Ti, kteří právě začínají cvičit v posilovně, často moc nepřemýšlejí o tom, které svalové skupiny je nejlepší zkombinovat v jednom tréninku. Ale postupem času se tato otázka stává stále aktuálnější.
V tomto článku zjistíme, jak je to důležité a jak správně kombinovat svalové skupiny, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Jste připraveni stát se silnějšími?
Přidejte se k nám na sociálních sítích!
Co dává správná kombinace svalových skupin?
V lidském těle je asi 620 svalů. Souhlas, tohle je docela hodně.
Aby se předešlo zmatkům a zjednodušila se terminologie, byly všechny sloučeny do 8 hlavních svalových skupin.
Tyto hlavní svalové skupiny jsou zase rozděleny do podskupin.
Například svaly paží se dělí na bicepsy, tricepsy a předloktí. A nohy – na kvadricepsy, hamstringy a lýtka.
Ale to je jen jedna z možných klasifikací. V kulturistice je jich několik.
Další možností je, když jsou svalové skupiny konvenčně rozděleny na tahání a tlačení. Ve vědeckém světě je to dost kontroverzní, ale ve světě kulturistiky se to uchytilo.
Například tažné svalové skupiny zahrnují laty, bicepsy a hamstringy. A na ty tlačné – hrudník, ramena, triceps a kvadriceps.
Navíc některé svaly (krk, bérce, břicho, hýždě) mohou patřit oběma.
Nyní pojďme zjistit, proč je tak důležité správně kombinovat svalové skupiny:
- Optimalizace tréninkového procesu
Budete schopni dosáhnout většího nárůstu svalové hmoty a síly za kratší dobu.
Přesněji řečeno, optimalizace regenerace jak jednotlivých svalových skupin, tak celého těla. A právě tento druhý důvod hraje klíčovou roli.
Mnoho lidí zapomíná, že během tréninku spouštíte pouze mechanismus růstu svalů. Svaly rostou, zatímco odpočíváte!
Pokud v jednom sezení správně nezkombinujete svalové skupiny, zpomalí to váš pokrok. A někdy to povede i k jeho úplnému zastavení.
Co když mám zájem zhubnout, ptáte se?
I zde se vám bude hodit správná kombinace svalových skupin.
Při práci na úlevě začnou častěji a více trénovat a spotřeba kalorií klesá. V tomto těžkém období pro tělo je zotavení důležitější než kdy jindy.
Pravděpodobně už netrpělivě zjišťujete, které svaly společně cvičit. Přejděme proto k praktickým doporučením.
Pravidla pro spojování svalových skupin
Svalové skupiny pro trénink se kombinují v závislosti na několika faktorech:
- Ze zkušeností s tréninkem (začátečníci, mírně pokročilí, zkušení)
- Z vašich cílů (hmotnost, síla, úleva)
- Od řešení konkrétních problémů (například vytahování zaostávajících částí těla)
Pojďme popořadě a vypořádejme se nejprve s prvním bodem.
V závislosti na úrovni výcviku
Pro začátečníky existuje několik doporučení.
Možnost číslo 1 – v prvních 4-6 týdnech trénujte 3x týdně. Zároveň se při každém tréninku napumpují všechny svalové skupiny.
Pro velké skupiny proveďte 2 cvičení, pro menší skupiny – 1.
- Hrudník – 2 cviky
- Zpět – 2
- Nohy – 2
- Ramena – 1
- Ruce – 2
- Stiskněte – 1
Svalové skupiny, jako je krk a hýždě, nejsou zpočátku pumpovány samostatně. Stačí jim nepřímá zátěž při tréninku jiných, větších svalů.
Někdy ani biceps a triceps nejsou pumpovány odděleně.
Existuje i druhá možnost, která si nyní získává stále větší oblibu – jde o princip stahování a tlačení svalů.
Zde také využíváme 3 tréninky týdně (střídáme dva níže popsané – nejprve č. 1, pak č. 2, pak opět 1 atd.).
Cvičení 1 (tlačení):
- Hrudník – 2-3 cviky
- Ramena – 2 cviky
- Triceps – 1 cvik
- Dolní část zad – 1 cvičení
- Press – 1 cvičení
- Zpět – 2-3
- Nohy – 2-3
- Biceps – 1
- Stiskněte – 1
Svaly nohou mají samozřejmě jak tlačné svaly (quadriceps), tak svaly tažné (hamstringy). Ale v počáteční fázi je tato skutečnost zanedbávána a nohy jsou procvičovány v jednom tréninku.
Na průměrné úrovni kondice pokračujeme ve cvičení 3x týdně, ale tělo rozdělujeme na 3 části.
Silový a hromadný trénink
Během tohoto období je obzvláště důležité se zotavit, protože aby se svaly zvýšily v objemu a zvýšily se ukazatele síly, budete muset pracovat s poměrně těžkými váhami.
To vše vyžaduje velké náklady, fyzické i psychické.
Schéma může vypadat například takto:
- Cvičení 1 – hrudník, biceps, břicho
- Cvičení 2 – Záda, triceps, abs
- Cvičení 3 – Nohy, ramena, krk
V jednom sezení se pumpuje jedna velká svalová skupina (nohy, hrudník, záda) a 2 malé (biceps, triceps, ramena, břicho).
Možností může být mnoho. Rozdělení může být buď 2 nebo 3-4-5 dní. Vše závisí na úrovni tréninku sportovce, jeho schopnosti zotavit se atd.
Úlevový trénink
Pokud se rozhodnete pracovat na úlevě, pak vám budou vyhovovat výše popsaná schémata pro začátečníky, kdy jsou všechny svalové skupiny zatíženy v jednom tréninku 3x týdně.
U problémových partií těla zvyšte počet cviků. Například místo 1 udělají pro tisk 2-3. Ženy zde často přidávají pohyby hýžďového svalu.
Často se také využívá dvoudenní dělený trénink založený na principu „shora-zdola“. Chcete-li zvýšit energetickou náročnost vašeho tréninku, můžete do své rutiny zařadit kardio.
Trénink zaostávajících partií těla
Podobné schéma platí pro „vytahování“ určitých částí těla na váhu.
Zatížení zaostávajících svalů by mělo být větší. Ale u dobře vyvinutých je to naopak!
Řekněme, že vaším slabým článkem jsou vaše ruce. Potom bude schéma vypadat takto:
- Cvičení 1 – Biceps a triceps (síla)
- Cvičení 2 – nohy, hrudník, záda, ramena (lehká zátěž)
- Cvičení 3 – Biceps a triceps (“pumpová” zátěž)
Co se týče zkušených sportovců, počet možných možností má tendenci k nekonečnu.
Po 1,5-2 letech pravidelného tréninku si každý z nich určitě najde své optimální schéma.
Závěr
Doufáme, že je vám nyní jasnější, proč je při tréninku tak důležité správně kombinovat svaly.
Použijte naše tipy a příklady a určitě dosáhnete požadovaných výsledků!
I když se začátečníkům často doporučuje procvičit celé tělo v jednom tréninku, v praxi mnozí nemají dostatek síly na plné procvičení všech svalových skupin. Jak rozložit tréninky podle svalových skupin a jaké kombinace svalů jsou zakázané? Pojďme na to s pomocí specialisty.
15 prosince
Zobrazení 1206064
podíl
Přidat do oblíbených
Trenéři identifikují 7 hlavních svalových skupin: 3 velké a 4 menší. Pro zjednodušení se nenazývají anatomickými názvy, ale částí těla, na které se nacházejí. Mezi velké tedy patří záda, nohy (myšleno boky a hýždě) a hrudník. Menšími skupinami pro trénink jsou ramena, triceps, biceps a abs.
“Jakýkoli sval potřebuje 3-4 dny na zotavení po cvičení,” říká Dmitry Lapkin, fitness trenér, sportovní lékař, hostitel fitness projektu Fit&Well. — Pokud správně rozložíte svalové skupiny na různé dny, můžete provést program za 30-40 minut a být volní. Pak přijďte každý druhý den do posilovny, a zatímco minule propracované svalové skupiny odpočívají, zatěžujte ostatní. Toto střídání vám umožní procvičit celé tělo s maximálními váhami ve 2-4 trénincích týdně, což bude mít dobrý efekt.“
- Body – toned: cvičení pro všechny svalové skupiny
- Napumpujte celé tělo: soubor cviků na podlaze
Jak kombinovat svalové skupiny při tréninku
Když jsou cvičení na jednu svalovou skupinu nahrazena zátěží na jinou, každé následující cvičení zanechá přibližně o 30% méně síly než předchozí. Program proto obvykle zahrnuje cvičení na velké svaly (například záda) a poté na 1 nebo 2 malé (například ramena a biceps). Pokročilí sportovci také kombinují dvě velké svalové skupiny (například záda a nohy), ale zároveň druhá skupina v tréninku pracuje „lehce“ – s lehkými váhami.
„Tento přístup vám umožňuje věnovat maximální pozornost každé svalové skupině v těch dnech, kdy se na ni v tréninku zaměříte jako první,“ vysvětluje Dmitry Lapkin. — To také minimalizuje riziko přechodu do stavu přetrénování. Když jste v prvních cvicích udělali maximum, neměli byste to opakovat znovu a znovu, abyste stejně efektivně a plně procvičili zbývající svalové skupiny.“
Rozložení svalových skupin na různé dny je tedy méně vyčerpávající než procvičování všech v jednom sezení a vyžaduje méně času. Zároveň bude pokrok ještě vyšší díky vyváženému rozložení zátěže. To je výhodné pro pracující lidi, kteří mají kromě posilovny spoustu práce.
- Trénink podle svalových skupin: pumpování nohou, břišních svalů, zad a paží
- Pro sílu a tón: procvičte celé tělo v tělocvičně
- Circuit, split, fullbody: kolik cviků dělat na trénink?
Trénink svalových skupin přes den
Klasický tréninkový plán jsou 3 tréninky týdně, v každém zacvičíte 1 velkou a 1 malou svalovou partii. Výjimkou je lis: není zařazen do programu jako samostatná svalová skupina. Obvykle se na něm provádí 1-2 cvičení na konci každého tréninku nebo 2krát týdně.
“Břišní svaly – přímý břišní sval a šikmé svaly – mají spíše omezenou amplitudu kontrakcí,” říká Dmitry Lapkin. „Jejich úkolem je ohýbat a naklánět tělo do strany, přičemž schopnost ohybu páteře je ve srovnání například s koleny nebo lokty značně omezená. Díky této anatomické vlastnosti jsou břišní svaly méně unavené a lépe se zotavují, takže je můžete bezpečně cvičit každý den.“ Samozřejmě mluvíme o lokálních cvicích na břicho, které nezapojují nohy, záda ani ramena pro udržení výchozí pozice.
Vraťme se k rozložení svalů po dnech.
3 tréninky týdně: příklad I
- 1. den: nohy + ramena.
- 2. den: odpočinek.
- 3. den: hrudník + triceps.
- 4. den: odpočinek.
- 5. den: záda + biceps
- 6. a 7. den: odpočinek.
První den může být kterýkoli den v týdnu. Pokud začnete v pondělí, získáte sobotu a neděli jako dny volna, které můžete strávit s rodinou nebo se věnovat kardio tréninku.
První den jsme stavěli na principu nepropojených svalů – vždyť svaly kyčlí, hýždí a deltové svaly ramen (delty) spolu prakticky nejsou propojené a v práci si nepomáhají. Díky tomu můžeme kvalitativně pracovat na obou skupinách. Nejprve děláme dřepy, výpady, tlaky na nohy, lokty. Poté – tlaky v sedě, zvedání činky do stran a před sebe. Delty výrazně ovlivňují harmonii vzhledu, proto by rozhodně měly být zařazeny do programu.
Druhý den spojujeme agonistické svaly – tedy ty, které si navzájem pomáhají v práci. Téměř všechny cviky na hrudník zahrnují triceps. Týká se to všech typů shybů, tlaků s činkou a činkou a dalších pohybů, při kterých od sebe odtlačujeme váhu rukama (nebo se rukama od opory). V první části tréninku tedy vážně zatížíme prsní svaly a lehce triceps pomocí shybů a bradel, tlaků s činkami a činkami vleže. A pak budeme pracovat na tricepsu s izolovanými extenzemi s činkami nebo na stroji.
Třetí den agonisté opět účinkují. Cvičení zad zahrnuje různé tahy na břicho, do kterých se aktivně zapojují bicepsy. Nejprve proto děláme mrtvé tahy, přehnuté řady činek a činky na břicho, podobné řady na blokových posilovacích strojích, přítahy na hrazdě s různými úchopy. Poté už zbývá jen doladit biceps místními loknami s činkami – ve stoje, vsedě, na Scottově lavici.
3 tréninky týdně: příklad II
Zde používáme jiný tréninkový model. „Řada trenérů se domnívá, že je špatné unavovat malý sval při tréninku velkého a pak na něm pracovat,“ říká Dmitry Lapkin. – Argumentuje tím, že například po cvicích na prsa, shybech a benchpressech je triceps už tak unavený, že je zbytečné na něm pracovat výpony. V případě začínajících fitness sportovců má tento úhel pohledu právo na život.“
- 1. den: záda + triceps.
- 2. den: odpočinek.
- 3. den: nohy + ramena.
- 4. a 5. den: odpočinek.
- 6. den: hrudník + biceps.
- 7. den: odpočinek.
Které svalové skupiny byste měli při tréninku kombinovat?
- Nohy obvykle vyžadují nejtěžší trénink a zvedání těžkých břemen. Svaly hýždí a stehen dohromady jsou největší a nejsilnější svaly v těle. Vzhledem k tomu, že se používají při chůzi, jsou také nejvíce trénované pro začátečníky. Abyste je tedy skutečně zatížili a odpracovali efektivně, potřebujete ty nejtěžší váhy, sílu a koncentraci.
- Záda jsou druhou největší svalovou skupinou. Zajišťuje mimo jiné dobré držení těla a zdravou páteř. Se slabým zádovým svalstvem každodenní zátěž (například zvedání pytle) dopadá na vazy páteře a meziobratlové ploténky, a proto jsou k jejímu vypracování také zapotřebí vážné váhy a cvičení. Pokud se učíte mrtvý tah, mějte na paměti, že ačkoli je tento cvik primárně zaměřen na záda, zatěžuje nohy podobně jako dřep.
- Hrudník není objemově největší skupinou, která odvádí opačnou práci než zádové svaly. Rozhodně je potřeba trénovat ne méně než záda, jinak nebude vaše svalová hmota vyrovnaná a zádové svaly vám budou příliš tahat páteř dozadu.
- Ramena spolupracují se zády a hrudníkem. Vyvinuté deltoidy chrání ramenní kloub před zraněním. Toto je jediný kloub v lidském těle, ve kterém kost nespočívá na jiné kosti, ale spíše se dvě kosti dotýkají a spočívají na vazech. Výkonné ramenní svaly zabraňují posunutí nebo přetržení tohoto vazu při náhlých nebo neobvyklých pohybech ramene.
- Triceps je extenzorový sval umístěný na zadní straně paže od ramene k lokti. Skládá se ze 3 svalových snopců a je antagonistou bicepsu, který je téměř 2x větší velikosti. Proto je nemožné zvětšit velikost bicepsu bez správného napumpování nejbližšího tricepsového svalu.
- Biceps je extenzorový sval umístěný na druhé straně paže od tricepsu a dělá opačnou práci. Biceps se skládá ze dvou svalových snopců. Díky svému umístění vizuálně zvětšuje velikost ruky.
- Lis je druh svalové skupiny, kterou jsme popsali výše.
Jak můžete vidět, přiřazování svalových skupin ke cvičení je poměrně kreativní proces bez pevných a rychlých pravidel. Můžete zkoušet různé kombinace a cítit, co vám osobně nejvíce vyhovuje.
- Terénní tréninkový program
- Napumpujte celé tělo: 21 cviků s vlastní vahou
- Express fitness: jak se napumpovat za 5 minut
