Abyste zhubli, musíte se více hýbat, říkají nám lékaři i fitness trenéři. A hned dodávají, že aerobik, skákání přes švihadlo, běh, někdy i dlouhé procházky jsou pro člověka s výraznou nadváhou zakázány. Jak tedy cvičit?
12 prosince
Zobrazení 120642
podíl
Přidat do oblíbených
Velká nadváha: proč je třeba ji brát v úvahu při promýšlení tréninkového programu
Velká nadváha je velká zátěž. Na srdce, klouby a nejen kolena o možných problémech, které lékaři tak vytrvale připomínají tlustým lidem, ale i kyčelním, kotníkům a bederním páteř, na žíly – u obézních lidí je to často rozvíjejí se křečové žíly.
Viz také:
“Velká nadváha je obecně doprovázena mnoha nemocemi,” říká Yanina Sabirová, mistr sportu v kulturistice, osobní trenér ve fitness klubu Janinn Fitness. — Hypertenze, cukrovka, artróza. Tato hromada problémů může postihnout muže a ženy středního věku a dokonce i mladé. A to vše je třeba vzít v úvahu při promýšlení tréninkového programu. Ideálně po konzultaci s terapeutem a/nebo lékařem fitness klubu.“
Kolik je to nadváha v kilogramech?
Často se hodnotíme ne zcela rozumně. Pro někoho 65 kg s výškou 165 cm a malým bříškem znamená „Jsem strašně tlustá“. Pro někoho je 80 kg při stejné výšce „čirý nesmysl“.
„Existuje mnoho vzorců pro výpočet ideální hmotnosti,“ vzpomíná Yanina Sabirova. „Všechny však nejsou zcela přesné. Řekněme, že známý vzorec „výška v centimetrech mínus 100“ je dobrý pro ženu do 165 cm. Vyšší dámy by ho ale měly upravit a odečíst 110, ne 100.
Počítání index tělesné hmotnosti – další dobré vodítko – musíte si uvědomit, že vyšší BMI než normálně může být také způsobeno velkou svalovou hmotou. A věřte mi, stává se to lidem, kteří nejsou zapojeni do fitness a kvůli těžkým a hustým kostem.
Složení těla je nejlepší zjistit například od výživového poradce nebo lékaře z fitness klubu. Pokud více než 30 % vaší hmotnosti pochází z tuku (BMI – 30 nebo více) – máte velkou nadváhu a v souladu s tím musíte stavět své tréninky.”
Fyzickou aktivitu je nutné kombinovat se stravou, připomínají odborníci. Přesněji ne dietou, ale správná výživa. Pouhým vyřazením sladkostí, buchet, mastných, smažených jídel z jídelníčku a zvýšením energetické spotřeby o pouhých 100 kcal může člověk s výraznou nadváhou zhubnout 1-2 kg za měsíc.
Velká nadváha: co vzít v úvahu při plánování tréninku?
* Vyhněte se jakémukoli nárazovému zatížení. Pravidelný a step aerobik, tanec (pro osobu s výraznou nadváhou jsou nebezpečné i jakékoli náhlé pohyby, manévry, obraty), jakýkoli skokový trénink, běh. „Pokud jde o kardio vybavení, doporučuji zvolit eliptical nebo kolo,“ říká Yanina Sabirova. — Dráha, i když je opatřena antishock povlakem, stále neodstraňuje zatížení kloubů. A u člověka s výraznou nadváhou to může být skvělé nejen při běhu, ale i při chůzi.“
* Cvičte maximálně třikrát týdně. Za prvé, účinek tréninku se kumuluje ve dnech odpočinku, během regenerace. A za druhé, začátečník ve fitness – a člověk s velkou nadváhou jím pravděpodobně je – nepotřebuje víc. Určete si několik lekcí pro silový trénink a jedno pro kardio. Nebo naopak – dle přání. V počáteční fázi je pro vás důležité netlačit na sebe, ale vytvořit si návyk na fyzickou aktivitu – ta se vytvoří za 21 dní, milovat ji.
* Začněte s trochou času, tempa, váhy. Abyste se zase hned netlačili, nejprve si věnujte pouze 30 minut kardio sezení včetně zahřátí a ochlazení a proveďte jej tempem, které je vám příjemné. Každý týden, pokud si přejete, můžete ke svému tréninku přidat 5-7 minut a zvýšit jeho celkovou dobu na 45 minut (plus zahřátí a ochlazení). “U silové lekce udělejte 8-10 cvičení, ne více,” říká Yanina Sabirova. „Provádějte je v pomalém tempu – tak si lépe osvojíte techniku, ucítíte svaly a mimochodem je lépe napumpujete: když cvik provádíme rychle, část pohybu se často odehrává setrvačnost.” Zvolte lehkou váhu, takovou, abyste s ní zvládli 12-15 opakování bez porušení techniky a poslední dvě se zjevným úsilím. Pokud jsou pro vás velmi snadné, můžete zvýšit váhu břemene.
* Vyberte si správná cvičení. Ne vše, co se doporučuje pro štíhlého člověka, bude vhodné pro fitness nadšence s nadváhou. Velká nadváha znamená také objem. Někdo si řekněme neporadí s kroucením kvůli vyčnívajícímu břichu.
„V tomto případě se místo provádění cviku se špatnou technikou nebo nedostatečnou amplitudou musí nahradit,“ říká Yanina Sabirova. — Například udělejte kyvadlo na břiše: vleže na zádech zvedněte nohy pokrčené v kolenou a snižte kolena doprava a doleva. Můžete jednoduše pokrčit kolena a přitáhnout je k sobě. Nebo vleže na zádech a bez zvednutí chodidel z podlahy mírně zvedněte horní část těla a natáhněte pravou ruku k pravé patě a poté levou ruku k levé.”
* Alespoň některé ze silových cviků provádějte vsedě nebo vleže. Snížíte tak namáhání kloubů nohou. Například při práci stehenních svalů rozhodně upřednostňujte leg press na stroji s lehkou váhou před dřepy a výpady – tím se zlepší i žilní odtok. Mnoho cvičení paží lze provádět vsedě na židli s nízkými zády. S vysokou prostě některé pohyby neuděláte, ale ten, který sahá přibližně do poloviny zad, vás nebude nijak omezovat a zároveň podpoří spodní část zad. U lidí s výraznou nadváhou je vystaven vážné zátěži a stabilizační svaly jsou často slabé.
* Nezapomeňte na zahřátí a ochlazení. “ŽÍT!” neustále o tom mluví. A to je velmi důležité i pro fyzicky silné, štíhlé sportovce. Ale hlavně pro člověka s nadváhou. Zahřátí připraví na stres nejen svaly, ale i cévy a kardiovaskulární systém. Ochlazování pomáhá normalizovat puls a průtok krve v končetinách.
* Zařaďte do silového tréninku cvičení pro velké svalové skupiny. Svaly zad, hrudníku, spodní části těla (nohy a hýždě). “V jednom silovém tréninku byste je měli procvičit všechny,” říká Yanina Sabirova. – Čím více svalů najednou zapnete, tím více kalorií spálíte. Proto se zatím nenechte zajímat o cviky na izolované svaly. Také nemusíte dělat samostatné cviky na paže. Stále budou zapojeni do pohybů, které působí na hrudník a záda. Vyberte 2-3 cviky pro uvedené svalové skupiny a po provedení dvou přístupů doplňte lekci 2 cviky na břicho.“
* Vyhněte se statickému zatížení. “Zvyšují krevní tlak,” vysvětluje Yanina Sabirova. – A jak jsme již řekli, obézní lidé mají sklon k hypertenzi. Právě z tohoto důvodu musí člověk s nadváhou cvičit jógu opatrně. A ideálně vybírejte speciální kurzy pro lidi s nadváhou, při kterých instruktor zohledňuje fyziologické vlastnosti a možné zdravotní problémy.“
* Cvičte v pohodlném oblečení. Záměrným teplejším oblékáním se samozřejmě budete více potit. Ztracenou tekutinu ale snadno získáte zpět první sklenicí vody, kterou vypijete. Přitom trénink v těsném a horkém oblečení může být tak nepříjemný, že aktivitu jednoduše přerušíte. Cvičte v botách i doma. S velkou nadváhou máme často slabé vazy, včetně hlezenního kloubu. Bez dobré opory si nohy snadno poraníte.
* Sledujte své zdraví. Člověk s nadváhou obecně těžko snáší fyzickou aktivitu. Pamatujte na to a snažte se nepřerušovat trénink bezdůvodně. Neignorujte však alarmující příznaky. Dušnost, vydatný studený pot, závratě, nevolnost, vybělený nosoretní trojúhelník nebo naopak fialový obličej – to vše je signálem vstát, dát si ochlazení a ten den se nevracet do fitness.
Chcete cvičit doma online?
- Fitness pro lidi s nadváhou: cvičení pro lidi s nadváhou
- Mohu po cvičení přibrat?
- Kolikrát týdně byste měli cvičit, pokud chcete zhubnout?
- Tipy od fitness instruktora: jak správně bojovat s nadváhou
- Proč vám fitness nepomáhá zhubnout?
- Jaké cviky vám pomohou zhubnout?
