Činky jsou skvělým nástrojem, který můžete mít ve svém silovém tréninkovém arzenálu. Umožňují zpestřit program, navíc mají oproti čince řadu výhod. Než se pustíte do čtení článku, vezměte prosím na vědomí, že netvrdíme, že činky jsou pro trénink vhodnější a že jsou lepší než všechna ostatní zařízení, ať už jde o činky, kettlebelly atd. Tento článek odhaluje některé výhody cvičení s činkami. Začneme diskusí o tom, kdo má z tréninku s činkami největší užitek, a skončíme některými nevýhodami zvedání činek.

Čtyři výhody cvičení s činkami

1. Cviky s činkami jsou pro vaše klouby jednodušší než jejich ekvivalenty s činkami. Jako příklad porovnejte bench press s činkami na vodorovné lavici se stejným tlakem na činku. Možnost s činkami je bezpečnější pro loketní a ramenní klouby, protože paže nejsou fixovány v jedné poloze a pohyb je přirozenější – v tomto případě máte možnost otáčet ruce.

Totéž platí pro srovnání tlaku s činkou ve stoje s bench pressem s činkou, nebo řady s činkami s ohnutou činkou. Proto doporučuji, aby lidé s problémy s rameny nebo lokty používali při tréninku častěji činky. Někdy ti, kteří při cvičení s činkou pociťují nepohodlí, mohou dělat totéž s činkami, aniž by zažili jakékoli nepohodlí. Proto používám činky na mnoho mých oblíbených cviků na horní a spodní část těla.

Pokud si tedy všimnete, že máte potíže se cvičením horní části těla s činkou, zkuste ji vyměnit za činky a uvidíte, co se stane.

2. Skvělé pro domácí cvičení s omezeným prostorem a vybavením. Někteří lidé chtějí mít vlastní domácí posilovnu. Vyrobil jsem si ho před pár lety a byla to investice, která se vyplatí. Mám velkou garáž, kam mohu umístit veškeré potřebné vybavení. Ale co ti, kteří mají jen malý prostor na cvičení, nebo ti, kteří bydlí v bytě, kde je nepraktické dělat mrtvý tah? (Nechcete přeci naštvat sousedy nebo rozbít podlahu).

Pokud chcete začít cvičit doma, se sadou nastavitelných činek nešlápnete vedle. Hmotnost lze měnit z 1 kg na 4 a 22 kg a pomocí přídavných disků ji lze ještě zvýšit. Pár činek a přídavné kotouče můžete zakoupit v každém obchodě se sportovním zbožím. Tato sada není levná, ale stále je levnější než několik činek s různou hmotností. Navíc nezabere moc místa.

ČTĚTE VÍCE
Komu sluší puntíkované šaty?

3. Umožněte cvičit pravou a levou stranu zvlášť, aby končetiny vykonávaly stejnou práci. Pokud jsou vaše paže nerovnoměrně silné, pak cvičení s činkami pomůže tuto nerovnováhu vyrovnat. Při provádění cviku s činkou (jako je tlak s činkou ve stoje) možná více zatěžujete jednu končetinu, ale provádění stejného cviku s činkami zatíží obě končetiny stejně.

4. Některé cviky je bezpečnější provádět s činkami. Pokud například ztratíte rovnováhu při zpětných výpadech s činkami, vždy můžete váhu snadno shodit. Pokud však děláte výpady s činkou na ramenou a ztratíte rovnováhu, hrozí vám zranění. (Pozn.: Proto doporučuji provádět cviky s činkou v posilovacím stojanu se zátkami. Tímto způsobem, pokud ztratíte rovnováhu nebo se něco stane, se o činku nezraníte, protože spadne na zátky. Pokud ale nemáte napájecí stojan, pak by nejlepším řešením bylo použít činky).

Neexistuje absolutně bezpečné cvičení. Nejednou jsem viděl lidi, kteří se zranili při cvičení s činkami. To se obvykle stává, pokud osoba používá příliš těžkou váhu nebo provádí cvičení nesprávnou technikou. Pokud ale trénujete sami a nemáte přístup k posilovacímu stojanu, můžete do svého programu začlenit více cvičení s činkami.

Komu cvičení s činkou prospěje více?

Zatímco každý může úspěšně cvičit s činkami, existují lidé, kteří mohou chtít začlenit více cvičení s činkami do svého tréninku.

1. Činky jsou vhodné pro ty, kteří již získali zranění a trpí bolestivými bolestmi. Pokud jste již léta silovým trenérem, který zvedá těžké váhy, dobrým řešením pro vaše klouby je zařadit do svého programu více cvičení s činkami. Když jsem se léčil se zraněním zad, prováděl jsem cvičení výhradně s činkami a vahou vlastního těla. To mi umožnilo nejen zotavit se, ale také jsem měl příležitost pokračovat v tvrdém tréninku. Je pravda, že trvalo, než jsem si zvykl na komplexní cviky s činkami, protože předtím jsem jen dřepoval a dělal mrtvé tahy s těžkou činkou. Nyní jsem mohl rozvíjet sílu jiným způsobem, aniž bych musel řešit bolest a předchozí zranění. Pokud tedy pociťujete nepříjemnou bolest ze zvedání těžkých závaží, zvažte začlenění více cviků s činkami do vašeho tréninku, a to nejen během období rekonvalescence, ale během celého tréninkového programu.

ČTĚTE VÍCE
Je možné jíst jablka a zhubnout?

2. Starší sportovci (tzv. „More Beautiful Badasses“). Mnoha svým klientům po čtyřicítce a více doporučuji cvičení s činkami místo činky z důvodů uvedených na začátku článku – činky jsou bezpečnější pro svaly a klouby. Rád se dívám na poměr riziko/odměna cvičení a starší lidé mohou dosáhnout větších tréninkových benefitů cvičením s činkami než s činkou. Navíc jsou méně traumatizující. Neznamená to, že by starší cvičenci nedělali dřep nebo mrtvý tah s činkou (pouze v případě, že nemají odpovídající vybavení, nebo si nechtějí či nemohou zvykat na techniku), ale většinu pomocných cviků provádějí s činky .

3. Ti, kteří chtějí začít s posilováním, ale bojí se činky. Chápu; Někteří lidé se bojí dřepu a mrtvého tahu s činkou. I když jsem raději trochu tvrdší a říkám „jdi do posilovny, dej do toho maximum a bav se“, tento přístup není pro každého. Takže pokud jste nováčci v úžasném světě silového tréninku a chcete začít s cvičením s činkami, vydejte se do posilovny. Chcete-li vybudovat sílu, začněte se základními složenými cviky s činkami. Po nějaké době vás posilovna s největší pravděpodobností přestane zastrašovat a začnete cvičit s činkou.

Nyní víte, jaké jsou výhody cvičení s činkami a pro koho jsou nejvhodnější. Žádné sportovní vybavení však není dokonalé.

Nevýhody cvičení s činkami

Činky jsou skvělý nástroj, ale stále mají potenciální nevýhody. Činky nejsou vhodné pro velmi těžké série 1-3 opakování. Výjimkou jsou výbušná a rychlostní cvičení, jako je chvat s činkou. Pokud pracujete na výbušnosti, jsou pro vás nejlepší série s nízkým počtem opakování. Nedoporučoval bych však provádět tři maximální opakování bench pressu s činkami. Obvykle používám činky, když dělám alespoň pět opakování (kromě výbušných tréninků), nebo dokonce šest pro jistotu. Pokud tedy chcete těžké série s nízkým počtem opakování, jděte na činku.

Někdy je nárůst hmotnosti na konkrétní cvičení příliš velký. Většina činek v posilovnách v USA zvyšuje váhu o pět liber. Pokud zvedáte činky o hmotnosti 15 liber a jste připraveni zvýšit svou váhu, budete muset zvedat činky o hmotnosti 20 liber, čímž svou váhu zvýšíte o 25 procent. Pro některé cvičící může být takový skok příliš drastický.

ČTĚTE VÍCE
Je možné snowboardovat v běžném oblečení?

Zvyšování hmotnosti u některých cviků může být problematické. Myslím, že goblet dřepy jsou úžasné cvičení, ale s těžkými váhami mohou být nepohodlné a dokonce nebezpečné. Většina stážistů této úrovně nedosahuje. Pokud už jste ale dostatečně silní a potřebujete zvýšit pracovní váhu, pak budete muset dřepy s kettlebellem změnit na bezpečnější variantu, například dřepy s činkami nebo kettlebell na ramena.

Sílu můžete budovat také pomocí cviků na jednu nohu. Posledních pár měsíců se toho držím a dělám převážně cviky na každou nohu zvlášť. Je snazší přidávat váhu tímto způsobem a jak jsem vyvinul sílu, postupoval jsem mnohem rychleji.