- dřepy s váhou;
- výpady zpět;
- činka biceps curl;
- abdukce ohybu paže;
- zvedání nohou na bradlech;
- abdukce paže zpoza hlavy.
Na programu jsou dva bloky kardio cvičení – skákání přes švihadlo a orbitrek. Během tréninku je vhodné provést alespoň 2 kola. Lekce jsou zakončeny ochlazením chůzí na místě a protažením pracujících svalů.
