Profesionální a začínající sportovci zařazují do svého tréninkového programu řady s činkami. Toto cvičení je základní, protože při jeho provádění se do práce zapojuje velké množství svalů. Procvičují se také stabilizační svaly, které zodpovídají za stabilitu těla a udržení původní polohy.
Dmitrij Meščerjakov
Autor článku
obsah
Profesionální a začínající sportovci zařazují do svého tréninkového programu řady s činkami. Toto cvičení je základní, protože při jeho provádění se do práce zapojuje velké množství svalů. Procvičují se také stabilizační svaly, které zodpovídají za stabilitu těla a udržení původní polohy.
Řada s ohnutými činkami: jaké svaly fungují?
Cvičení je zaměřeno na procvičení zádových svalů: latissimus a teres major. Po provedení se zapnou na 100 %. Při ohnutí přes řady činek jsou v menší míře zahrnuty následující:
· Kosočtverečné a trapézové svaly zad.
· Zadní delta svazky.
· Svaly paží: bicepsy a předloktí.
Pokud jste si dali za cíl trénovat silná, vyrýsovaná záda, pak do svého tréninkového programu určitě zařaďte mrtvé tahy. V kombinaci se správnou výživou a progresivním cvičením vám pomůže nabrat svalovou hmotu a získat atletickou postavu.
Důležité! Řada s ohnutými činkami je verzí jiného veslařského cvičení, řada s činkami. Umožňuje vám také zvětšit tloušťku zad a vytvořit trup ve tvaru V díky rozvoji takzvaných „křídel“ – širokých zádových svalů. Cvičení s činkami má však jednu výhodu. Když to sportovec provádí, jeho paže pracují nezávisle na sobě. Tento přístup vám umožňuje odstranit nerovnováhu mezi pravou a levou polovinou těla, protože dostávají stejnou zátěž.
Řada s ohnutými činkami: technika
Abyste předešli nadměrnému namáhání spodní části zad, je důležité dodržovat pravidla pro provádění cviku. Kvůli chybám v technice je možné přesunout důraz z cílových svalů na svaly pomocné. Podívejme se na techniku mrtvého tahu:
1. V každé ruce držte činku. Položte chodidla na šířku ramen, mírně pokrčte kolena.
2. Nakloňte tělo dopředu. Pokud nakreslíte konvenční čáru rovnoběžnou s podlahou, pak by úhel mezi ní a tělem měl být asi 45 stupňů.
3. Narovnejte záda, udržujte přirozenou křivku v dolní části zad. Spusťte ruce s činkami dolů. Těšit se.
4. S výdechem zvedněte činky tak, abyste měli lokty co nejvýše a lopatky stisknuté k sobě.
5. Spusťte činky a zaujměte výchozí pozici.
6. Cvik provádějte plynule, bez trhání.
Pozornost! Ohnuté řady činek mají mnoho nuancí:
· Musíte vzít činky tak, aby vaše ruce směřovaly k sobě a činky byly vzájemně rovnoběžné.
· Řada začíná přiblížením lopatek k páteři a následným přitažením činek k pasu ohnutím loktů. V tuto chvíli je důležité pracovat ne rukama, ale lokty, to znamená, že musíte táhnout ruce silou loktů, ne rukama. Zpočátku je to obtížné. Pomůže následující: musíte si představit, že předloktí a ruce jsou pouze prodloužením loktů, a dělat práci pomocí úsilí zádových svalů a zadních delt. Pomáhá také používání řemínků na zápěstí. Díky nim se sportovec soustředí pouze na práci zádových svalů. Tento přístup odstraní zbytečné zatížení.
· Lokty by se neměly pohybovat kolmo k páteři, ale rovnoběžně s ní.
· Při veslování se dvěma činkami v nakloněné pozici se biceps stáhne natolik, aby přitáhl projektil směrem k pásu.
Je důležité udržet tělo nehybné po celou amplitudu pohybu, udržovat sklon a nekývat se. Neměli byste přitahovat bradu k hrudníku, protože to vytváří napětí v krční páteři a je plné zranění. Pohled by měl být během celého přiblížení směřován dopředu.
Dostupné: Aktualizováno: 12. dubna 2023
Cvičení s jednoručkami ve stoji v ohnuté poloze je široce známým základem silového tréninku pro napumpování zad.
Toto je základní cvičení, pomůže rozvíjet svaly, dodá zádům sílu a definici.
Výhody
Jednou z výhod je relativní snadnost implementace. K tréninku toho nebudete potřebovat vůbec mnoho, stačí jedna činka, ať už skládací nebo odlévaná. A také spolehlivý povrch pro podporu.
Kde používat?
Toto cvičení má širokou škálu aplikací. Řady s ohnutými činkami jsou nejčastější v kulturistice, fitness a silovém trojboji. Mohou používat začátečníci, zkušení sportovci, vhodné i pro dívky.
Pracovní svaly
velké a malé kulaté;
Zádové svaly nejsou to jediné, co se při práci zapojuje. Když zvednete lokty, pracují vaše předloktí a bicepsy.
Možnosti provedení
Existují dvě hlavní možnosti provedení tohoto cvičení. Koleno (například pravé koleno, pokud pumpujete levou paži) můžete položit na vodorovnou lavici. Položte (pravou) ruku na stejnou lavici a mírně ohněte loket tak, aby bylo vaše tělo téměř rovnoběžné s podlahou. Činka by měla ležet na podlaze pod levým ramenem. Levou nohu držte téměř narovnanou a položte ji dozadu a mírně do strany.
Druhá možnost je pohodlnější – pravou ruku si můžete opřít o lavici, ale pravou nohu nechat na podlaze. Pravá noha by měla být poměrně silně pokrčená v koleni a umístěna před levou. Levá noha by měla být v koleni téměř narovnaná. Váš trup je téměř rovnoběžný s podlahou.
Technika provádění řad s přehnutými jednoručkami
Mrtvé tahy s činkami musí být prováděny při dodržení všech pravidel a bezpečnostních opatření. Tímto způsobem se můžete vyhnout zraněním a získat maximální účinek cvičení.
— Zaujměte stabilní nakloněnou polohu a zaostřete.
— Položte chodidla na šířku pánve. Mírně pokrčte dolní končetiny v kolenou. Držíme krk rovně.
– Předkloňte trup. Mělo by být přibližně rovnoběžné s podlahou. V žádném případě neprohýbejte záda, spodní část zad by měla být prohnutá. Změna úhlu zad není zakázána. Musíte udělat náklon silnější, aby se diamanty a laty více zapojily. Pokud se méně prohýbáte, více se zapojují svaly horní části zad.
— Uchopte projektil neutrálním sevřením. Výchozím bodem amplitudy je, že pracovní paže s činkou visí zcela rovně.
— Nadechněte se a vytáhněte činku na nejvyšší možnou úroveň.
— V horním bodě vypadají lokty rovně vzhůru. Měli byste si udělat krátkou pauzu a poté pomalu snižovat váhu.
— Snažte se činky spustit co nejníže, což zajistí protažení zádových svalů.
— V nejnižším bodě amplitudy se nadechněte a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba
Jakmile dokončíte všechna opakování v sérii s jednou rukou, udělejte totéž s druhou rukou. Toto bude váš jediný přístup.
Lze použít jak v první polovině tréninku zad, tak i na jeho konci.
Časté chyby
V jakékoli verzi cviku můžete snadno udělat spoustu technických chyb, ať už jde o šikmou řadu bez opory, opřený o jedno koleno na lavici nebo opřený o břicho na vodorovné lavici. Mnoho sportovců se při tom kroutí po zádech, což je absolutně zakázáno.
Pohyb by měl být plynulý a koncentrovaný. Co dalšího nemusíte dělat:
sklopte hlavu dolů;
přitáhněte činku k hrudi;
zvedání závaží trhnutím.
Známkou toho, že jste udělali vše správně, je napětí v latissimových svalech, ale ne v bicepsech. Pokud jsou zatížené, měli byste přejít na lehčí váhu a pokusit se kroky zopakovat.
co se vyvíjí?
Nejdříve se vyvinou svaly širokého zádového svalu. Jsou to oni, kdo nese největší břemeno, pouze pokud je vše provedeno správně. Cvičení také napumpuje trapézy, teres major, kosočtverec a extenzory zad. Fixují tělo v požadované poloze.
Jak to udělat správně?
Při realizaci trakce jednou rukou musíte dodržovat všechny pokyny, pak je zaručeno, že dosáhnete požadovaného výsledku. Měli byste se také spolehnout na své vlastní pocity. Pokud máte například pocit, že umístění kolena na lavici přináší nepohodlí, musíte cvičení provádět s oběma nohama na podlaze.
Jaké jsou hlavní výhody?
Není možné si nevšimnout složitosti tohoto typu trakce ve srovnání s ostatními. Ale přináší mnohem více výhod. To zahrnuje vysokou míru koncentrace, nízký stupeň zranění a dobrý růst zádové svalové hmoty. Za vyzdvihnutí stojí široká variabilita provedení a zvýšená trajektorie pohybu.
Jaké jsou alternativy?
Přes veškerou atraktivitu tohoto cviku jej lze stále provádět s vysoce vyvinutými svaly dolní části zad. Optimální alternativa je na horním bloku. Mělo by se provádět v sedě, zatížení bederní oblasti je minimální. Pokud to vaše úroveň tréninku dovolí, můžete vyměnit T tyč.
Závěry
Řada s ohnutými činkami je jednoduchý, bezpečný a účinný cvik, který bez větších problémů zvládnou i začátečníci. Je lepší ji provádět po základních základních cvicích s činkou.
