Činky jsou jedním z nejoblíbenějších a cenově dostupných sportovních pomůcek, snadno se s nimi cvičí v posilovně i doma. Zároveň dokážou zatížit všechny svaly těla a jsou vhodné pro různé druhy tréninku a dokonce i pro běh nebo chůzi. Řekneme vám, jaké jsou výhody činek, jaké jsou a jak s nimi můžete cvičit.

Druhy činek

Podle provedení existují střely s pevnou hmotností a skládací nebo nastavitelné, které umožňují měnit zátěž. Oba mají své výhody:

  • — Činky s pevnou váhou jsou vhodné pro začátečníky, kteří cvičí stále se stejnou zátěží. Jsou také vhodné pro použití v tělocvičnách pro skupinové lekce, protože v tomto případě také není potřeba váhová rozmanitost.

  • — Činky s nastavitelným závažím obvykle potřebují sportovci s širokým tréninkovým programem, který zahrnuje cvičení pro různé svalové skupiny. Mají skládací konstrukci a umožňují odebírat nebo přidávat zátěžové desky. Kromě toho se střely mohou lišit přítomností nebo nepřítomností speciálního povlaku. Modely s gumovým nebo neoprenovým potahem se často nazývají dámské. Jsou lehké a běžně se používají pro dynamický trénink, fitness, běh a chůzi.

Běh a chůze s činkami

Použití těchto projektilů jako závaží při běhání nutí člověka vynaložit větší úsilí na pohyb těla v prostoru, čímž se zvyšuje zátěž svalů. V tomto případě mluvíme nejen o svalech nohou, ale také o posilování břicha, zad, paží, ramenního pletence a také kardio cvičení. Hlavním přínosem běhu s činkami v rukou je schopnost procvičit horní část těla a otestovat vaši výdrž.

  • — Je lepší začít běhat bez závaží a teprve po několika měsících pravidelného tréninku si můžete vzít lehké činky. Počáteční hmotnost by neměla být větší než 300 gramů, postupně ji lze zvýšit až na 1,5 kg v každé ruce. Amatérským sportovcům se nedoporučuje běhat s vybavením nad 1,5 kg.
  • — Je důležité sledovat techniku ​​běhu, která v přítomnosti závaží často trpí. Dodatečná zátěž při pohybu posouvá těžiště a nutí člověka kompenzovat tento posun kroucením trupu. Nepozornost a nedostatek správných běžeckých dovedností může způsobit poškození páteře.
  • — Měli byste běhat bez širokých švihů paží, aby tlačení závažím nepoškodilo šlachy a vazy. Ze stejného důvodu je důležité předběžné zahřátí, zahřátí nejen nohou, ale celého těla.
ČTĚTE VÍCE
Kolik cm mají Louboutinsovy podpatky?

Na rozdíl od běhu je chůze s činkami zcela bezpečná aktivita. Rázové zatížení kloubů a vazů je minimální, ale lepší fungování kardiovaskulárního systému zůstává zachováno. Průkopníkem tohoto sportu byl lékař Leonard Schwartz. V 1980. letech vytvořil soubor cvičení založených na chůzi s „těžkými pažemi“. Schwartz testoval vývoj na sobě a na vlastním příkladu dokázal, že chůze s lehkými činkami může bezpečně posílit svaly, zvýšit vytrvalost a zlepšit zdraví těla bez ohledu na věk a počáteční fyzickou kondici.

Cvičení s činkami pro začátečníky

Malá volná závaží lze použít s téměř jakoukoli cvičební rutinou, aby poskytla další výzvu, sílu a koordinaci. Ale těm, kteří dělají první krůčky do světa sportu, se doporučuje nejprve zvládnout 4 základní cviky. Přinesou stejný užitek mužům i ženám, důležité je pouze zvolit správnou váhu mušlí.

  • – Pokrčení paží (trénink bicepsu) – rovné paže s činkami by měly být spuštěny před boky a přitisknuty k tělu, dlaně otočené ven. Pomalu ohýbejte ruce, přibližte činky k hrudi a držte je několik sekund. Opakujte 15-20krát. Toto cvičení je užitečné zejména pro muže, kteří by měli postupně zvyšovat váhu náčiní a přejít na kettlebell. Pro ženy je přijatelné provádět výkon s nízkou hmotností.
  • – Řada s činkami – jedna noha pokrčená v koleni by měla být spuštěna na lavičku nebo jinou oporu a také se opřít o 70-90° a opřít se jednou rukou. Spusťte druhou ruku a držte činku v dlani (ruka by měla být pod čéškou). Pomalu ohněte paži s přístrojem, přitáhněte ji k hrudníku a přesuňte loket nad záda. Důležité je cítit práci lopatek a zádových svalů.
  • – Výpady s činkami – musíte se postavit rovně se závažím v pažích a poté udělat krok vpřed a pokrčit obě kolena do 90°. Vraťte se z výpadu, odtlačte přední nohou a opakujte na druhé noze. Hlavním přínosem výpadů s činkami je posílení jádra a hýždí, ale pro lidi s poraněním kolena může být toto cvičení škodlivé.
  • – Dřepy s činkami – provádí se přibližně stejně jako s činkou, ale vzhledem k nízké hmotnosti závaží jsou vhodné pro začátečníky. Je důležité mít rovná záda, pokrčit kolena maximálně o 90° a zajistit, aby nepřesahovala prsty u nohou.
ČTĚTE VÍCE
Jak odstranit kůžičku bez řezání?

Na základě těchto cvičení je snadné sestavit domácí cvičení pro udržení zdraví, tónu a dobré fyzické kondice. Aby byly užitečné a bezpečné, měli byste cvičit každý druhý den, dát svalům čas na odpočinek a postupně zvyšovat zátěž.