Jaké svalové skupiny můžete cvičit každý den?

Velmi často se začínající sportovci ptají: je možné trénovat denně? Na sportovních fórech je o tom spousta informací. Ne vždy je ale objektivní a polovina „poradců“ tomu sama plně nerozuměla. Pro správnou odpověď je třeba se spolehnout na vědecký výzkum, medicínu a doporučení zkušených fitness trenérů. V tomto článku se pokusíme na tuto otázku podrobně odpovědět.

Načíst

Každý tréninkový program má svou vlastní zátěž. Tento parametr se také liší v závislosti na umístění tréninku: v tělocvičně – jeden typ zátěže, doma – jiný. Pokud cvičíte doma, zveme vás, abyste se seznámili s produkty prezentovanými na našich webových stránkách, které vám pomohou udržet vaše tělo v dobré kondici:

Činky a činky
Беговые дорожки
Jízdní kola
Kardiovaskulární zařízení
Posilovací zařízení

Je třeba také chápat, že se v našem těle neustále vyměňuje energie. Abychom dosáhli rovnováhy, jíme a vydáváme výslednou energii. Ve vědě je tento proces popsán takto:

Energie se vyrábí prostřednictvím anaerobního a aerobního (kyslíkového) katabolismu.
Když sportovec trénuje v posilovně, tělo produkuje energii anaerobně, bez účasti kyslíku.
Mírné zatížení při práci s činkou, činkami a jinými druhy „železa“ vede k mikroskopickému poškození svalové tkáně. Bude to trvat 2-7 dní, než se svaly zotaví.
Při každodenním tréninku se stejnou zátěží se svalová vlákna neustále poškozují a nemají čas na regeneraci. V tomto případě nedochází k žádné energetické kompenzaci. Cvičení přináší škodu, ne užitek. Tělo ztrácí bílkoviny a nestíhá je hromadit. Výsledkem je zhoršení celkového stavu organismu, chronická únava a nulový pokrok.

Mnoho lidí si myslí, že zátěž lze sdílet. To znamená, že jeden den trénujte pouze nohy a břišní svaly, druhý den prsní svaly, záda a bicepsy a tak dále každý den. Sportovci, kteří trénují déle než jeden rok, řeknou, že taková zátěž je těžká i pro sportovce užívající anabolické steroidy a steroidy.

ČTĚTE VÍCE

Jaké bylo složení zmrzliny dříve?

Důležité. Rozdělení zátěže podle dnů situaci nevyhladí. Jedna svalová skupina se může a bude mít čas na zotavení, ale náš nervový a imunitní systém a metabolismus se tak rychle nevrátí do normálu.

Každodenní oddělený trénink přispívá k hromadění únavy. Nerestaurované tělo se stává náchylným k depresím a nemocem.

U aerobního cvičení je situace jiná. Energie se vyrábí pomocí kyslíku. Svaly mají méně destruktivní účinek a rychleji se zotavují.

Každodenní běhání nebo hodinová jízda na kole proto bude mít na tělo pouze pozitivní vliv a učiní ho odolnějším.
Důležité. Různá povaha zátěže znamená různou míru destrukce a obnovy.

Všeobecné školení

Tréninkový plán a míra zátěže závisí na trénovanosti. Pro počáteční sportovní trénink stačí dvakrát týdně dělat čtyři cvičení a tři přístupy. Pro sportovce s průměrnou úrovní nebude taková zátěž stačit. Profesionální sportovec může trénovat jednu svalovou skupinu několikrát týdně, což je pro začátečníka nepřijatelné.

Účel školení

Každý sportovec má svůj vlastní cíl: napumpovat ruce nebo celé tělo, napnout svaly, dosáhnout krásné úlevy, shodit přebytečná kila, učinit tělo odolným a silným.

Účel tréninku závisí také na věku, pohlaví, úrovni fyzické zdatnosti, stavu pokožky a svalů a zdravotním stavu.

Pokud máte zájem o budování svalové definice, zvolte silový trénink. Nemusíte však vykonávat všechny fyzické aktivity najednou. Cvičení by mělo zahrnovat kardio a silový trénink.

Důležité. Pamatujte, že ani zkušení sportovci nevydrží intenzivní každodenní trénink. Ale pro většinu sportovců, kteří chtějí získat krásné tělo bez poškození zdraví, můžete dodržovat následující doporučení:

Lekce by měly být intenzivní, ale neměly by trvat déle než 40 minut.
Zátěž se musí neustále střídat: aerobní a anaerobní.
V tréninku se využívá principu mikroperiodizace, kdy se střídá těžký trénink s lehkým tréninkem. To umožňuje dosáhnout pokroku.
Dieta obsahuje pomocné léky, které pomáhají tělu rychleji se zotavit.
Přejděte na správnou výživu.

U trénovaných sportovců můžete přejít na každodenní trénink, pokud jsou splněny pouze dvě podmínky: intenzivní a krátkodobý trénink plus mikroperiodizace.

Pro ty, kteří se připravují na kulturistické soutěže, je součástí každodenních tréninkových podmínek užívání speciálních léků, bez kterých tělo nevydrží zátěž.

ČTĚTE VÍCE

Co je dražší: ametyst nebo citrín?

Pro všechny ostatní, kteří chtějí získat jen krásné tělo, si vystačíte s menší fyzickou námahou, časem a námahou. Ve všech případech ale nesmíme zapomínat na správnou výživu.

Účinnost

Vhodnost každodenního cvičení závisí na tom, jaké cíle si stanovíte. Pokud jste profesionální trenér nebo se připravujete na soutěže, bude účelnost oprávněná.

Ve všech ostatních situacích je každodenní trénink neúčinný, nesprávný a zdraví škodlivý. Chcete-li tuto skutečnost prokázat, měli byste se uchýlit k vědeckému výzkumu:

rok 2014. Američtí vědci zjistili, že svalová hmota efektivně roste při cvičení 2x nebo 3x týdně. Podmínky: procvičíte jednu svalovou skupinu.
2016 Byla provedena metaanalýza, která odhalila, že stačí cvičit 2x týdně. To znamená, že každá svalová skupina musí být procvičována maximálně dvakrát týdně.

Kulturisté se často uchýlí k častému tréninku, když potřebují dohnat zaostávající svaly. Ale takoví sportovci berou farmakologické léky. Pro naturální sportovce jsou takové zátěže nepraktické.

V tréninku je důležité udržovat rovnováhu mezi frekvencí a zvyšujícím se objemem. Pokud napumpujete horní část těla, pak budou paže ve většině případů zaměstnány u všech cviků. Proto není vždy efektivní přidat další trénink paží.

Mnoho lidí se bude ptát: proč nemůžete trénovat více než dvakrát týdně? Odpověď spočívá ve schopnosti svalu se zotavit. Syntéza bílkovin trvá dva až tři dny. Pokud zanedbáte odpočinek, nastanou problémy v anabolickém procesu. Svalová vlákna nebudou mít čas se zotavit a nebudou moci nabrat hmotu.
Začátečníci by měli cvičit až třikrát týdně. V tomto případě musíte trénovat celé tělo a ne samostatnou svalovou skupinu. Takový trénink podpoří obnovu kontraktilního proteinu spíše než jeho zničení.
Hlavní věcí zde není přehánět: odstranit přebytečný stres na těle.

Trvání třídy

Náš postup závisí na délce zátěže. Někomu stačí 30 minut cvičení. Někteří lidé nebudou pociťovat únavu ani po 1,5 hodině tréninku. Doba tréninkového objemu závisí na individuálních vlastnostech našeho těla a na úrovni sportovního tréninku.

Je důležité pochopit, že 20 minut intenzivního tréninku jedné svalové skupiny 2x týdně může být mnohem efektivnější než každodenní vyčerpávající jeden a půl hodinový trénink.

ČTĚTE VÍCE

Jaká houba způsobuje psoriázu?

Intenzita cvičení

S rostoucí intenzitou tréninku se zvyšuje objem tréninku. Pro zvýšení tohoto parametru musí být splněny následující podmínky:

Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi a různými cviky.
Trénujte podle programu supersetů, podvádění a dalších technik.

Snížení doby odpočinku vám umožní trénovat rychleji a intenzivněji. Ale takové třídy jsou nevhodné pro každodenní trénink. Profesionální sportovci střídají vysoce intenzivní trénink s tréninkem s nízkou intenzitou:

Cvičí se ve fitness centru 3x týdně;
Doma trénují 3x týdně;
volný den je vyhrazen pro napumpování břišních svalů.

Při tomto přístupu se střídá stupeň zatížení. Tělo má čas se vzpamatovat.

Je tedy možné cvičit každý den? Pro začátečníky – ne. Je nutné zpevnit tělo, učinit ho odolným a silným. K tomu stačí cvičit 2-3x týdně a pumpovat všechny svalové skupiny.

Zkušení sportovci mohou cvičit denně. Trénink ale bude spočívat ve střídání intenzity.

Nejprve byste měli zjistit, proč potřebujete školení. Cvičení může být zaměřeno na vytvoření krásné postavy, čehož lze dosáhnout pouze silovým cvičením, nebo může být zaměřeno na zvýšení vytrvalosti, které lze dosáhnout kardio tréninkem.

Pokud jste odhodláni cvičit každý den, pak byste si měli vytvořit tréninkový režim, který udržuje rovnováhu mezi silovým a kardio tréninkem. Zvyšování intenzity tréninku by mělo být postupné: týden je nejlepší začít lehkým cvičením, postupně intenzitu zvyšujte směrem k víkendu.

Při provádění silového tréninku pamatujte, že svaly potřebují čas na zotavení. Doba zotavení po silovém tréninku se pohybuje od 2 do 5 dnů v závislosti na individuálních vlastnostech těla. V tomto období je zbytečné svaly dodatečně zatěžovat, protože z toho nebudete mít žádný užitek a svaly se nebudou moci plně zotavit. A v tomto případě nebude žádný přínos, žádný růst svalů, žádný krásný obrys těla.

Rychlý pohled
Přidat do košíku V košíku

Tip: Trénujte různé svalové skupiny v různé dny.

Zatímco tedy provádíte silová cvičení, trénujete svaly jedné skupiny, ostatní svalové skupiny procházejí procesem regenerace, čímž si správně rozložíte čas i zátěž.

Pamatujte také, že při provádění cvičení byste neměli pociťovat nadměrné nepohodlí, natož bolest. Pokud jsou přítomny nepříjemné a bolestivé pocity, měli byste na chvíli přerušit trénink nebo změnit typ tréninku.

ČTĚTE VÍCE

Co děláte po zvýraznění?

Přestože po kardio tréninku trvá proces regenerace znatelně méně času (stačí 1-2 dny), neměli byste přestávky mezi kardio tréninkem úplně opouštět, v extrémních případech snižte intenzitu cvičení.

Tip: Vyhněte se přetrénování.

Cvičením do úmoru k ničemu dobrému nedovedete, navíc neustálé cvičení bez přestávky může vašemu tělu uškodit. Tělo není stroj, ve kterém snadno vyměníte opotřebované části za nové, proto by cílem tréninku mělo být udržení zdraví a ne naopak. Nadměrný stres způsobený vysokou intenzitou tréninku povede pouze k negativní reakci těla namísto pokroku. Naslouchejte svému tělu a upravujte své aktivity na základě vlastních pocitů.

Kupodivu odpočinek pomáhá vyhnout se přetrénování. Protože vaše svaly potřebují regeneraci, měli byste tomu rozhodně věnovat čas. Cvičení se v období rekonvalescence nemusíte úplně vzdávat, stačí střídat silový trénink s kardio a strečinkem. Protahovací cviky zlepšují krevní oběh, což následně snižuje bolest svalů po fyzické aktivitě a strečink také zvyšuje pohyblivost kloubů, čímž se snižuje riziko zranění. Masáž je navíc dobrou pomocí pro tělo v období rekonvalescence.

Samozřejmě je někdy těžké najít si čas nejen na trénink, ale i na masážní salon, nemluvě o tom, že dostat se k dobrému mistrovi není snadné, ale problém s masáží můžete vždy vyřešit sami. Masírujte svaly rukama nebo používejte masážní přístroje, které vám umožní rychleji a lépe zmírnit bolestivé syndromy a přitom utrácet méně vaší přímé energie.

Rychlý pohled
Přidat do košíku V košíku

Rada: pokud se po tréninku obáváte bolesti svalů, pak má smysl mít masážní proceduru nebo zahřát svaly v sauně nebo v lázních.

Pokud je vaším cílem zhubnout, pak dosažení požadovaného výsledku závisí nejen na cvičení, protože výživa je neméně důležitou složkou. Nemusíte přitom ze svého jídelníčku vyřazovat všechna svá oblíbená jídla, ochuzovat se o všechny sladkosti a škrobová jídla, dokonce ani nemusíte striktně dodržovat správnou výživu, protože k hubnutí stačí vytvořit kalorický deficit.

Vzhledem k tomu, že kalorie je jednotkou měření energie, při absenci dostatečné fyzické aktivity se tato energie nespotřebovává, v důsledku čehož se přebytečné kalorie (právě ty, které by měly pohánět tělo) ukládají „do rezervy“ ve formě kila a centimetry navíc. Abyste se takovému scénáři vyhnuli, neměli byste hladovět a omezovat se, ale jednoduše se ujistěte, že počet spotřebovaných kalorií za den nepřevyšuje počet utracených a v ideálním případě, aby bylo hubnutí efektivní, počet kalorií spálený by měl převládnout. To samozřejmě neznamená, že byste měli uběhnout desetikilometrový maraton pro každý kousek cukroví, který omylem sníte, protože ke ztrátě kalorií dochází i v průběhu našeho každodenního života, včetně spánku nebo jídla.

ČTĚTE VÍCE

Jaké knihy posílí váš mozek?

Co ale dělat, když je těžké donutit se cvičit alespoň párkrát týdně, natož cvičit každý den? Pro začátek byste si měli udělat čas na jednoduchá ranní cvičení, která vám dodají energii pro plodný začátek dne. Udělejte ze cvičení svůj každodenní rituál. Cvičte pravidelně v malém množství, abyste si na cvičení zvykli a vytvořili z nich zdravý návyk. Zvažte, že takové systematické ranní cvičení je pro vaše tělo přípravným obdobím před plnohodnotným tréninkem. Choďte na procházky na čerstvý vzduch nebo se věnujte tanci. Pokud se hned budete nutit provádět cviky v objemu, který je určen pro trénované sportovce, pak o cvičení rychle ztratíte zájem, nemluvě o tom, že si můžete přivodit zranění. Dobrou pobídkou ke sportování může být také nákup pohodlného sportovního oblečení, které by odpovídalo vašemu vkusu.

Souhlaste, je mnohem příjemnější sportovat v oblečení, které je pohodlné nejen pro tělo, ale i pro oči.

Můžeme tedy dojít k závěru, že ano, můžete cvičit každý den, ale musíte střídat období silového tréninku s kardio tréninkem a protahovacími cvičeními, abyste ze cvičení získali maximální užitek. Ale tím, že místo dalšího tréninkového dne zvolíte odpočinek, uděláte správnou věc, protože i ti nejtrénovanější a nejodolnější sportovci potřebují čas na regeneraci. Nezapomínejte, že nedílnou součástí plnohodnotného a plodného tréninku je také regenerace a nezanedbávejte ji.