Vybrali jsme sedm nejúčinnějších cviků, které můžete cvičit i doma.
Trendem posledních let jsou tónované a pevné hýždě. Ale aby byly vaše boky krásné ze všech stran, je potřeba jim neustále věnovat pozornost.
Dřepy
Posilovací stroj na hýždě a nohy
Reklamní. OOO “Yandex”
Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce v pase (nebo podél těla, pokud se rozhodnete cvik zatížit činkami). Aniž byste zvedli nohy z podlahy, začněte dřepovat co nejníže. Je důležité zajistit, aby vaše kolena nevyčnívala více dopředu než prsty u nohou. Zůstaňte chvíli v sedě a začněte se pomalu vracet zpět. Udělejte tři sady po 30 dřepech.
Trénuje boky a hýždě
Zadní dřepy
Postavte se rovně, zády k židli, chodidla na šířku ramen, ruce v pase (nebo podél těla, pokud se rozhodnete cvičení ztížit s činkami). Položte nohu levé nohy na okraj židle, která je za vámi. Noha by měla tvořit pravý úhel. Aniž byste zvedli pravou nohu z podlahy, začněte dřepovat co nejhlouběji. Je důležité zajistit, aby koleno dřepové nohy nevyčnívalo dopředu dále než špičky prstů. Zůstaňte chvíli v sedě a začněte se pomalu vracet zpět. Udělejte tři sady po 20 dřepech na každou nohu.
Procvičí se hýždě, cvičení je účinné proti celulitidě
Plíce
Chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně u sebe, ruce v pase, záda rovná. Udělejte velký krok vpřed: stehno by mělo být kolmé k holeni a rovnoběžné s podlahou – měl by být vytvořen úhel 90 stupňů. Koleno druhé nohy se téměř dotýká podlahy, ale stále se nedotýká povrchu. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte tři série po 15 výpadech na každou nohu. Pro lepší efekt můžete držet činky v rukou nebo si položit činku na ramena.
Trénuje boky a hýždě
Mahi
Postavte se přímo před židli s opěradlem. Držte opěradlo rukama, abyste udrželi rovnováhu. Při přitahování špičky k sobě pomalu posouvejte nohu zpět co nejvýše, načež nohu také pomalu spusťte do výchozí polohy. Každý švih se provádí při nádechu a při výdechu se vrací do původní polohy. Udělejte tři sady po 30 švihech na každou nohu. Houpačky lze provádět i do strany. Princip fungování je naprosto stejný.
Procvičuje hýždě, vnitřní stranu stehen, boky
Houpání z lehu
Klekněte si na kolena, opřete se o ruce, ohněte se v loktech (ruce jsou na podlaze). Vyhoďte rovnou nohu dozadu, jako byste se snažili dosáhnout patou ke stropu. Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 30 opakováních na každou nohu. Cvičení lze provádět i pomocí rovných paží.
Pracuje na hýždích a zadní straně stehen
Zvedání hýždí z lehu
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte ruce podél těla. Při nádechu silně zvedněte boky nahoru a napněte hýždě a nohy. Pamatujte, že vaše lopatky a horní část zad by se neměly zvedat. S výdechem se pomalu spouštějte do výchozí polohy, ale nedotýkejte se podlahy zadkem – měl by zůstat mírně zavěšený. Proveďte tři sady po 20-25 opakováních.
Pracuje na hýždích a zadní straně stehen
Nůžky s ohnutými koleny
Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a pokrčte kolena tak, aby vznikl úhel 90 stupňů – to je výchozí pozice. Začněte pomalu roztahovat nohy do stran a snažte se dosáhnout boky k podlaze. Když dosáhnete limitu, pomalu dejte nohy k sobě. Proveďte čtyři sady po 25 opakováních.
Trénuje vnitřní stranu stehen a spodní část břicha
Mnoho návštěvníků posiloven sní o krásných hýždích a nešetří úsilím a časem na procvičování těchto konkrétních svalů, ale ne každému se podaří dosáhnout toho, co chtějí. Specialistka na funkční trénink a osobní fitness trenérka s 11letou praxí, Ekaterina Prokazova, řekla Lenta.ru o nejlepších cvicích pro hýžďové svaly, nejčastějších chybách a dala doporučení začátečníkům.
- Anatomie hýžďových svalů
- Nejlepší cviky na hýždě
- Rozvrh školení a význam regenerace
- Je rozdíl v přístupu k tréninku hýžďových svalů u žen a mužů?
- Hlavní chyby začátečníků
Anatomie hýžďových svalů
Hýžďové svaly se skládají ze tří párových svalů. M. gluteus maximus natahuje, abdukuje a rotuje stehno, ve stoji fixuje pánev a trup. Sval gluteus medius abdukuje stehno, rotuje ho ven a dovnitř a také fixuje pánev a trup. Pod středním svalem je m. gluteus minimus, jeho funkce jsou podobné. Podle mého názoru napumpované a pevné hýždě ukazují na estetickou rovnováhu a zdraví člověka. To platí pro ženy i muže.
Mimochodem, hýžďové svaly nejsou jen estetickým příběhem
Bolest v kolenou může například naznačovat špatnou funkci hýžďových svalů. To může být také indikováno nepříjemnými pocity v kyčelním kloubu a dolní části zad. Hýžďové svaly hrají velmi důležitou roli v celkové fyzické výkonnosti člověka: rychlost, síla, hbitost, koordinace, rovnováha. Neaktivní glutes zvyšuje riziko zranění a také omezuje pohyblivost kyčelních kloubů.
Proto podle mého názoru neexistují žádné kontraindikace pro práci na hýžďových svalech, plní příliš důležitou funkci. Důležitá je správná technika cvičení a adekvátně zvolená zátěž. Ještě lepší je trénovat pod vedením kompetentního specialisty.
Nejlepší cviky na hýždě
Může to být cokoliv: běžné, s činkou nebo jinými závažími. Výchozí pozice je stoj, chodidla na šířku boků, někdy mohou být umístěny trochu širší, v závislosti na účelu cvičení a fyziologických vlastnostech. Záda jsou rovná, lopatky jsou addukované a spuštěné. Při nádechu se v kolenních kloubech hrbíme do úhlu 90 stupňů a s výdechem se vracíme do výchozí polohy. Pohyb v tomto cviku by měl začít pohybem pánve dozadu. Pro začátečníky doporučuji nejprve provést dřep ze sedu, takže nohy máte zpočátku pokrčené v kolenou. Postačí židle nebo jakákoli jiná vyvýšená poloha. Technika je naprosto podobná klasickému dřepu.
Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku boků, paralelně k sobě, rovná záda, lopatky v ubodaném a spuštěném stavu, pánev je v rovině. Při nádechu udělejte krok vzad, položte nohu na prsty a dřepněte si v kolenním kloubu do úhlu 90 stupňů. S výdechem se vracíme do výchozí pozice.
3. Ramenní most.
Výchozí poloha – leh na zádech, lopatky addukované a spuštěné, snažit se udržet správné křivky páteře. Chodidla spočívají na podlaze a stojí o něco širší než pánev, spodní část břicha by měla být v dobré kondici. Z této pozice tlačíme pánev nahoru, poté dolů dolů, přičemž udržujeme tonus v podbřišku. V horním bodě byste měli cítit napínání hýžďových svalů.
Rozvrh školení a význam regenerace
Pokud se budeme bavit o doporučeném počtu opakování cviků, záleží na cílech cvičícího. Pro budování svalové hmoty děláme čtyři až šest opakování, pokud pracujeme na zvýšení síly, uděláme 8-12 opakování. Ke spalování tuků potřebujete 15 a více opakování, pro rozvoj silové vytrvalosti můžete pracovat do selhání.
Pro efektivní práci na hýžďových svalech doporučuji cvičit alespoň dvakrát týdně
Zároveň nesmíme zapomínat na regeneraci, ta hraje obrovskou roli při dosahování kýžených cílů. Sem zařazuji udržování denního režimu, výživu, spánek a udržování vodní rovnováhy. Bez řádného zotavení nedojde k růstu a rozvoji svalů. Masáž může být velmi nápomocná při práci na hýždích. Pomáhá odstranit nepohodlí a napětí, zmírnit napětí ve svalech a aktivovat je k práci, zlepšit výživu tkání.
Ve vaší stravě musíte udržovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Protein je hlavním materiálem pro budování svalů; kdo chce budovat svalovou hmotu, musí se na něj zaměřit. Ti, kteří chtějí zhubnout, musí vydat více energie, než spotřebují prostřednictvím jídla. Rád bych poznamenal, že na hýžďových svalech můžete efektivně pracovat doma. Doporučuji všechny stejné cviky uvedené výše, ke kterým můžete přidat šlapání do schodů nebo jakéhokoli jiného kopce.
Je rozdíl v přístupu k tréninku hýžďových svalů u žen a mužů?
Struktura hýžďových svalů je u mužů a žen odlišná, je to vidět i vizuálně. U mužů jsou většinou pevnější a objemově menší, obsah podkožního tuku v oblasti hýždí je menší. U většiny žen je tato vrstva, která je považována za normální, větší a mají širší pánev, což je způsobeno reprodukční funkcí, která je vlastní přírodě. Navzdory zjevným anatomickým rozdílům jsou cviky na hýžďové svaly stejné pro muže i ženy, v této věci neexistuje žádná genderová specifičnost.
Hlavní chyby začátečníků
Mnoho návštěvníků posiloven se domnívá, že za zvětšení hýžďových svalů a jejich dobrý vývoj je zodpovědná abdukce kyčle na sedacím stroji. Ve skutečnosti je u tohoto cviku hýžďový sval ve fázi protahování, nikoli ve fázi stahování, takže v podstatě nefunguje. Při abdukci kyčle se navíc může aktivovat m. piriformis, jeho zvětšení objemu může zablokovat sedací nerv, což povede k napětí a bolesti. Navíc začnou špatně pracovat cévy, které by měly vyživovat hýžďový sval. V důsledku toho se vypne.
Hlavní chyby začínajících sportovců:
- nesprávná technika cvičení;
- nesprávně zvolený tréninkový program;
- neúměrný objem nákladu;
- zanedbání restaurování.
Pokud se těchto chyb vyvarujete, budete správně trénovat, jíst a zotavovat se, pak přibližně dva měsíce po začátku tréninku pocítíte a uvidíte efekt práce na hýžďových svalech.
